new forza two weeks

[gagan]

tradotto? mi fai un esempio?

1 sett 5x5
2 sett 5x4 carico 1sett + 5%
3 sett 5x3 carico 2sett + 5%
4 sett 5x5 con il carico della 2sett
5 sett 5x4 con il carico della 3sett
6 sett 5x3 carico sett5 + 5%
recuperi 3'-4'
eventualmente prova i massimali la 7° settimana

ovviamente a te la scelta dei complementari

nota
per lo squat devi aggiungere di +
infatti devi considerare il fatto che sollevi oltre ai kg sul bilanciere il 75% del tuo peso corporeo.....
dunque se pesi 100kg e sollevi 100kg nello squat l'incremento sarà : (75kg+100kg)x5% = 8,75 kg

[viandante85]

ok..grazie mille x la chiarezza..
ma giusto x capire..la scheda mia come è nel complesso?va bene?petto-dorso la vedo black..il resto?

[menez]

in mezzo alle 8 sett k mi restano di massa ho 2 sett di forza...la skeda è :

A
panca or 10 8 6 4 2
dip 4x max
trazioni 4x max
rematore bil 10 8 6 4 2
B
squat 10 8 6 4 2
lento dietro 10 8 6 4 2
spinte bil presa stretta 10 8 6 4 2
mezzi stacchi 3x6\8

ti hanno già risposto gli amici, io aggiungerei alcune considerazioni:
1) la disposizione dei carichi a salire, probabilmente non è efficace per il consolidamento della forza quanto quello prospettato nell'intervento di gagan.
quindi meglio optare per un numero di reps costanti con carico elevato.
2) nelle trazioni e dip si legge 4 serie per massimale. Anche qui se fosse il numero massimo di ripetizioni a corpo libero, questo potrebbe contrastare in termini di forza espressa con la forza impiegata con la panca o con il rematore. (differenti richieste).
3)obbiettivamente occorrerebbe seriamente valutare la logica conseguenza dopo un allenamento del genere. Questo per non perdere del tutto ibenefici acquisiti con un sistema di allenamento.

[viandante85]

ok menez..e invece la disposizione degli esercizi com è?giusto x capire..

[menez]

Il problema fondamentale è giustificare la tabella, ovvero la scelta degli esercizi deve essere sempre motivata.
in genere è strettamente personale, ovvero l'istruttore "cuce" la tabella addosso al proprio atleta. Quindi la domanda che poni andrebbe girata al tuo istruttore.
A grandi linee gli esercizi rientrano in una tabella di forza il tuo istruttore è a conoscenza della scelta di questi.
Analizzandola osservo che:
panca orizzontale e a seguire i dip. due esercizi importanti per il petto, entrambi in grado di sollecitare a fondo il pettorale ma con un grado di difficoltà elevato per i dip, parlo di tecnica, non tutti focalizzano al massimo il lavoro sul petto costringendo un iper lavoro a carico del tricipite.
Lo stesso discorso vale per le trazioni, la cui specializzazione è sinonimo di buona attivazione del dorsale, un conto è fare le trazioni, un conto è "sentire" il grado di lavoro sul dorsale.
Il rematore post-trazioni max, non troverebbe una collocazione perfetta, un lavoro di resistenza dovrebbe essere posto dopo il lavoro di forza, io invertirei eventualmente gli esercizi.
Sposterei i mezzi stacchi nella prima tabella, forse eliminerei le trazioni oppure le inserirei come ultimo esercizio, in grado di alleviare le tensioni esercitate sulla colonna dai rematori e dai mezzi stacchi.
le spinte bilancere presa stretta, se ho ben capito, attiva fortemente i tricipiti, sinceramente operare sino a due reps mi sembra eccessiva tensione a carico dei tendini del tricipite, eviterei.