flessori del polso e delle dita: esercizi, modalità e frequenza (no rookie plz)

[thetongue]

mi sto interessando al rock climbing. in quanto ad upper body strenght e fitness cardiaca sto al passo, ma dopo un 20 minuti la presa diventa l'anello debole.
avreste dei consigli circa con quali esercizi, in che modalità (reps, serie, etc) e con quale frequenza allenare i flessori di dita e polso....per la presa insommma via?
sono indeciso tra l'applicare i principi generali con cui alleno tutti i gruppi, od il cercare di "specializzare" l'allenamento per il target preciso: per il climbing, si compiono de sforzi isometrici della presa, protratti per un tempo lunghetto si...ma ad ogni passo sono sforzi massimali isometrici diciamo..va
che dite?

[LARRY SCOTT]

oltre al curl avambracci e curl inverso (tieni bilancere dietro la schiena e fai curl muovendo solo gli avambracci), puoi allenare gli avambracci anche mettendoti in piedi e stringendo due manubri con tutta la forza che hai, mantenendo la presa piu' che puoi.
Importantissimi sono anche i dorsali, trapezi e rotondi grandi e piccolo

PS. avevo un amico che faceva free climbimg e aveva 39 cm di avambraccio

[baldo21]

io ho 1attrezzo ke trovo molto utile soddisfacente per gli avambracci,si tratta di 1gripper a diversi livelli di difficolta..

[menez]

oltre agli esercizi effettuati in presa in parete, gli esercizi con carico artificiale per sollecitare in pieno i muscoli dell'avambraccio e della mano ti suggerisco:
riscaldamento.
piegamento sulle braccia anche al muro staccando le mani dopo ogni spinta e distendendo bene le dita nella fase di distacco dal muro, concentrando l'azione finale sulle dita.
per accentuare l'impegno è sufficiente mettere le mani sul lato lungo di una panca orizzontale. almeno due-tre serie da 5-6 reps.
Flessioni delle dita con palline da tennis, tre serie da 10 per mano
(anche con molle per dita)
rilascio a presa alternata di un disco da 10 o 5 kg, busto eretto, lascia cadere il disco e afferra alternativamente con le mani, riportandolo continuamente verso l'alto. 3 serie da 8
tutte le azioni di bicipiti normali o inversi con bilancere o manubri, ma effettuando lo srotolamento con le dita ad ogni ripetizione. 3 serie da 10
trazioni alla sbarra mantenendo i polpastrelli sulla sbarra ed eliminando con il tempo l'appoggio di alcune dita. 3 serie da ?.
pulley per dorsali con presa di sole dita. 3 serie da 6.

[Belch Warrior]

piu' che negli avanbracci, dovresti concentrarti su tutto il gruppo della schiena, se arrivi a fare dei sollevamenti alla sbarra con 40kg di zavorra, con presa classica a "mano piena" e non solo con i polpastrelli, diventa molto piu' leggero fare arrampicata e di conseguenza ti stanchi di meno... Se non sviluppi bene la schiena, non duri piu' di 10 minuti in arrampicata "seria", fidati...

esercizio per le dita: prendi una panca e la inclini a 60 gradi, braccio lungo disteso, e fai rotolare su e giu' il manubrio piu' grosso che riesci ad usare con la sola forza delle dita, sia in pronazione che in supinazione, (all'in su e all'ingiu') a me torna utile tenere la mano sul bicipite per controllare che rimanga morbido per lasciar lavorare solo i gruppi dell'avanbraccio... poi vedi tu come ti trovi.

[thetongue]

grazie dei consigli, ma

1. ho detto che la schiena non è un problema

2. vista la particolarità della performance (sforzi isomentrici pseudo-massimali, continuati nel tempo) con che modalità effettuereste gli esercizi:
. vi allenereste in isometria (il muscolo non cambia di lunghezza, perchè non vi è movimento. sviluppa solo tensione, in questo caso massimale, contro una resistenza finchè non "cede"). un esempio fatto è quello di manterere la presa con un grosso caricho finchè non cede
. o in isotonia (classiche reps muovendo il peso)
. quante serie, quante reps
. con che frequenza (nell'avambraccio ci sono molte fibre rosse)

[Marco pl]

2 esercizi, 2 volte a settimana.

Forza generale
Trattenute statiche con bilanciere spesso (basta avvolgere un'ascigamano sul bilanciere del multi) 5x20''#60''

Forza specifica
Appeso a una sbarra a sezione rettangolare (la stazione dei cavi a volte a questa forma) solo con le falangi.
3x10''#30'' tutte le dita + eventuale zavorra
3x20''#60'' 3 dita (magari cabiando le dita) + eventuale zavorra
3x30''#90'' 2 dita (magari cambiando dita) + eventuale zavorra
3xmax#90'' tutte le dita

[menez]

come sempre, per stilare un progetto di preparazione fisica occorre partire dalla disciplina sportiva, conoscerne le vie energetiche e la tipologia di forza, di resistenza, di coordinazione e altri fattori, impiegati.
Considerandomi del tutto un profano del free-climbing, ma ammesso che ne venissi folgorato, innanzittutto cercherei di imparare molto bene le tecniche di sicurezza, salite e discesa, dedicando la maggior parte del tempo di allenamento all'acquisizione di queste.
Il free climbing richiede a mio avviso grandi doti di forza relativa che corrisponde alla forza speciale, ovvero alla forza espressa che menzioni tu nel post sopra.
Evidentemente occorre una taglia corporea adeguata.
La forza espressa è ovviamente quella isometrica, ma non solo.
Infatti se come accenni, ci si allenasse solamente a tenere un peso, ad esempio il proprio corpo sospeso o trattenuto in una posizione per il massimo del tempo consentito allora sfrutteremmo i vantaggi di un lavoro definito di "Isometria Totale".
ben venga questa tipologia, ci può essere utile.Ma la realtà dei fatti ci mostra altre situazioni, ad esempio da uno sforzo di quel genere, quindi da un'azione di "tenuta", poi occorre ad esempio slanciare una gamba per cercare un appoggio e nel contempo, muovere attraverso un grosso impulso scaturente dalle braccia, l'intero corpo. quindi da posizione statica a posizione dinamica.
QUesto allenamento di chiama Stato-Dinamico e permette di svolgere un lavoro partendo da una posizione di staticità.
Quindi:
1) metodo isotonico di forza generale apparato muscolare completo con evidente impegno per i muscoli flessori e di trazione. Un accorgimento particolare per lamuscolatura antagonista, la quale deve allungarsi, quindi esercizi di flessibilità e deve in alcune circostanze tenere o fissare anch'essa la posizione
2) lavoro di isometria totale, senza peso, abituarsi a mantenere nel tempo le posizioni, braccia, gambe, busto, ecc ecc
3) lavoro stato-dinamico in fase cedente o in fase concentrica (lavori di trazione).
4) lavori in allungamento muscolare.
in merito poi alle serie e ripetizioni la struttura allenante è simile per versi alle serie e ripetizioni di una comune tabella di sala pesi.
Per l'isometria si calcola il tempo, i recuperi sono lunghi. nello stato-dinamico le ripetizioni.

[EGMario86]

concordo con marco, trattenute statiche al multipower e/o pinch con i dischi, e appendersi alla sbarra resistendo al peso

[viandante]

Non so se conosci già questo sito:

http://www.jollypower.com/correttaimpugnatura.html

ci sono tutti gli esercizi fondamentali.

Detto ciò, alcuni punti:

1)In arrampicata si deve imparare da subito a scaricare sui piedi, anche sui tetti e nelle parti appese. E' una questione di equilibrio. Se non impari a gestire l'equilibrio, puoi avere anche una forza mostruosa ma non vai su, quindi dovresti prendere confidenza con il baricentro del corpo (poco al di sopra del bacino), io camminavo su dei pezzi di legno di differenti dimensioni alti 20cm (si, karate kid style), se poi hai un'asta sottile tipo quella da ginnasti, è utissimo farci delle passeggiate sopra. Quando cammini, poi, cerca di sentire come si sposta il peso, blocca il piede a 1 cm prima di arivvare a terra cercando contemporaneamente di scaricare tutto il peso sul piede in appoggio e di non sbattere il muso per terra. Cammina su terreni accidentati, quando cazzeggi fermo con gli amici pensa qualche secondo a come stai scaricando il peso sui piedi, ogni tanto rimani su una gamba e cerca di prendere le posizioni più assurde senza cadere.

2)Fino al 6a/6b non hai bisogno di esercizi specifici, devi solo allenarti in parete, oltre il 6c hai bisogno di un buon allenamento.

3)Io non l'ho mai usato, ma di solito gli atleti professionisti usano il pan gullic per allenare le dita (attento a non farle saltare), in ogni caso qui siamo già dal 7a in su, in pratica se sei agli inizi non ti serve.

4)Dovresti fare un pò di aerobica, serve una buona condizione aerobica generale, ma mi pare che tu abbia detto di averla.

5)Devi fare stretching, soprattutto le gambe, in generale movimenti strani (tipo spaccata in parete) non ne fai all'inizio, ma dopo serve, oltretutto se non hai una buona flessibilità in parete inizi ad avere fitte ovunque.

Comunque, il succo è che prima di allenamenti specifici bisogna imparare a gestire l'equilibrio, bisogna passare tante ore in parete (preparati le pomate antidolorifiche per le articolazioni), bisogna avere una condizione generale aerobica/anaerobica buona. Gli esercizi del punto uno, quindi, sono gli unici che ti consiglierei per un mesetto o due, dopo, quando avrai imparato a scaricare bene sui piedi, potrai passare al rafforzamento delle dita e degli avambracci.