6xweek (consigli di luna caprese ben accetti)

[andreas munzer]

Non capisco perchè continuare a sostenere "io mi alleno per la massa e non per la forza", come se la forza non c'entrasse niente con la massa e viceversa.

La forza non denota il carico di tot kg, ma semplicemente una determinata capacità di produrre uno stimolo al quale il corpo, se "guidato" in una certa maniera, reagirà producendo nuovo tessuto.

Tutto qui.

Le differenze tra pler e bber sono tante, ma non quelle che qui si vorrebbero evidenziare...insomma,tra chi si allena per la performance e chi per l'armonioso sviluppo muscolare abbinato ad una low fat body mass cambia un bel po',e' chiaro che per risultati diversi si debbano adottare soluzioni diverse,come e' chiaro che alcune tecniche scientificamente orientate all'ipertofiaa siano condizioni limitanti e contrastanti allo sviluppo di performance(eccentriche lente,contrazioni incomplete,peak contractions,etc),i sistemi energetici usati da pl e bb sono assai diversi se per i primi il lattato ematico e' uno sconosciuto,per i secondi ne e' un agognato traguardo...etc..

E' possibile "mettere massa" con 3 reps ed è possibile incrementare la forza con 8.tutti i sistemi sono utili per far uscire il corpo dall'adattamento per 2-3 sessioni ma senza specificita' non si va da nessuna parte,allenati per mesi in3,4 per 8,12 e vai a far una gara di powerlifting....

Vi pongo questa semplice questione: cosa "mette più massa", un 3x10 o un 10x3?
Eppure son sempre 30 reps totali...credi che sia la stessa cosa?

Come la mettiamo?
Mah, che forse esiste anche una supercompensazione alimentare che aggiusta un pochetto le cose...

Sulla frequenza poi; chi ha detto che allenare ogni gruppo 2 volte alla settimana sia da pler?
Quindi se alleno ogni gruppo 1 volta sono bber, altrimenti no...

I ginnasti si allenano facendo sempre gli stessi movimenti (composti) per 6 giorni alla settimana ed hanno il fisico che tutti possiamo ammirare.i ginnasti tanto per cominciare allenano movimenti e non body-parts...la loro muscolatura ultrafunzionale e' anche adeguatamente trofica per via degli adattamenti che i movimenti composti da loro eseguiti portano il sistema ormonale a reagira molto,e' anche vero che se al loro allenamento abbinassero anche qualcosa di specificatamente ipertrofico sarebbero ancora piu' muscolosi e quindi meno prestazionali perche' non specifici!
il problema e' che il 99% dei bb natural non capisce che tanta roba di isolamento o pompaggio senza una stimolazione acuta del sistema nervoso centrale serva a ben poco,se non metti della chimica da fuori devi prima produrla e poi massimizzarne gli effetti con un sinergico allenamento specifico.

Indi per cui ci andrei molto cauto con i dogmi ed i luoghi comuni.

[simones]

6x4 ? tipicamente da forza. una media ripetizione che puoi usare per la panca , cosa che infatti io ho fatto durante il ciclo di forza

ah si eh?tipicamente da forza?
e se fai pause da 1 min?

[alex87alex]

ah si eh?tipicamente da forza?
e se fai pause da 1 min?

quoto

Vi riporto una tabellina presa dal diario di uruk in cui posta anche Total. Ecco cosa dice:
FTF-STF Hypertrophy.
FTF IIb
3-15 reps con rest completi tra i sets.
Range ottimale: 6-8 reps con rest completi tra i sets.
FTF IIa
6-15 reps con rest completi tra i sets.
Range ottimale: 9-12 reps con rest completi tra i sets.
FTF IIb + FTF IIa
6-15 reps con rest completi tra i sets.
Range ottimale: 9-12 reps con rest completi tra i sets.
Esempio:
3-8 sets x 3-8 reps con rest di 3-5 minuti tra i sets.
FTF+STF
Primo set da 3-15 reps+sets da 3 reps e oltre a rest incompleti.
Esempi:
3-7x4 con rest di 30-45 secondi.
3-6x5 con rest di 30-45 secondi.
5x5 con rest di 90 secondi.
5x5 con rest di 120 secondi.
2-6x6 con rest di 30-45 secondi.
2-8x7 con rest di 30-45 secondi.
4-6x8 con rest di 30-45 secondi.
4x8 con rest di 90 secondi.
4x8 con rest di 120 secondi.
4-6x5-10 reps con rest di 45-90 secondi.
3-5 sets of 8-10 reps con rest di 2-3 minuti.
3-6x8-12 reps con rest di 1-2 minuti.
3-5x10 con rest di 30-45 secondi.
4x10 con carico discendente e reps costanti con rest di 1-2 minuti.
2-3 sets of 10-12 repetitions with 75-80% weight, 2 min rest.
3-4x12 con rest di 30-45 secondi.
3x12 con rest di 60 secondi.
3-5x15 con rest di 30-45 secondi.
3x15 con rest di 60 secondi.
3x15 con rest di 90 secondi.
STF
13 e più reps con rest completi/incompleti tra i sets.
Range ottimale: 16 e più reps a rest completi tra i sets.
16 e più reps+vari sets da 3 reps in poi a rest incompleti.

[alex87alex]

Cm si vede quello che dice simon è scritto li... X ipertrofia si può fare un 3-7x4 con 30-45" rest

[Gary]

Ragazzi , ma potete metterci tutte le variabili che vi pare , in una scheda da forza il 6x4 lo becchi spesso e volentieri , inutile stare a dire e il tempo e quello e quell'altro
Se fosse solo come dite voi qui dentro tutte le schede sarebbero sbagliate

[simones]

Ragazzi , ma potete metterci tutte le variabili che vi pare , in una scheda da forza il 6x4 lo becchi spesso e volentieri , inutile stare a dire e il tempo e quello e quell'altro
Se fosse solo come dite voi qui dentro tutte le schede sarebbero sbagliate

non esiste una scheda sbagliata
esiste una scheda sensata ed una insensata.
molte qui dentro sono insensate.

[Gary]

ovvio. ciò non toglie il discorso principale. Ovvero che un tipico lavoro da forza come è il 3x3 non può essere equivalente a un lavoro svolto all'ipertrofia come può essere una scheda da massa. o mi volete dire che ora fate pure la massa col 3x3 ?

[simones]

ovvio. ciò non toglie il discorso principale. Ovvero che un tipico lavoro da forza come è il 3x3 non può essere equivalente a un lavoro svolto all'ipertrofia come può essere una scheda da massa. o mi volete dire che ora fate pure la massa col 3x3 ?

allora:

prendiamo il petto:
prova a farmi una scheda da massa,una da forza,una da definizione,una da qualità

[Gary]

ma secondo te mi metto a fare 4 schede ma che voglia ho scusa ?

[simones]

ma secondo te mi metto a fare 4 schede ma che voglia ho scusa ?

boh,va beh fa come ti pare

[Gary]

non mi metto qui a fare 4 schede perchè hai voglia di dirmi che il 4x6 non va bene per la massa e devi cercare i metodi super complicati . ci vuole così poco per adattare uno schema per la massa perhcè andare a cercare chissà che cosa

[simones]

non mi metto qui a fare 4 schede perchè hai voglia di dirmi che il 4x6 non va bene per la massa e devi cercare i metodi super complicati . ci vuole così poco per adattare uno schema per la massa perhcè andare a cercare chissà che cosa

vedo che non hai colto la provocazione e questo dovrebbe farti pensare.
tralasciando la forza non esiste una tabella per la definizione,per la massa e per la qualità.

il discorso forza andrebbe approfondito.
in ogni caso il 4x6 può anche andare così come il 6x4.
ma se non è applicata una qualche forma di progressione lasciano entrambi il tempo che trovano.

quando con il 4x6 non riesci più a progredire cosa fai?
passi ad un 4x10 ad un 4x8 ad un 4x27?

[Gary]

vedo che non hai colto la provocazione e questo dovrebbe farti pensare.
tralasciando la forza non esiste una tabella per la definizione,per la massa e per la qualità.

il discorso forza andrebbe approfondito.
in ogni caso il 4x6 può anche andare così come il 6x4.
ma se non è applicata una qualche forma di progressione lasciano entrambi il tempo che trovano.

quando con il 4x6 non riesci più a progredire cosa fai?
passi ad un 4x10 ad un 4x8 ad un 4x27?

una tabella per la massa non esiste ? ci sta anche la definizione perchè no , è solito aumentare il numero delle ripetizioni in questi casi ( ho anche da poco aperto proprio un thread dove chiedevo i vari approcci e tutti hanno risposto allo stesso modo , ovvero l'aumento delle ripetizioni ) . una scheda non la imposti tutta 4x6 è ovvio , al massimo la metti nei fondamentali apparte magari le spalle o i gruppi a prevalenza fibre rosse. Gli schemi di forza è ovvio che non li imposti tutti in 3x3 o 6x4 , ma cambi i livelli di percentuali , progressioni, diminuisci le ripetizioni o cambi addirittura esercizi ( come nella panca può essere utile una settimana di bench board per poi provare dalle 4 alle 6 rep di panca piana con un dato peso ) .

[simones]

una tabella per la massa non esiste ? ci sta anche la definizione perchè no , è solito aumentare il numero delle ripetizioni in questi casi ( ho anche da poco aperto proprio un thread dove chiedevo i vari approcci e tutti hanno risposto allo stesso modo , ovvero l'aumento delle ripetizioni ) . una scheda non la imposti tutta 4x6 è ovvio , al massimo la metti nei fondamentali apparte magari le spalle o i gruppi a prevalenza fibre rosse. Gli schemi di forza è ovvio che non li imposti tutti in 3x3 o 6x4 , ma cambi i livelli di percentuali , progressioni, diminuisci le ripetizioni o cambi addirittura esercizi ( come nella panca può essere utile una settimana di bench board per poi provare dalle 4 alle 6 rep di panca piana con un dato peso ) .

aumentare le reps in definizione è assurdo.
se non hai glicogeno cosa pompi a fare?
fai conto che in definizione io abbasso le reps.
alcuni in cheto e meta fanno lo stesso.
hai mai provato a fare un 4x12-15 a scorte di glicogeno ridotte?

[Gary]

A bhe o sbagliano tutti e fai bene solo tu o non saprei