X Gawain (e gli altri): metodo di kubik 5x5

[calimero]

Ho letto che in un post di Daniel hai scritto che per la forza tu ti trovi bene con il metodo di kubik 5x5. Vorrei saperne un po' di più.
Io vorrei fare un allenamento per la forza sul modello di Tozzi, ma senza andare a incasinare il tutto: ad es:

Giorno 1:
Squat
Panca
Crunch al cavo

Giorno 2
Stacco da terra
Lat Machine a presa inversa
Curl

Giorno 3
Lento avanti
Panca presa stretta
Calf in piedi

Ora io ho qualche dubbio:
- secondo voi va bene un allenamento del tipo Lu-Gi-Do-Mer-ecc chiaramente non per forza rigido, ma con i giorni indicativi?
- il metodo 5x5 di Kubik prevede di fare 5 serie allenanti o due di riscaldamento e 3 allenanti? Che tabelle e esercizi propone?
- il carico va mantenuto fisso, e magari le seri sono del tipo 5-4-4-3-2
- il tempo di riposo tra 3 e 5 minuti va bene o è poco?

Vorrei fare la scheda con periodizzazione 2:1 (che diventano 3:1 se espresso in settimane dato che faccio circa 2 allenamenti a settimana), e ripetere il tutto due volte, per un totale di 8 settimane, quindi passare alla massa.

[Gawain]

Tabelle di Kubik

Prime 12 settimane:
(le 5 serie comprendono 2 di riscaldamento)

TAB A
Squat 5x5
Panca orizzontale 5x5
Trazioni alla Lat-Machine 5-5
Crunches 1x30

TAB B
Lento con bilancere 5x5
Curl con bilancere 5x5
Polpacci 2x10
Crunches 1x30

TAB C
Squat 5x5 (usando l'80% del peso della Tab A)
Trazioni alla sbarra a presa inversa 5x5
Stacchi da terra 5x5


Successive 12 settimane:

TAB A
Squat 5x5
Panca orizzontale 2x5 (progressivamente più pesanti)
poi 5\4\3\2\1
Rematore con bilancere 5x5
Crunches

TAB B
Lento con manubri 4x6
Curl con manubri su panca inclinata 4x6
Polpacci 2x10
Side-bend 1x15

TAB C
Stacchi 5x5
Panca orizzontale 4x5
Trazioni alla lat machine 4x5
Distensioni su panca inclinata (30°) con manubri 4x5
Crunches


Un'altra ottima scheda, che permette un maggior recupero è la seguente (tratta da "Big-arms)

TAB A
Squat 5x6
Flessioni alle parallele 5x6
Trazioni alla sbarra a presa inversa 5x6
Scrollate 5x6
Polpacci 4x10
Crunches

TAB B
Stacchi a gambe tese 5x6
Panca orizzontale 5x6
Trazioni alla lat-machine 5x6
Military press 5x6
Donkey raises 4x15
Crunches

[arabafenice]

ma bisogna fare 24 settimane di forza?

[ErikZ]

Effettivamente dalla prima tabella pare che l'allenamento per la forza sia di 24 settimane....6 mesi direi troppi anche se non bisogna scordare che Kubik è orientato piu' su allenamenti da PowerLifter quindi è ammissibile da lui una tale scelta secondo me il ciclo puo essere dimezzato a 12 settimane complessive vale a dire 3 mesi.
Anche la seconda scheda non è male
ciao