DA 4 a 3 split

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  • Arturo Bandini
    million dollar boy
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    #1

    DA 4 a 3 split

    mi aiutate a trasformare questa 4 in una 3?

    lunedi: petto-addome

    panca piana 4x6 150"
    panca incl 3x8 90"
    dips 3xmax no carico 120"
    croci piane 3x12 60"
    crunch alla corda 3x12 60"
    crunch inverso 3x12 60"
    crunch classici 3x12 60"
    squadra 3xmax 45"


    martedi: zampe-polpacci

    Squat 4x6 150"
    Affondi alternati 3x10 120"
    Leg ext 3x12 60"
    Leg curl 3x6 90"
    glute ham raise 3x12 60"
    calf in piedi 4x25 x max 60
    calf seduto 4x25 x max 60


    giovedi

    Lento avanti 3x10 120"
    Tirate al mento 2x10 90"
    Alzate laterali seduto 3x12 60"
    Alzate a 90 3x12 60"
    French press 4x6 90"
    Push down 3x12 60"


    venerdi - Dorso-bicipiti

    1\2 stacchi bilanc dritto 4x6 150"
    trazioni prone 4x8 120"
    rematore bilanciere 3x6 120"
    rematore manubrio 2x10
    pulley basso 2x10 60"
    Scrollate trap 3x15 60"
    curl bilanciere 3x8 90"
    hammer curl 3x10 60"​
    Tag: Nessuno
  • Irrlicht
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    • Aug 2021
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    #2
    Metti giovedì in lunedì, riconsiderando il volume e gli esercizi.

    Push pull legs

    panca piana 4x6 150"
    panca incl 3x8 90"
    croci piane 3x12 60"
    lento 3
    Alzate laterali 3
    Alzate 90 2
    Dip 3
    French Press 3
    Last edited by Irrlicht; 25-08-2024, 13:34:01.
    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

    "Un acceso silenzio     brucerà la campagna
    come i falò la sera."

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    • Arturo Bandini
      million dollar boy
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      #3

      lunedi: petto- braccia

      panca piana 4x6 150"
      panca incl 3x8 90"
      dips 3xmax no carico 120"
      croci piane 3x12 60"
      French press 4x6 90"
      Push down 3x12 60"​
      curl bilanciere 3x8 90"
      hammer curl 3x10 60"​​


      merc gambe addome

      Squat 4x6 150"
      Affondi alternati 3x10 120"
      Leg ext 3x12 60"
      Leg curl 3x6 90"
      glute ham raise 3x12 60"
      calf in piedi 4x25 x max 60​
      crunch alla corda 3x12 60"
      crunch classici 3x12 60"
      squadra 3xmax 45"​

      ven dorso spalle

      1\2 stacchi bilanc dritto 4x6 150"
      trazioni prone 4x8 120"
      rematore bilanciere 3x6 120"
      pulley basso 2x10 60"​
      Lento avanti 3x10 120"
      Tirate al mento 2x10 90"
      Alzate laterali seduto 3x12 60"
      Alzate a 90 3x12 60"​

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      • Arturo Bandini
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        #4
        Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio
        Metti giovedì in lunedì, riconsiderando il volume e gli esercizi.

        Push pull legs
        voglio mantenere quanti più esercizi possibili perchè poi passerò alla 4, è solo di preparazione

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        • Irrlicht
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          #5
          Originariamente Scritto da Arturo Bandini Visualizza Messaggio

          voglio mantenere quanti più esercizi possibili perchè poi passerò alla 4, è solo di preparazione
          Ho editato il primo messaggio

          Comunque è sensata pure la tua, senza scendere in dettagli
          Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

          "Un acceso silenzio           brucerà la campagna
          come i falò la sera."

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          • IlSecco96
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            #6
            Originariamente Scritto da Arturo Bandini Visualizza Messaggio
            mi aiutate a trasformare questa 4 in una 3?

            lunedi: petto-addome

            panca piana 4x6 150"
            panca incl 3x8 90"
            dips 3xmax no carico 120"
            croci piane 3x12 60"
            crunch alla corda 3x12 60"
            crunch inverso 3x12 60"
            crunch classici 3x12 60"
            squadra 3xmax 45"


            martedi: zampe-polpacci

            Squat 4x6 150"
            Affondi alternati 3x10 120"
            Leg ext 3x12 60"
            Leg curl 3x6 90"
            glute ham raise 3x12 60"
            calf in piedi 4x25 x max 60
            calf seduto 4x25 x max 60


            giovedi

            Lento avanti 3x10 120"
            Tirate al mento 2x10 90"
            Alzate laterali seduto 3x12 60"
            Alzate a 90 3x12 60"
            French press 4x6 90"
            Push down 3x12 60"


            venerdi - Dorso-bicipiti

            1\2 stacchi bilanc dritto 4x6 150"
            trazioni prone 4x8 120"
            rematore bilanciere 3x6 120"
            rematore manubrio 2x10
            pulley basso 2x10 60"
            Scrollate trap 3x15 60"
            curl bilanciere 3x8 90"
            hammer curl 3x10 60"​
            Onestamente questa scheda mi piace ben poco e il solo giorno che mi piace è il giorno di petto. Te l’ha fatta l’istruttore di sala? Come ti trovi? Arrivi a cedimento?
            Sui suggerimenti per sistemarla ce ne stanno moltissimi ma dipende da te e dai punti a cui vuoi dare maggiore importanza

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            • Arturo Bandini
              million dollar boy
              • Aug 2003
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              #7
              me l'ha fatta un ex moderatore di bw che offre anche assistenza privata. è comunque (su mia richiesta) la trasformazione in 4 split di una vecchia scheda di Manx.
              Poi ne ho altre sempre fatte da lui con tecniche di intensificazione, stripping, super serie etc.
              Dove non indicato faccio le prime a buffer e ultima serie target a cedimento. Io mi trovo bene, cos'è che non ti piace?

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              • M K K
                finte ferie user
                • Dec 2005
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                • Miami
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                #8
                Il calf seduto come lo fai ?
                Ogni mio intervento e' da considerarsi di stampo satirico e ironico ,cosi come ogni riferimento alla mia e altrui persone e' da intendersi come mai realmente accaduto e di pura fantasia. In nessun caso , il contenuto dei miei interventi su questo forum e' atto all' offesa , denigrazione o all odio verso persone o idee.
                Originariamente Scritto da Bob Terwilliger
                Di solito i buoni propositi di contenersi si sfasciano contro la dura realtà dell'alcolismo.

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                • M K K
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                  #9
                  Coach gpt comunque dice :




                  ### Scheda 3-Split

                  #### **Giorno 1: Petto, Spalle e Addome**
                  - **Panca Piana con Bilanciere**: 4x6 (150")
                  - **Panca Inclinata con Manubri**: 3x8 (90")
                  - **Dips**: 3xMax (120")
                  - **Croci su Panca Piana**: 3x12 (60")
                  - **Lento Avanti con Bilanciere**: 3x10 (120")
                  - **Alzate Laterali Seduto**: 3x12 (60")
                  - **Crunch alla Corda**: 3x12 (60")
                  - **Crunch Inverso**: 3x12 (60")

                  ---

                  #### **Giorno 2: Gambe e Polpacci**
                  - **Squat con Bilanciere**: 4x6 (150")
                  - **Affondi Alternati**: 3x10 (120")
                  - **Leg Extension**: 3x12 (60")
                  - **Leg Curl**: 3x6 (90")
                  - **Glute-Ham Raise**: 3x12 (60")
                  - **Calf Raise in Piedi**: 4x25 (60")
                  - **Calf Raise Seduto**: 4x25 (60")

                  ---

                  #### **Giorno 3: Dorso, Braccia e Trapezio**
                  - **Mezzi Stacchi con Bilanciere**: 4x6 (150")
                  - **Trazioni Prone**: 4x8 (120")
                  - **Rematore con Bilanciere**: 3x6 (120")
                  - **Rematore con Manubrio**: 2x10 (90")
                  - **Pulley Basso**: 2x10 (60")
                  - **Scrollate con Bilanciere/Manubri**: 3x15 (60")
                  - **Curl con Bilanciere**: 3x8 (90")
                  - **Hammer Curl**: 3x10 (60")
                  - **French Press con Bilanciere EZ**: 4x6 (90")
                  - **Push Down ai Cavi**: 3x12 (60")
                  .
                  Ogni mio intervento e' da considerarsi di stampo satirico e ironico ,cosi come ogni riferimento alla mia e altrui persone e' da intendersi come mai realmente accaduto e di pura fantasia. In nessun caso , il contenuto dei miei interventi su questo forum e' atto all' offesa , denigrazione o all odio verso persone o idee.
                  Originariamente Scritto da Bob Terwilliger
                  Di solito i buoni propositi di contenersi si sfasciano contro la dura realtà dell'alcolismo.

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                  • Arturo Bandini
                    million dollar boy
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                    • Send PM
                    #10
                    le spalle dopo il petto mi arrivano un bel po' cotte, preferisco abbinarle al dorso

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                    • Arturo Bandini
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                      Originariamente Scritto da M K K Visualizza Messaggio
                      Il calf seduto come lo fai ?
                      seduto sulla panca, bilanciere sopra le ginocchia

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                      • M K K
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Arturo Bandini Visualizza Messaggio
                        le spalle dopo il petto mi arrivano un bel po' cotte, preferisco abbinarle al dorso
                        ### Scheda 3-Split: Spalle e Dorso Insieme

                        #### **Giorno 1: Petto, Tricipiti e Addome**
                        - **Panca Piana con Bilanciere**: 4x6 (150")
                        - **Panca Inclinata con Manubri**: 3x8 (90")
                        - **Dips**: 3xMax (120")
                        - **Croci su Panca Piana**: 3x12 (60")
                        - **French Press (Bilanciere EZ)**: 4x6 (90")
                        - **Push Down ai Cavi**: 3x12 (60")
                        - **Crunch alla Corda**: 3x12 (60")
                        - **Crunch Inverso**: 3x12 (60")
                        - **Crunch Classici**: 3x12 (60")

                        ---

                        #### **Giorno 2: Gambe e Polpacci**
                        - **Squat con Bilanciere**: 4x6 (150")
                        - **Affondi Alternati**: 3x10 (120")
                        - **Leg Extension**: 3x12 (60")
                        - **Leg Curl**: 3x6 (90")
                        - **Glute-Ham Raise**: 3x12 (60")
                        - **Calf Raise in Piedi**: 4x25 (60")
                        - **Calf Raise Seduto**: 4x25 (60")

                        ---

                        #### **Giorno 3: Spalle e Dorso**
                        - **Mezzi Stacchi con Bilanciere**: 4x6 (150")
                        - **Trazioni Prone**: 4x8 (120")
                        - **Rematore con Bilanciere**: 3x6 (120")
                        - **Rematore con Manubrio**: 2x10 (90")
                        - **Pulley Basso**: 2x10 (60")
                        - **Lento Avanti con Bilanciere**: 3x10 (120")
                        - **Alzate Laterali Seduto**: 3x12 (60")
                        - **Alzate a 90° (Posteriore)**: 3x12 (60")
                        - **Scrollate con Bilanciere/Manubri**: 3x15 (60")


                        Ogni mio intervento e' da considerarsi di stampo satirico e ironico ,cosi come ogni riferimento alla mia e altrui persone e' da intendersi come mai realmente accaduto e di pura fantasia. In nessun caso , il contenuto dei miei interventi su questo forum e' atto all' offesa , denigrazione o all odio verso persone o idee.
                        Originariamente Scritto da Bob Terwilliger
                        Di solito i buoni propositi di contenersi si sfasciano contro la dura realtà dell'alcolismo.

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                        • Irrlicht
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                          #13
                          Coachgpt non capisce una segá
                          la tua prima scheda è un po' retrò
                          La seconda che hai messo è un po' più "compatta"

                          L'allenamento dorso bicipiti lo farei diverso, togliendo della roba ed evitandone altra

                          Ma alla fine per riprendere conta più come l'affronti che fare una scrollata in più o in meno, considerando che di errori macrocospici non ne vedo
                          poi io sono abituato a "contenere" un po' di più il volume, ma è personale
                          In mono soprattutto

                          Chatgpt dagli a fuoco
                          Last edited by Irrlicht; 26-08-2024, 10:14:35.
                          Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

                          "Un acceso silenzio                           brucerà la campagna
                          come i falò la sera."

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                          • Arturo Bandini
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                            #14
                            preferisci la 3 split alla 4 split?

                            Commenta

                            • Irrlicht
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                              #15
                              Originariamente Scritto da Arturo Bandini Visualizza Messaggio
                              preferisci la 3 split alla 4 split?
                              Nel caso specifico
                              mi convince poco il dorso, ma son pensieri miei e non sto a tediare troppo
                              Last edited by Irrlicht; 26-08-2024, 10:20:50.
                              Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

                              "Un acceso silenzio                               brucerà la campagna
                              come i falò la sera."

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