Il glute ham raise è un esercizio di isolamento per la catena cinetica posteriore: principalmente lavorano i muscoli femorali come il semitendinoso, semimembranoso ma anche gli erettori spinali come stabilizzatori, i glutei, gastrocnemio e soleo. L'ho sempre vista come una prova di forza per la catena posteriore poiché si hanno i piedi fissati al suolo e si è costretti a sollevare il proprio peso corporeo (poco meno in realtà, visto che le gambe sono parzialmente poggiate a terra) sfruttando solo quei distretti muscolari.
In pratica l'esercizio è questo:
Poiché non sembra, ma l'esercizio è molto duro si sfrutta l'eccentrica aiutandosi con le mani nella risalita. Il movimento eccentrico controllato è molto utile per lo sviluppo della forza, ed una catena posteriore potente è utilissima in tutti gli sport di potenza come il PL, il WL ma anche nel BB: senza dei buoni glutei e femorali scordatevi uno squat decente.
Gli atleti più esperti riescono a compiere la concentrica, anche con zavorra:
Questo è uno di quegli esercizi in cui nessuno ha "scusanti": il ragazzo più magro non può ripararsi dietro la scusa "quello è più grosso" perché essere grossi è uno svantaggio, il peso corporeo è superiore. Viceversa più si è magri meno sforzo si compie. Questo quindi è uno di quegli esercizi dove non conta la potenza assoluta, ma il rapporto peso/potenza.
Ora vi do la mia opinione. Questo esercizio mi ha stupito. Come qualcuno saprà a me piace sollevare di forza, lavoro spesso su squat e stacchi considerevolmente pesanti ( oltre il 2xBW per capirci) eppure provando questo esercizio qualche mese fa non ho potuto fare altro che piazzare le mani davanti a me per evitare di spaccarmi la faccia al suolo. Ma ho perseverato, ed in pochissimo tempo (parliamo di circa 8-10 settimane) non solo ho imparato a controllare a meraviglia l'eccentrica. Ora riesco a compiere anche 4-5 ripetizioni concentriche in modo piuttosto pulito, senza slanci dalla posizione bassa. Cosa significa? Che la forza dei femorali è salita molto velocemente. Di sicuro gioca una componente notevole anche il fatto di dover "metabolizzare" l'esercizio, di abituarsi alla strana posizione ed al movimento innaturale, per certi versi. Ma con questo adattamento già al terzo allenamento si può controllare un pò l'eccentrica: da lì in poi sono solo progressi.
La mia valutazione su questo esercizio è quindi eccellente. Sollevatori, bodybuilder, fatelo. Vi aiuterà ad avere più forza negli esercizi più importanti come squat e stacco, oltre a darvi una coscia più piena (non che mi interessi questo scopo). Inoltre non stressa la schiena come potrebbe fare un good morning, altrettanto valido. Lavorare solo in eccentrica inoltre favorisce l'allungamento delle fibre e la loro distensione, dando respiro ai muscoli della catena posteriore che possono essere tesi soprattutto per chi fa uso improprio e smodato del nefando leg curl.
Cercate sempre sfide nuove, nuovi metodi di allenamento. Provate, puntate i piedi, intestarditevi nelle novità che sembrano non fare per voi. Perché sono quelle che vi insegneranno qualcosa di nuovo.
In pratica l'esercizio è questo:
Poiché non sembra, ma l'esercizio è molto duro si sfrutta l'eccentrica aiutandosi con le mani nella risalita. Il movimento eccentrico controllato è molto utile per lo sviluppo della forza, ed una catena posteriore potente è utilissima in tutti gli sport di potenza come il PL, il WL ma anche nel BB: senza dei buoni glutei e femorali scordatevi uno squat decente.
Gli atleti più esperti riescono a compiere la concentrica, anche con zavorra:
Questo è uno di quegli esercizi in cui nessuno ha "scusanti": il ragazzo più magro non può ripararsi dietro la scusa "quello è più grosso" perché essere grossi è uno svantaggio, il peso corporeo è superiore. Viceversa più si è magri meno sforzo si compie. Questo quindi è uno di quegli esercizi dove non conta la potenza assoluta, ma il rapporto peso/potenza.
Ora vi do la mia opinione. Questo esercizio mi ha stupito. Come qualcuno saprà a me piace sollevare di forza, lavoro spesso su squat e stacchi considerevolmente pesanti ( oltre il 2xBW per capirci) eppure provando questo esercizio qualche mese fa non ho potuto fare altro che piazzare le mani davanti a me per evitare di spaccarmi la faccia al suolo. Ma ho perseverato, ed in pochissimo tempo (parliamo di circa 8-10 settimane) non solo ho imparato a controllare a meraviglia l'eccentrica. Ora riesco a compiere anche 4-5 ripetizioni concentriche in modo piuttosto pulito, senza slanci dalla posizione bassa. Cosa significa? Che la forza dei femorali è salita molto velocemente. Di sicuro gioca una componente notevole anche il fatto di dover "metabolizzare" l'esercizio, di abituarsi alla strana posizione ed al movimento innaturale, per certi versi. Ma con questo adattamento già al terzo allenamento si può controllare un pò l'eccentrica: da lì in poi sono solo progressi.
La mia valutazione su questo esercizio è quindi eccellente. Sollevatori, bodybuilder, fatelo. Vi aiuterà ad avere più forza negli esercizi più importanti come squat e stacco, oltre a darvi una coscia più piena (non che mi interessi questo scopo). Inoltre non stressa la schiena come potrebbe fare un good morning, altrettanto valido. Lavorare solo in eccentrica inoltre favorisce l'allungamento delle fibre e la loro distensione, dando respiro ai muscoli della catena posteriore che possono essere tesi soprattutto per chi fa uso improprio e smodato del nefando leg curl.
Cercate sempre sfide nuove, nuovi metodi di allenamento. Provate, puntate i piedi, intestarditevi nelle novità che sembrano non fare per voi. Perché sono quelle che vi insegneranno qualcosa di nuovo.
Matt10
tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO
poi ritorno operativo
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