Nuova scheda da 3 a 4 giorni

[Max1996]

Si va bene grazie, molto gentile

Spalle alzate laterali continuo a usare i 3/4 kg perchè con i 5 lo faccio male, la cosa che odio é che nella spalla sinistra il deltoide laterale un po' si vede mentre la destra é proprio piatta (non so se sia dovuto all intervento per la lussazione che avevo fatto anni e anni fa)

Gambe le odio mi smezza il fiato e non lo sopporto ahahah quindi molte volte le salto (il bello é che devo pure recuperare la gamba sinistra che avevo fatto intervento al crociato)

Anche bicipiti sono un po' arenato ma piu che altro vorrei sapere perche il braccio mi sembra sempre uguale ovvero magro magro, stessa cosa avambracci. Magari é perchè ho le leve lunghe essendo alto 1 metro e 90

Dorsali non saprei a dir la verità, preferisco usare pesi abbastanza bassi per non usare i bicipiti

Considera che essendo 1,90 avrai delle leve kilometriche e pertanto riempirle non è semplice. Considera che è come riempire un bicchiere d'acqua o una tazzina: se metto 50ml in una tazzina com'è l'effetto? E se metto la stessa quantità in un bicchiere?

Sul saltare le gambe ti dico che è una grandissima cazzata specie se stai mettendo massa sopra e considerando la tua situazione clinica pregressa: Hai subito l'intervento al crociato e pertanto essendo quella gamba piu' debole ( tu non te ne accorgi) finisci per sovraccaricare l'altra gamba un pochino in piu' inoltre gli inrementi di peso si ripercuoto sulle ginocchia
Io ti consiglierei visto questo di rivedere l'allenamento di gambe ( come esercizi) oltre che l'allenamento di per se che a me non piace

[Lebon11]

Considera che essendo 1,90 avrai delle leve kilometriche e pertanto riempirle non è semplice. Considera che è come riempire un bicchiere d'acqua o una tazzina: se metto 50ml in una tazzina com'è l'effetto? E se metto la stessa quantità in un bicchiere?

Sul saltare le gambe ti dico che è una grandissima cazzata specie se stai mettendo massa sopra e considerando la tua situazione clinica pregressa: Hai subito l'intervento al crociato e pertanto essendo quella gamba piu' debole ( tu non te ne accorgi) finisci per sovraccaricare l'altra gamba un pochino in piu' inoltre gli inrementi di peso si ripercuoto sulle ginocchia
Io ti consiglierei visto questo di rivedere l'allenamento di gambe ( come esercizi) oltre che l'allenamento di per se che a me non piace

Per le gambe secondo me si tratta solo degli esercizi, con lo squat (che per altro mi accorgo di usare molto meno la gamba operata) e gli affondi bulgari sto veramente male e quindi ogni volta che arriva il giorno di quelli è un parto. Con la pressa 45° e leg extension è già diverso

Comunque per cambiare scheda devo vedere se trovo qualche pt a pagamento perchè essendo in un paesino non c'è nessuno.. oppure farmi fare la scheda a pagamento online ma non so quanto vada bene

[Lebon11]

Intanto ho provato a mettere giù questa scheda in multi upper lower:

Giorno 1 - Upper Body (Parte alta A)

1. Panca piana con manubri – 4x6-8 (rest 2 min)
2. Trazioni alla sbarra (presa prona) – 4x6-8 (rest 2 min)
3. Military press con bilanciere – 3x8-10 (rest 90 sec)
4. Rematore con bilanciere – 3x8-10 (rest 90 sec)
5. Croci su panca inclinata con manubri – 3x10-12 (rest 60 sec)
6. Curl con bilanciere – 3x10-12 (rest 60 sec)
7. French press con bilanciere EZ – 3x10-12 (rest 60 sec)

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Giorno 2 - Lower Body (Parte bassa A)

1. Leg press (macchina) – 4x6-8 (rest 2 min)
2. Stacco rumeno con bilanciere – 4x8-10 (rest 2 min)
3. Hip thrust con macchinario – 4x8-10 (rest 90 sec)
4. Leg curl seduto (macchina) – 3x12-15 (rest 90 sec)
5. Calf raises – 4x15-20 (rest 60 sec)
6. Plank – 3x max (rest 60 sec)

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Giorno 3 - Upper Body (Parte alta B)

1. Panca inclinata con manubri – 3x8-10 (rest 90 sec)
2. Lat machine (presa prona o supina?) – 3x8-10 (rest 90 sec)
3. Rematore con manubri o pulley cavo basso singolo – 3x8-10 (rest 90 sec)
4. Alzate laterali con manubri – 3x12-15 (rest 60 sec)
5. Curl martello con corda – 4x10-12 (rest 60 sec)
6. Hammer curl con manubri – 3x12-15 (rest 60 sec)
7. Pushdown con corda – 3x12-15 (rest 60 sec)

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Giorno 4 - Lower Body (Parte bassa B)

1. Stacco da terra classico – 4x4-6 (rest 2-3 min)
2. Hip thrust con macchinario (pesante) – 4x6-8 (rest 2 min)
3. Leg press (angolo diverso o piedi più larghi) – 3x10-12 (rest 90 sec)
4. Leg curl in piedi – 3x12-15 (rest 90 sec)
5. Calf raises – 4x15-20 (rest 60 sec)
6. Abdominal machine – 4x 20 (rest 60 sec)

Oppure:

A1: Upper (Petto pesante, Dorso leggero, Spalle leggere, Bicipiti pesanti, Tricipiti leggeri)

1. Panca piana con manubri – 4-5x6-8
2. Dip alle parallele (con sovraccarico) – 3-4x8
3. Lat machine (presa supina) – 4x6-8
4. Pulley basso (presa neutra) – 3x10-12
5. Alzate laterali con manubri – 3x12-15
6. Curl con bilanciere EZ – 5x8
7. French press bilanciere EZ – 3x10-12

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B1: Lower (Quadricipiti pesanti, Femorali leggeri)

1. Leg press (ampiezza standard) – 4x6-8
2. Affondi con manubri – 4x10
3. Hip thrust (macchinario) – 3x8-10
4. Leg extension (macchinario) – 3x10-12
5. Leg curl seduto (macchinario) – 3x12-15
6. Calf – 3x12-20
7. Plank - 4 x max

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A2: Upper (Petto leggero, Dorso pesante, Spalle pesanti, Bicipiti leggeri, Tricipiti pesanti)

1. Panca inclinata con manubri – 4x8-10
2. Croci pet flight – 3x12-15
3. Trazioni facilitate (presa prona o neutra) – 4xmax
4. Rematore con manubrio su panca – 4x6-8
5. Lento avanti con manubri – 4x8-10
6. Curl alla scott con bilanciere EZ – 3x12
7. French press con bilanciere EZ – 5x5

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B2: Lower (Quadricipiti leggeri, Femorali pesanti)

1. Stacco rumeno con bilanciere – 4x6-8
2. Leg press posizione piedi differente – 3x10
3. Hyperextension – 3xmax
4. Leg curl in piedi – 3x12-15
5. Calf – 3x12-20
6. Abdominal machine – 4x 20 (rest 60 sec)

[Irrlicht]

https://www.bodyweb.com/forum/body-zone/allenamento/threads-in-nota-consigliati/276219-alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza?view=thread

Guarda la prima che si rifá a quello che hai scritto.
PEr renderti conto.

Nella sessione di gambe se non fai squat, leg Press per prima ed aggiungi uno stacco rumeno a 8 reps.

Per prima cosa, tecnica e basi.
Almeno 6/8 mesi.
Anche un anno

[Lebon11]

https://www.bodyweb.com/forum/body-z...za?view=thread

Guarda la prima che si rifá a quello che hai scritto.
PEr renderti conto.

Nella sessione di gambe se non fai squat, leg Press per prima ed aggiungi uno stacco rumeno a 8 reps.

Per prima cosa, tecnica e basi.
Almeno 6/8 mesi.
Anche un anno

Si si l'ho messa giù leggendo quel post
Tecnica diciamo che sono messo abbastanza bene

Comunque ieri ne ho parlato con il pt della palestra e secondo lui un multi frequenza su 4 giorni non ha molto senso, dice che non farei molta massa perché c'è poco volume e che sarebbe meglio quindi la mono frequenza

Poi ha anche detto che lui negli anni li ha provati un po' tutti gli allenamenti (lui faceva anche gare), ma che il monofrequenza rimane il migliore e che anche tutti i vari atleti fanno quella

A questo punto non so più cosa fare..

[Irrlicht]

Se, vabbè.
Hai dei clamorosi bias sul sentito dire.
Nulla di male, ma te lo devo fare presente.

Io ti ho detto cosa ne penso, non essendo nessuno, semplice appassionato.

Fai quello che ti pare.

Mi chiedo solo come siano messe le palestre odierne se una persona dopo un anno non ha alcuna idea, anche minima, proprio di base, su come costruirsi un workout da sola.
Poi è chiaro che i dubbi vengano a tutti, ma una briciola, dio mio.