Problema frequenza palestra. Ho bisogno di un consiglio.

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  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #16
    Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
    ti dico come farei io:

    venerdì SOLO panca, squat, rematore e lento. stop. al massimo gli abds in chiusura.
    eseguendo panca/squat/row su uno schema moooolto impegnativo, come può essere un 5x5 a cedimento o similari (non mi chiedere se va meglio il 5x5 o il 4x8 o il 3x12....lo sai TE, non io. l'importante è che sia un massacro, hai molti giorni per recuperare)

    mentre il mercoledì metterei stacchi come primo esercizio e poi tutta una bella fila di complemantari ad alte reps (8-10-12...scegli te quello che ti sembra più appropriato, l'importante è che stai lontano dal cedimento). potresti al limite inserire anche le trazioni ma intese come pompaggio, non come esaurimento.
    a me piace cosi'

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • Luscio
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      • Dec 2007
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      #17
      Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
      ti dico come farei io:

      venerdì SOLO panca, squat, rematore e lento. stop. al massimo gli abds in chiusura.
      eseguendo panca/squat/row su uno schema moooolto impegnativo, come può essere un 5x5 a cedimento o similari (non mi chiedere se va meglio il 5x5 o il 4x8 o il 3x12....lo sai TE, non io. l'importante è che sia un massacro, hai molti giorni per recuperare)

      mentre il mercoledì metterei stacchi come primo esercizio e poi tutta una bella fila di complemantari ad alte reps (8-10-12...scegli te quello che ti sembra più appropriato, l'importante è che stai lontano dal cedimento). potresti al limite inserire anche le trazioni ma intese come pompaggio, non come esaurimento.
      Perfetto, mi piace molto molto l'idea. Drifter tu che complementari faresti in particolare, visto che ci siamo

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      • the_drifter
        X-FIT
        • Oct 2006
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        • Florencia
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        #18
        Originariamente Scritto da Luscio Visualizza Messaggio
        Perfetto, mi piace molto molto l'idea. Drifter tu che complementari faresti in particolare, visto che ci siamo
        croci, spinte con manubri su inclinata, dip assistiti / alzate laterali, alzate a 90°, croci inverse / rematore manubrio, lat pulldown, trazioni assistite / leg curl, leg extension, calf / braccia come più ti piace.

        di complementari, macchine e cavetti ce n'è una marea...l'immaginazione si ferma dove si fermano le attrezzature della tua gym....l'importante è che tieni a mente 2 cose:

        - siamo su 2 full, quindi la multiarticolarità va bene, anzi è consigliabile (ergo: cerca di concentrarti su esercizi ad ampia mobilità, insomma, lascia perdere i cavetti...)

        - (ripeto) tieniti lontano dal cedimento sul mercoledì. anche se ti sembrerà che i doms svaniscano velocemente c'è sempre da considerare il sovraccarico sul sistema nervoso. pompa e spingi, per carità, ma lasciati sempre un paio di reps in corpo
        I knew all the rules but the rules did not know me
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        sigpic

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        • Luscio
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          #19
          Ho organizzato la scheda per il mercoledì in questo modo:
          Croci 3x10
          Rematore manubri 4x8
          Alzate laterali 90° 3x10
          Curl bicipite alternato 4x8
          French Press panca orizz. 4x6
          Leg Extension 3x8.
          Può andare?

          EDIT: In questo modo però non trovano posto le trazione, posso aggiungerle il venerdì?

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          • the_drifter
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            #20
            Originariamente Scritto da Luscio Visualizza Messaggio
            Ho organizzato la scheda per il mercoledì in questo modo:
            Croci 3x10
            Rematore manubri 4x8
            Alzate laterali 90° 3x10
            Curl bicipite alternato 4x8
            French Press panca orizz. 4x6
            Leg Extension 3x8.
            Può andare?

            EDIT: In questo modo però non trovano posto le trazione, posso aggiungerle il venerdì?
            potresti semplicemente mettere le trazioni al posto del rematore, visto che lo fai pesante 2gg dopo.

            ma gli stacchi?
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            • Luscio
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              #21
              Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
              potresti semplicemente mettere le trazioni al posto del rematore, visto che lo fai pesante 2gg dopo.

              ma gli stacchi?
              Gli stacchi ho dovuto interromperli per un po' perché mi danno problemi alla ca viglia. Oggi ho fatto sia rematore che trazioni, è assolutamente sbagliato vero?

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              • the_drifter
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                #22
                Originariamente Scritto da Luscio Visualizza Messaggio
                Gli stacchi ho dovuto interromperli per un po' perché mi danno problemi alla ca viglia. Oggi ho fatto sia rematore che trazioni, è assolutamente sbagliato vero?
                no, non è sbagliato, ma in una routine come la tua è meglio separarli.

                il giorno di pompaggio fai O row O trazioni, preferibilmente le trazioni, visto che il row lo fai pesante con bilancere il giorno heavy
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                • Luscio
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                  #23
                  Ieri ho fatto:
                  Panca Piana 5x5 17,5+17,5+10kg bil
                  Rematore manubrio 5x5: 16kg manubrio
                  Lento avanti 5x5: 10kg manubrio
                  Squat: 17,5kg+17,5kg+10kgbil
                  Premetto che ho 18 anni, sono 1.86 + 75kg e frequento la palestra dadue mesi. Può andare?

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                  • Manx
                    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                    #24
                    Originariamente Scritto da Luscio Visualizza Messaggio
                    Ieri ho fatto:
                    Panca Piana 5x5 17,5+17,5+10kg bil
                    Rematore manubrio 5x5: 16kg manubrio
                    Lento avanti 5x5: 10kg manubrio
                    Squat: 17,5kg+17,5kg+10kgbil
                    Premetto che ho 18 anni, sono 1.86 + 75kg e frequento la palestra dadue mesi. Può andare?
                    devi magnà luscio, sei secco x la tua altezza. cmq posta i tuoi wo nel tuo diario. Drifter ti seguirà.

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                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                    Disagio alimentare & logistica bidibolder
                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    • Luscio
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                      #25
                      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                      devi magnà luscio, sei secco x la tua altezza. cmq posta i tuoi wo nel tuo diario. Drifter ti seguirà.
                      Lo so Manx, non sai quanto magno Però son due mesi, non potevo aspettarm grandi cambiamenti. Sono soddisfatto dei carichi però, considerando che ragazzi della mia età che frequentavano da 10-12 mesi facevano gli stessi.

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                      • Manx
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                        #26
                        ok bravo. posta tutto nel diario perö

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                        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
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                        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                        Originariamente Scritto da Spratix
                        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                        Fai da te - Il tagliando
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                        Originariamente Scritto da Gianludlc17
                        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                        Estetica rulez
                        Originariamente Scritto da 22darklord23
                        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                        • the_drifter
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                          Originariamente Scritto da Luscio Visualizza Messaggio
                          Ieri ho fatto:
                          Panca Piana 5x5 17,5+17,5+10kg bil
                          Rematore manubrio 5x5: 16kg manubrio
                          Lento avanti 5x5: 10kg manubrio
                          Squat: 17,5kg+17,5kg+10kgbil
                          Premetto che ho 18 anni, sono 1.86 + 75kg e frequento la palestra dadue mesi. Può andare?
                          un paio di cose al volo, ora ho fretta e non ci sarò fino a lunedì: vedo che i tuoi carichi sono bassi e la tua esperienza è limitata...quindi lascia perdere il 5x5 e simili.
                          i discorsi fatti riguardo lo splittaggio (1 giorno soft 1 giorno heavy) rimangono invariati. cambia la questione riguardo lo schema.
                          ovvero: sui fondamentali del giorno heavy, invece che andare a confonderti con schemi avanzati e inadeguati al tuo livello, setta un 4x8 teorico.
                          ovvero: metti un peso con cui fai 8 reps al cedimento in prima serie. le serie successive saranno un numero minore o uguale a 8.
                          finchè non completi 4 serie da 8 reps lasci il solito carico.
                          quando completi il 4x8 totale (anche cedendo in ultima serie) sali di carico, aumenti...che ne so...di un 5/10%.
                          e avanti così.

                          sei alle prime armi, non l'avevo inteso...il 5x5 è uno schema stupendo, ma va saputo "guidare"... altrimenti ti sottoallena e basta.
                          I knew all the rules but the rules did not know me
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                            #28
                            Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
                            ti dico come farei io:

                            venerdì SOLO panca, squat, rematore e lento. stop. al massimo gli abds in chiusura.
                            eseguendo panca/squat/row su uno schema moooolto impegnativo, come può essere un 5x5 a cedimento o similari (non mi chiedere se va meglio il 5x5 o il 4x8 o il 3x12....lo sai TE, non io. l'importante è che sia un massacro, hai molti giorni per recuperare)

                            mentre il mercoledì metterei stacchi come primo esercizio e poi tutta una bella fila di complemantari ad alte reps (8-10-12...scegli te quello che ti sembra più appropriato, l'importante è che stai lontano dal cedimento). potresti al limite inserire anche le trazioni ma intese come pompaggio, non come esaurimento.
                            Scusate l'intromissione...in questo caso gli stacchi del mercoledi devono seguire la stessa intensità degli esercizi del venerdi? Altrimenti l'allenamento sarebbe sproporzionato...

                            un paio di cose al volo, ora ho fretta e non ci sarò fino a lunedì: vedo che i tuoi carichi sono bassi e la tua esperienza è limitata...quindi lascia perdere il 5x5 e simili.
                            i discorsi fatti riguardo lo splittaggio (1 giorno soft 1 giorno heavy) rimangono invariati. cambia la questione riguardo lo schema.
                            ovvero: sui fondamentali del giorno heavy, invece che andare a confonderti con schemi avanzati e inadeguati al tuo livello, setta un 4x8 teorico.
                            ovvero: metti un peso con cui fai 8 reps al cedimento in prima serie. le serie successive saranno un numero minore o uguale a 8.
                            finchè non completi 4 serie da 8 reps lasci il solito carico.
                            quando completi il 4x8 totale (anche cedendo in ultima serie) sali di carico, aumenti...che ne so...di un 5/10%.
                            e avanti così.

                            sei alle prime armi, non l'avevo inteso...il 5x5 è uno schema stupendo, ma va saputo "guidare"... altrimenti ti sottoallena e basta.
                            Questa è la soluzione del 4/5 percento di Poliquin? Si potrebbe applicare anche al 5x5 (a parte in questo caso per via dell'esperienza...)

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                            • Luscio
                              Bodyweb Member
                              • Dec 2007
                              • 171
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                              #29
                              Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
                              un paio di cose al volo, ora ho fretta e non ci sarò fino a lunedì: vedo che i tuoi carichi sono bassi e la tua esperienza è limitata...quindi lascia perdere il 5x5 e simili.
                              i discorsi fatti riguardo lo splittaggio (1 giorno soft 1 giorno heavy) rimangono invariati. cambia la questione riguardo lo schema.
                              ovvero: sui fondamentali del giorno heavy, invece che andare a confonderti con schemi avanzati e inadeguati al tuo livello, setta un 4x8 teorico.
                              ovvero: metti un peso con cui fai 8 reps al cedimento in prima serie. le serie successive saranno un numero minore o uguale a 8.
                              finchè non completi 4 serie da 8 reps lasci il solito carico.
                              quando completi il 4x8 totale (anche cedendo in ultima serie) sali di carico, aumenti...che ne so...di un 5/10%.
                              e avanti così.

                              sei alle prime armi, non l'avevo inteso...il 5x5 è uno schema stupendo, ma va saputo "guidare"... altrimenti ti sottoallena e basta.
                              Ciao drifter, grazie 1000 per le dritte Dunque, considerando che quei carichi sono bassi e che ho completato tutte le serie in 5x5 quanto dovrei aumentari per fare il 4x8 come me l'hai descritto tu? Poi un'altra cosa, non potrei riuscire ad implementare le trazioni nel venerdì? E' un esercizio su cui vorrei puntare.

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                              • maestro78
                                Bodyweb Member

                                • Jun 2006
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                                #30
                                Originariamente Scritto da Luscio Visualizza Messaggio
                                Ragazzi vi espongo brevemente il problema: Per il prossimo mese potrò frequentare la palestra solo il mercoledì e il venerdì, quindi il lunedì dovrò arrangiarmi e fare qualcosa a casa, non dispongo di alcun attrezzo.
                                Il mercoledì seguo questo programma:
                                A
                                Squat 3x6
                                panca piana 3x8
                                alzate a 90° 3x12 togliere
                                rematore con manubrio 4x8
                                curl bilanciere 3x10 falli in
                                french press 4x6 superset
                                Il venerdì questo:
                                B
                                Stacco da terra 3x6
                                trazioni alla sbarra 4x6-8
                                Lento avanti con manubri 3x10
                                croci declinate/piane 3x10 extrarotatori
                                curl manubrio alternato 4x8 togliere
                                manubrio dietro la nuca 3x6 togliere

                                io aggiungerei la pressa serie di pompaggio o in superset con leg extension

                                E il lunedì, non avendo attrezzi ho pensato di dedicarmi alle gambe e all'aerobico. Un venti minuti di corda mi farebbero male? Qualche esercizio per i polpacci? Grazie.
                                *

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