Consigli scheda post infortunio.. credo di aver sbagliato tutto.

[rocker]

Buongiorno a tutti,

ho 42 anni altezza 174 peso 68 kg vado in palestra da quando ho 25 anni, ho interrotto dai 35 ai 41 per motivi familiari, ma credo di non averci mai capito un granchè!
Son tornato in palestra a ottobre, ho fatto una scheda fai da me googolando qua e la, e credo di aver sbagliato molto.

Credo di aver fatto troppo, mi alleno 4 volte a settimana questa è stata la mia scheda per 4/5 mesi.. ma aimè mi son fatto male a una spalla, forse per il troppo volume e troppi esercizi.. ora sto recuperando dopo qualche infiltrazione (borsite spalla sinistra)... vorrei cominciare non appena starò bene a fare una scheda in multifrequenza.

Vi metto la scheda che ho seguito fino ad oggi e sono pronto alle vostre critiche.

Giorno 1
Petto:
PANCA PIANA	4x5
SPINTE MANUBRI PANCA PIANA	4x8
SPINTE MANUBRI PANCA PIANA + serie BACK OFF	2X10/12
CROCI manubri	4X10
PANCA INCLINATA AL MULTIPOWER A CEDIMENTO	3X12 + 15sec riposo + altra serie
Spalle richiamo
Military press	4x5
Alzate laterali ai cavi	3x12 + serie subito meno peso
Alzate posteriori su panca 30 rec 1"	3x12
Bicipiti
Curl manubri panca 45 a cedimento + 4 rep parte alta	3x8+mezze rep
Curl manubri in piedi + isometrica a cedimento	3x10
Curl manubri su panca 60 + curl a martello	3x12+12
Curl ai cavi alti in ginocchio (peso per 14 rep) poi andare fino ai 40	1x40
Giorno 2
Dorso
Tbar	4x6
Lat machine	3x6
Pulley trazy bar	3x10
Pull down asta cavi alto + stripping (abbasso carico 30/40%)	3x12
Tricipiti
Push down asta cavi	4x10
French press cavo basso	3x12+stripping
kick back cavo basso	2x15
Gambe
Squat	4x6
Pressa	4x8
Affondi singola gamba 3*10 rec 90"	3x10
Leg extension 3*10 + max stripping ( abbasso del 40%) rec90"	3x10
Leg curl 3*10 + max stripping ( abbasso del 40%) rec90	3x10
Polpacci in piedi 4*15	4x15
Addominali
leg raise	8/12 rep 3 serie
twist russian	8/12 rep 3 set
Panca inclinata	8/12 rep 3 set
Giorno 3
Spalle
Lento avanti	4X5
ALZATE LATERALI SEDUTO (rec. 1,30") + 15 sec riposo + altra serie fino	3X10
Alzate laterali sdraiati panca inclinata su un fianco	3x10
Alzate posteriori da seduto+dopo 10.secondi max ripetizioni	3X10
Bicipiti richiamo
Curl manubri da seduto panca piana	3x8
Curl manubri 60 gradi + subito serie con peso più basso	3x10 + max stripping
Panca 45° spider curl bilanceri + panca 45 curl hammer (martello) senza pausa	3x12 + 12
Curl barra ai cavi (impostare peso per fare 14 ripetizioni) fare 14 a cedimento	1x40
Petto richiamo
Panca piana MULTIPOWER	2X10
Panca piana MULTIPOWER back off (meno peso) cedimento	1xmax
Spinte manubri su panca inclinata fermarsi 2 secondi in basso poi salire esplosivi	3x10
Croci ai cavi bassi a cedimento + subito una serie abbassando carico	3x10/12
Addominali
Plank	90 secondi 3 serie
Side knee Raises	4 serie 8/15 ripetizioni per lato
Giorno 4
Gambe
Squat 4*5	4x5
Affondi 3*16 passi ( 8*gamba) rec2'	3x8+8
Leg extension 2*10 carico+, 2*15 carico- rec90	2x10 + 2x15 (meno peso)
Stacchi rumeni bilanceri	3x12
Leg curl sdraiato 2*10 carico+, 2*15 carico- rec90")	2x10+2x15
Polpacci in multipower in piedi 4*15 rec60	4x15/20 a cedimento
Dorso richiamo
Pulley con triangolo	4x5
Lat machine triangolo	3X10
Rematore manubri	3x10
Lat machine presa larga + serie abbasso carico	3x12+12
Tricipiti
Maubri panca piana sdraiati dietro nuca	3x8
Pusch down cavi asta curva	3x10
Dip su panca con peso	2xmax
Addominali
reverse crusches	8/12 rep 3 serie
cable crunches	8/12 rep 3 set
Bicycle kiks	8/12 rep 3 set

Secondo voi ho fatto troppo?

Vorrei fare una delle schede in multi che ci sono qua, quale mi consigliate visto anche la mia spalla malconcia?

https://www.bodyweb.com/forum/body-zone/allenamento/threads-in-nota-consigliati/276219-alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Grazie a tutti!

[Irrlicht]

Direi.

Guarda, ho visto solo le serie.
40.
Si, hai fatto troppo.
25 serie di spalle + tutte quelle panche in svariate salse.

Su due piedi, come si fa a consigliarti?
Scegline una e vediamo.
Per la spalla, vedi tu.
Se sei in cura, lo saprai.

[rocker]

Grazie per la risposta..

ho individuato questa, unico mio dubbio è sulle braccia, bicipiti tricipiti mi sembrano allenati poco con un solo esercizio a sessione.. dite che basta?

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

[Irrlicht]

Grazie per la risposta..

ho individuato questa, unico mio dubbio è sulle braccia, bicipiti tricipiti mi sembrano allenati poco con un solo esercizio a sessione.. dite che basta?

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

Tra tutte vai a complicarti la vita con questa, quando ce ne sono di semplici e lineari... 😂

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 4x8-10
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Affondi 4x10
Leg extension 3x8/12
iperestensioni 4x8
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 3x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento 4x8
Curl alla scott 3x12
French press 3x8

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Stacco rumeno 4x6/8
Pressa piedi alti 3x10
Leg curl sdraiato 3x10/12
Squat bulgaro 4x8
Leg ext 3x12
Calf machine: 3x12

Farei una roba del genere
Non la vedo per nulla "tenera" per una persona che deve riprendere, comunque

[rocker]

ok provo..
Non è che devo riprendere, fino a questa settimana mi sono allenato poi la spalla mi è tornata a fare male.. devo fare un attimo attenzione su certe cose spalle e petto ci andrò pianissimo.. spero che passi.

La vedevo tenera solo per le braccia non per il resto.

Grazie

[Irrlicht]

Non avevo capito il tuo problema fosse in remissione.
Comunque nel contesto della Tab comprendo cosa significhi leggero, medio, pesante.
Ma la scheda va spinta ogni volta che entri in palestra.
Con la testa lucida, ovviamente.
In multi avrai un bisogno "maggiore" nel tempo di un pochetto di buffer, sicuramente, ma sempre tirare troppo il freno.

Buon workout.

[rocker]

Spero sia in remissione , purtroppo ci sto lavorando da gennaio, spalla sinistra 2 infiltrazioni.. non so di preciso come uscirne, sto facendo esercizi con elastici. Riscaldamento lo faccio sempre. Ho visto che bisogna rieducare la spalla, soprattutto negli esercizi più rischiosi, tipo panca piana croci lento alzate.. andrò molto piano.

Sto facendo qualche giorno di riposo ora , facendo solo esercizi per la spalla , poi conto di ricominciare in modo graduale . Speriamo