Problema frequenza palestra. Ho bisogno di un consiglio.

[Luscio]

Ragazzi vi espongo brevemente il problema: Per il prossimo mese potrò frequentare la palestra solo il mercoledì e il venerdì, quindi il lunedì dovrò arrangiarmi e fare qualcosa a casa, non dispongo di alcun attrezzo.
Il mercoledì seguo questo programma:
A
Squat 3x6
panca piana 3x8
alzate a 90° 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 3x10
french press 4x6
Il venerdì questo:
B
Stacco da terra 3x6
trazioni alla sbarra 4x6-8
Lento avanti con manubri 3x10
croci declinate/piane 3x10
curl manubrio alternato 4x8
manubrio dietro la nuca 3x6

E il lunedì, non avendo attrezzi ho pensato di dedicarmi alle gambe e all'aerobico. Un venti minuti di corda mi farebbero male? Qualche esercizio per i polpacci? Grazie.

[the_drifter]

la scheda va bene, però solo 48hr di recupero tra merc e ven sono troppo poche, se il merc spingi come si deve. l'ideale sarebbe mart-ven o merc-sab...altrimenti potresti fare un giorno pesante e l'altro di pump...anche se non mi piace come sistema.

[Manx]

la scheda va bene, però solo 48hr di recupero tra merc e ven sono troppo poche, se il merc spingi come si deve. l'ideale sarebbe mart-ven o merc-sab...altrimenti potresti fare un giorno pesante e l'altro di pump...anche se non mi piace come sistema.

quoto drifter, i recuperi sono fondamentali, soprattutto con una full bella densa come la tua.

p.s. luscio scusami ma ho visto solo ora il tuo post nel diario

p.s. drifter che dici, ho imparato a fare le full?

[the_drifter]

quoto drifter, i recuperi sono fondamentali, soprattutto con una full bella densa come la tua.

p.s. luscio scusami ma ho visto solo ora il tuo post nel diario

p.s. drifter che dici, ho imparato a fare le full?

ah è roba tua quella merda di doppia full????

ottima. è esemplare. anche se in my philosophy ci vedrei bene un ex in meno per le braccia e un complementare pesante in più.

[Manx]

ah è roba tua quella merda di doppia full????

ottima. è esemplare. anche se in my philosophy ci vedrei bene un ex in meno per le braccia e un complementare pesante in più.

sistemala pure

[the_drifter]

sistemala pure

dipende da come la organizza il tipo...se lascia 48hr di rest tra i 2 wo non può pretendere di lavorare di più.

[Luscio]

Vi ringrazio per le risposte ma non avete capito il problema. Io questa l'ho sempre eseguita così: ABA, BAB, quindi 3volte asettimana. Ora per una seria di motivi potrò andare in palestra solo il merc e il ven, e vorrei implementare qualcosa da fare a casa il lunedì, concentranomi sulle gambe. Cosa posso fare?

[the_drifter]

Vi ringrazio per le risposte ma non avete capito il problema. Io questa l'ho sempre eseguita così: ABA, BAB, quindi 3volte asettimana. Ora per una seria di motivi potrò andare in palestra solo il merc e il ven, e vorrei implementare qualcosa da fare a casa il lunedì, concentranomi sulle gambe. Cosa posso fare?

guarda che non funziona mica così.

non puoi prendere una spilt 3 e trasformarla in 2 semplicemente togliendo un giorno...non è così facile.

ad ogni modo....che vuoi riuscire a fare a casa? vai a correre, a meno che tu non voglia andare di bodysquat, burpees, reverse hypers....ma non so quanto senso abbiano, se contestualizzate in mezzo ad un allenamento con i pesi.

[Luscio]

guarda che non funziona mica così.

non puoi prendere una spilt 3 e trasformarla in 2 semplicemente togliendo un giorno...non è così facile.

ad ogni modo....che vuoi riuscire a fare a casa? vai a correre, a meno che tu non voglia andare di bodysquat, burpees, reverse hypers....ma non so quanto senso abbiano, se contestualizzate in mezzo ad un allenamento con i pesi.

L'avevo immaginato. Avevo anche pensato che comunque il mercoledì e il venerdì fossero due giorni troppo vicini ma purtroppo non posso fare atrimenti. Come potrei fare? S tratta di un mese, potresti consigliarmi dunque cosa fare in palestra il mer e il ven? Il lunedì in realtà vorrei fare qualcosa di utile, che però non pregiudichi il mio allenamento per la massa. Avevo pensato ad una sessione di aerobico tipo quelle che facevo a thai boxe con affondi, scatti, salto alla corda, addominali e flessioni ma ho paura che sia troppo.

[the_drifter]

L'avevo immaginato. Avevo anche pensato che comunque il mercoledì e il venerdì fossero due giorni troppo vicini ma purtroppo non posso fare atrimenti. Come potrei fare? S tratta di un mese, potresti consigliarmi dunque cosa fare in palestra il mer e il ven? Il lunedì in realtà vorrei fare qualcosa di utile, che però non pregiudichi il mio allenamento per la massa. Avevo pensato ad una sessione di aerobico tipo quelle che facevo a thai boxe con affondi, scatti, salto alla corda, addominali e flessioni ma ho paura che sia troppo.

se non hai veramente alternative, su due giorni ravvicinati io proverei a spostare quanti più complementari possibili il mercoledì, fare un wo più leggero, in pompaggio il merc e una sessione pesante di fondamentali il venerdì.

il lunedì poi ti puoi fare una sessione di cardio ad alta intensità condita con esercizi a corpo libero, tipo flessioni, burpees, trazioni, addominali

[Luscio]

se non hai veramente alternative, su due giorni ravvicinati io proverei a spostare quanti più complementari possibili il mercoledì, fare un wo più leggero, in pompaggio il merc e una sessione pesante di fondamentali il venerdì.

il lunedì poi ti puoi fare una sessione di cardio ad alta intensità condita con esercizi a corpo libero, tipo flessioni, burpees, trazioni, addominali

Ho capito. E cosa potrei fare di complementari? Purtroppo sono un neofita per quanto riguarda il bb e non saprei proprio cosa fare. E il venerdì quindi mi dedico ai fondamentali. Perfetto.

[the_drifter]

le varie croci, alzate laterali e a 90°, trazioni/lat, bicipiti e tricipiti, addome, leg curl.

il venerdì lasci solo panca, squat, lento e rematore. belli pesanti.

[Luscio]

Perfetto. Che volume per una sessione di complementari? Quante ripetizioni?

[Luscio]

Per il venerdì quindi ho pensato questo:
B:
panca piana 3x8
Squat 3x6
Lento avanti con manubri 3x10
rematore con manubrio 4x8
french press 4x6
curl bilanciere 3x10
Va bene così? Qualcuno potrebbe farmi un scheda di complementari per il mercoledì? Non so i volumi.
Grazie

EDIT: Posso aggiungere anche le trazioni alla scheda?

[the_drifter]

ti dico come farei io:

venerdì SOLO panca, squat, rematore e lento. stop. al massimo gli abds in chiusura.
eseguendo panca/squat/row su uno schema moooolto impegnativo, come può essere un 5x5 a cedimento o similari (non mi chiedere se va meglio il 5x5 o il 4x8 o il 3x12....lo sai TE, non io. l'importante è che sia un massacro, hai molti giorni per recuperare)

mentre il mercoledì metterei stacchi come primo esercizio e poi tutta una bella fila di complemantari ad alte reps (8-10-12...scegli te quello che ti sembra più appropriato, l'importante è che stai lontano dal cedimento). potresti al limite inserire anche le trazioni ma intese come pompaggio, non come esaurimento.