Come ottimizzare l'ipertrofia di braccia e spalle?

[Lenivye]

Ciao a tutti, mi alleno da 4 anni e il mio obiettivo principale è sempre stato e sempre sarà quello di aumentare il volume del mio Power body (soprattutto quadricipiti e glutei), ma ultimamente sto spostando un po' il focus su spalle, bicipiti e tricipiti perché, nonostante abbia un upper più voluminoso dato dalle spalle larghe, in realtà è un po' carente di muscoli. Vorrei semplicemente le spalle più a palla e le braccia più muscolose.

Vi chiedo quindi, secondo la vostra esperienza e conoscenze, qual è il miglior modo per allenare l'upper di una donna (con fisico androide) che ha questi obiettivi?
Per quanto riguarda l'allenamento delle braccia ne ho sentite di tutti colori riguardo al volume (chi dice 6-8 serie settimanali al massimo, chi dice anche 15-20 dirette). Per la maggior parte del tempo ho allenato le braccia dedicandoci circa 8 serie per tricipiti e 8 per bicipiti, mentre per le spalle circa 12 serie, ma in questo periodo ho alzato l'asticella facendo 12 serie (intese sempre come lavoro diretto) per bicipiti, 12 per tricipiti e 14-16 per le spalle (considerando deltoide laterale, frontale e posteriore). A questo si aggiunge anche del lavoro indiretto per i bicipiti derivante dalle tirate per la schiena. So che è tutto molto soggettivo, ma ogni cosa che provo non mi sembra funzionare e non capisco se sbaglio io qualcosa o se semplicemente non sono portata.
Le braccia e le spalle le alleno sempre a cedimento o molto vicino ad esso in quasi tutti gli esercizi.

Vi elenco il volume settimanale della mia ultima scheda:
LOWER
- 15 serie quadricipiti
- 7 serie dirette femorali (varianti di leg curl) + 7 indirette (varianti di stacchi)
- 11 serie glutei in accorciamento (hip thrust e abduzioni) + 10 in allungamento (varianti di stacchi sopra menzionate e affondi bulgari)

UPPER
12 serie bicipiti (1 esercizio focus allungamento, 1 accorciamento e 1 gomito "neutro")
12 serie tricipiti (2 varianti di french press e una di push down)
16 spalle (1 esercizio di spinta e 2 alzate laterali e 1 posteriori)
12 schiena (1 esercizio tirata verticale e 2 tirata orizzontale).

Cerco di allenare tutti i gruppi muscolari con diversi rep range e anche per spalle e braccia inserisco almeno 1 esercizio con un rep range più basso e carichi più pesanti, mentre il resto con rep range medio alti (per le braccia max 12-15, mentre per le spalle max 15-20).

Stavo pensando nella prossima scheda di inserire qualche esercizio di spinta in più per aumentare la forza in spinta che è un po' carente (panca inclinata e push ups) riducendo leggermente il lavoro diretto sui tricipiti.
Cosa pensate del lavoro fatto finora e cosa migliorereste?

Domanda per curiosità: che io sappia, i push ups (ampiezza spalle, non stretta) lavorano petto e tricipiti, ma io sento bruciare tanto i bicipiti invece. Come mai? Infatti inizialmente pensavo fossero per i bicipiti 🤣

[David Lion 94]

Ciao a tutti, mi alleno da 4 anni e il mio obiettivo principale è sempre stato e sempre sarà quello di aumentare il volume del mio Power body (soprattutto quadricipiti e glutei), ma ultimamente sto spostando un po' il focus su spalle, bicipiti e tricipiti perché, nonostante abbia un upper più voluminoso dato dalle spalle larghe, in realtà è un po' carente di muscoli. Vorrei semplicemente le spalle più a palla e le braccia più muscolose.

Vi chiedo quindi, secondo la vostra esperienza e conoscenze, qual è il miglior modo per allenare l'upper di una donna (con fisico androide) che ha questi obiettivi?
Per quanto riguarda l'allenamento delle braccia ne ho sentite di tutti colori riguardo al volume (chi dice 6-8 serie settimanali al massimo, chi dice anche 15-20 dirette). Per la maggior parte del tempo ho allenato le braccia dedicandoci circa 8 serie per tricipiti e 8 per bicipiti, mentre per le spalle circa 12 serie, ma in questo periodo ho alzato l'asticella facendo 12 serie (intese sempre come lavoro diretto) per bicipiti, 12 per tricipiti e 14-16 per le spalle (considerando deltoide laterale, frontale e posteriore). A questo si aggiunge anche del lavoro indiretto per i bicipiti derivante dalle tirate per la schiena. So che è tutto molto soggettivo, ma ogni cosa che provo non mi sembra funzionare e non capisco se sbaglio io qualcosa o se semplicemente non sono portata.
Le braccia e le spalle le alleno sempre a cedimento o molto vicino ad esso in quasi tutti gli esercizi.

Vi elenco il volume settimanale della mia ultima scheda:
LOWER
- 15 serie quadricipiti
- 7 serie dirette femorali (varianti di leg curl) + 7 indirette (varianti di stacchi)
- 11 serie glutei in accorciamento (hip thrust e abduzioni) + 10 in allungamento (varianti di stacchi sopra menzionate e affondi bulgari)

UPPER
12 serie bicipiti (1 esercizio focus allungamento, 1 accorciamento e 1 gomito "neutro")
12 serie tricipiti (2 varianti di french press e una di push down)
16 spalle (1 esercizio di spinta e 2 alzate laterali e 1 posteriori)
12 schiena (1 esercizio tirata verticale e 2 tirata orizzontale).

Cerco di allenare tutti i gruppi muscolari con diversi rep range e anche per spalle e braccia inserisco almeno 1 esercizio con un rep range più basso e carichi più pesanti, mentre il resto con rep range medio alti (per le braccia max 12-15, mentre per le spalle max 15-20).

Stavo pensando nella prossima scheda di inserire qualche esercizio di spinta in più per aumentare la forza in spinta che è un po' carente (panca inclinata e push ups) riducendo leggermente il lavoro diretto sui tricipiti.
Cosa pensate del lavoro fatto finora e cosa migliorereste?

Domanda per curiosità: che io sappia, i push ups (ampiezza spalle, non stretta) lavorano petto e tricipiti, ma io sento bruciare tanto i bicipiti invece. Come mai? Infatti inizialmente pensavo fossero per i bicipiti 🤣

Personalmente se vuoi il massimo ti consiglio un periodo ad alto volume sui gruppi estetici , tra le 20/30 serie x gruppo in questione.. ovviamente se farai ciò abbasserei un pelo il volume nelle altre parti

[Lenivye]

Personalmente se vuoi il massimo ti consiglio un periodo ad alto volume sui gruppi estetici , tra le 20/30 serie x gruppo in questione.. ovviamente se farai ciò abbasserei un pelo il volume nelle altre parti

Grazie per il suggerimento.
Non saprei però come gestire tutte quelle serie perché non ne ho mai fatte così tante per un solo gruppo muscolare (e forse è stato questo il mio errore).
Considerando che mi alleno 4 volte a settimana, e ponendo il caso volessi fare 25 serie per i bicipiti, 25 spalle e 25 tricipiti, come distribuiresti la frequenza di allenamento?

[Irrlicht]

Non conta un cazzò, poiché i numeri lasciano il tempo che trovano e sono da personalizzare SEMPRE
comunque il range di sets che si sente in giro è 6/20 (con molti asterischi ed in generale, naturalmente, vedi discorso contesto e soggettività)

Ora cosa te ne fai di 25?
Anche volendo dare priorità all'upper
Manco un avanzato

Non devi estremizzare per forza se un muscolo è low responder, non è detto che più sia meglio.
Conta la qualità

Secondo me ti avanzano quelle che già svolgi
il consiglio di David neanche lo commento
Comunque ognuno può legittimamente avere le opinioni che crede opportune, ci mancherebbe altro

[David Lion 94]

Non conta un cazzò, poiché i numeri lasciano il tempo che trovano e sono da personalizzare SEMPRE
comunque il range di sets che si sente in giro è 6/20 (con molti asterischi ed in generale, naturalmente, vedi discorso contesto e soggettività)

Ora cosa te ne fai di 25?
Anche volendo dare priorità all'upper
Manco un avanzato

Non devi estremizzare per forza se un muscolo è low responder, non è detto che più sia meglio.
Conta la qualità

Secondo me ti avanzano quelle che già svolgi
il consiglio di David neanche lo commento
Comunque ognuno può legittimamente avere le opinioni che crede opportune, ci mancherebbe altro

In verità è proprio una forma di ipertrofia diversa.. facendo quel volume li entra molta acqua nel muscolo da infiammazione.

Quindi è muscolo finto e passeggero, quindi giocoforza bisogna ripetere lo stimolo ogni settimana, se no si sgonfia

I carichi devono essere medio leggeri per forza e sempre tra le 10/12/15 ripetizioni

[MarcoT]

Madonna

[MarcoT]

Comunque il numero delle serie lascia un po' il tempo che trova
cose più importanti che dovresti scrivere sono:
intensità con cui fai quelle serie
Frequenza
Recuperi
E soprattutto gli esercizi che fai
il numero di serie varia in base a come le fai, chiaramente se usi un carico alto e vicino al cedimento non portai farne troppe altrimenti saranno poco produttive e vai a inficiare il recupero
al contrario invece se usi carichi bassi

[MarcoT]

Dacci pure qualche dato su di te come peso altezza ed età

[Irrlicht]

Le toccherà in multi 2xweek

[Lenivye]

Comunque il numero delle serie lascia un po' il tempo che trova
cose più importanti che dovresti scrivere sono:
intensità con cui fai quelle serie
Frequenza
Recuperi
E soprattutto gli esercizi che fai
il numero di serie varia in base a come le fai, chiaramente se usi un carico alto e vicino al cedimento non portai farne troppe altrimenti saranno poco produttive e vai a inficiare il recupero
al contrario invece se usi carichi bassi

Domani posto la mia scheda completa, ma intanto vi do i seguenti dettagli:

Ho 28 anni, alta 160 cm X 62 kg. Per darvi un'idea delle mie proporzioni vi lascio un paio di misure: spalle 102 cm, vita 73, pancia (sotto ombelico) 80 cm, fianchi 95, braccia 26 cm, cosce 55 cm. La mia bilancia impendenziometrica segna un 30% di massa grassa, ma secondo me è leggermente più bassa (26-28).

Mi alleno in multi frequenza 4 volte a settimana, con la seguente split:
spalle-quadricipiti-tricipiti e schiena-glutei-femorali-bicipiti (quindi una sorta di push-pull).
Con braccia e spalle vado sempre a cedimento o molto vicina (soprattutto nei rep range più bassi sulle 6-10 reps, nei range più alti a volte subentra un po' di stanchezza mentale ma comunque mi avvicino al cedimento). Anche nelle gambe cerco di andare a cedimento (non faccio squat e stacco da terra) soprattutto negli esercizi di isolamento, ma sono consapevole che a volte mi resta qualche ripetizione in canna.
In quasi tutti gli esercizi faccio 1:30-2 Min di recupero, mentre in alcuni esercizi per le gambe a rep range 6-8 arrivo a 2:30, in rari casi 3 se sento che mi sta partendo un polmone.

[Irrlicht]

A naso, secondo me hai bisogno di meno pensieri e di allenarti.

Ciò non toglie che se ti vuoi focalizzare su certi distretti per un periodo, tu ne possa alzare un pò il volume. Ma in maniera consona, tenendo conto del fatto che esso deve essere recuperabile, del volume globale, di non perdere intensità, di non perdere in prestazioni nel cronico e di non scendere in serie garbage.

Con 25 serie per le braccia direi che tutto quello che ho scritto si potrebbe materializzare.

PS vedi che non tocchi il petto.
Ora sull'allenamento femminile questo è un argomento abbastanza "delicato" e tanto vasto.
Dal canto mio almeno un'esercizio di spinta inclinata ed uno in apertura te lo consiglierei, per una sorta di "equilibrio".

Per il resto mi sono espresso.

[Lenivye]

A naso, secondo me hai bisogno di meno pensieri e di allenarti.

Ciò non toglie che se ti vuoi focalizzare su certi distretti per un periodo, tu ne possa alzare un pò il volume. Ma in maniera consona, tenendo conto del fatto che esso deve essere recuperabile, del volume globale, di non perdere intensità, di non perdere in prestazioni nel cronico e di non scendere in serie garbage.

Con 25 serie per le braccia direi che tutto quello che ho scritto si potrebbe materializzare.

PS vedi che non tocchi il petto.
Ora sull'allenamento femminile questo è un argomento abbastanza "delicato" e tanto vasto.
Dal canto mio almeno un'esercizio di spinta inclinata ed uno in apertura te lo consiglierei, per una sorta di "equilibrio".

Per il resto mi sono espresso.

Ti ringrazio per i suggerimenti.
Da quando ho iniziato a lavorare ho meno tempo per allenarmi e quindi ho smesso di allenare alcuni muscoli (petto e polpacci) per dare priorità al resto. Però stavo pensando di inserire la panca inclinata nella nuova scheda, perchè mi piace allenare il petto e vorrei aumentare la forza in spinta. Per i polpacci al momento mi sono arresa perchè in questi 4 anni non sono cresciuti di un millimetro (ce li ho lunghi, affusolati e senza un filo di grasso).

Lascio qua sotto la mia scheda:

A) Lento Avanti 4x6-8
Y raises 4x12-15
Hack squat 4x8-10
Pressa monopodalica 4 dropset (4 serie senza recupero con scalo peso)
French press bilanciere 4x8-10
Push down corda 4x10-12

B) Stacco gambe semitese 4x6-8
Hip thrust 4x8-10
Leg curl 4x8-10
Lat machine presa supina 4x6-8
Pulley con trangolo 4x10-12
Curl su panca inclinata 4x8-10
Estensioni tricipiti al cavo 4x10-12

c) Pressa 4x6-8
Affondi bulgari 3x8-10
Abductor machine 4x12-15
Leg extension 4x8-10
Alzate manubri 4x8-10
Alzate laterali in decubito 4x10-12

d) Stacchi rumeni in b-stance 3x8-10
Leg curl monopodalica 4x10-12
Hip Thrust con picco di contrazione 3x8-10 (variante più leggera)
Rematore manubri con petto su panca 4x6-8
curl manubri alternato 4x 8-10 (mentre un braccio è in eccentrica mantengo la concentrica con l'altro)
curl manubri alla panca scott 4x10-12

In questo periodo mi sono allenata per rep range, nel senso che inizio l'esercizio con un carico e continuo ad usarlo finchè riesco a restare nel range di ripetizioni stabilito. Appena le ripetizioni scendono o sono al limite del range, abbasso il carico nella serie successiva e di settimana in settimana cerco di progredire prima sulle ripetizioni e poi sul carico.

Altra domanda: in genere cerco di spalmare in ogni sessione in modo equilibrato gli esercizi per gruppo muscolare (ad esempio se ho 15 serie di quads da fare in due allenamenti li divido in 7 in uno e 8 nell'altro). Tuttavia, vedo che alcuni concentrano la maggior parte del volume in un solo allenamento e poi fanno un richiamo con uno o due esercizi al massimo in un'altra sessione. Probabilmente anche questo è soggettivo e dipende da come si riesce a recuperare e che intensità si riesce a reggere per sessione, ma scientificamente a fini ipertrofici qual è l'approccio migliore?

[Irrlicht]

Quello che dici di solito si fa in mono e, sinceramente, per renderlo produttivo dovresti essere ad un livello di "formazione" abbastanza netto e consolidato
pensiero personale

Non c'è una strada, esistono concetti su cui informarsi per progredire, certamente
Poi quello che è funzionale lo dovresti per lo più trovare nel tempo con l'esperienza sotto il ferro
Ecco perché, imho, acculturarsi in merito per darsi linee teoriche di workout e basi allenanti è assolutamente giusto
Altrimenti ti arenerai

Ma stare anche a pensare troppo alla matematica ha l'effetto diametralmente opposto

Logica, intensità e costanza

[MarcoT]

Ti ringrazio per i suggerimenti.
Da quando ho iniziato a lavorare ho meno tempo per allenarmi e quindi ho smesso di allenare alcuni muscoli (petto e polpacci) per dare priorità al resto. Però stavo pensando di inserire la panca inclinata nella nuova scheda, perchè mi piace allenare il petto e vorrei aumentare la forza in spinta. Per i polpacci al momento mi sono arresa perchè in questi 4 anni non sono cresciuti di un millimetro (ce li ho lunghi, affusolati e senza un filo di grasso).

Lascio qua sotto la mia scheda:

A) Lento Avanti 4x6-8
Y raises 4x12-15
Hack squat 4x8-10
Pressa monopodalica 4 dropset (4 serie senza recupero con scalo peso)
French press bilanciere 4x8-10
Push down corda 4x10-12

B) Stacco gambe semitese 4x6-8
Hip thrust 4x8-10
Leg curl 4x8-10
Lat machine presa supina 4x6-8
Pulley con trangolo 4x10-12
Curl su panca inclinata 4x8-10
Estensioni tricipiti al cavo 4x10-12

c) Pressa 4x6-8
Affondi bulgari 3x8-10
Abductor machine 4x12-15
Leg extension 4x8-10
Alzate manubri 4x8-10
Alzate laterali in decubito 4x10-12

d) Stacchi rumeni in b-stance 3x8-10
Leg curl monopodalica 4x10-12
Hip Thrust con picco di contrazione 3x8-10 (variante più leggera)
Rematore manubri con petto su panca 4x6-8
curl manubri alternato 4x 8-10 (mentre un braccio è in eccentrica mantengo la concentrica con l'altro)
curl manubri alla panca scott 4x10-12

In questo periodo mi sono allenata per rep range, nel senso che inizio l'esercizio con un carico e continuo ad usarlo finchè riesco a restare nel range di ripetizioni stabilito. Appena le ripetizioni scendono o sono al limite del range, abbasso il carico nella serie successiva e di settimana in settimana cerco di progredire prima sulle ripetizioni e poi sul carico.

Altra domanda: in genere cerco di spalmare in ogni sessione in modo equilibrato gli esercizi per gruppo muscolare (ad esempio se ho 15 serie di quads da fare in due allenamenti li divido in 7 in uno e 8 nell'altro). Tuttavia, vedo che alcuni concentrano la maggior parte del volume in un solo allenamento e poi fanno un richiamo con uno o due esercizi al massimo in un'altra sessione. Probabilmente anche questo è soggettivo e dipende da come si riesce a recuperare e che intensità si riesce a reggere per sessione, ma scientificamente a fini ipertrofici qual è l'approccio migliore?

I carichi stanno aumentando? Usi un approccio un po' confuso

Il volume è alto e l'intensità anche (a detta tua) i recuperi pure sono un po' a caso

Tutta quella roba a cedimento è troppa e difficilmente è recuperabile in una multifrequenza
è tanto pure il volume generale della scheda quindi non solo il muscolo difficilmente recupera ma proprio a livello di sistema nervoso qua ti cuoci se è tutto a cedimento
quindi o non vai a cedimento o non recuperi a sufficienza e quindi difficilmente migliori nel tempo, per questo ti ho chiesto dei carichi

Purtroppo la coperta è corta, se tiri da una parte non puoi farlo dall'altra

[MarcoT]

Io poi passerei ad una upper lower che a parer mio è meglio organizzabile ma sono gusti