Come ottimizzare l'ipertrofia di braccia e spalle?

[MarcoT]

Se poi la bf è quella forse sarebbe il caso di fare un periodo in normo/leggera ipo e dare una ripulita prima di ripartire a crescere
ma non avendoti vista non saprei dirti con precisione

[Lenivye]

I carichi stanno aumentando? Usi un approccio un po' confuso

Il volume è alto e l'intensità anche (a detta tua) i recuperi pure sono un po' a caso

Tutta quella roba a cedimento è troppa e difficilmente è recuperabile in una multifrequenza
è tanto pure il volume generale della scheda quindi non solo il muscolo difficilmente recupera ma proprio a livello di sistema nervoso qua ti cuoci se è tutto a cedimento
quindi o non vai a cedimento o non recuperi a sufficienza e quindi difficilmente migliori nel tempo, per questo ti ho chiesto dei carichi

Purtroppo la coperta è corta, se tiri da una parte non puoi farlo dall'altra

Sì i carichi aumentano abbastanza regolarmente, soprattutto per le gambe riesco ad aumentarli quasi ogni settimana, mentre per la parte superiore faccio più fatica, ma riesco comunque a progredire in qualcosa ogni settimana (ad esempio qualche ripetizione in più qua e la o qualche carico aumentato per spalle e schiena). Però ammetto che in questi ultimi mesi mi sono sentita molto stanca e stressata e con poca voglia di allenarmi (ho anche affrontato un trasloco e un cambio di lavoro, quindi di mezzo c'è anche lo stress mentale oltre che fisico).

Secondo te sarebbe meglio abbassare il volume e ricercare il cedimento su tutto, o mantenere questo volume e andare a cedimento solo in alcuni esercizi? E cosa consiglieresti riguardo i tempi di recupero?

Per quanto riguarda la split, mi sono sempre allenata in upper-lower e mi trovavo bene, però adesso che ho meno tempo per allenarmi non riesco a gestire le tempistiche degli allenamenti di gambe, perché allenando solo quelli in una sola sessione perdo più tempo.

[Lenivye]

Se poi la bf è quella forse sarebbe il caso di fare un periodo in normo/leggera ipo e dare una ripulita prima di ripartire a crescere
ma non avendoti vista non saprei dirti con precisione

Penso anche io che dovrei fare un po' di ipocalorica. Non mi interessa perdere tanta massa grassa adesso, però un leggero cut ci vuole prima di affrontarne magari qualcuno più aggressivo in futuro.

[Irrlicht]

Cedere sistematicamente SEMPRE su tutto non ha alcun senso
Così come starne troppo lontani
dovresti periodizzare

[fedelamb]

Ti dico la mia.. se le gambe "stanno appposto" e l'intento sono spalle e braccia mi orienterei verso una divisione degli esercizi (e scelta degli esercizi - che bene o male già fai) che le pongono più in primo piano: piuttosto che ri-dedicare lavoro alle gambe nelle sedute C e D, taglia ove possibile (limitando gli esercizi a quello che ritieni il minimo essenziale o poco più) per dedicare lavoro a petto/delt. posteriore - di cui non includi proprio lavori diretti - o braccia/spalle.

es. Upper-Lower-Spalle/Petto-Schiena/braccia (e se vuoi in sta ultima seduta sacrifichi per rimettere qualcosa per le zampe - es 2 bic; 2 tricp; 1 delt post; 1 tirata orizzontale; 1 variante stacco o hip trusth o quel che è).

Stile di allenamento: ora, difficile da capire dal solo scritto, ma ti direi di lavorare al contrario di come hai fatto: lontano dal cedimento.
Ovviamente non estremamente lontana ma un minimo. E inventarti una progressione stupida (es. +1 rep per ogni set ad ogni seduta, +1 set per seduta) che ti permette di avere un miglioramento quanto più "oggettivo" possibile, limitando quante più variabili possibili. Magari non su tutti gli esercizi, ma nemmeno tirare tutte le serie di tutti gli esercizi alla morte (o quasi).

Es. Military 50kg se tirata ti esce 4x9-7-6-3. Lavori con un 3x5 1° sett. > 4x5 2° sett. > 5x5 3° sett. > 3x6 4° sett. > 4x6 e cosi via.

[MarcoT]

Sì i carichi aumentano abbastanza regolarmente, soprattutto per le gambe riesco ad aumentarli quasi ogni settimana, mentre per la parte superiore faccio più fatica, ma riesco comunque a progredire in qualcosa ogni settimana (ad esempio qualche ripetizione in più qua e la o qualche carico aumentato per spalle e schiena). Però ammetto che in questi ultimi mesi mi sono sentita molto stanca e stressata e con poca voglia di allenarmi (ho anche affrontato un trasloco e un cambio di lavoro, quindi di mezzo c'è anche lo stress mentale oltre che fisico).

Secondo te sarebbe meglio abbassare il volume e ricercare il cedimento su tutto, o mantenere questo volume e andare a cedimento solo in alcuni esercizi? E cosa consiglieresti riguardo i tempi di recupero?

Per quanto riguarda la split, mi sono sempre allenata in upper-lower e mi trovavo bene, però adesso che ho meno tempo per allenarmi non riesco a gestire le tempistiche degli allenamenti di gambe, perché allenando solo quelli in una sola sessione perdo più tempo.

Mi ero totalmente perso il thread perdonami

la stanchezza corrisponde all'aumento di volume? In termini temporali intendo, è probabile che stai facendo troppo
i recuperi devono essere sempre completi quindi almeno 2 min (a meno che tu stia applicando un qualche protocollo particolare dove sfrutti lo stress metabolico)
il cedimento su tutto io lo sconsiglierei perché è abbastanza tassativo, tieniti un minimo di margine (è da vedere pure se al cedimento ci arrivi veramente, molti pensano di esserci arrivati ma è solo una percezione di stanchezza, magari un paio di reps ci sono ancora)
infine per la split puoi tenere anche questa, parlavo delle U/L perché piace a me nulla di più
Magari prima sistemiamo il volume poi in funzione di quello rivediamo la split, probabilmente con il volume giusto i tempi si ridurranno nettamente

[MarcoT]

Penso anche io che dovrei fare un po' di ipocalorica. Non mi interessa perdere tanta massa grassa adesso, però un leggero cut ci vuole prima di affrontarne magari qualcuno più aggressivo in futuro.

Non avendo visto foto questo dovrai saperlo tu, il mio consiglio è sempre quello di partire con un bulk da più puliti possibile altrimenti si rischia di sporcarsi troppo e diventa un problema con il cut successivo
l'obiettivo dovrebbe essere quello di restare puliti tutto l'anno

[KrissMiami]

Non conta un cazzò, poiché i numeri lasciano il tempo che trovano e sono da personalizzare SEMPRE
comunque il range di sets che si sente in giro è 6/20 (con molti asterischi ed in generale, naturalmente, vedi discorso contesto e soggettività)

Ora cosa te ne fai di 25?
Anche volendo dare priorità all'upper
Manco un avanzato

Non devi estremizzare per forza se un muscolo è low responder, non è detto che più sia meglio.
Conta la qualità

Secondo me ti avanzano quelle che già svolgi
il consiglio di David neanche lo commento
Comunque ognuno può legittimamente avere le opinioni che crede opportune, ci mancherebbe altro

In che senso, non lo commenti ? Perchè ?
Grazie

[Irrlicht]

In che senso, non lo commenti ? Perchè ?
Grazie

Ha le sue "metodiche" che credo abbia già espresso ampiamente nel tempo nel forum che non condivido

[Hulkhogan]

Per dare priorità ad un gruppo muscolare puoi:

1. Aumentare il volume
2. Aumentare lo sforzo
3. Aumentare la frequenza
4. Sommando i punti 1 2 3

Quale fare è difficile da consigliare non vedendoti allenare e non sapendo cosa hai fatto nel tuo passato. 25 serie per le braccia non le fa NESSUNO. I bodybuilders della golden era che dicevano di farle facevano 20 serie di riscaldamento con carichi molto lontani dal cedimento e 5 serie allenanti.