Massa, scheda, accettasi consigli da NON immondi

[Rampage]

HO un amico parecchio magro, lo è di costituzione , ha un metabolismo parecchio veloce, non riesce a mettere su chili neanche assumendo 3800 calorie al giorno, vorrebbe una scheda che lo aiuti assieme al mangiare tanto a metteresu qualche chilo, io pensavo a una cosa del genere ma accetto modifiche, tenete presente le seguenti cose:

- sta bene di salute controllata tiroide ecc.ecc. ha solo i livelli di cortisolo
tendenzialmente altini

- mangia salutare e bene, è seguito da un nutrizionista, l'apporto di PRO è
buono

- si deve allenare per motivi personali in multi frequenza, 2-3 volte a sett



SCHEDA:

GIORNO 1 (Dorso - Petto - Bicipiti)

trazioni 3 x max
stacchi 4/6/6/8
rematore 3x8


panca piana 4/6/6/8
estensioni manubrio panca inclinata 3x8
croci panca inclinata 3x8

curl bilancere 3x10
curl manubri 2x10

GIORNO 2 (Gambe - SPalle - Tricipiti)

squat 6/6/8/10
leg extencion 3x8
pressa 3x8

lento 4/6/6/8
alzate laterali 3x8

panca stretta 3x8
french o estensioni manubrio 2x8


ADDOME E POLPACCI ENTRAMBI I GIORNI E DISTRIBUITI IN QUESTO MODO:
- GIORNO 1 (crunch 3xmax - calf seduto 3x12)
- GIORNO 2 (crunch inverso 3xmax - calf in piedi con sovraccarico manubrio)



L'obiettivo se non si è capito è fare una scheda parecchio concentrata (anche xke in multi frequenza non è che si può aumentare tantissimo e troppo l'intensità) e di breve durata, vorrei farlo restare tra i 60 e i 90 minuti di allenamento visto il metabolismo che ha e i livelli di cortisolo tendenzialmente quasi sempre alti e controproducenti.

ACCETTASI MODIFICHE PREGO

[Rampage]

per ogni esercizio basilare ho optato per un piramidale inverso in modo da fare la forza e la massa, per i complementari rep fisse quasi sempre sulle "8" tranne che per i polpacci dove preferisco farli lavorare ad alti range di reps

[kenshiro80]

per ogni esercizio basilare ho optato per un piramidale inverso in modo da fare la forza e la massa, per i complementari rep fisse quasi sempre sulle "8" tranne che per i polpacci dove preferisco farli lavorare ad alti range di reps

sinceramente per fare le cose seriamente un A B è roba da principianti ci vuole almeno un ABC se non un ABCD...

[Rampage]

si questo lo so ma se questa persona ha due giorni a disposizione a volte 3 che posso farci è un pirla gliel'ho detto
(a me proprio la multifrequenza nn piace tantissimo xke l'intensità di lavoro è quella che è allenando piu muscoli)

[kenshiro80]

si questo lo so ma se questa persona ha due giorni a disposizione a volte 3 che posso farci è un pirla gliel'ho detto
(a me proprio la multifrequenza nn piace tantissimo xke l'intensità di lavoro è quella che è allenando piu muscoli)

se vuoi ti dico cosa non mi piace in questa A B ma resto del parere che non porta da nessuna parte...quando può fare i tre giorni che faccia almeno le gambe a parte, non va bene farle con un'altro gruppo muscolare figurati con altri due . Cmq...

stacco prima delle trazioni 4 x 6

trazione almeno 4 x

curl manubri concentrazione

il giorno delle spalle aggiungere i trapezzi o tirate al mento o scrollate

french 3 x 8

[naoto]

HO un amico parecchio magro, lo è di costituzione , ha un metabolismo parecchio veloce, non riesce a mettere su chili neanche assumendo 3800 calorie al giorno, vorrebbe una scheda che lo aiuti assieme al mangiare tanto a metteresu qualche chilo, io pensavo a una cosa del genere ma accetto modifiche, tenete presente le seguenti cose:

- sta bene di salute controllata tiroide ecc.ecc. ha solo i livelli di cortisolo
tendenzialmente altini

- mangia salutare e bene, è seguito da un nutrizionista, l'apporto di PRO è
buono

- si deve allenare per motivi personali in multi frequenza, 2-3 volte a sett



SCHEDA:

GIORNO 1 (Dorso - Petto - Bicipiti)

trazioni 3 x max
stacchi 4/6/6/8
rematore 3x8


panca piana 4/6/6/8
estensioni manubrio panca inclinata 3x8
croci panca inclinata 3x8

curl bilancere 3x10
curl manubri 2x10

GIORNO 2 (Gambe - SPalle - Tricipiti)

squat 6/6/8/10
leg extencion 3x8
pressa 3x8

lento 4/6/6/8
alzate laterali 3x8

panca stretta 3x8
french o estensioni manubrio 2x8


ADDOME E POLPACCI ENTRAMBI I GIORNI E DISTRIBUITI IN QUESTO MODO:
- GIORNO 1 (crunch 3xmax - calf seduto 3x12)
- GIORNO 2 (crunch inverso 3xmax - calf in piedi con sovraccarico manubrio)



L'obiettivo se non si è capito è fare una scheda parecchio concentrata (anche xke in multi frequenza non è che si può aumentare tantissimo e troppo l'intensità) e di breve durata, vorrei farlo restare tra i 60 e i 90 minuti di allenamento visto il metabolismo che ha e i livelli di cortisolo tendenzialmente quasi sempre alti e controproducenti.

ACCETTASI MODIFICHE PREGO

Dunque, hai detto che vuole adottare una strategia di multifrequanza, ma io vedo solo una 2 split, quindi presumibilmente si allenerà 4 volte a settimana alternando 2 volte le sedute...

Per quanto riguarda i contenuti, in linea di massima potrebbe anche andar bene, però non vedo nessun lavoro per i femorali.
Farei solo squat per i quadricipiti e poi stacchi a gambe tese per i femorali.
Se effettivamente si allenerà 4 volte a settimana dovrà per forza di cose togliere la panca CG ed eseguire un altro movimento, i oconsiglierei le parallele... ma qui sorge un altro problema di accoppiamenti.

Di conseguenza inserirei anche i tricipiti nel primo giorno facendo qualche serie di parallele o push down, dal momento che già fa panca.

Comunque per un approccio più ragionato alla multifrequenza ti consiglio di leggere questo post di IronPaolo:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=145797

[Ronin]

Io per un periodo quest'anno mi sono allenato 2 volte alla settimana e facevo qualcosa del genere:

1

Squat 4x6
Hack squat 4x10
Lento 4x6
Alzate laterali 3x8
Trazioni con sovraccarico 3x6
Panca stretta 3x8
Pushdown 3x12/15

2
Stacchi 4x6
Pulley 3x8
Panca piana bil 4x6
Dip con sovraccarico 3x8
Curl bil 3x8
Curl ai cavi 3x12/15

[Rampage]

Dunque, hai detto che vuole adottare una strategia di multifrequanza, ma io vedo solo una 2 split, quindi presumibilmente si allenerà 4 volte a settimana alternando 2 volte le sedute...

Per quanto riguarda i contenuti, in linea di massima potrebbe anche andar bene, però non vedo nessun lavoro per i femorali.
Farei solo squat per i quadricipiti e poi stacchi a gambe tese per i femorali.
Se effettivamente si allenerà 4 volte a settimana dovrà per forza di cose togliere la panca CG ed eseguire un altro movimento, i oconsiglierei le parallele... ma qui sorge un altro problema di accoppiamenti.

Di conseguenza inserirei anche i tricipiti nel primo giorno facendo qualche serie di parallele o push down, dal momento che già fa panca.

Comunque per un approccio più ragionato alla multifrequenza ti consiglio di leggere questo post di IronPaolo:
http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=145797

grazie lo farò subito

[Rampage]

Io per un periodo quest'anno mi sono allenato 2 volte alla settimana e facevo qualcosa del genere:

1

Squat 4x6
Hack squat 4x10
Lento 4x6
Alzate laterali 3x8
Trazioni con sovraccarico 3x6
Panca stretta 3x8
Pushdown 3x12/15

2
Stacchi 4x6
Pulley 3x8
Panca piana bil 4x6
Dip con sovraccarico 3x8
Curl bil 3x8
Curl ai cavi 3x12/15

non mi sembra male, mi illumini sugli esercizi in rosso io da "profano" li chiamerò sicuramente in altro modo e cosi mi sfuggono

[Ronin]

L'hack squat è quello alla macchina,non quello con il bilancere dietro le ginocchia.Se non c'è magari può usare la pressa.Le dip sono le distensioni alle parallele,il pushdown è questo

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

[Rampage]

perfetto li conoscevo tutti infatti solo ke li chiamo alla mia maniera