Buonasera, apro un mio post in modo da risultare più pulito e non sporcare post altrui, come accennato nell'altro topic ho un problema di rigidità del collo ed in particolare dei muscoli occipitali che da qualche tempo si è cronicizzato sfociando spesso in mal di testa o durante l'allenamento o il giorno seguente al risveglio....arrivando a volte anche alla mascella e sternocleidomastoidei, sta migliorando ma vorerei evitare del tutto in futuro... sfogliando il mio diario di allenamento ho notato che a settembre/ottobre 2023 avevo eliminato la panca piana con bilanciere e questo problema era sparito, quindi ho deciso di riprovare concentrandomi maggiormente su esercizi con manubri e macchine con le quali ho sempre avuto un feeling migliore, ero tornato alla panca solo perchè...beh è la panca😅 Ed onestamente notavo un transfert di forza migliore su tutti gli esercizi di spinta essendo più seri...ma vuoi per un motivo o per l'altro è sempre un problema anche perchè le maledette panche technogym hanno i supporti o troppo alti o quelli più in basso troppo in basso e spesso e volentieri perso setting scapolare quando stacco il bilanciere o a volte senza spotter quando lo poso....comunque ho chiacchierato fin troppo quelle che seguono sono le due routine che ho intenzione di andare a fare da domani e sono il lunedì ed il giovedi, martedì e venerdi faccio gambe e braccia, logiche dubbi e perplessità le scrivo a fianco agli esercizi per chi vorrà darmi qualche consiglio ne sarò felice.
premetto non faccio rematori pesanti con bilanciere ma solo remate con petto supportato per una trascorsa ernia lombare che evito di infiammare, il dorso reagisce bene lo stesso quindi sono contento così😅
allora...i volumi non sono ancora molto alti, prima devo risolvere sto problema, in genere tengo un rir di 1-2 reps nelle prime serie e vado a cedimento nell'ultima che comunque è sempre un cedimento cercando di non perdere setting, mentre negli esercizi di puro isolamento o reps dalle 10 in su vado ancora più verso il cedimento, ora finchè non mi sento sicuro e sfiammato non mi avvicinerò troppo al cedimento al massimo tecnico. Come progressioni mi regolo in itinere a seconda di come vanno i progressi fisici e performances, mi trovo bene a volumi non troppo bassi di norma, utilizzo spesso progressioni doppie a rep range o wave loading nei grandi multiarticolari, tanto per farvi capire un po' come lavoro di solito...qui però non ci presterò molta attenzione almeno finchè non sono sicuro di poter spingere.
In generale vorrei evitare fastidi cervicali, non sono un grade esperto di biomeccanica quindi ogni consiglio è ben accetto soprattutto sulla scelta di esercizi non troppo impattanti sul collo e occipitali.
A1 Petto-Dorso-Spalle
Spinte inclinata 30° manubri 3x6-8 questo è l'esercizio che in assoluto preferisco qui mantengo un rep range non troppo elevato e non troppo basso questo mi permette di progredire bene con carichi e tecnica
Vertical row 3x8-10 qui tengo i gomiti non troppo aperti, per il dorso mi trovo bene sopra le 6 reps e qui in particolare per me questo è il rep range ottimale
Chest press sellino alto per non stressare la cervicale e le spalle 8°pin 3x8-10 qui tengo il sellino un po' più alto questo mi aiuta a tenere le spalle lontane dalle orecchie rep range col quale mi trovo molto bene
Lat Machine presa neutra gomiti chiusi e avanti 3x8-10 lo scrivo solo per ricordarmelo è quella di gomma dura con le maniglie di lato la sento molto bene sempre 8-10 reps di più sento troppo i bicipiti
Croci con manubri su panca 30° 3x10-12 qui devo fare attenzione perchè l'ultima voltà ho sentito un fastidio al collo ma già avevo fatto panca ed ero incazzato perchè ero contratto
Row singolo presa neutra per ora 3x10-12 inserisco sempre un lavoro monolaterale mi trovo bene con rep range medio alti
Alzate laterali man. 5 Sets totali da 10-15 reps spalle basse tutte a cedimento ricerco un esecuzione non fino in alto al massimo per non stressare troppo i trapezi...fin dove sento il rom attivo della spalla, non faccio spinte per ora
A2 qui i commenti sarebbero superflui perchè le motivazioni sono sempre quelle in genere ho scelto esercizi che sento molto bene unica cosa ho un po' paura ad effettuare spinte verso l'alto ancora quindi ho inserito spinte a 60° in modo da richiamre anche i fasci claveari del petto oltre ai deltoidi 2 piccioni con una fava, lavoro su turno quindi quando mi alleno di mattina ho bisogno di ibridare dove posso.
Smith press 30° massimo controllo 3x8-10
Vertical row presa neutra gomiti chiusi 3x8-10
Chest press 3x8-10
Lat machine presa neutra 3x8-10
Spinte su panca 60° provare 3x10-12 ho scelto un rep range medio alto per non strafare col peso
alzate laterali variante 3-4x12-20
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