Nuova scheda da 3 a 4 giorni

[Lebon11]

Ciao a tutti, sono al 14 esimo mese di allenamento con un programma da 3 giorni ma vorrei iniziare a fare 4 giorni per abbassare anche un po' il tempo di ogni sessione. Che programma consigliate di fare? Anche perché ora non mi sembra di progredire molto

Il programma attuale é questo e il tempo di recupero é intorno a 1:45
Giorno 1 Petto e tricipiti

Panca Piana (Manubrio)
4x 10/12
Panca Inclinata (Multipower)
4x 10
Croci (pet flight)
5x 10 e drop set ultime due serie
Chest Press (Macchina)
3x 10
Dip di Tricipiti (Assistito)
4x12
Skullcrusher (Bilanciere)
4x 10/12
Push Down Presa Inversa
5x 10/12
Crunch (Macchina)
4x15/20

Giorno 2 Schiena e spalle

Lat Pulldown (Cavo)
5x 10
Rematore al Cavo basso da Seduto singolo braccio
4x 10/12
Rematore Seduto (Macchina presa alta)
5x 10/12
Scrollata di Spalle
4x 12/13
Lento in Avanti (Manubrio)
4x 10/12 + drop finale
Aperture Laterali
4x 12
Croci Inverse Deltoide Posteriore (Macchina)
4/5 x 12
Crunch (Macchina)
4x 15


Giorno 3 Gambe e bicipiti

Leg Press (Macchina)
4x 10/12
Squat (Multipower con gambe avanti)
4x 10
Leg Extension (Macchina)
5x 15
Leg Curl Seduto (Macchina)
4x 12/13
Calf Raise in Piedi (Macchina)
5x 15/16
Curl Bicipiti (Bilanciere ez)
4x 10/12
Curl Bicipiti Inclinato da Seduto (Manubrio)
4x 8/10
Bicipiti Martello (Cavo)
4x 10/12

[Irrlicht]

Chi ti ha redatto la scheda?

[Lebon11]

Chi ti ha redatto la scheda?

Il pt della palestra

[Irrlicht]

Il pt della palestra

Pt che paghi o istruttore di sala?

[Lebon11]

Istruttore di sala

[Irrlicht]

Farei esattamente quello che ti era stato suggerito nel thread che avevi aperto precedentemente a questo.

[Lebon11]

Farei esattamente quello che ti era stato suggerito nel thread che avevi aperto precedentemente a questo.

Ovvero tornare indietro e fare multi frequenza?

[Irrlicht]

Ovvero tornare indietro e fare multi frequenza?

Si.
non stai tornando indietro.
se in 14 mesi hai avuto scarsi risultati partendo da zero, significa al 90 per cento che tu debba consolidare le fondamenta.

Tecnica, pattern motori, contrazioni, muscolo target, stabilizzazione e coordinazione, costruirti col tempo una base di forza decente in range adatti, essere lucido sotto effort.

Concesso tu abbia una dieta decente

[Lebon11]

Si.
non stai tornando indietro.
se in 14 mesi hai avuto scarsi risultati partendo da zero, significa al 90 per cento che tu debba consolidare le fondamenta.

Tecnica, pattern motori, contrazioni, muscolo target, stabilizzazione e coordinazione, costruirti col tempo una base di forza decente in range adatti, essere lucido sotto effort.

Concesso tu abbia una dieta decente

No per quello sono migliorato, ad esempio spinte panca piana per il petto da 12 sono a 22.. il problema sono gli ultimi due mesi che faccio pochi miglioramenti

[Irrlicht]

Ti ho detto come mi comporterei
più un occhio a come mangi, sennò puoi avere qualche newbie gainz ma sostanzialmente nel lungo ci vuol lo Spirito Santo

[Max1996]

Ciao a tutti, sono al 14 esimo mese di allenamento con un programma da 3 giorni ma vorrei iniziare a fare 4 giorni per abbassare anche un po' il tempo di ogni sessione. Che programma consigliate di fare? Anche perché ora non mi sembra di progredire molto

Il programma attuale é questo e il tempo di recupero é intorno a 1:45
Giorno 1 Petto e tricipiti

Panca Piana (Manubrio)
4x 10/12
Panca Inclinata (Multipower)
4x 10
Croci (pet flight)
5x 10 e drop set ultime due serie
Chest Press (Macchina)
3x 10
Dip di Tricipiti (Assistito)
4x12
Skullcrusher (Bilanciere)
4x 10/12
Push Down Presa Inversa
5x 10/12
Crunch (Macchina)
4x15/20

Giorno 2 Schiena e spalle

Lat Pulldown (Cavo)
5x 10
Rematore al Cavo basso da Seduto singolo braccio
4x 10/12
Rematore Seduto (Macchina presa alta)
5x 10/12
Scrollata di Spalle
4x 12/13
Lento in Avanti (Manubrio)
4x 10/12 + drop finale
Aperture Laterali
4x 12
Croci Inverse Deltoide Posteriore (Macchina)
4/5 x 12
Crunch (Macchina)
4x 15


Giorno 3 Gambe e bicipiti

Leg Press (Macchina)
4x 10/12
Squat (Multipower con gambe avanti)
4x 10
Leg Extension (Macchina)
5x 15
Leg Curl Seduto (Macchina)
4x 12/13
Calf Raise in Piedi (Macchina)
5x 15/16
Curl Bicipiti (Bilanciere ez)
4x 10/12
Curl Bicipiti Inclinato da Seduto (Manubrio)
4x 8/10
Bicipiti Martello (Cavo)
4x 10/12

Personalmente a me non piace molto questa scheda: 16 serie di petto, 13 di tricipiti, 14 di schiena, 16 per le spalle e troppa poca attenzione al deltoide laterale, 22 per le gambe e 12 per i bicipiti.
Ora da appassionato a me non piacciono varie cose di queste scheda e se vuoi ti dico nel dettaglio cosa fare. Comunque su cosa nello specifico ti sei arenato?

[Lebon11]

Ti ho detto come mi comporterei
più un occhio a come mangi, sennò puoi avere qualche newbie gainz ma sostanzialmente nel lungo ci vuol lo Spirito Santo

Si si seguo una dieta del nutrizionista, anzi due settimane fa mi ha abbassato carbo e calorie perche sono arrivato a 21% massa grassa

[Lebon11]

Personalmente a me non piace molto questa scheda: 16 serie di petto, 13 di tricipiti, 14 di schiena, 16 per le spalle e troppa poca attenzione al deltoide laterale, 22 per le gambe e 12 per i bicipiti.
Ora da appassionato a me non piacciono varie cose di queste scheda e se vuoi ti dico nel dettaglio cosa fare. Comunque su cosa nello specifico ti sei arenato?

Si va bene grazie, molto gentile

Spalle alzate laterali continuo a usare i 3/4 kg perchè con i 5 lo faccio male, la cosa che odio é che nella spalla sinistra il deltoide laterale un po' si vede mentre la destra é proprio piatta (non so se sia dovuto all intervento per la lussazione che avevo fatto anni e anni fa)

Gambe le odio mi smezza il fiato e non lo sopporto ahahah quindi molte volte le salto (il bello é che devo pure recuperare la gamba sinistra che avevo fatto intervento al crociato)

Anche bicipiti sono un po' arenato ma piu che altro vorrei sapere perche il braccio mi sembra sempre uguale ovvero magro magro, stessa cosa avambracci. Magari é perchè ho le leve lunghe essendo alto 1 metro e 90

Dorsali non saprei a dir la verità, preferisco usare pesi abbastanza bassi per non usare i bicipiti

[Irrlicht]

Gambe le odio mi smezza il fiato e non lo sopporto ahahah quindi molte volte le salto (il bello é che devo pure recuperare la gamba sinistra che avevo fatto intervento al crociato)

Guarda, lungi fa me passare per "l'inquisitore" che punta il dito se uno non fa certi muscoli
Non me ne frega nulla
Libero arbitrio

Ma se scrivi sta roba e ne ridi l'ultimo tuo problema è la scheda.
Manca proprio un minimo, una briciola di mindset

[Lebon11]

Diciamo che se devo saltare un giorno di palestra perchè non ho tempo, di solito salto sempre quello di gambe; ultimamente no ma ad agosto molte volte mi è capitato di saltare un giorno per gli orari della palestra che non andavano bene a me e saltavo gambe