Ho iniziato BB seriamente a nov2007 allenandomi con costanza ma saltando interamente il mese di aprile per altri urgenti impegni. Questa è la mia terza scheda e la seguo da inizio maggio. Ditemi come vi sembra e se credete serva qualche correzone...
1.78 x 68kg 19anni
GIORNO 1
Run: Allenamento Manuale
15:00 min
lento avanti al multipower
SERIE N° 1: 10rip x 15kg
SERIE N° 2: 8rip x 15kg
SERIE N° 3: 8rip x 15kg
SERIE N° 4: 8rip x 15kg
rec: 60sec
alzate frontali alternate
SERIE N° 1: 8rip x 8kg
SERIE N° 2: 8rip x 8kg
SERIE N° 3: 8rip x 8kg
SERIE N° 4: 8rip x 8kg
rec: 60sec
lento con manubri
SERIE N° 1: 8rip x 10kg
SERIE N° 2: 8rip x 10kg
SERIE N° 3: 8rip x 10kg
SERIE N° 4: 8rip x 10kg
rec: 60sec
alzate laterali al cable jungle a dun braccio
SERIE N° 1: 8rip x 5kg
SERIE N° 2: 8rip x 5kg
SERIE N° 3: 8rip x 5kg
rec: 60sec
estenzioni alla merry calf selection
SERIE N° 1: 20rip x 15kg
SERIE N° 2: 15rip x 20kg
SERIE N° 3: 12rip x 22,5kg
SERIE N° 4: 10rip x 22,5kg
rec: 60sec
crunch in torsione gambe a terra
SERIE N° 1: 25rip
SERIE N° 2: 25rip
SERIE N° 3: 25rip
SERIE N° 4: 25rip
GIORNO 2
Run: Allenamento Manuale
15:00 min
distensioni con bilancere su panca orizzontale
SERIE N° 1: 12rip x 20kg
SERIE N° 2: 10rip x 22,5kg
SERIE N° 3: 8rip x 25kg
SERIE N° 4: 6rip x 25kg
rec: 60sec
distensioni con bilancere su panca inclinata
SERIE N° 1: 10rip x 20kg
SERIE N° 2: 8rip x 22,5kg
SERIE N° 3: 6rip x 22,5kg
SERIE N° 4: 6rip x 22,5kg
rec: 60sec
croci al cavo
SERIE N° 1: 8rip x 10kg
SERIE N° 2: 8rip x 10kg
SERIE N° 3: 8rip x 10kg
rec: 60sec
piegamenti sulle braccia inclinati
SERIE N° 1: 15rip
SERIE N° 2: 15rip
SERIE N° 3: 15rip
flessioni braccia con bil. kambered panca scott
SERIE N° 1: 8rip x 12,5kg
SERIE N° 2: 8rip x 12,5kg
SERIE N° 3: 6rip x 12,5kg
rec: 60sec
flessioni del braccio con gom sulla coscia con man
SERIE N° 1: 15rip x 8kg
SERIE N° 2: 15rip x 8kg
SERIE N° 3: 15rip x 8kg
rec: 60sec
crunch libero mani dietro la nuca
SERIE N° 1: 20rip
SERIE N° 2: 20rip
SERIE N° 3: 20rip
SERIE N° 4: 20rip
GIORNO 3:
Recline xt potenza costante
10:00min
estensioni allaextention selection
SERIE N° 1: 10rip x 30kg
SERIE N° 2: 8rip x 32,5kg
SERIE N° 3: 8rip x 32,5kg
flessioni alla ? selection (gambe)
SERIE N° 1: 10rip x 27.5kg
SERIE N° 2: 8rip x 30kg
SERIE N° 3: 8rip x 30kg
distensioni alla ? pressi selection (gambe)
SERIE N° 1: 8rip x 80kg
SERIE N° 2: 8rip x 80kg
SERIE N° 3: 8rip x 80kg
trazioni presa stretta alla easy Chin/Dip sel
SERIE N° 1: 10rip x 40kg
SERIE N° 2: 8rip x 40kg
SERIE N° 3: 8rip x 40kg
SERIE N° 4: 8rip x 40kg
rec: 60sec
trazioni alla ? machine selection
SERIE N° 1: 8rip x 15kg
SERIE N° 2: 8rip x 15kg
SERIE N° 3: 8rip x 15kg
rec: 60sec
rematore con manubrio
SERIE N° 1: 8rip x 12kg
SERIE N° 2: 8rip x 12kg
SERIE N° 3: 8rip x 12kg
rec: 60sec
estensioni alla lower back
SERIE N° 1: 25rip
SERIE N° 2: 25rip
SERIE N° 3: 25rip
crunch inverso panca piana
SERIE N° 1: 25rip
SERIE N° 2: 25rip
SERIE N° 3: 25rip
SERIE N° 4: 25rip
Scusate se c'è qualche imperfezione. I chili sono indicativi in realtà carico quanto riesco in modo da finire a malapena l'ultima serie ma rispettando le proporzioni tra le serie indicate. Agli esercizi addominali indicati ne aggiungo sempre un paio in più.
Come vi sembra in complesso?
1.78 x 68kg 19anni
GIORNO 1
Run: Allenamento Manuale
15:00 min
lento avanti al multipower
SERIE N° 1: 10rip x 15kg
SERIE N° 2: 8rip x 15kg
SERIE N° 3: 8rip x 15kg
SERIE N° 4: 8rip x 15kg
rec: 60sec
alzate frontali alternate
SERIE N° 1: 8rip x 8kg
SERIE N° 2: 8rip x 8kg
SERIE N° 3: 8rip x 8kg
SERIE N° 4: 8rip x 8kg
rec: 60sec
lento con manubri
SERIE N° 1: 8rip x 10kg
SERIE N° 2: 8rip x 10kg
SERIE N° 3: 8rip x 10kg
SERIE N° 4: 8rip x 10kg
rec: 60sec
alzate laterali al cable jungle a dun braccio
SERIE N° 1: 8rip x 5kg
SERIE N° 2: 8rip x 5kg
SERIE N° 3: 8rip x 5kg
rec: 60sec
estenzioni alla merry calf selection
SERIE N° 1: 20rip x 15kg
SERIE N° 2: 15rip x 20kg
SERIE N° 3: 12rip x 22,5kg
SERIE N° 4: 10rip x 22,5kg
rec: 60sec
crunch in torsione gambe a terra
SERIE N° 1: 25rip
SERIE N° 2: 25rip
SERIE N° 3: 25rip
SERIE N° 4: 25rip
GIORNO 2
Run: Allenamento Manuale
15:00 min
distensioni con bilancere su panca orizzontale
SERIE N° 1: 12rip x 20kg
SERIE N° 2: 10rip x 22,5kg
SERIE N° 3: 8rip x 25kg
SERIE N° 4: 6rip x 25kg
rec: 60sec
distensioni con bilancere su panca inclinata
SERIE N° 1: 10rip x 20kg
SERIE N° 2: 8rip x 22,5kg
SERIE N° 3: 6rip x 22,5kg
SERIE N° 4: 6rip x 22,5kg
rec: 60sec
croci al cavo
SERIE N° 1: 8rip x 10kg
SERIE N° 2: 8rip x 10kg
SERIE N° 3: 8rip x 10kg
rec: 60sec
piegamenti sulle braccia inclinati
SERIE N° 1: 15rip
SERIE N° 2: 15rip
SERIE N° 3: 15rip
flessioni braccia con bil. kambered panca scott
SERIE N° 1: 8rip x 12,5kg
SERIE N° 2: 8rip x 12,5kg
SERIE N° 3: 6rip x 12,5kg
rec: 60sec
flessioni del braccio con gom sulla coscia con man
SERIE N° 1: 15rip x 8kg
SERIE N° 2: 15rip x 8kg
SERIE N° 3: 15rip x 8kg
rec: 60sec
crunch libero mani dietro la nuca
SERIE N° 1: 20rip
SERIE N° 2: 20rip
SERIE N° 3: 20rip
SERIE N° 4: 20rip
GIORNO 3:
Recline xt potenza costante
10:00min
estensioni allaextention selection
SERIE N° 1: 10rip x 30kg
SERIE N° 2: 8rip x 32,5kg
SERIE N° 3: 8rip x 32,5kg
flessioni alla ? selection (gambe)
SERIE N° 1: 10rip x 27.5kg
SERIE N° 2: 8rip x 30kg
SERIE N° 3: 8rip x 30kg
distensioni alla ? pressi selection (gambe)
SERIE N° 1: 8rip x 80kg
SERIE N° 2: 8rip x 80kg
SERIE N° 3: 8rip x 80kg
trazioni presa stretta alla easy Chin/Dip sel
SERIE N° 1: 10rip x 40kg
SERIE N° 2: 8rip x 40kg
SERIE N° 3: 8rip x 40kg
SERIE N° 4: 8rip x 40kg
rec: 60sec
trazioni alla ? machine selection
SERIE N° 1: 8rip x 15kg
SERIE N° 2: 8rip x 15kg
SERIE N° 3: 8rip x 15kg
rec: 60sec
rematore con manubrio
SERIE N° 1: 8rip x 12kg
SERIE N° 2: 8rip x 12kg
SERIE N° 3: 8rip x 12kg
rec: 60sec
estensioni alla lower back
SERIE N° 1: 25rip
SERIE N° 2: 25rip
SERIE N° 3: 25rip
crunch inverso panca piana
SERIE N° 1: 25rip
SERIE N° 2: 25rip
SERIE N° 3: 25rip
SERIE N° 4: 25rip
Scusate se c'è qualche imperfezione. I chili sono indicativi in realtà carico quanto riesco in modo da finire a malapena l'ultima serie ma rispettando le proporzioni tra le serie indicate. Agli esercizi addominali indicati ne aggiungo sempre un paio in più.
Come vi sembra in complesso?
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