Panca piana progressione

[Ggio]

Buongiorno a tutti, non sapevo se accodarmi a un topic già esistente o crearne uno nuovo, se ho sbagliato chiedo scusa. Sono di nuovo tra voi perché avrei bisogno di un consiglio.
Breve premessa: faccio palestra per ragioni di salute, devo cercare di riprendere peso per arrivare a 80/82 kg per poi mantenere (1,84 di altezza, al momento sono a 76 kg circa, essendo partito un anno fa da 73 kg). Vengo da vent'anni di vita sedentaria e da un'importante operazione eseguita due anni fa. Mi alleno, seppure un po' ad cazzum, da circa un anno, tuttavia solo da un paio di mesi ho deciso di inquadrare meglio tutto il lavoro. Sono in casa, non posso andare in palestra. Seguo una dieta stilata dal nutrizionista.

Ho grosse difficoltà con la panca piana, al di fuori degli ultimi due mesi mi rendo conto di averla sempre fatta con sufficienza, senza metodo, magari anche senza postura del tutto corretta e con basso carico. Diciamo pure che ho iniziato a farla con senno da un paio di mesi.
Al momento seguo questa scheda:

Lunedì:
-Panca piana bilanciere 8x3/6x4/5x5/4x6
-Panca piana 30°con manubri 3x8
-Peck deck 3x12
-Trazioni anelli 3xmax
-Lat machine 3x8
-Pulley basso 4x8
-Bicipiti curl e martello 3/4x10

Martedì:
-squat “leggero” (80%del peso del venerdì) 4x10
-Military Press 8x3/6x4/5x5/4x6
-Distensioni in alto 3x8
-Alzate laterali 4xmax
-tricipiti french press 4x8 + tric. corde 4xmax

Mercoledì: pausa

Giovedì:
-Panca piana bilanciere (ripeto all.del lunedì)
-Panca piana 30° con manubri 3x8
-Chest press 3x8
-Trazioni anelli 3xmax
-lat machine 3x8
-Rematore bilanciere 8x3/6x4/5x5/4x6
-tirate al mento bilanciere a W 3x8

Venerdì:
-squat bilanciere 8x3/6x4/5x5/4x6
-Affondi con manubri 3x8
-Hip thrust 4x8/10
-leg extension 3x12/15
-military Press (ripeto allenamento martedì)
-distensioni in alto 3x8
-alzate laterali 4xmax

Sabato (solo saltuariamente):
Bicipiti
Tricipiti
Addominali

-Domenica: riposo

A volte faccio 5 o 10 minuti di addominali alla fine di ogni seduta di allenamento


Ho fatto un paio di cicli in questo senso: parto dall'8x3 e lo ripeto due volte (agevolmente), poi 4x6 due volte (anche qui, in relativa scioltezza), poi 5x5 due volte (in tal caso due minuti di recupero), quindi 4x6 due volte (2 minuti di recupero).
Il 4x6 in panca piana faccio fatica a chiuderlo, a volte anche il 5X5, come in questi ultimi giorni.
In tal caso aumento le serie.

Il primo ciclo è andato a buon fine, ma già col secondo mi sto impantanando, il che mi pare strano, dal momento in cui sono poco più di un principiante e in virtù di questo dovrei in teoria riuscire ad aumentare i carichi (peraltro bassi) con relativa facilità.
Per esempio le ultime quattro volte sto cercando di chiudere sto benedetto 5x5, la prima volta ho fatto 7x5/5/5/4/3/3/3, la seconda 7x5/5/5/5/4/4/4, la terza 5x5/5/5/5/4 e la quarta 8x5/5/5/4/4/3/3/2 (in tal caso sembro addirittura regredire).
Ho letto alcune discussioni che trattano di progressione, non riesco però a capire quale possa essere la via più indicata per me.
Stante tutto sto preambolo, c'è a vostro avviso qualche accorgimento che potrei adottare per sbloccare lo stallo? Devo ammettere che è abbastanza frustrante, considerato l'impegno che profondo e anche il tempo che dedico agli allenamenti (da 1h e 15 fino a 1h e 45).
In linea di massima, per quanto la mia esperienza di lavoro sia effettivamente limitata, riesco a piccoli passi (tramite l'uso di piccoli dischi da mezzo kg) a progredire sia sullo squat, sia sulla military press che sul rematore.

Le possibili soluzioni che ho ipotizzato nella mia profanità sono:

-rimozione totale e completa della panca piana in favore della chest press (della serie: f*****o e a mai più)

- cambio scheda di lavoro con una di questo tipo (solo esercizi cardinali) distribuita su 6 giorni (quindi panca tre volte), per un allenamento di 40-50 minuti:
Allenamento A: squat/panca/rematore
Allenamento B: mezzo stacco/trazioni/military press
Ogni giorno tenterei la progressione su un solo esercizio per volta; per ciascun esercizio farei quindi una sessione pesante, una intermedia e una leggera.


Grazie molte



P.S. Non posso fare dip agli anelli, panca presa stretta e alzate a 90° per via di un fastidio alla spalla sinistra. Al momento ho rimosso lo stacco per una mia non favorevole disposizione mentale..

[Irrlicht]

Se fai quella progressione la il carico lo devi alzare alla fine, non ogni 2 sedute.

Se la fai al contrario, ogni 2 sedute.

Concesso che se sei neofita può andare bene anche 5 5 4 4 4, i primi tempi.
Si chiama sollevatore paziente.
Quando chiudi alzi.
Ma va contestualizzata.

Comunque più numeri ti metti in testa, più impazzirai.

PS toglierei le progressioni su rematore e lento avanti.
Oltre a rischiare di influenzarti dove vuoi migliorare di più, arrivare a 3 colpi non ha senso

[Ggio]

Se fai quella progressione la il carico lo devi alzare alla fine, non ogni 2 sedute.

Se la fai al contrario, ogni 2 sedute.

Concesso che se sei neofita può andare bene anche 5 5 4 4 4, i primi tempi.
Si chiama sollevatore paziente.
Quando chiudi alzi.
Ma va contestualizzata.

Comunque più numeri ti metti in testa, più impazzirai.

PS toglierei le progressioni su rematore e lento avanti.
Oltre a rischiare di influenzarti dove vuoi migliorare di più, arrivare a 3 colpi non ha senso

Ciao Irrlicht, si, in realtà il carico lo alzo alla fine del ciclo, o meglio se il ciclo va a buon fine. Quindi inizio con l'8x3, poi 6x4, poi 5x5 e, se riesco a fare 4x6, dalla volta successiva riparto con 8x3 e peso maggiorato.

Quindi se ad esempio mi propongo un 5x5 e riesco a fare, che so, un 5x5/5/5/4/4 non dovrei a tuo parere fossilizzarmi troppo sul numerino e continuare con la progressione? Quindi dalla successiva tento il 4x6?

Oltre all'aumentare le serie per sopperire alle mancate ripetizioni, ho qualche altra possibilità?

Tu dici "Oltre a rischiare di influenzarti dove vuoi migliorare di più, arrivare a 3 colpi non ha senso": ti dispiacerebbe chiarirmi questo punto?


Grazie come sempre

[Irrlicht]

Ciao Irrlicht, si, in realtà il carico lo alzo alla fine del ciclo, o meglio se il ciclo va a buon fine. Quindi inizio con l'8x3, poi 6x4, poi 5x5 e, se riesco a fare 4x6, dalla volta successiva riparto con 8x3 e peso maggiorato.

Quindi se ad esempio mi propongo un 5x5 e riesco a fare, che so, un 5x5/5/5/4/4 non dovrei a tuo parere fossilizzarmi troppo sul numerino e continuare con la progressione? Quindi dalla successiva tento il 4x6?

Oltre all'aumentare le serie per sopperire alle mancate ripetizioni, ho qualche altra possibilità?

Tu dici "Oltre a rischiare di influenzarti dove vuoi migliorare di più, arrivare a 3 colpi non ha senso": ti dispiacerebbe chiarirmi questo punto?


Grazie come sempre

No, nel tempo quando chiuderai un 5x5 completo puoi andare avanti

Esempio:
Seduta 1 55544
Seduta 2 55554
Seduta 3 55555
4x6
Le possibilità in realtà sono abbastanza
Mi limito alle "progressioni"
Hai la possibilità di farla al contrario, aumentando il peso quando stabilizzi il carico
Hai la possibilità di alzare il volume tramite rips (esempio 4x6, 4x7, 3x6+1x7 allo stesso carico, quando arrivo dove mi prefiggo alzo. Oppure 3x6 stesso carico +1x6 +carico, quando chiudo tutto col nuovo carico ricomincio) o tramite serie (5x5, 6x5, 7x5, 8x5, +peso).
Diminuire i recuperi
Esempio
5x5 1.30
5x5 1.15
5x5 1
+ Peso

se ancora funziona e finché puoi, però, ti consiglio di stare nel lineare. Datti un range di rips, tipo 8/10.
Quando porti tutto al range di rips più alto, vai avanti e ricominci.
Ovvio che non funziona in eterno e dovrai ciclizzare.

Perché essenzialmente rematore e lento non sono esercizi che ti possono costruire forza come i fondamentali, se lavori per l'ipertrofia tanto vale restare appunto in tale range

Anzi, se lo chiedi a me, io ci starei quasi sempre anche sui fondamentali ed avrei pazienza con qualche ciclizzazione senza perdersi in numeri e percentuali.
Non facciamo i ragionieri, ok un metodo, informarsi, darsi una linea per progredire e capire come allenarsi. Senza impazzire in matematica o in calcoli metafisici, però.

Alla fine alziamo ghisa

[ottantino]

Buongiorno a tutti, non sapevo se accodarmi a un topic già esistente o crearne uno nuovo, se ho sbagliato chiedo scusa. Sono di nuovo tra voi perché avrei bisogno di un consiglio.
Breve premessa: faccio palestra per ragioni di salute, devo cercare di riprendere peso per arrivare a 80/82 kg per poi mantenere (1,84 di altezza, al momento sono a 76 kg circa, essendo partito un anno fa da 73 kg). Vengo da vent'anni di vita sedentaria e da un'importante operazione eseguita due anni fa. Mi alleno, seppure un po' ad cazzum, da circa un anno, tuttavia solo da un paio di mesi ho deciso di inquadrare meglio tutto il lavoro. Sono in casa, non posso andare in palestra. Seguo una dieta stilata dal nutrizionista.

Ho grosse difficoltà con la panca piana, al di fuori degli ultimi due mesi mi rendo conto di averla sempre fatta con sufficienza, senza metodo, magari anche senza postura del tutto corretta e con basso carico. Diciamo pure che ho iniziato a farla con senno da un paio di mesi.
Al momento seguo questa scheda:

Lunedì:
-Panca piana bilanciere 8x3/6x4/5x5/4x6
-Panca piana 30°con manubri 3x8
-Peck deck 3x12
-Trazioni anelli 3xmax
-Lat machine 3x8
-Pulley basso 4x8
-Bicipiti curl e martello 3/4x10

Martedì:
-squat “leggero” (80%del peso del venerdì) 4x10
-Military Press 8x3/6x4/5x5/4x6
-Distensioni in alto 3x8
-Alzate laterali 4xmax
-tricipiti french press 4x8 + tric. corde 4xmax

Mercoledì: pausa

Giovedì:
-Panca piana bilanciere (ripeto all.del lunedì)
-Panca piana 30° con manubri 3x8
-Chest press 3x8
-Trazioni anelli 3xmax
-lat machine 3x8
-Rematore bilanciere 8x3/6x4/5x5/4x6
-tirate al mento bilanciere a W 3x8

Venerdì:
-squat bilanciere 8x3/6x4/5x5/4x6
-Affondi con manubri 3x8
-Hip thrust 4x8/10
-leg extension 3x12/15
-military Press (ripeto allenamento martedì)
-distensioni in alto 3x8
-alzate laterali 4xmax

Sabato (solo saltuariamente):
Bicipiti
Tricipiti
Addominali

-Domenica: riposo

A volte faccio 5 o 10 minuti di addominali alla fine di ogni seduta di allenamento


Ho fatto un paio di cicli in questo senso: parto dall'8x3 e lo ripeto due volte (agevolmente), poi 4x6 due volte (anche qui, in relativa scioltezza), poi 5x5 due volte (in tal caso due minuti di recupero), quindi 4x6 due volte (2 minuti di recupero).
Il 4x6 in panca piana faccio fatica a chiuderlo, a volte anche il 5X5, come in questi ultimi giorni.
In tal caso aumento le serie.

Il primo ciclo è andato a buon fine, ma già col secondo mi sto impantanando, il che mi pare strano, dal momento in cui sono poco più di un principiante e in virtù di questo dovrei in teoria riuscire ad aumentare i carichi (peraltro bassi) con relativa facilità.
Per esempio le ultime quattro volte sto cercando di chiudere sto benedetto 5x5, la prima volta ho fatto 7x5/5/5/4/3/3/3, la seconda 7x5/5/5/5/4/4/4, la terza 5x5/5/5/5/4 e la quarta 8x5/5/5/4/4/3/3/2 (in tal caso sembro addirittura regredire).
Ho letto alcune discussioni che trattano di progressione, non riesco però a capire quale possa essere la via più indicata per me.
Stante tutto sto preambolo, c'è a vostro avviso qualche accorgimento che potrei adottare per sbloccare lo stallo? Devo ammettere che è abbastanza frustrante, considerato l'impegno che profondo e anche il tempo che dedico agli allenamenti (da 1h e 15 fino a 1h e 45).
In linea di massima, per quanto la mia esperienza di lavoro sia effettivamente limitata, riesco a piccoli passi (tramite l'uso di piccoli dischi da mezzo kg) a progredire sia sullo squat, sia sulla military press che sul rematore.

Le possibili soluzioni che ho ipotizzato nella mia profanità sono:

-rimozione totale e completa della panca piana in favore della chest press (della serie: f*****o e a mai più)

- cambio scheda di lavoro con una di questo tipo (solo esercizi cardinali) distribuita su 6 giorni (quindi panca tre volte), per un allenamento di 40-50 minuti:
Allenamento A: squat/panca/rematore
Allenamento B: mezzo stacco/trazioni/military press
Ogni giorno tenterei la progressione su un solo esercizio per volta; per ciascun esercizio farei quindi una sessione pesante, una intermedia e una leggera.


Grazie molte



P.S. Non posso fare dip agli anelli, panca presa stretta e alzate a 90° per via di un fastidio alla spalla sinistra. Al momento ho rimosso lo stacco per una mia non favorevole disposizione mentale..

Le progressioni per gli esercizi diciamo fondamentali (stacco, squat, panca) non si fanno così, funzionano se si fanno seguendo criteri precisi: conto del volume, conto del tonnellaggio, lavori in percentuale rispetto ad un massimale (presunto o reale), aggiunta di esercizi complementari o varianti del fondamentale con l'obiettivo di andare a lavorare sui punti deboli. Progettare un allenamento su scala più ampia (di solito un periodo di preparazione/ipertorifa, poi intensificazione, poi peaking), ogni mesociclo si lavora con determinate percentuali di carico e di volume. Naturalmente la scheda di allenamento, per ottenere risultati tangibili di forza, non può essere una scheda tipo una monofrequenza in cui butto una progressione e via o una multifrequenza dove faccio tutto più volte senza un senso.

[Irrlicht]

Sti allenamenti ad un neofita (e non solo) non servono a niente.
Il punto è questo.

Si vanno a cercare ibridi forzati con altri sport, percentuali appena messo piede in palestra, quando la forza è in itinere e ti aumenterebbe all'inizio anche alzando i bruscolini.
Oltretutto esiste una specificità.
Poi all'inizio va bene quasi tutto, parliamoci chiaro.
Ma già pensare dopo 2 giorni a progressioni e foglietti stampati ti porta nel cronico solo all'overthinking.
Che è diverso da avere idea di cosa si faccia, sia chiaro.

Rimanere sul semplice, sicuramente informarsi per progredire e tornare sotto.

Le progressioni (messe così) sono, oltre che noiose, assolutamente superflue.