PowerBuilding: Italian Stallion ABAB

[Sassa]

Buonasera a tutti

da tanto che non postavo su questo forum, mi ero dimenticato di quanto fosse interessante e soprattutto divertente la condivisione tra colleghi di ghisa, delle schede che ci auto-imponiamo per i nostri allenamenti e che con piacere condividiamo pure.

Dopo un 6 mesi di stop dall’allenamento e alimentazione, per problematiche di carattere personale, ho recentemente ripreso e riingranato bene i ritmi, passando finalmente, con voglia e soprattutto costanza ai 4 WO settimanali.

Da domani inizio una delle mie schede, che ho avuto più piacere a seguire nel corso degli anni, sia per il costante divertimento provocato dal pump indotto, sia per i risultati in termini di muscoli.

Ve la condivido

Lunedi - A1
Panca Piana (90/120sec rec)
2x5 80%
2x3 85%

Croci Manubri al Pavimento SUPERSET con Flessioni (60/90sec rec)
4x10 + 4xMAX

Military Press (90/120sec rec)
2x5 80%
2x3 85%

Alzate Laterali SUPERSET con Loop Band in Isometria per i Deltoidi (60/90sec rec)
4x10 + 4xMAX

Lat Machine (o se sei abbastanza forte trazioni zavorrate) (90/120sec rec)
2x5 80%
2x3 85%

Pulley Basso con Triangolo SUPERSET Pulldown (60/90sec rec)
4x10 + 4xMAX

Martedì - 1B
Squat (90/120sec rec)
2x5 80%
2x3 85%

Leg Extension Singola (60/90sec rec)
4x10

Stacco Rumeno partendo dal rack (90/120sec rec)
2x5 80%
2x3 85%

Kettlebell Swing SUPERSET con Glute Bridge in Isometrica (60/90sec rec)
4x10 + 4xMAX

Curl Manubri (60sec rec)
5x10

Pushdown con asta dritta (60sec rec)
5x10

Giovedi - 2A
Lat Machine (45sec rec)
4x10

Croci ai Cavi (45sec rec)
4x10

Alzate Incrociate ai Cavi (45sec rec)
4x10

Pulley Basso (45sec rec)
4x10

Chest Press (45sec rec)
4x10

Arnold Press (45sec rec)
4x10

Venerdi - 2B
Leg Extension (45sec rec)
4x10

Leg Curl (45sec rec)
4x10

Leg Press (45sec rec)
4x10

Affondi in camminata (90sec rec)
4x20

Curl al Cavo (45sec rec)
4x10

French Press (45sec rec)
4x10

nei primi due giorni di fondamentali, la successione da utilizzare per le successive 2 settimane di programmazione è la seguente

Week 1: 2x5/2x3
Week 2: 2x6/2x4
Week 3: 2x7/2x5

Cercate ovviamente di curare la tecnica, nonostante la progressione del carico e se come me, dovete buttare giù un po’ di ciccia, nel giorno di OFF (mercoledì) un po’ di cardio HIIT, non guasterebbe.

Buon divertimento e fatemi sapere

[Irrlicht]

Troppa roba nei giorni Power e non mi piacciono le braccia con le gambe.
in generale e specie se ti devi concentrate sulle progressioni del carico.
Alcuni esercizi sono messi male nella successione dell'ordine.
Le ultime due sedute simil upper Power escluse le braccia si possono ottimizzare meglio.
Comunque se è presa da uno schema, se ne parla e basta, non si "aggiusta".
Se ha funzionato poi, anche sticazzí.

[IlSecco96]

Buonasera a tutti

da tanto che non postavo su questo forum, mi ero dimenticato di quanto fosse interessante e soprattutto divertente la condivisione tra colleghi di ghisa, delle schede che ci auto-imponiamo per i nostri allenamenti e che con piacere condividiamo pure.

Dopo un 6 mesi di stop dall’allenamento e alimentazione, per problematiche di carattere personale, ho recentemente ripreso e riingranato bene i ritmi, passando finalmente, con voglia e soprattutto costanza ai 4 WO settimanali.

Da domani inizio una delle mie schede, che ho avuto più piacere a seguire nel corso degli anni, sia per il costante divertimento provocato dal pump indotto, sia per i risultati in termini di muscoli.

Ve la condivido

Lunedi - A1
Panca Piana (90/120sec rec)
2x5 80%
2x3 85%

Croci Manubri al Pavimento SUPERSET con Flessioni (60/90sec rec)
4x10 + 4xMAX

Military Press (90/120sec rec)
2x5 80%
2x3 85%

Alzate Laterali SUPERSET con Loop Band in Isometria per i Deltoidi (60/90sec rec)
4x10 + 4xMAX

Lat Machine (o se sei abbastanza forte trazioni zavorrate) (90/120sec rec)
2x5 80%
2x3 85%

Pulley Basso con Triangolo SUPERSET Pulldown (60/90sec rec)
4x10 + 4xMAX

Martedì - 1B
Squat (90/120sec rec)
2x5 80%
2x3 85%

Leg Extension Singola (60/90sec rec)
4x10

Stacco Rumeno partendo dal rack (90/120sec rec)
2x5 80%
2x3 85%

Kettlebell Swing SUPERSET con Glute Bridge in Isometrica (60/90sec rec)
4x10 + 4xMAX

Curl Manubri (60sec rec)
5x10

Pushdown con asta dritta (60sec rec)
5x10

Giovedi - 2A
Lat Machine (45sec rec)
4x10

Croci ai Cavi (45sec rec)
4x10

Alzate Incrociate ai Cavi (45sec rec)
4x10

Pulley Basso (45sec rec)
4x10

Chest Press (45sec rec)
4x10

Arnold Press (45sec rec)
4x10

Venerdi - 2B
Leg Extension (45sec rec)
4x10

Leg Curl (45sec rec)
4x10

Leg Press (45sec rec)
4x10

Affondi in camminata (90sec rec)
4x20

Curl al Cavo (45sec rec)
4x10

French Press (45sec rec)
4x10

nei primi due giorni di fondamentali, la successione da utilizzare per le successive 2 settimane di programmazione è la seguente

Week 1: 2x5/2x3
Week 2: 2x6/2x4
Week 3: 2x7/2x5

Cercate ovviamente di curare la tecnica, nonostante la progressione del carico e se come me, dovete buttare giù un po’ di ciccia, nel giorno di OFF (mercoledì) un po’ di cardio HIIT, non guasterebbe.

Buon divertimento e fatemi sapere

Ci sono un poco di cose in questa scheda che non mi convincono troppo ma dipende anche dal tuo obbiettivo. Nelle alzate se alleni la forza in stile PL i recuperi devono essere più alti, se negli esercizi da “BB” i recuperi devono essere sono di 45 secondi sei in rest pause e tranne nel caso sia voluto carichi meno e il 4x20 di affondi non mi piace
Ma molte sono opinioni personali. Dovresti essere più specifico sui tuoi obbiettivi per essere consigliato consigliato

[Irrlicht]

L'obiettivo è scritto sulla scheda: powerbuilding
I recuperi in forza è vero che si tengono tendenzialmente più alti, ma non sono scritti da nessuna parte, li terrei fisiologici.
45" di recupero sui complementari non è assolutamente un rest pause.

Intervengo perché non sono opinioni personali, ma oggettive.

[Sassa]

Eccomi qua

Si, la scheda è già stata ampiamente utilizzata e testata in passato e ha sortito parecchi effetti positivi, per questo ne sono fermamente convinto per quel che ne concerne l’efficacia.
Nel corso della mia “carriera” da atleta appassionato ho avuto modo di confrontarmi con tante altre persone del medesimo ruolo, così come testare mille e uno metodi diversi e quello che come in questo caso viene definito troppa roba, su di me funziona. Personalmente reputo che non ci sia allenamento migliore di quello che ti porti allo sfinimento muscolare, cedimento totale e dolori vari, il resto è fuffa.
Ovviamente, anche una buona base di forza a step e un ciclo da seguire, per aumentare i carichi dev’essere d’obbligo, perché more weight more gains, ma solo con le alzate principali non fai nulla, per questo ci devi accoppiare una buona dose di muscolatura in stile BB a cedimento. 2 minuti di recupero, come descritto sopra nei fondamentali, penso che siano OLTREMODO sufficienti anche in un contesto di forza. Ho scritto 90/120 sec affinché ci si autoregoli in maniera personale. Se il tuo massimale di panca è 50KG e mi recuperi 3 minuti tra una serie e l’altra, ma anche 2 minuti, stai semplicemente perdendo tempo. Devi allenarti.
i 4x20 di affondi in camminata, sono anche una bella roba fidatevi ;-)

ps

per varie ed eventuali motivazioni personali ho avuto modo di confrontarmi con alcuni atleti esteri e penso che l’allenamento ideale del futuro sia una buona dose di weightlifting con ovviamente un incremento del peso, tramite tecniche e cicli di PL + muscolatura indotta con i WOD di Crossfit, tante persone fuori dal contesto Italia si allenano così e addirittura Ado Gruzza ne fece un riferimento in un suo libro.

Ma bando alle ciance, il mio pensiero penso che sia chiaro allenarsi, allenarsi e diventare forte e spesso, senza sdegnare un po’ di cardio

[Irrlicht]

Il weightlifting ed il crossfit non li improvvisi.
Se uno entra in palestra a 30 anni e vuol fare crescere un po' di carne, perde solo tempo.
Oltre a quello biologico già perso.

Ado Gruzza è uno strenght coach, con l'ipertrofia "spicciola" non c'entra nulla o poco.
È come paragonare un allenatore di calcio ad uno di calcetto.
Parenti, ma due cose distinte.

Poi ci sarebbero altre cose da dire sul tuo ragionamento, ma non ho voglia di scrivere.

Fatto sta che se questo ti dà risultati, hai trovato la tua strada, bene così, stigrancazzï, keep It going

[Sassa]

Frate hai scritto che a 30 anni non metti carne in palestra e le cose inesatte le avrei dette io? :P

[Irrlicht]

Frate hai scritto che a 30 anni non metti carne in palestra e le cose inesatte le avrei dette io? :P

Non hai capito.
la frase era da finire "perde solo tempo ad interessarsi a crossfit o al WL".

Ovvio che non pensi quello che hai detto, io in palestra ci sono entrato over 30.

Il crossfit ed il WL hanno uno scopo ben predefinito. Sono codificati.
L'ipertrofia che si ha è funzionale.

Se vuoi aumentare i tuoi volumi, invece, un allenamento contro resistenza "standard" è da sempre la via più battuta e veloce
Non vedo perché andare a cercare altro se non per piacere
quindi la tua ultima parte di discorso non mi trova assolutamente concorde, se si parla di ipertrofia

PS reputo il WL una delle cose più complete che si possa fare

PPS non sono tuo fratello

[Sassa]

Anzitutto ti chiedo scusa per il tono troppo formale che ho usato, se la cosa può averti turbato in qualche modo.

in secondo luogo, ti dico che per esperienza mia personale ti stai sbagliando, ma va bene, non starò qui a convincere nessuno, ognuno rimanga pure delle sue idee e pareri 👍🏼

[Irrlicht]

Ma certo, ci mancherebbe.
Anche io non devo fare certo cambiare idea a nessuno, espongo solo ciò che penso.

Essere di opinione divergenti e dialogare in merito è uno degli spiriti del forum

Da parte mia, in maniera assolutamente serena e costruttiva negli intenti. 👍

[IlSecco96]

L'obiettivo è scritto sulla scheda: powerbuilding
I recuperi in forza è vero che si tengono tendenzialmente più alti, ma non sono scritti da nessuna parte, li terrei fisiologici.
45" di recupero sui complementari non è assolutamente un rest pause.

Intervengo perché non sono opinioni personali, ma oggettive.

Vabbe ovvio che la mia era una esagerazione e che nel rest pause il recupero è enormemente più basso. Però continuano a non piacermi i recuperi bassi essendo che per eseguirli andiamo a caricare meno di quanto potremmo

[IlSecco96]

Eccomi qua

Si, la scheda è già stata ampiamente utilizzata e testata in passato e ha sortito parecchi effetti positivi, per questo ne sono fermamente convinto per quel che ne concerne l’efficacia.
Nel corso della mia “carriera” da atleta appassionato ho avuto modo di confrontarmi con tante altre persone del medesimo ruolo, così come testare mille e uno metodi diversi e quello che come in questo caso viene definito troppa roba, su di me funziona. Personalmente reputo che non ci sia allenamento migliore di quello che ti porti allo sfinimento muscolare, cedimento totale e dolori vari, il resto è fuffa.
Ovviamente, anche una buona base di forza a step e un ciclo da seguire, per aumentare i carichi dev’essere d’obbligo, perché more weight more gains, ma solo con le alzate principali non fai nulla, per questo ci devi accoppiare una buona dose di muscolatura in stile BB a cedimento. 2 minuti di recupero, come descritto sopra nei fondamentali, penso che siano OLTREMODO sufficienti anche in un contesto di forza. Ho scritto 90/120 sec affinché ci si autoregoli in maniera personale. Se il tuo massimale di panca è 50KG e mi recuperi 3 minuti tra una serie e l’altra, ma anche 2 minuti, stai semplicemente perdendo tempo. Devi allenarti.
i 4x20 di affondi in camminata, sono anche una bella roba fidatevi ;-)

ps

per varie ed eventuali motivazioni personali ho avuto modo di confrontarmi con alcuni atleti esteri e penso che l’allenamento ideale del futuro sia una buona dose di weightlifting con ovviamente un incremento del peso, tramite tecniche e cicli di PL + muscolatura indotta con i WOD di Crossfit, tante persone fuori dal contesto Italia si allenano così e addirittura Ado Gruzza ne fece un riferimento in un suo libro.

Ma bando alle ciance, il mio pensiero penso che sia chiaro allenarsi, allenarsi e diventare forte e spesso, senza sdegnare un po’ di cardio

Come detto da altri se hai risultati e ti trovi bene continua così. Dal mio punto di vista fare esercizi con recuperi bassi ti permette solo di caricare meno quanto potresti e quindi dare meno tensione meccanica al muscolo e semmai in una programmazione ci può stare abbassare i tempi di recupero di settimana in settimana
Il 4x20 di affondi in camminata sarà stimolante per le gambe richiamando tanto sangue ma ciò non significa che sia la cosa migliore

[Irrlicht]

Vabbe ovvio che la mia era una esagerazione e che nel rest pause il recupero è enormemente più basso. Però continuano a non piacermi i recuperi bassi essendo che per eseguirli andiamo a caricare meno di quanto potremmo

Ti consiglierei di leggere cos'è un rest pause e qual è il suo scopo

[Sassa]

Una cosa importante per quel che riguarda i tempi di recupero…nella parte power/forza stanno a 90sec/2min che secondo me in contesto ipertrofia/forza binomio, sono ideali…nella parte lattacida invece sono si corti, ma lo scopo è proprio quello di sfinire il muscolo e richiamare tanto acido lattico e che comunque parliamo sempre di cicli, magari questa scheda ha un suo funzionamento 1/2/3/4 mesi e poi è da cambiare, come ogni cosa…non capisco invece che fastidio vi destino gli affondi in 4x20

[Irrlicht]

Premesso che è una scheda che non farei mai e poi mai come concetto poiché mi interessa esclusivamente l'ipertrofia, nei recuperi non ci vedo assolutamente nulla di strano, infatti