DA 4 a 3 split

[Arturo Bandini]

i mezzi stacchi al posto degli stacchi completi, perchè non mi piacciono. E' l'unico esercizio che non mi piace.
In un'altra scheda ci metto stacchi con trap bar

[Irrlicht]

i mezzi stacchi al posto degli stacchi completi, perchè non mi piacciono. E' l'unico esercizio che non mi piace.
In un'altra scheda ci metto stacchi con trap bar

Mi sono confuso con la prima scheda in cui c'erano doppio rematore e scrollate

Sulla seconda che hai redatto, invece, trovo sensato anche il dorso

Per i mezzi stacchi, non vedo il problema
per me la 3 split è ok ed è migliore dell'originale

[Arturo Bandini]

e se facessi un macrociclo prima 6 settimane 3 split con quella sopra, poi altre 6 con una 4 split per variare?
una 4 split come questa ad esempio

1) PETTO-ADDOME
PANCA 30° BILANCIERE 4x6 2’
DIP ss FLESSIONI A TERRA 4x8+max 1’30’’
SPINTE PIANA MANUBRI 4x8 1’30’’
CROCI PANCA 15° 4x6+6 1’
CRUNCH A TERRA 3x12 1’
CRUNCH INV. 3x12 + stripping libero 1’
OBLIQUI CIANTI 3x15 1’
squadra 3xmax 45"

2) GAMBE-POLPACCI
BACK SQUAT 4x6 2’
FRONT SQUAT 3x8 1’30’’
LEG EXTENSION 3x6+6 1’
LEG CURL 4x8 1’30’’
STACCO GT 3x10 1’30’’
CALF SING. 3x15 1’
CALF SEDUTO BIL. 3x20 x MAX

3)SPALLE –TRICIPITI
LENTO BIL. SEDUTO 4x6 2’
ALZ. FRONTALI CON DISCO 3x10 1’
ALZ. LAT. SEDUTO 4x8 1'15''
ALZ. 90° ss SCROLL. TRAP. 4x10+12 1'15''
SPINTE STRETTE BIL. PIANA 4x6 1’30’’
DIP FRA 2 PANCHE 4xmax 1’

4) DORSO-BICIPITI
STACCO TRAP BAR 4x6 2’
TRAZIONI PRONE 4xmax 2’
REM. BIL. INVERSO 4x6 1’30’’
PULLEY ALTO 4x8 1’30’’
PULLDOWN B.T. ALTO 3x6+6 1’
CURL MANUBRI INCLINATA 4x6 1’30’’
CURL BIL. INVERSO 4x12 x max 1'

[M K K]

Coach gpt ha solo riarrangiato la split

[Irrlicht]

Riuppa quando la cambi
così metti troppa carne al fuoco e rischi di non concentrarti su nulla

Avere in testa quello che fare più o meno nel lungo, ma allenamento di oggi, feedback e successivamente mettere a posto

[Arturo Bandini]

Riuppa quando la cambi
così metti troppa carne al fuoco e rischi di non concentrarti su nulla

Avere in testa quello che fare più o meno nel lungo, ma allenamento di oggi, feedback e successivamente mettere a posto

tanto ho intenzione di fare cicli sempre uguali alternando solo 2 schede. Quando avevo un bel fisico ho avuto buoni risultati così, tanto mica ho grandi ambizioni

[M K K]

sky is the limit

[Irrlicht]

tanto ho intenzione di fare cicli sempre uguali alternando solo 2 schede. Quando avevo un bel fisico ho avuto buoni risultati così, tanto mica ho grandi ambizioni

Cio non toglie quello che ti ho suggerito
in itinere, valuta i feedback
Non andare come un robot in modo meccanico solo perché c'è scritto su un foglio
poi non ho capito che cazzò avrai sempre da sminuirti
Sei bolso? Non credo

Allenati e migliora senza tanti autosputi in faccia

[M K K]

Caro Arturo,
è il momento di dare il massimo! Ogni allenamento è un passo verso i tuoi obiettivi, e sono sicuro che la tua determinazione porterà grandi risultati. Ricorda che ogni goccia di sudore è un investimento nel tuo benessere. Focalizzati sui tuoi progressi e non avere paura di sfidare te stesso. Sei più forte di quanto pensi! Vai e dai tutto! 💪🚀

In bocca al lupo!

[Arturo Bandini]

Nel caso specifico
mi convince poco il dorso, ma son pensieri miei e non sto a tediare troppo

ma volendo aggiustare questa 4 split? mi torna meglio della 3 split per la gestione dei giorni non wo in cui faccio corsa o rowing...
non ti pace solo per la ridondanza rematore + rematore manubri?

[Irrlicht]

Mi confondevo con l'originale
Questa che hai riscritto è "migliore", per me

lunedi: petto- braccia

panca piana 4x6 150"
panca incl 3x8 90"
dips 3xmax no carico 120"
croci piane 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
hammer curl 3x10 60"


merc gambe addome

Squat 4x6 150"
Affondi alternati 3x10 120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl 3x6 90"
glute ham raise 3x12 60"
calf in piedi 4x25 x max 60
crunch alla corda 3x12 60"
crunch classici 3x12 60"
squadra 3xmax 45"

ven dorso spalle

1\2 stacchi bilanc dritto 4x6 150"
trazioni prone 4x8 120"
rematore bilanciere 3x6 120"
pulley basso 2x10 60"
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12 60"
Alzate a 90 3x12 60"

[Arturo Bandini]

avevo capito, ma io dicevo appunto di migliorare la 4 split perchè è lo schema che preferisco, a parte questo periodo che sono in 3 split

[Irrlicht]

mi aiutate a trasformare questa 4 in una 3?

lunedi: petto-addome

panca piana 4x6 150"
panca incl manubri 3x8 90"
dips 3xmax no carico 120"
croci piane 3x12 60"
Addome


martedi: zampe-polpacci

Squat 4x6 150"
Affondi alternati 3x10 120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl 3x6 90"
glute ham raise 3x12 60"
calf in piedi 4x25 x max 60
calf seduto 4x25 x max 60


giovedi

Lento avanti 4x10 120"
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12 60"
Alzate a 90 3x12 60"
Scrollate 3
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"


venerdi - Dorso-bicipiti

1\2 stacchi bilanc dritto 4x6 150"
trazioni prone 4x8 120"
rematore 3
pulldown/pullover 3
pulley basso 3x10 60"
curl bilanciere 3x8 90"
hammer curl 3x10 60"

ma sono piccole cose

Comunque ho editato dentro il quote

Sulle spalle hai pure troppa roba per me
Ma ho lasciato gli esercizi che hai messo cercando di equilibrare il volume

naturalmente il primo giorno avendo un solo muscolo è così
PS se devi fare 750 esercizi di addome falli "seri"

[IlSecco96]

ma sono piccole cose

Comunque ho editato dentro il quote

Sulle spalle hai pure troppa roba per me
Ma ho lasciato gli esercizi che hai messo cercando di equilibrare il volume

naturalmente il primo giorno avendo un solo muscolo è così
PS se devi fare 750 esercizi di addome falli "seri"

Concordo che le modifiche siano meglio di quella originale. Poi sugli accoppiamenti dei vari gruppi personali dipende da molti fattori ma se si trova bene così va bene così mentre magari altri si trovano meglio a fare il lento avanti dopo il petto. Le uniche modifiche che farei è sugli esercizi a corpo libero: comprerei una bella cintura e andrei a zavvorare ( ove possibile). Sui polpacci oramai in tanti convertono sull'importanza dell'esecuzione ( ancora piu che in altri gruppi muscolari), sul numero di ripetizioni c'è pure dibattito e ognuno la pensa in modo diverso
Poi iniziasse ad allenarsi così e vede i feedback della scheda e semmai cambia qualcosa dopo

[Arturo Bandini]

ma sono piccole cose

Comunque ho editato dentro il quote

Sulle spalle hai pure troppa roba per me
Ma ho lasciato gli esercizi che hai messo cercando di equilibrare il volume

naturalmente il primo giorno avendo un solo muscolo è così
PS se devi fare 750 esercizi di addome falli "seri"

grazie. Ma il pullover non va a sovrapporsi un po' al petto?