Scheda multifrequenza full body principiante

[blackhole]

Ciao a tutti,
vorrei un parere su una scheda che ho impostato. L'obiettivo è quello di ottenere un allenamento in multifrequenza che sia quanto più possibile full body e con l'uso di home gym (quindi panca, bilancieri, manubri).

Qualche mio dato:
27 anni, 86kg, 182cm, BF di poco superiore il 20%, non mi alleno da diversi anni.
Obiettivo in questa fase come immaginabile è quello di fare un ricondizionamento generale.
In questo momento sto anche seguendo una dieta ipocalorica (che posterò nella sezione apposita).

Ecco la scheda:

Giorno 1
Squat 4x6
Affondi 3x12
Panca piana 4x8
Croci panca inclinata 30° 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Pullover manubrio 3x12
Curl bilanciere EZ 3x10
Addome

Giorno 2
Stacco da terra 4x6
Rematore manubrio su panca 3x10
Military press 3x8
Alzate posteriori su panca 4x12
French press 3x10
Dip su panca 3x12
Addome

Giorno 3
Squat 4x6
Stacco rumeno bilanciere 3x8
Spinte su panca 45° 3x10
Croci su panca piana 3x12
Alzate laterali 3x10
Lento avanti manubri su panca 4x8
Addome

NOTE:

• Come impostazione ho cercato di alternare esercizi pesanti a esercizi più leggeri sia nello stesso allenamento che fra i vari giorni
• Il volume l'ho impostato un po' a sentimento andando ad immaginarmi quello che potrebbe essere lo sforzo e la percezione della fatica
• Vorrei mantenere un buffer di 1-2 ripetizioni max nelle prime serie, eventualmente a cedimento alla fine

Fatemi sapere cosa ne pensate

[Irrlicht]

Giorno 1
Squat 4x6
Affondi 3x12
Panca piana 4x8
Croci panca inclinata 30° 3x10
Trazioni 3
Pullover 2
Curl bilanciere EZ 3x10
Addome

Giorno 2
Stacco da terra 4x6
leg curl manubrio 3
lento 4
Alzate laterali 2
Rematore manubrio su panca 3x10
French press 3x10
Dip su panca 3x12


Giorno 3
Squat 4x6
bulgari 3
Spinte su panca 45° 4x10
Croci su panca piana 3x12
Lento avanti manubri su panca 4x8
alzate posteriori 3

[blackhole]

Irrlicht potresti dettagliare le modifiche? Inoltre dove è scritto il numero singolo cosa significa..ad esempio sul pullover solo due ripetizioni e basta?

[Irrlicht]

Ho equilibrato il volume, non vedo perché fare il rematore in 2 giorni consecutivi, non vedo perché staccare 2 volte a week in 2 gg consecutivi (anzi io verificherei se reagisci meglio al rumeno od allo stacco da terra), l'addome come ti pare, basta una volta x week lavorato bene, ma non è scritto da nessuna parte.
ho equilibrato tirata verticale ed orizzontale.
Alzate laterali e posteriori sono pure intercambiabili.

Poi io sono rimasto sulla falsariga tua, in una full body personalmente farei anche qualcosa meno.
Ma per quello basta provarla.

Il tutto fatto in 10 secondi, attuando una mia logica che reputo consona.

Ma non ho nessun attestato professionale, quindi fai pure come ti aggrada.

PS il pullover lo puoi mettere pure nel giorno 3 perché manca il dorso.
Se scrivo 2, sono 2 sets.

[blackhole]

Ottimo grazie, chiedevo per capire l'idea dietro alle modifiche così da imparare qualcosa di più. Il rematore manubrio nel giorno 2 in effetti non ha molto senso, lo tolgo

[blackhole]

Dopo averla provata ho rivisto la scheda in questo modo:

Giorno 1
Squat 4x6
Affondi 3x12
Panca piana 4x8
Croci panca inclinata 30° 3x10
Trazioni orizzontali 3xMAX
Curl bilanciere EZ 3x10
Addome

Giorno 2
Stacco da terra 4x6
Leg curl manubrio 3x10
Rematore bilanciere 4x8
Lento avanti su panca 3x8
Alzate laterali 3x10
French press 3x10
Dip su panca 3xMAX
Addome

Giorno 3
Affondi bulgari 3x8
Hammer curl 3x10
Spinte su panca 45° 3x10
Croci su panca piana 3x12
Alzate posteriori 3x10
Addome

Come vi sembra?

[Irrlicht]

Giorno 3
Affondi bulgari 4
Croci su panca piana 4
Spinte su panca 45° 3
Alzate posteriori 3
Hammer curl 3
tricipiti 3
Addome

[MarcoT]

Riesci a recuperare?

[blackhole]

Giorno 3
Affondi bulgari 4
Croci su panca piana 4
Spinte su panca 45° 3
Alzate posteriori 3
Hammer curl 3
tricipiti 3
Addome

Mi piace, la tengo. Per le 3 serie in più di tricipiti inserisco come esercizio l'estensione manubrio dietro la testa che l'ho sempre sentito bene

Riesci a recuperare?

Complessivamente mi sento bene, considera che i carichi attualmente sono bassi perchè sono veramente fuori forma, ma comunque l'intensità la mantengo alta.
L'unica parte veramente affaticata per cui sento di avere bisogno di recupero sono le gambe, infatti ho tolto lo squat in 4x6 che avevo previsto in 2gg (1 e 3) mantenendolo solo il giorno 1, mentre nel terzo giorno ho inserito gli affondi bulgari in 3x8 come 'richiamo'

[blackhole]

Ragazzi al Decathlon ho visto che vendono un sistema interessante che potrei integrare in home gym:
Stazione carrucola bodybuilding con barra per trazioni, supporto disco e rete CORENGTH | DECATHLON

Praticamente è una carrucola che potrei agganciare alla barra del rack, a cui a sua volta è possibile agganciare o una rete o un supporto per i dischi..
Fondamentalmente è come avere una lat machine o un cavo singolo..

Secondo voi ha senso integrarlo nella home gym? Ed in caso che esercizi potrei fare modificando la scheda attuale?

[Irrlicht]

Basta guardare le specifiche e le foto per vedere ciò che puoi farci, suvvia
Pseudo Pulley, remate da in piedi, pulldown, roba ai cavi per braccia, trazioni sulla sbarra.