Allenamento Monofrequenza consigliato alta intensità

[Sephirot]

Buongiorno a tutti, vorrei un vostro parere su 3 tipi di schede per scegliere quella migliore secondo voi, sono entrambe molto simili come vedrete, l'allenamento si basa su una classica Monofrequenza alta intensità e basso volume, ogni serie di ogni esercizio è portata al cedimento, il recupero tra ogni serie è di 2/3' circa...mi alleno da anni ed ho notato che al momento reagisco meglio all'intensità piuttosto che al volume.
Ebbene ecco i 3 modelli da me considerati:

1° Modello Giorno 1
panca piana manubri 2x6/8 (vado a cedimento quindi per ogni serie sarà la prima da circa 8 e la seconda da circa 6)
Chest press inclinata 2x8/10
Shoulder press 2x6/8
Alzate laterali cavo 2x8/10
curl bil 2x6/8
panca scott hammer 2x8/10

Giorno 2
Vertical traction/Lat machine larga prona 2x6/8
Rematore su panca sdraiato 2x6/8
Lat inversa 2x8/10
row machine/pulley 2x8/10
french press bil. panca 30° 2x6/8
pushdown corda 2x8/10

Giorno 3
Leg Press 2x6/8
Leg extension singola 2x8/10
Stacco rumeno man 2x6/8
leg curl 2x8/10
calf machine 2x12-15
crunch zavorrato 2x12-15

2° Modello
Giorno 1
panca piana manubri 2x6/8
Chest press inclinata 2x8/10
Croci cavi 2x10/12
Shoulder press 2x6/8
Alzate laterali cavo 2x8/10
curl bil 2x6/8
panca scott hammer 2x8/10

Giorno 2
Vertical traction/Lat machine larga prona 2x6/8
Rematore su panca sdraiato 2x6/8
Lat inversa 2x8/10
row machine/pulley 2x8/10
alzate posteriori/reverse fly machine 2x10/12
french press bil. panca 30° 2x6/8
pushdown corda 2x8/10

Giorno 3
Leg Press 2x6/8
Leg extension singola 2x8/10
Stacco rumeno man 2x6/8
leg curl 2x8/10
calf machine 2x12-15
crunch zavorrato 2x12-15

3° Modello
Giorno 1
panca piana manubri 3x6/10
Chest press inclinata 3x8/12
Shoulder press 3x6/10
Alzate laterali cavo 3x8/12
curl bil 3x6/10
panca scott hammer 3x8/12

Giorno 2
Vertical traction/Lat machine larga prona 3x6/10
Rematore su panca sdraiato 3x6/10
Lat inversa 3x8/12
row machine/pulley 3x8/12
french press bil. panca 30° 3x6/10
pushdown corda 3x8/12

Giorno 3
Leg Press 3x6/10
Leg extension singola 3x8/12
Stacco rumeno man 3x6/10
leg curl 3x8/12
calf machine 3x12-15
crunch zavorrato 3x12-15

Allora tra il primo ed il secondo modello l'unica differenza è avere aggiunto un esercizio di petto e uno di deltoide posteriore, mentre nel terzo modello c'è un incremento di volume di una serie per esercizio con un aumento anche delle ripetizioni che mi porterebbe comunque ad abbassare il carico e quindi l'intensità...diventerebbe più o meno un 10/8/6 o 12/10/8.
La progressione si ha quando faccio due serie con le stesse ripetizioni, allora dalla settimana successiva aumento il carico.

[MarcoT]

Ogni quanto alleni lo stesso muscolo? Perché potrebbe essere troppo come troppo poco il volume

Io eviterei tutto quel cedimento specialmente in una monofrequenza

Piccolo appunto, aumentare le ripetizioni non porta ad una diminuzione di intensità, l'intensità è correlata alle ripetizioni di buffer, meno buffer c'è più è alta l'intensità, se poi cedi alla 4 rep o alla 12esima non cambia dal punto di vista dell'intensità

Partendo dal presupposto che vai a cedimento su tutto, la progressione così impostata è impossibile, non puoi rifare le stesse ripetizioni se sei andato a cedimento nella serie prima con lo stesso carico, se quindi riesci a mantenerti ad esempio sulle 8 reps in entrambe le serie significa che ti sei risparmiato nella prima

[Sephirot]

Ogni quanto alleni lo stesso muscolo? Perché potrebbe essere troppo come troppo poco il volume

Io eviterei tutto quel cedimento specialmente in una monofrequenza

Piccolo appunto, aumentare le ripetizioni non porta ad una diminuzione di intensità, l'intensità è correlata alle ripetizioni di buffer, meno buffer c'è più è alta l'intensità, se poi cedi alla 4 rep o alla 12esima non cambia dal punto di vista dell'intensità

Partendo dal presupposto che vai a cedimento su tutto, la progressione così impostata è impossibile, non puoi rifare le stesse ripetizioni se sei andato a cedimento nella serie prima con lo stesso carico, se quindi riesci a mantenerti ad esempio sulle 8 reps in entrambe le serie significa che ti sei risparmiato nella prima

Ciao Marco, la Split è su 3xweek, quindi una volta a settimana, per quanto riguarda quello hai scritto, è vero l'intensità è la stessa ma se mi faccio 3 serie per esercizio anzichè 2 (Modello 3), il peso lo devo chiaramente abbassare per stare dentro nelle reps che ho scritto.
Per quanto riguarda la progressione forse non hai capito, faccio un esempio più chiaro, Panca piana manubri 2x6/8 la prima settimana mi esce 1x8 e 1x6, la seconda 1x8 e 1x7 la terza 2x8 la quarta settimana aumento il carico (è ipotetico intendiamoci) nel caso in cui dovessi fare 3 serie potrebbe essere 1a settimana 10/8/6, seconda settimana 10/9/6-7, terza settimana 10/10/7, dalla quarta settimana si aumenta il carico.

[Sephirot]

l'Obiettivo è cercare di aumentare, anche di 1 ripetizione, mantenendo la stessa tecnica, nell'arco delle settimane per poi progredire con i carichi e ripartire, sto già facendo così e sto vedendo miglioramenti sia estetici che in termini di miglioramenti dei carichi, però stavo eseguendo una push pull legs classica, ora volevo invertire le braccia perchè sono un po' indietro

[MarcoT]

Ciao Marco, la Split è su 3xweek, quindi una volta a settimana, per quanto riguarda quello hai scritto, è vero l'intensità è la stessa ma se mi faccio 3 serie per esercizio anzichè 2 (Modello 3), il peso lo devo chiaramente abbassare per stare dentro nelle reps che ho scritto.
Per quanto riguarda la progressione forse non hai capito, faccio un esempio più chiaro, Panca piana manubri 2x6/8 la prima settimana mi esce 1x8 e 1x6, la seconda 1x8 e 1x7 la terza 2x8 la quarta settimana aumento il carico (è ipotetico intendiamoci) nel caso in cui dovessi fare 3 serie potrebbe essere 1a settimana 10/8/6, seconda settimana 10/9/6-7, terza settimana 10/10/7, dalla quarta settimana si aumenta il carico.

Ok sulla split, non so perché ma avevo letto multifrequenza

Sulla questione intensità mi riferivo a quando hai parlato di basse rep vs alte rep

Ma ribadisco anche alla luce dell'esempio che citi, l'intensità è specifica sulla serie, va in base al buffer che tieni in quella specifica serie
Se fai 2 o 3 serie è irrilevante, puoi essere più o meno intenso sulla singola serie ma fare una serie in più non pesa sulla intensità

Sulla questione aumento peso non capisco, sulla prima serie per forza di cose resterai in buffer con questo schema, non puoi cedere su 8 reps e poi rifarne altre 8 dopo 2 minuti ma nemmeno dopo 3

[Irrlicht]

Per fare un 8-8 a cedimento su 2 set allo stesso carico significa che sul primo set non lo sarai, ma ci sarà sempre del buffer.
A meno che non tenga un recupero molto lungo, a naso sopra i 5 minuti abbondanti anche anche.
Ha ragione Marco.

Quindi quella progressione è infattibile, se l'hai fatta finora non rispecchiava le prerogative che hai scritto.
O meglio, magari per tuo sentore si, ma il cedimento, quantomeno sul primo set, non era reale.

[Sephirot]

Ragazzi non avete capito, è chiaro che dalla prima alla seconda serie perdo 2 anche 3 reps, l'obiettivo nel lungo termine è riuscire a chiudere la serie con le stesse ripetizioni (non andando a cedimento chiaramente sulla prima serie) se io parto con un 1x8 e 1x6 e dopo un mese, con lo stesso carico chiudo un 2x8, sono migliorato e posso aumentare il carico.

Comunque in base a questo, come modello quale potrebbe essere il migliore secondo voi?

[Irrlicht]

Sei tu che ti spiegato male.

Sul tuo quesito, non so dirti.
Il volume che sai reggere con questa metodica lo saprai da solo, visto che ti alleni da anni (differenza 1 e 3).

Sull'aggiunta di 2 esercizi, credo che non cambi la sostanza di fondo (differenza 1 e 2).

Ergo, prova sul campo, feedback, modifica se necessario.

[Sephirot]

Sei tu che ti spiegato male.

Sul tuo quesito, non so dirti.
Il volume che sai reggere con questa metodica lo saprai da solo, visto che ti alleni da anni (differenza 1 e 3).

Sull'aggiunta di 2 esercizi, credo che non cambi la sostanza di fondo (differenza 1 e 2).

Ergo, prova sul campo, feedback, modifica se necessario.

va bene grazie, sicuramente più di 8/10 serie per muscolo con questa metodica non le reggo è vero anche che il modello 1 è un po' troppo poco...l'ideale sarebbe fare 4xweek con una split simile Petto/bic, Dorso, Spalle/tric, gambe...credo che opterò per fare così a questo punto.

[MarcoT]

Ragazzi non avete capito, è chiaro che dalla prima alla seconda serie perdo 2 anche 3 reps, l'obiettivo nel lungo termine è riuscire a chiudere la serie con le stesse ripetizioni (non andando a cedimento chiaramente sulla prima serie) se io parto con un 1x8 e 1x6 e dopo un mese, con lo stesso carico chiudo un 2x8, sono migliorato e posso aumentare il carico.

Comunque in base a questo, come modello quale potrebbe essere il migliore secondo voi?

Sei partito dicendo che farai tutto a cedimento ecco perché non si capiva

Secondo me non ha molto senso come progressione perché aumenti su una serie risparmiandoti sull'altra
ha più senso fare una roba classica tipo darsi un range e quando vai fuori dal range aumenti
Tipo 6-8 a cedimento e quando con la prima serie esci dal range aumenti su entrambe

[Sephirot]

il volume può essere sufficiente 6 serie per petto e spalle e 8 per braccia, gambe e dorso? oppure troppo esiguo?

[David Lion 94]

il volume può essere sufficiente 6 serie per petto e spalle e 8 per braccia, gambe e dorso? oppure troppo esiguo?

Ciao, a me sembrano veramente poche 6 serie x il petto, poi ovviamente bisogna vedere come le esegui... Sulle 20 sarebbe una buona cosa, ovviamente tirando le serie all'esaurimento finché la tecnica di esecuzione non viene compromessa

6 serie x essere buone dovresti tirarle talmente tanto che non so quanto ne valga la pena

[MarcoT]

il volume può essere sufficiente 6 serie per petto e spalle e 8 per braccia, gambe e dorso? oppure troppo esiguo?

Non mi fa impazzire la ripartizione del volume, dovrebbe esserci qualcosina in meno su spalle (quelle che fai col petto intendo) e braccia per vengono già utilizzate dagli esercizi precedenti
volume su petto e dorso potenzialmente è ok ma è da dosare in base all'intensità, quindi se vai a cedimento su 6 serie è diverso rispetto alla casistica dove vai in buffer su 3

[Sephirot]

Non mi fa impazzire la ripartizione del volume, dovrebbe esserci qualcosina in meno su spalle (quelle che fai col petto intendo) e braccia per vengono già utilizzate dagli esercizi precedenti
volume su petto e dorso potenzialmente è ok ma è da dosare in base all'intensità, quindi se vai a cedimento su 6 serie è diverso rispetto alla casistica dove vai in buffer su 3

farò una cosa simile alla fine con la metodica che mi hai consigliato di cedere ad ogni serie, non ci avevo pensato prima e casomai potrei allenarmi 4 giorni così da allenare il muscolo ogni 5 giorni anziché 7 più o meno

Petto-Bicipiti panca piana manubri 2x6/8
Chest incline 2x8/10
Pectoral 2x10/12
curl bil 2x8/10
panca scott hammer 2x10/12

Dorso-Tricipiti
Vertical traction 2x6/8
rematore sdraiato 2x8/10
Pulley cifotico 2x10/12
french press corda cavo 2x8/10
pushdown corda 2x10/12

Gambe-Spalle
Leg Press 2x6/8
Leg extension singola 2x8/10
leg curl 2x10/12
Alzate laterali man braccia tese 2x8/10
alzate laterali cavo 2x10/12

[Sephirot]

Ciao, a me sembrano veramente poche 6 serie x il petto, poi ovviamente bisogna vedere come le esegui... Sulle 20 sarebbe una buona cosa, ovviamente tirando le serie all'esaurimento finché la tecnica di esecuzione non viene compromessa

6 serie x essere buone dovresti tirarle talmente tanto che non so quanto ne valga la pena

le tiro tanto, tra una serie e l'altra calo di 2/3 ripetizioni nonostante 2/3' di recupero...se facessi 20 serie così per il petto dovrei andare al pronto soccorso dopo 🤣