Pareri nuova scheda

[lo84le]

Ciao a tutti,
intanto volevo ri graziate chi mi ha precedentemente aiutato nel mio vecchio post per sistemare la scheda che sto seguendo.
Vi scrivo nuovamente per un consiglio sulla mia nuova scheda che inizierò lunedi; l’istruttore me ne aveva già parlato da qualche giorno e gli ho chiesto di puntare su un allenamento orientato all’ipertrofia.
Di seguito quello che mi ha proposto:

1° giorno

Panca inclinata bilanciere 4x12.10.8.6
Croci panca orizzontale manubri 4x10
Distensioni panca inclinata manubri 3x12
Croci cavi 3x8 basse e 8 alte

Tricipiti, cavo dietro alto + avanti 4x10+8/10
Tricipiti a 90° 4x12.12
Tricipiti cavo 1x50



2° giorno

Spalle, tirate al mento + alzate laterali 4x10+6
Spalle, alzate 90° 3x12
Spalle, distensioni manubri 3x12
Una serie di alzate laterali scalando

Bicipiti, inverso+curl 4x10+6/8
Bicipiti, cavo al pulley 4x10/8
Bicipiti, una serie scalando al cavo


3° giorno

Dorso, sbarra 4xmax
Dorso, trazioni braccia tese 3x12
Dorso, lat m. avanti 3x10
Dorso, upper 3x12

Gambe,leg curl 5x10 3” in contrazione
Polpcci, pressa 4x15 3” in contrazione
Gambe, squat largo manubri 5x12 recupero 30”


4° Giorno

Petto, panca orizzontale bilanciere 5x10.8.6.8.10
Spalle m.p. avanti + alzate 90° 5x10+8
Tricipiti, cavo + bicipiti, curl bilancere 5x15.12.10.8.6
Gambe, leg extension 5x30.25.20.15.10
Cardi 15 minuti.



Come sempre sono aperto a vari suggerimenti e modifiche; il bello/brutto della palestra dove vado è che ha l’istruttore che lascia una certa “libertà” negli esercizi.

Intanto grazie anticipatamente

[Irrlicht]

Tricipiti 1x50 inutili.

Split del terzo giorno non si può vedere e c'è poco lavoro sulle gambe (ed anche di tirata orizzontale per il dorso).

4 giorno non ne capisco la logica.

Ti direi che, considerata la mono, la prima cosa da fare è rivedere qualche accoppiamento muscolare per seduta per poi andare nei dettagli.

[Irrlicht]

Tricipiti 1x50 non li commento.

Split del terzo giorno non si può vedere e c'è poco lavoro sulle gambe (ed anche di tirata orizzontale per il dorso).

4 giorno non ne capisco la logica.

Ti direi che, considerata la mono, la prima cosa da fare è rivedere qualche accoppiamento muscolare per seduta.
Per poi andare nei dettagli.

Comunque se già sei stato aiutato nella scheda precedente, ti direi di cercare un pochino, col tempo, di entrare nei concetti base.
Cercando di informarti.
Altrimenti ogni volta che l'istruttore te la cambia, sarai qua a chiedere.
Nulla di male ad avere dubbi, il forum c'e per questo.
Altro valutare una scheda da zero, perché almeno 2 giorni sono oggettivamente infattibili.

Comunque, per avere spunti sulle split possibili, c'e un thread in evidenza con "modelli" di monofrequenza.

[lo84le]

Effettivamente più la guardo e più nota che c'è qualche cosa che stona...la vedo vuota di esercizi da un lato e dall'altro ne vedo alcuni mai letti prima.
il 4° allenamento può essere visto come un richiamo dei vari gruppi ma la domanda che mi faccio è:serve davvero in questo contesto?
come mi hai suggerito ho cercato e letto il thred con i vari modelli e applicherei questa split:
1 giorno
Petto + Tricipiti
2 giorno
Dorso + Bicipiti
3 giorno
Gambe
4 giorno
Spalle

per quanto riguarda il discorso sulla tipologia di esercizi:hanno tutti bisogno di una sistemata...

[Irrlicht]

Effettivamente più la guardo e più nota che c'è qualche cosa che stona...la vedo vuota di esercizi da un lato e dall'altro ne vedo alcuni mai letti prima.
il 4° allenamento può essere visto come un richiamo dei vari gruppi ma la domanda che mi faccio è:serve davvero in questo contesto?
come mi hai suggerito ho cercato e letto il thred con i vari modelli e applicherei questa split:
1 giorno
Petto + Tricipiti
2 giorno
Dorso + Bicipiti
3 giorno
Gambe
4 giorno
Spalle

per quanto riguarda il discorso sulla tipologia di esercizi:hanno tutti bisogno di una sistemata...

Se non butti giù una tua idea da solo (magari aiutandoti con quei modelli che hai già guardato), io non posso farlo di certo.

Sia perché non ti conosco, sia da regolamento.

PS Spalle da sole?
Motivazione particolare o semplice logistica?

[Max1996]

Ciao a tutti,
intanto volevo ri graziate chi mi ha precedentemente aiutato nel mio vecchio post per sistemare la scheda che sto seguendo.
Vi scrivo nuovamente per un consiglio sulla mia nuova scheda che inizierò lunedi; l’istruttore me ne aveva già parlato da qualche giorno e gli ho chiesto di puntare su un allenamento orientato all’ipertrofia.
Di seguito quello che mi ha proposto:

1° giorno

Panca inclinata bilanciere 4x12.10.8.6
Croci panca orizzontale manubri 4x10
Distensioni panca inclinata manubri 3x12
Croci cavi 3x8 basse e 8 alte

Tricipiti, cavo dietro alto + avanti 4x10+8/10
Tricipiti a 90° 4x12.12
Tricipiti cavo 1x50



2° giorno

Spalle, tirate al mento + alzate laterali 4x10+6
Spalle, alzate 90° 3x12
Spalle, distensioni manubri 3x12
Una serie di alzate laterali scalando

Bicipiti, inverso+curl 4x10+6/8
Bicipiti, cavo al pulley 4x10/8
Bicipiti, una serie scalando al cavo


3° giorno

Dorso, sbarra 4xmax
Dorso, trazioni braccia tese 3x12
Dorso, lat m. avanti 3x10
Dorso, upper 3x12

Gambe,leg curl 5x10 3” in contrazione
Polpcci, pressa 4x15 3” in contrazione
Gambe, squat largo manubri 5x12 recupero 30”


4° Giorno

Petto, panca orizzontale bilanciere 5x10.8.6.8.10
Spalle m.p. avanti + alzate 90° 5x10+8
Tricipiti, cavo + bicipiti, curl bilancere 5x15.12.10.8.6
Gambe, leg extension 5x30.25.20.15.10
Cardi 15 minuti.



Come sempre sono aperto a vari suggerimenti e modifiche; il bello/brutto della palestra dove vado è che ha l’istruttore che lascia una certa “libertà” negli esercizi.

Intanto grazie anticipatamente

Premettendo che non sono nessuno e spesso chiedo consiglio qua sopra la tua scheda non mi piace granchè. Una programmazione di allenamento deve prevedere una totalità di muscoli e fasci muscolari da colpire
Il lunedì fai prima delle distensioni con il bilanciere per poi passare a delle croci piane per poi tornare a delle distensioni con il bilanciere per ritornare a degli sercizi di chiusura. Ora se hai fatto bene il bilanciere non potrai caricare tanto con lo stesso esercizio fatto con i manubri e a maggior ragione se hai stancato il petto con delle croci piane. Se vuoi dare maggiore enfasi alla parte alta del petto potresti concentrarti li mettendolo come primo esercizio, prosegui con delle spinte piane e finisci con una chiusura

Il secondo giorno è un regno della confusione: fai le alzate laterali mischiate a delle tirate al mento, poi fai altro, rimetti in mezzo le alzate laterali. Personalmente ti suggerirei di allenare il deltoide in tutte le sue sfaccettature pertanto mettici deltoide frontale ( facoltativo essendo richiamato in tutti gli esercizi di spinta), il deltoide laterale, il deltoide posteriore e delle tirate al mento. In qualcosa puoi usare un superset ma fai cose semplici evitando dei miscugli

Il terzo giorno ricordati che non esiste solo il grandorsale, ma esiste anche upperback nella sua totalità e lombari mentre sulle gambe non mi piace nulla

Prima di pensare ai richiami pensa ad impostare bene l'allenamento inoltre i richiami vanno messi con un certo criterio

[lo84le]

Ciao e scusate il ritardo nel rispondere.
mi sembra di aver capito che la scheda fatta ha poco o nulla di buono:tipologie di esercizi sbagliata,sequenza non coerente e mancanza di stimoli su alcuni muscoli.
direi che mi prendo qualche giorno per leggere vari post con modelli di scheda e metto giù qualche cosa:non sono un esperto ma a questo punto direi di riuscire a fare meglio.

Di nuovo grazie e ci risentiamo per altri consigli sulla scheda

[lo84le]

Ciao a tutti,
ho provato a mettere giù qualche cosa,a voi il giudizio/parere:

Giorni 1
Petto
Panca piana bilancere 4x7 120 sec
Panca piana manubri 3x9 120 sec
Croci panca piana 4x10 90 sec
Panca inclinata bilancere 10-8-6-4 30 sec
Croci alte+basse 4x8/8 90 sec



Bicipiti
Curl martello 4x10 120 sec
Curl bilancere ez presa dritta+inversa 4x8/8 90 sec
Curl panca 45° 4x10 90 sec
curl cavo basso max scalando



Giorno 2
Tricipiti
French press bilancere 4x10 120 sec
Tricipiti 90° cavo 4x8 90 sec
Pull down 4x10 120 sec
Estensi dietro testa 4x10 90


Spalle
Lento avanti manubri 4x8 120 sec
Military press 3x8 120 sec
Alzate laterali SS frontali 4x8/8 90 sec
Shulder press Max scalando 90 sec




Giorno 3
Dorso
Lat Machine 4x8 120 sec
Rematore manubrio 4x10 90 sec
Pulley 4x8 120 sec
Upper back 4x8 90 sec
Trazioni sbarra 3xMax



Bicipiti
Curl bilancere Ez 4x8 120 sec
Curl concentrazione 4x10 90 sec
curl cavo-pulley 4x8 90 sec





Manca il leg day ma arriverà anche quello,sicuramente farò un allenamento solo con quello.

Per il resto cosa potete dirmi/suggerirmi?
è diversa da quella che l'istruttore mi aveva fatto ma dai vostri commenti non era un gran ché,anzi...
spero di aver messo giù qualche cosa di più funzionale.

grazie intanto ragazzi

[Irrlicht]

Ciao a tutti,
ho provato a mettere giù qualche cosa,a voi il giudizio/parere:

Giorni 1
Petto
Panca piana bilancere 4x7 120 sec
Panca piana manubri 3x9 120 sec
Croci panca piana 4x10 90 sec
Panca inclinata bilancere 10-8-6-4 30 sec
Croci alte+basse 4x8/8 90 sec



Bicipiti
Curl martello 4x10 120 sec
Curl bilancere ez presa dritta+inversa 4x8/8 90 sec
Curl panca 45° 4x10 90 sec
curl cavo basso max scalando



Giorno 2
Tricipiti
French press bilancere 4x10 120 sec
Tricipiti 90° cavo 4x8 90 sec
Pull down 4x10 120 sec
Estensi dietro testa 4x10 90


Spalle
Lento avanti manubri 4x8 120 sec
Military press 3x8 120 sec
Alzate laterali SS frontali 4x8/8 90 sec
Shulder press Max scalando 90 sec




Giorno 3
Dorso
Lat Machine 4x8 120 sec
Rematore manubrio 4x10 90 sec
Pulley 4x8 120 sec
Upper back 4x8 90 sec
Trazioni sbarra 3xMax



Bicipiti
Curl bilancere Ez 4x8 120 sec
Curl concentrazione 4x10 90 sec
curl cavo-pulley 4x8 90 sec





Manca il leg day ma arriverà anche quello,sicuramente farò un allenamento solo con quello.

Per il resto cosa potete dirmi/suggerirmi?
è diversa da quella che l'istruttore mi aveva fatto ma dai vostri commenti non era un gran ché,anzi...
spero di aver messo giù qualche cosa di più funzionale.

grazie intanto ragazzi

Hai messo i bicipiti 2 volte
Il volume non è equilibrato ed in qualche gg è troppo
Qualche range di rips sembra messo a caso, tipo i 7, 9 o i piramidali
Decontestualizzato

Mancano le gambe, la scheda si giudica nella globalità
A meno che tu non giochi a calcetto il mercoledì sera