Pareri e aggiustamenti scheda PPL su 4 giorni

[Lorenzo Iorio]

Buonasera a tutti, fino ad ora mi avete sempre dato consigli su aggiustamenti e modifiche da fare sulla mia scheda e anche questa volta vi sottopongo un PPL
Protocollo che non ho mai usato, ma che vorrei provare questi 2/3 mesi estivi.

Per chi non mi ha mai letto faccio una breve bio riguardo la mia storia in palestra:
Eta 30
peso 80Kg
altezza 178
Mi alleno da circa 3/4

Da qualche tempo preferisco farmi le schede da solo (e con il vostro aiuto) sia perché ho imparato quali movimenti preferisco e sia per una mera curiosità e esperienza personale.

Come detto vi allego un'idea di scheda PPL che avevo buttato giu:



Push 1

Esercizio	Reps	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Panca Piana Bil	4x5-6
Croci Cavi	3x 10-12
Lento Manubri	4x 6/8
Alzate laterali cavo	3x 10
French Press bil Z	3x8-10
Push down	3x12

Pull

Esercizio	Reps	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Rematore T-Bar	4x 6-8
Lat presa stretta	3x8-10
Pulley monolat	3x10
Pulldown	3xmax
Alzate lat busto 45 cavi	3x10-12
Curl alternato seduto	4x6-8
Spider Curl	3x12

Leg

Esercizio	Reps	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Squat bil	4x5-6
Stacchi Rumeni	4x 6-8
Pressa 45	3x8
Affondi MP	2x12
Leg Ext	3x10-12
Leg curl	3x10
Calf

La mia idea è di allenarmi su 4 giorni con questo schema
P P L P1 (dove uno sta per una push con variazioni)
Pull L Push Pull1
L Push Pull L1
Push Pull L Push 1

Quindi schema non fisso.

Secondo voi può andare? nell allenamento "1" quello con variazioni, avrebbe senso magari oltre che a ruotare esercizi (ad esempio invece che panca piana, panca inclinata, o manubri) magari variare anche range di reps o inserire tecniche di intensità?

L'idea di fondo è partire con un esercizio pesante e accoppiarlo a un complementare.

Illuminatemi.
Grazie a tutti

[Irrlicht]

Aggiungerei qualcosa sul petto.
Ma sostanzialmente la vedo con una sua logica.

Squat
Pressa
Affondi
Leg ext
Rumeni
Leg curl
Calf

Messi "dritti"

La storia dello schema non l'ho capita.
Ma fa niente.
Se ti alleni 4 volte ripeterai un gruppo una volta a settimana. Easy.

L'altra roba che scrivi, dipende da te, da quello che ricerchi, dai tuoi obiettivi.
Si può certamente fare.

[Lorenzo Iorio]

Ti ringrazio, la storia dello schema provo a scriverla in "italiano"

Giorno 1 Push
Giorno 2 Pull
Giorno 3 Leg
Giorno 4 PUSH CON VARIAZIONI e cosi via,
Cioè in poche parole ogni giornata ha una sua corrispondente con variazioni da usare nella settimana che si ripete.

Per il petto intendo qualche altro esercizio? magari una spinta inclinata (manubri/panca / chest)

[Irrlicht]

Ti ringrazio, la storia dello schema provo a scriverla in "italiano"

Giorno 1 Push
Giorno 2 Pull
Giorno 3 Leg
Giorno 4 PUSH CON VARIAZIONI e cosi via,
Cioè in poche parole ogni giornata a una sua corrispondente con variazioni da usare nella settimana che si ripete.

Per il petto intendo qualche altro esercizio? magari una spinta inclinata (manubri/panca / chest)

Va bene
Si

[Lorenzo Iorio]

ho appena finito la prima seduta, la scheda mi piace ma ho fatto qualche cambiamento:
il lento avanti passa da 4x a 3x (ho notato che spingendo prima la 4 serie sarebbe molto sporca)
i tricipiti sono diventati french press manubri e pushdown monolaterale (le braccia mi piace allenarle sempre singolarmente)

[fedelamb]

Secondo voi può andare? nell allenamento "1" quello con variazioni, avrebbe senso magari oltre che a ruotare esercizi (ad esempio invece che panca piana, panca inclinata, o manubri) magari variare anche range di reps o inserire tecniche di intensità?

Fondamentalmente, la seconda seduta te la puoi giocare secondo i tuoi obiettivi/interessi.

Alcuni esempi:
- Vuoi diventare forte in un determinato esercizio (es. panca)? Te la usi come seconda seduta di progressione o per inserire una variante utile per qualsivoglia motivo (difficoltà in chiusura? Board press / panca con catene o con elastici)
- Seduta a ripetizioni più alte
- Variando esercizi a seconda punti carenti (mancano spalle ma hai buoni tricipiti? spinta a 60°, due varianti di alzate laterali, dip o chest press, croci e stai apposto) (prettamente tirate orizzontali)
- Seduta di divertimento (non necessariamente legata ai soliti esercizi - che so, magari circuiti.. o esercizi alla "strongman" o calistenic o boh)