2 conti x MarcoPL

[WhiteTyson]

Visto che sei amante di numeri e percentuali, cosa per cui solitamente ti scherzo senza ritegno volevo chiederti una cosa.

Erano circa 6 mesi che non facevo squat, dedicando le mie attenzioni più allo stacco, questo un po' per doloretti vari e un po' (di più) per scarsa voglia...ieri ho voluto ricominciare con lo squat (mi mancava)...bene ho fatto diverse serie ad aumentare fino all'ultima in cui ho fatto 8 ripetizioni con 130kg ...abbastanza agilmente... sono contento!!

ora la domanda, prima di smettere avevo un massimale di 180kg, provato, non ipotetico...secondo te in che stato sono adesso? cioè un 8rip con 130 kg che massimale dovrebbe essere?

[Marco pl]

8 rip di squat profondo si fanno circa con il 70% del massimale quando si ha molta efficienza neurale e confidenza con l'esercizio. Nel tuo caso dati i 6 mesi di stop dallo squat, probabilmente usi il 75-80% del carico che utilizzeresti se provassi un massimale.

Quindi: 80:100=130:X X=100x130/80=162,5kg risultato plausibile

I numeri dicono questo, poi bisogna vedere come tu senti le 8 rip di squat.

[WhiteTyson]

8 rip di squat profondo si fanno circa con il 70% del massimale quando si ha molta efficienza neurale e confidenza con l'esercizio. Nel tuo caso dati i 6 mesi di stop dallo squat, probabilmente usi il 75-80% del carico che utilizzeresti se provassi un massimale.

Quindi: 80:100=130:X X=100x130/80=162,5kg risultato plausibile

I numeri dicono questo, poi bisogna vedere come tu senti le 8 rip di squat.

In pratica avrei perso 20kg sul massimale?

Probabilmente è anche il fatto che i 6 mesi di stop mi hanno fatto perdere confidenza con l'esercizio...voglio provare a riprendere e superare subito il mio massimale, non è che mi posteresti qualche schemettino di forza (che non ho mai fatto, quindi ignoro) solo per quanto riguarda lo squat? il mio obbiettivo a medio/lungo termine sarebbe arrivare sui 200kg di massimale...quindi in pratica aggiungere 20kg al massimale che avevo lasciato.

[luigi_ego]

e cm reagisci a uno stimolo diverso... se ormai t 6 abituato a lavorare in un range d 8 rep, difficilmente riuscirai a esprimere al 100% il tuo massimale... quindi in pratica quoto marco

[dij]

qua una bella tabella x fare il rapporto sui massimali

http://www.bbhomepage.com/cgi-bin/body/one_news.asp?IDNews=127

[WhiteTyson]

qua una bella tabella x fare il rapporto sui massimali
http://www.bbhomepage.com/cgi-bin/bo...asp?IDNews=127

Thanks dij qua infatti già mi da un massimale teorico di 175kg che è molto più vicino a quel 180kg che ho fatto in inverno...considerando l'inattività credo (soprattutto spero) nel giro di un mesetto di riprendere quei 5kg e provare a superarli...


Purtroppo non ho mai fatto schemi di forza e non so bene come gestirne uno nello squat, soprattutto per cercare di evitare di farmi male...

[simones]

caspita però sei forte.

[WhiteTyson]

caspita però sei forte.

Thanks

[dij]

puoi fare 5x5 90'', una settimana 6x4 120'' la seconda (incrementando il carico di qualke kg), 6x3 150'' la terza week (sempre alzando il peso), 4x2 180'' + 2x1 (sempre 180'') la 4°week (alzando sempre) e poi alla 5° week ritesti il 5x5 90/100'' e dovresti aver aumentanto il 5x5 di 5-10kg il ke vuoldire molto di piu sul massimale. (dorian docet)

un cicletto di forza sarebbe meglio farlo su tutto in generale, aumenntado cosi anche a frequenza,
anke se adesso lo provo anke io solo sulla panca ke son stallato, x il resto continuo nel range 6-12reps.

[WhiteTyson]

puoi fare 5x5 90'', una settimana 6x4 120'' la seconda (incrementando il carico di qualke kg), 6x3 150'' la terza week (sempre alzando il peso), 4x2 180'' + 2x1 (sempre 180'') la 4°week (alzando sempre) e poi alla 5° week ritesti il 5x5 90/100'' e dovresti aver aumentanto il 5x5 di 5-10kg il ke vuoldire molto di piu sul massimale. (dorian docet)

un cicletto di forza sarebbe meglio farlo su tutto in generale, aumenntado cosi anche a frequenza,
anke se adesso lo provo anke io solo sulla panca ke son stallato, x il resto continuo nel range 6-12reps.

grazie mille!

preferisco concentrarmi su solo uno degli esercizi base (panca, stacco, squat) alla volta, proprio perchè non credo riuscirei a provare ad aumentarli tutti e 3 insieme, a livello fisico non so..a livello mentale no di sicuro!

[dij]

nei cicli di forza invece funziona cosi.

solo ex base e tiri su tutto a suon di 3x3, 5x5, oppure schemini come quello ke ti ho postato
o ancora cè l'ottima Onda Sheiko (total docet).

cmq nel primo 5x5 90'' utilizzerai il tuo 8rm. e alla fine nell'ultimo 5x5 90/100'' il carico ke userai x farlo sarà il tuo nuovo 7-8rm.

e ricorda di tenere sempre buffer. devi "cedere" alla fine dell'esercizio non alla fine di ogni serie. in forza questo è un dogma.

[WhiteTyson]

nei cicli di forza invece funziona cosi.

solo ex base e tiri su tutto a suon di 3x3, 5x5, oppure schemini come quello ke ti ho postato
o ancora cè l'ottima Onda Sheiko (total docet).

cmq nel primo 5x5 90'' utilizzerai il tuo 8rm. e alla fine nell'ultimo 5x5 90/100'' il carico ke userai x farlo sarà il tuo nuovo 7-8rm.

e ricorda di tenere sempre buffer. devi "cedere" alla fine dell'esercizio non alla fine di ogni serie. in forza questo è un dogma.

Questa sarà la parte più difficile, perchè solitamente faccio tutte serie a "cedimento" o quasi...ma proverò perchè un cicletto di forza male sicuramente non fa.

ah, rep

[Marco pl]

Gli schemini sono troppo imprecisi perchè non tengono conto dell'individualità dell'atleta (leve, tipo di fibre, abilità, anzianità...) e del tipo di esercizio.

Ad alti livelli di forza, sebbene le tabelle dicano il contrario, è difficile fare 3 ripetizioni con il 90%, mentre un principiante magari fa 2 rip con il 95%.


Quello che puoi fare è avvicinarti all'1rm con qualcosa di simile.

I Test 8rm + 2x6@8rm
II 4x6@8rm
IIITest 5rm + 3x3@5rm
IV 5x3@5rm + 2x7@8rm
V Test 2rm + 3x1@2rm + 1x8@8rm
VI 6x1@2rm + 2x8@8rm
VII Test 1rm + 3x1@2rm + 5kg +1x8@8rm
VII 2x1@1rm + 3x8@rm

- Sono 4 settimane con 2 allenamenti a settimana di squat.

- Il primo giorno della settimana fai un test, il secondo giorno lo usi per memorizzare quel carico con un volume di lavoro adeguato.

- Dopo la parte di forza c'è sempre una parte di massa non eccessivamente voluminosa e stressante per evitare di inficiare gli allenamenti successivi.

- I recuperi sono comodi, appena sei sicuro dell'alzata successiva riparti

- I test non sono alla morte, cerca di lascierti sempre mezza ripetizione di margine. Inpratrica è inutile fare un'altro set se non si è sicuri di completarlo, il carico da usare per gli allenamenti successivi rimane sempre quello che hai realmente maneggiato.

- Il riscaldamento e i set di avvicinamento sono fondamentali, no0n fare salti eccessivi nei carichi ne fare troppe rip inutili.
Per esempio se devi testare l'8rm farai così:

5x30kg
5x50kg
2x70kg
1x90kg
1x110kg
1x130kg (set per migliorare l'attivazione neurale facendoti sentire più leggero il carico)
1x140kg (come sopra)
1x150kg (come sopra)
8x135kg (perchè già ti aspetti questo risultato)

Per il 5rm
...
1x110kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg (set per migliorare l'attivazione neurale facendoti sentire più leggero il carico)
5x140 (leggero)
5x145 (lo senti buono ma non vuoi esagerare con i 150)

Per il 3rm
...
1x130
1x140
1x150 (set per migliorare l'attivazione neurale facendoti sentire più leggero il carico)
3x140
3x150 (leggero)
3x155 (hai ceduto proprio nell'utlima rip)

Per il 2rm
...
1x130
1x140
1x150
1x160 (set per migliorare l'attivazione neurale facendoti sentire più leggero il carico)
2x150
2x155
2x160
2x162,5 (cedimento)

Per l'1rm
...
1x130
1x140
1x150
1x160
1x165
1x170 (buono, ma puoi fare di più)
1x175 (fallito, quindi il max è 172,5kg)

Non è detto che le cose vadano in questo modo, ma è plausibile.
Il tutto è valido se hai una buona tecnica ben consolidata.

[dij]

Questa sarà la parte più difficile, perchè solitamente faccio tutte serie a "cedimento" o quasi...ma proverò perchè un cicletto di forza male sicuramente non fa.

è importante nelle fasi di forza, ma anche in pura ipetrofia a mio modo di vedere va "dosato".

[WhiteTyson]

Stasera rifaccio squat...e voglio provare un po' a che massimale riesco ad arrivare per 3 ripetizioni...ho già le fiamme negli occhi!