quanti esercizi per gruppo muscolare

[bowie]

in una scheda per aumentare la massa quanti esercizi si dovrebbero fare per gruppo muscolare?!
per me vanno bene 2 per dorsali e petto e 1 per bicipiti ,tricipiti, spalle.le gambe le alleno con 4 esercizi. chiaramente con pesi a limite. che ne dite?

[Manx]

che me pare poco, anzi troppo poco

poi dipende dal volume/intensità che si vuole adottare, ma dalla domanda che fai credo che tu sia un neofita o quasi, quindi lasciamo perdere questi concetti avanzati.

[thecousin]

in una scheda per aumentare la massa quanti esercizi si dovrebbero fare per gruppo muscolare?!
per me vanno bene 2 per dorsali e petto e 1 per bicipiti ,tricipiti, spalle.le gambe le alleno con 4 esercizi. chiaramente con pesi a limite. che ne dite?

detta così vuol dire poco, se non parli di volume per esercizio e frequenza settimanale.

[bowie]

lunedi
stacchi 4x8
scrollate 4x8
panca piana 4x8
panca declinata 4x8
distensioni sopra la testa 4x8

mercoledi
rematore 4x8
pulley basso 4x8
curl bicipiti con manubri 3x12
push down 3x12

venerdi'
squat 4x8
leg extension 3x10
leg curling 3x10
polpacci 3x15

panca alta e let machine dietro non li posso fare perchè ho un problema alla cuffia dei rotatori.

che ne dite della scheda? come la posso migliorare

[Manx]

chi ha fatto questa scheda?

[bowie]

chi ha fatto questa scheda?

io perchè?

[Manx]

io perchè?

è fatta maluccio, non è che ti sei sbizzarrito tanto in serie e rep

p.s. anche gli abbinamenti sono da rivedere

[bowie]

è fatta maluccio, non è che ti sei sbizzarrito tanto in serie e rep

p.s. anche gli abbinamenti sono da rivedere

tipo? mi puoi dare un consiglio?

[Manx]

tipo? mi puoi dare un consiglio?

dimmi prima da quanto ti alleni. cmq io farei uno split 3 classico se non vuoi fare un 4 con le zampe da sole (meglio, ovviamente, ma se sei un principiante va bene anche 3 volte a settimana)

esempio:

petto-bicipiti (o tricipiti)

dorso-tricipiti (o bicipiti)

zampe-spalle

oppure

petto-tricipiti-delt front/lat

dorso-delt post -bicipiti-

zampe

cmq te la riguardo domani, ora sono fuso. tu rispondi alle mie domande e dimmi cosa vorresti fare.

[bowie]

mi alleno da molto anche se l'ho sempre fatto a modo mio.
per quanto riguarda gli abbinamenti sono un po forzati visto che alcuni esercizi(alzate laterali,frontali,let machine e panca alta) non li faccio da molto acausa del mio problema alla cuffia. cerco di fare gli esercizi che non mi danno fastidio ecco perchè la poca varieta' di esercizi.
sulle serie ho le idei piu confuse non ho mai capito come abbinarle( 10x , 8x,...)
gli esercizi fondamentali che non posso togliere sono gli stacchi e le scrollate. da quando li faccio il dolore alla spalla è notevolmente migliorato.
fai conto che soffro o ho sofferto della cosiddetta sindrome da impinjment.
comunque se domani puo' dare un okkiata alla scheda mi faresti un gran piacere.
ciao buona serata

[Manx]

lunedi petto-tricipiti-addome

panca piana 4x6
panca declinata 3x10-12
croci 3x12
French press 4x6
dips 3x8
Push down 2x12
crunch vari 5-6 serie x 15-20 rep

Mercoledi dorso-delt post -bicipiti

stacchi 4x6
trazioni 4xmax (le puoi fare libere?)
rematore manubrio 4x6
pulley basso 3x10-12
scrollate 3x12
rowing torso/alzate a 90 3x12 (puoi fare questi due ex? uno dei due)
curl bilanc 3x8
curl manubri 3x12
curl conc. cavo 2x12

venerdi' zampe-polpacci-spalle

squat 4x6
Affondi 3x10
leg extension 4x6
leg curl 4x6
polpacci 3x20
Lento avanti 4x10
alz. front. 3x10

panca alta e let machine dietro non li posso fare perchè ho un problema alla cuffia dei rotatori.

che ne dite della scheda? come la posso migliorare

fondamentali 4x6 (4 serie x 6 rep, lo dico perchè dal tuo ultimo post sembra fraintendessi le serie con le rep), schema 3 week, ma se preferisci facciamo un 4 week con le zampe e le spalle in un giorno a loro dedicato. La lat dietro è sempre meglio non farla, o messo le trazioni alla sbarra non so se vanno bene x il tuo problema.

[bowie]

fondamentali 4x6 (4 serie x 6 rep, lo dico perchè dal tuo ultimo post sembra fraintendessi le serie con le rep), schema 3 week, ma se preferisci facciamo un 4 week con le zampe e le spalle in un giorno a loro dedicato. La lat dietro è sempre meglio non farla, o messo le trazioni alla sbarra non so se vanno bene x il tuo problema.

domande: cosa sono le dips? poi...se mi accorgo che al terzo esercizio sono gia stanco devo ridurre gli eseeercizi per gruppo da tre a due? per quanto riguarda le croci non le faccio da tanto devo riprovare e vedere se le posso fare.stesso discorso per le trazioni alle sbarre.ultima domanda come mai tre esercizi per gruppi piccoli come bicipiti e tricipiti?

[Manx]

domande: cosa sono le dips? poi...se mi accorgo che al terzo esercizio sono gia stanco devo ridurre gli eseeercizi per gruppo da tre a due? per quanto riguarda le croci non le faccio da tanto devo riprovare e vedere se le posso fare.stesso discorso per le trazioni alle sbarre.ultima domanda come mai tre esercizi per gruppi piccoli come bicipiti e tricipiti?

fai poche domande ed esegui gli ex

parti dicendo che sei già stanco... partiamo male. Allenati e fai la tabella!

le dips sono le parallele, in questo caso x i tricipiti, quindi esecuzione con il busto perpendicolare cercando di isolare il lavoro sui tricipiti.
tre ex per "gruppi" piccoli ti sembrano troppi? A me no... dipende sempre dal volume: guarda i tricipiti: sono 7 le serie fatte "bene" il push down con 12 rep è un pompaggio in pratica. Semmai togli una serie al french press.

bicipiti: stessa cosa, 6 serie veramente allenanti e 2 in pratica di pompaggio.

che recuperi fai di solito?

[bowie]

di solito 60sec.
ma il curl conc. cavi è quello che si fa con la panca inclinata o lo posso fare in piedi.il rowing torso non lo conosco almeno con questo nome

[Manx]

di solito 60sec.
ma il curl conc. cavi è quello che si fa con la panca inclinata o lo posso fare in piedi.il rowing torso non lo conosco almeno con questo nome

60 secondi è pochissimo x i fondamentali... ma quanto carichi 40 kg??

x stacco, panca e squat fai almeno 2.00- 3.00, il resto 1.5 ecc... dopo ti metto i recuperi.

il curl al cavo lo fai come vuoi, indifferente.

rowing torso... mamma mia posterö la gif animata 50 volte al giorno

http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html e varianti. oppure alzate a 90.