Ripetute piramidale rowing

[Arturo Bandini]

volendo fare delle ripetute per aumentare la resistenza anaroboca, ho trovato vari programmi preimpostati del vogatore uno schemi piramidali. Quello che non capisco è quanto forte devo andare nelle ripetute. Finora andavo semplicemente "allo stremo", ma ho trovato questa tabella di Pizzolato

Lungo Lento (LL): FC Max – 30/35
Corsa Lenta (CL): FC Max – 25/30
CLS (Corsa Lunga Svelta): FC Max – 15/20
CM (Corsa Media): FC Max – 15
Corto Veloce (CV): FC Max - 10
Ripetute Lunghe (RL) 3km: FC Max - 8
Ripetute Lunghe (RL) 2km: FC Max - 8
Ripetute Medie (RM) 1km: FC Max 5/8


fcmax - 8 significa 8% o 8 battiti al minuto?

questo uno schema esempio che potrei fare col rowing:


500m, 1 minuto recupero, 1000m, 2 minuti recupero, 1500m, 3 minuti recupero, 1000m, 2 minuti recupero, 500m, 1 minuto di recupero, 250m. Segui la tua andatura obiettivo per i 2k per i primi 3 intervalli, poi vai più veloce per gli altri tre.
Benefici: Questa è una buona preparazione per una gara di 2000 metri perché ti aiuta a familiarizzare con il tuo passo gara nella parte in salita della piramide, poi mette sotto pressione i tuoi limiti di intensità nella parte in discesa.

[menez]

In teoria rappresenta il -8% della Fc.

[Arturo Bandini]

grazie, allora potrei fare le prime ripetute a questa intensità e le ultime discendenti cercare di arrivare allo stremo?

[Arturo Bandini]

ha senso fare solo 3 allenamenti aerobica a settimana, 2 di corsa 10 km a andatura costante 80% fcmax e uno di vogatore con ripetute? o farei meglio a fare 10 km 80% fcmax anche col vogatore?

[menez]

non direi che dovresti arrivare allo stremo.
Sottrai l'8% dalla tua Fc max (220 - età ) e sull'ultima il 5% quindi più impegnativa.

[menez]

ha senso fare solo 3 allenamenti aerobica a settimana, 2 di corsa 10 km a andatura costante 80% fcmax e uno di vogatore con ripetute? o farei meglio a fare 10 km 80% fcmax anche col vogatore?

Ha senso fare 3 allenamenti a settimana? nell'ottica di mantenimento ma anche di miglioramento del condizionamento aerobico direi di si.
quali fare? dipende da te la scelta.
In teoria anche nella corsa dovresti lavorare nelle due forme: quella continua e quella intervallata, dedicando a ciascuna di queste una seduta.

[M K K]

Sono scuole di pensiero , soprattutto bisogna capire per cosa ci si allena ..
a livello settimanale comunque non andrei oltre i due allenamenti di qualita e un lungo lento , con al massimo una sessione di scarico i giorni dopo le ripetute..ma e' molto soggettivo, oltre al fatto che dipende dove si corre
Tra strada , tappeto, collinare , Trail c'è tutto un mondo di differenza, specialmente a livello di fc