Voglio piu volume

[alexdalla]

Ciao a tutti!
Dopo alcuni anni sono tornato sul forum per consigli...
Ho 30 anni ad oggi e mi alleno da quando ho 16-17 anni, nei primi mi sono sempre allenato costantemente a casa con ottimi risultati. Da 6-7 anni mi alleno in palestra, con un incremento sostanziale della massa.
Ad oggi però sono fermo costantemente al mio peso di 76-78KG, vorrei avere più volume muscolare, ma non capisco se sono arrivato al limite mio umano perche sono anni che cambio scheda, modo di allenarmi, provato di tutto e non cambia nulla a livello di volumi. Mangio tantissimo, sono qualche anno che non conto le grammature e calorie perché ormai lo so a memoria, ma all'incirca sono sulle 4500 al giorno.
Attualmente sono alto 178cm e peso 75-76kg.

Il mio allenamento, modificando a piacere gli esercizi una volta tantum o cambiando l'ordine, è il seguente:

Lunedì - Schiena - addome

1. Trazioni alla sbarra con senza o con sovraccarico 5X8
2. Mezzi Stacchi 4x8 (calo di 10kg ogni serie dal massimale - da 100kg)
3. Rematore bilanciere 4x8 (40kg)
4. Rematore con manubrio 4x6(38-34-30-28kg)
5. Pulley 4x8 (60kg)
6. Lat Machine 4x8 (70-65-60-50kg)
7. Addome

Martedì - Braccia (alterno prima bicipiti poi tricipiti)

1. Panca presa stretta 4x8 (20kg)
2. Manubrio dietro la testa 4x8 (36kg)
3. Tra due panche 4x8 (sovraccarico 20kg)
4. Tricipiti ai cavi 4x10
5. Parallele 4x8
6. Curl manubri seduto su panca 5x8 (24-20-18-16)
7. Curl in piedi martello 5x8 (18kg)
8. Panca scott 4x10 (12kg)
9. Bicipiti ai cavi 4x10

Mercoledì - Gambe / spalle

1. Pressa 5x8 (aumento di 10kg a serie - da 75kg a 130 circa)
2. Affondi con manubri 4x8 (25kg)
3. Stacchi rumeni manubri 4x8 (30kg)
4. Leg extension 4x8
5. Leg curl 4x10
6. Esterno e interno coscia 4x8
7. Polpacci liberi 4x10
8. circuito di Alzate avanti 4x8
9. con Alzate laterali 4x8
10. con military bilanciere 4x10

Giovedì - addome

1. Addome ai cavi 8x10
2. Crunch su panca 4x10
3. Circuito addome 4xmax

Venerdì - Petto

1. Dip parallele 4x8
2. Panca piana manubri 4x8 (da 28kg calo di 4 kg a serie)
3. Panca inclinata 20-30gradi manubri 4x10 (22kg)
4. Croci con manubri 4x8
5. Croci ai cavi 5x8
6. Macchinario push 4x8
7. Flessioni con sovraccarico 3x8

Questa è la tabella.
Mangio sempre sano, solite cose abbinando sempre proteine, carbo, grassi, vitamine e minerali.
Sono sempre uno alto di carbo, ho sempre fame.

Vi allego poi qualche foto.

Fatemi sapere,
Alex

[alexdalla]

Ecco le foto della mia condizione.

Parte debole, braccia e gambe.

[alexdalla]

Nessuno?

[MarcoT]

La split non è buona, il giovedì vai in palestra per 15 minuti?

Gambe le terrei da sole

Fai una marea di serie ma vorrei capire l'intensità, se riesci scrivilo

Il volume comunque è decisamente alto e in palestra non è che più fai e meglio è

[M K K]

A me non piace particolarmente il wo BRACCIA , troppa roba , proverei con due esercizi con carichi elevati e un finisher . Vista la condizione molto buona di bf alzerei anche gradualmente kcal e quota proteica

[Max1996]

Manca la foto della schiena per vedere un pochino la come stai messo e delle gambe. Sulla scheda attuale onestamente non mi piace ma se migliori ok se invece resti sostanzialemnte uguale allora qualcosa è da cambiare

Parti con l'allenarti con l'intensità giusta e il volume deve essere il massimo volume recuperabile ma comunque manca la dieta che è fondamentale sebbene a mio avviso l'allenamento sia piu importante

Le cose che non mi piacciono dei vari giorni sono parecchiè:

Il lunedì fai schiena, certo meglio abbinarci qualcosa, comunque inizi con le trazioni ma o sono previste con zavorra o senza non puoi fare così come ti gira quella giornata a meno che non sia una sessione in cui abbassi il carico per migliorare la tecnica, poi fai i mezzi stacchi ( a pro di cosa??), continui facendo un rematore con bilanciere con i lombari già belli stanchi, prosegui con il medesimo esercizio con il manubrio in stripping e anche il resto non è il massimo

Il mercoledì tanta accozzaglia senza intensità e spalle assolutamente da rivedere, sul martedì gia ti hanno detto

Il giovedì cosi non ha senso, se proprio vuoi fare una cosa cardio + addome

Il venerrdì è quasi decente

la chiave che manca è l'intensità ovviamente deve essere una cosa modulare ma qua sei a intensità molto basse

[Irrlicht]

Desensibilizzazione al volume per spostarsi gradualmente verso l'intensità.
Periodizzazione di tali parametri, senza calcoli astrusi, all'interno dell'anno.
Mangiare meno.

Con la tua anzianità di allenamento, le cose dovrebbero cominciare ad essere più "dettagliate", senza naturalmente overthinking o cadere troppo nella "fine teoria". Col semplice buon senso.

Oltretutto, dopo 13 anni in palestra, intitolare un thread "voglio più volume" lascia il tempo che trova.
è ovvio che adesso ti devi fare il culo più a strisce per avere guadagni muscolari molto più contenuti
Con la postilla che a 30 anni spazio c'è, eh

[M K K]

178 HP a 4500 kcal con quella condizione, almeno che non faccia un lavoro pesante, direi che ha un metabolismo molto veloce, non vedo perché dovrebbe mangiare meno

[Irrlicht]

Appunto, a 4500 kcal x 70 kg ASSORBITE il problema non sta di certo la, ma da altre parti
Siamo quello che assimiliamo, non ciò che mangiamo.

Sai in che situazione metabolica si trova?

Oltretutto se mangiasse così da tempo, fare un periodo in normo potrebbe risesinbilizzarlo. Senza entrare in termini tecnici.
Per poi riaumentare.

Poi parliamo d'aria se non abbiamo un accenno di dieta specifica
se il corpo fosse un silos da riempire casualmente sarebbe semplice per tutti

[menez]

ciclo di forza ipertrofica (fino al 6x6) per 5 settimane con priorità parti carenti
ciclo di ipertrofia selettiva (al quasi cedimento e al cedimento) per 4 settimane priorità parti carenti
recupero
ciclo di massa per 5 settimane priorità punti carenti
valutazione condizione di forma