Pareri e aggiustamenti scheda PPL su 4 giorni

[Lorenzo Iorio]

Buonasera a tutti, fino ad ora mi avete sempre dato consigli su aggiustamenti e modifiche da fare sulla mia scheda e anche questa volta vi sottopongo un PPL
Protocollo che non ho mai usato, ma che vorrei provare questi 2/3 mesi estivi.

Per chi non mi ha mai letto faccio una breve bio riguardo la mia storia in palestra:
Eta 30
peso 80Kg
altezza 178
Mi alleno da circa 3/4

Da qualche tempo preferisco farmi le schede da solo (e con il vostro aiuto) sia perché ho imparato quali movimenti preferisco e sia per una mera curiosità e esperienza personale.

Come detto vi allego un'idea di scheda PPL che avevo buttato giu:



Push 1

Esercizio	Reps	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Panca Piana Bil	4x5-6
Croci Cavi	3x 10-12
Lento Manubri	4x 6/8
Alzate laterali cavo	3x 10
French Press bil Z	3x8-10
Push down	3x12

Pull

Esercizio	Reps	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Rematore T-Bar	4x 6-8
Lat presa stretta	3x8-10
Pulley monolat	3x10
Pulldown	3xmax
Alzate lat busto 45 cavi	3x10-12
Curl alternato seduto	4x6-8
Spider Curl	3x12

Leg

Esercizio	Reps	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Squat bil	4x5-6
Stacchi Rumeni	4x 6-8
Pressa 45	3x8
Affondi MP	2x12
Leg Ext	3x10-12
Leg curl	3x10
Calf

La mia idea è di allenarmi su 4 giorni con questo schema
P P L P1 (dove uno sta per una push con variazioni)
Pull L Push Pull1
L Push Pull L1
Push Pull L Push 1

Quindi schema non fisso.

Secondo voi può andare? nell allenamento "1" quello con variazioni, avrebbe senso magari oltre che a ruotare esercizi (ad esempio invece che panca piana, panca inclinata, o manubri) magari variare anche range di reps o inserire tecniche di intensità?

L'idea di fondo è partire con un esercizio pesante e accoppiarlo a un complementare.

Illuminatemi.
Grazie a tutti

[Irrlicht]

Aggiungerei qualcosa sul petto.
Ma sostanzialmente la vedo con una sua logica.

Squat
Pressa
Affondi
Leg ext
Rumeni
Leg curl
Calf

Messi "dritti"

La storia dello schema non l'ho capita.
Ma fa niente.
Se ti alleni 4 volte ripeterai un gruppo una volta a settimana. Easy.

L'altra roba che scrivi, dipende da te, da quello che ricerchi, dai tuoi obiettivi.
Si può certamente fare.

[Lorenzo Iorio]

Ti ringrazio, la storia dello schema provo a scriverla in "italiano"

Giorno 1 Push
Giorno 2 Pull
Giorno 3 Leg
Giorno 4 PUSH CON VARIAZIONI e cosi via,
Cioè in poche parole ogni giornata ha una sua corrispondente con variazioni da usare nella settimana che si ripete.

Per il petto intendo qualche altro esercizio? magari una spinta inclinata (manubri/panca / chest)

[Irrlicht]

Ti ringrazio, la storia dello schema provo a scriverla in "italiano"

Giorno 1 Push
Giorno 2 Pull
Giorno 3 Leg
Giorno 4 PUSH CON VARIAZIONI e cosi via,
Cioè in poche parole ogni giornata a una sua corrispondente con variazioni da usare nella settimana che si ripete.

Per il petto intendo qualche altro esercizio? magari una spinta inclinata (manubri/panca / chest)

Va bene
Si

[Lorenzo Iorio]

ho appena finito la prima seduta, la scheda mi piace ma ho fatto qualche cambiamento:
il lento avanti passa da 4x a 3x (ho notato che spingendo prima la 4 serie sarebbe molto sporca)
i tricipiti sono diventati french press manubri e pushdown monolaterale (le braccia mi piace allenarle sempre singolarmente)

[fedelamb]

Secondo voi può andare? nell allenamento "1" quello con variazioni, avrebbe senso magari oltre che a ruotare esercizi (ad esempio invece che panca piana, panca inclinata, o manubri) magari variare anche range di reps o inserire tecniche di intensità?

Fondamentalmente, la seconda seduta te la puoi giocare secondo i tuoi obiettivi/interessi.

Alcuni esempi:
- Vuoi diventare forte in un determinato esercizio (es. panca)? Te la usi come seconda seduta di progressione o per inserire una variante utile per qualsivoglia motivo (difficoltà in chiusura? Board press / panca con catene o con elastici)
- Seduta a ripetizioni più alte
- Variando esercizi a seconda punti carenti (mancano spalle ma hai buoni tricipiti? spinta a 60°, due varianti di alzate laterali, dip o chest press, croci e stai apposto) (prettamente tirate orizzontali)
- Seduta di divertimento (non necessariamente legata ai soliti esercizi - che so, magari circuiti.. o esercizi alla "strongman" o calistenic o boh)

[Lorenzo Iorio]

Buongiorno a tutti, riapro il post per chiedervi ancora qualche consiglio.
ho praticato per qualche mese la PPL per cui vi avevo scritto , e devo dire che mi ci son trovato bene sopratutto per come possa incastrarsi negli impegni settimanali.
ora per vorrei variarla leggermente e avevo in mente questo schema , ditemi se ha senso o se siete davanti all ennesima eresia :

vorrei rendere la scheda una multi frequenza quindi creare un P1 Pull+Leg 2 P2 Pull+Leg2

non ho ancora in mente gli esercizi ma vorrei adottare questo schema

ad esempio push 1
Petto 1 5x3 (es panca se volessi migliorare il carico in questo esercizio)
Petto 2 2x 8-10 1x12 (o 3x8-10?) esempio panca 45 , manubri ecc)
esercizio 3x12 (ad esempio aperture)
Spalle 1 2x8-10 1x12 (discorso di sopra)
Spalle 2 3x10
tricipiti 1 3x6-8
tricipiti 2 3x12

pull + legs

legs 1 5x3 (sarebbe pressa, in quanto non posso fare né stacchi né squat)
legs 2 magari un SS di due esercizi (affondi+ leg ext)
dorso 1 3x6
dorso 2 3x8-10
dorso 3 3x15 (in genere chiudo co un pulldown)
bicipiti 1 3x6-8
bicipiti 2 2(o3) x10

le gambe sarebbero splittate in quad il primo giorno e femorali il secondo.
i giorni sarebbero ripetuti per il resto uguale , o converrebbe variare secondo voi?

Grazie per qualsiasi consiglio

[Irrlicht]

Metti i quads in spinta ed i femorali in trazione.

Diventa una push pull con gambe splittate.

Se diversificare gli esercizi lo devi vedere tu
es
Quads
Petto
spalle
Tricipiti

Femorali
Dorso
Spalle posteriori
Bicipiti

Regola il volume, specie in A.
Che forse ci arrivi corto essendoci abbastanza roba.

A B A B
o
A B A1 B1 se diversifichi

io farei così

[Lorenzo Iorio]

Grazie,
solo una cosa, non rischia di esserci troppa roba splittando le gambe così? O magari due esercizi pesanti insieme (es pressa , panca).
per volume corto cosa intendi?

[Irrlicht]

Grazie,
solo una cosa, non rischia di esserci troppa roba splittando le gambe così? O magari due esercizi pesanti insieme (es pressa , panca).
per volume corto cosa intendi?

Potresti arrivare corto col volume.
Nel senso, hai 4 muscoli nel giorno A, alcuni grossi, devi stare attento ad equilibrarli.
(Naturalmente questo vale se ti alleni in ABAB, cioè quattro volte ripetendo la falsariga della seduta uguale alla lettera nella settimana. Non mi ricordo cosa fai e non ho voglia di scorrere il thread).

Quello che dici è sia il pro che il contro della multifrequenza.
Si potrebbero accavallare esercizi multiarticolari, troppi.
Ecco perché non puoi tirare tutto a manetta.
Buffer sensato.
Altrimenti rischi di fare più un lavoro (ed affaticare) di "snc" che effettivamente nel muscolo deputato.
Tanta spesa, poca resa.
In soldoni.

Altrimenti perché ti vai a complicare le cose.
Tieni la split come prima.
Cambia magari qualche esercizio.

Quando fai le gambe a settimane alterne dai più "stimolo" ai quads e poi più stimolo femorale.

Esempio
Settimana 1
Pressa
Affondi
Leg ext
Leg curl
Iperestensioni
Calf

Settimana 2
Pressa piedi alti
Leg curl
Ghr
Pressa/affondi/ affondi bulgari
Leg ext
Calf

Io ti do degli spunti
Sul concetto ci devi entrare da solo

[Lorenzo Iorio]

Si in effetti lo schema ABCA ( e poi a seguire) sembra essere quello più efficace .
anche perché se non si riesce ad andare 4 volte almeno con 3 hai stimolato tutti i muscoli.

magari ecco possono provare stessa split ma con il range di reps come ho proposto