far esplodere la schiena!

[Silvestro]

Ciao ragazzi, mi alleno da oltre 3 anni intensamente con tabelle abbreviate e da allora ho guadagnato circa 12 Kg di peso (con una %le di ciccia per lo più uguale - intorno al 13-14%). Normalmente preferisco delle split su 3 gg con suddivisioni del tipo:

Gambe spalle,
Schiena bicipiti,
Petto tricipiti addome.

Il principio del sovraccarico è l'unico vero dogma, a favore del quale dieta, riposo e sonno devono interagire.
Ora, la mia domanda è questa: a parte i discorsi sulla genetica (pur fondamentali), mi potreste dare una mano per far esplodere la mia schiena, che con i tricipiti sembra dormicchiare un pochino rispetto al ritmo degli altri gruppi. Gli esercizi che svolgo per la schiena (e i bicipiti) sono:
Trazioni in supinazione con sovraccarico 2x7-5(15 Kg),
Rematore prono con bilanciere con busto a circa 60° dalla linea del pavimento 2x7-5(78Kg).

(oltre allo Stacco G.T. che eseguo 2x10 dopo lo Squat per le gambe)

Non è che non sia suff. ampia, il problema è che faccio fatica ad acquistare spessore nella parte alta.

Se le info non sono abbastanza, vi posterò ciò che sarà opportuno per poter rispondere correttamente al mio quesito.

A risenticce e grazie

[ErikZ]

Potresti aggiungere un paio di serie di scrollate su panca.
ciao

[Will]

esatto, scrollate su panca a 30°

[ErikZ]

Re: far esplodere la schiena!

[QUOTE]Originally posted by Silvestro
[B]Ciao ragazzi, mi alleno da oltre 3 anni intensamente con tabelle abbreviate e da allora ho guadagnato circa 12 Kg di peso (con una %le di ciccia per lo più uguale - intorno al 13-14%).

Meno male che qualcuno cresce ancora col l'allenamento breve e intenso iniziavo a pensare che il mondo fosse popolato di fenomeni vero Flex?

Silvestro posta il tuo allenamento completo con la frequenza cosi' vediamo se magari ce qualche sovrapposizione eccessiva
ciao

[Gawain]

Re: Re: far esplodere la schiena!

Originally posted by ErikZ
Silvestro posta il tuo allenamento completo con la frequenza

[Silvestro]

So:

A:

Panca 30° 2x7-5
Panca stretta 2x7-5
crunch 2xcedim

B:
Squat 1x20 (ciclizzando con 2x10)
Stacco G.T. 2x10
Lento avanti con manubri (80°) 2x7-5

C:
Trazioni in supinazione con sovracc. 2x7-5
Rematore prono (busto a 60° da terra) 2x7-5

Tutto ciò condito da 1 seduta di aerobica alla settimana da 20' a bassa intensità (di solito cyclette)

Non ho giorni fissi d'allenamento, lo faccio quando mi sento di aver recuperato (sia a livello di sistema neuromuscolare che di muscolo interessato). In linea di massima questa scheda gira in 11 gg (alleno 1 gruppo quindi ogni 11 gg).

Ciao e grazie dei consigli

a risenticce

[Atomix]

far esplodere la schiena semplicissimo!

Non stare ad ascoltare questi ignorantoni che ti suggeriscono esercizi che in realtà non ti faranno raggiungere il tuo obbiettivo!

Allora l'unica cosa da fare è legarsi un candellotto di dinamite o se proprio non lo trovi un bel petardone potente tipo magnum o palla di maradona, esattamente al centro della colonna vertebrale, accendere la miccia ed aspettare ca. 10 sec. vedrai che otterrai l'obbiettivo prefisso!

Avvertenze: C'è una remota (molto remota ) possibilità che tu rimanga ucciso, ma sono sicuro che il gioco vale la candela, o meglio il candelotto, e allora cosa aspetti!!!

Basta con le stronzate!


Scherzavo chiaramente non farlo!

Puoi provare con le scrollate come a detto Erikz, e provare a cambiare per un periodo lo squat con lo stacco normale o quello sumo!

CIuaz Atomix

[ErikZ]

Originally posted by Silvestro
So:

A:

Panca 30° 2x7-5
Panca stretta 2x7-5
crunch 2xcedim

B:
Squat 1x20 (ciclizzando con 2x10)
Stacco G.T. 2x10
Lento avanti con manubri (80°) 2x7-5

C:
Trazioni in supinazione con sovracc. 2x7-5
Rematore prono (busto a 60° da terra) 2x7-5

Tutto ciò condito da 1 seduta di aerobica alla settimana da 20' a bassa intensità (di solito cyclette)

Non ho giorni fissi d'allenamento, lo faccio quando mi sento di aver recuperato (sia a livello di sistema neuromuscolare che di muscolo interessato). In linea di massima questa scheda gira in 11 gg (alleno 1 gruppo quindi ogni 11 gg).

Ciao e grazie dei consigli

a risenticce

A occhio e croce pare manchino proprio le scrollate un altro suggerimento che mi permetto di darti e quello nelle trazioni inverse di enfatizzare molto la fase negativa deve essere molto lenta e se ce la fai resta in contrazione piu' che puoi (15 sec.)
ciao

[Silvestro]

x Erik: inserire le scrollate oltre alle trazioni e al rematore oppure sostituire il rem con le scrollate?

Sii più preciso, posta possibile soluzione per allenare schiena.

Poi, per le trazioni, dici di restare in contrazione per tutte quante le rep??? oppure al max fare una contraz di picco all'ultima rep dell'ultima serie??? (per quanto riguarda la fase eccentrica del movimento la velocità di esecuzione è quella che mi permette di eseguire l'esercizio con una forma il più possibile corretta, quindi penso sia di 2 o 3'', dici di aumentarla per tutte le rep???)

Chiarimenti please!

[ErikZ]

Si scusa a volte do' molte cose per scontate.
Nel Wo della schiena inserisci le scrollate su panca 2x12/15 (progressione dei carichi) per quel che riguarda le trazioni inverse intendevo dire che nella fase negativa dell'esecizio (quella di discesa in sostanza) cerca di scendere il piu lento possibile se ce la fai anche 4 sec.(l'importante cmq è farla lenta) all'ultima reps quando stai con la sbarra sotto il mento resta in posizione(lo so' che è dura) e strizza i dorsali piu' che puoi se ce la fai fanne un paio...poi se vuoi mettere la cigliegina sulla torta fatti aiutare da un compagno(se ce lhai) a portarti su' e fai solo la fase discendente (negativa) io questo lo faccio pero' nella seconda serie nella prima mi limito ad arrivare a cedimento.
Veramente personalmente io utilizzo un ulteriore sistema comunque prova cosi' e sappiami dire.
ciao

[Silvestro]

x erik: in sostanza porteresti da 4 a 6 le serie per alta schiena e centro schiena, aumentando ulteriormente l'intensità del Wo enfatizzando le fase negativa delle trazioni!

Ok e thank's for your winsdom!

A risenticce!

[Gawain]

Perchè non provi con una 2-split?

A:

Panca 30° 2x7-5
Panca stretta 2x7-5
Lento avanti con manubri (80°) 2x7-5
crunch 2xcedim

B:
Squat 1x20 (ciclizzando con 2x10)
Stacco G.T. 2x10
Rematore prono (busto a 60° da terra) 2x7-5
Trazioni in supinazione con sovracc. 2x7-5

[ErikZ]

Yesssssssss, un ultima cosa tra una serie e l'altra prenditi dai 3 ai 5 min di riposo in modo di ricaricare l'ATP puo' darsi che la tua schiena abbia bisogno di piu' volume cosi' con le due serie in piu' la accontentiamo e vediamo che succede.
ciao

[Silvestro]

Originally posted by Gawain
Perchè non provi con una 2-split?

A:

Panca 30° 2x7-5
Panca stretta 2x7-5
Lento avanti con manubri (80°) 2x7-5
crunch 2xcedim

B:
Squat 1x20 (ciclizzando con 2x10)
Stacco G.T. 2x10
Rematore prono (busto a 60° da terra) 2x7-5
Trazioni in supinazione con sovracc. 2x7-5

Ho precedentemente provato con una due split ed il report eccolo qui: per quanto riguarda petto, spalle e trici niente da dire, il problema sorgeva quando eseguivo la seconda parte della scheda.
Dopo squat e stacco g.t. fare il rematore in piedi era impossibile da quanto mi tremavano le cosce!!! Dovevo posare il bilanciere perchè la forma di esecuz era uno schifo!! Lo so si potrebbe ovviare con i rematori ad un braccio, ma personalmente ho sempre nutrito particolare amore per il rematore in piedi così che raramente lo elimino dalle mie tabelle.

secondo te la schiena crescerebbe di più con una 2 split perchè verrebbe allenata più frequentemente?? potrei allora convincermi a mollare per un po' il mio rematorino in piedi a favore di quello con manubri per optare per una due split...

[ErikZ]

E con una 2-split sotto-sopra?......