Programmazione allenamento Alex81ge

[fede79]

Personalmente ho sempre coniugato FB e buffer (ripeto, nei pochi periodi in cui la utilizzo).
FB e serie al massimo non ti da' qualche problema articolare o tendineo?
Cerco di associare il cedimento al recupero di almeno 4 gg.

No, nessuno perchè utilizzo parecchie tecniche d'intensità senza caricare troppo. Inoltre adotto il solito sistema HLM così da "spalmare" la fatica su tutta la settimana.

[Alex81ge]

Certo che mi fido del mio pt, e fi consigliava full body 3 volte a settimana.. gliene ho parlato e si potrebbe cambiare.. però sinceramente pagare ogni mese per una scheda, mi inizia a pesare.. poi non è che devo allenarmi per chissà quali risultati.. quindi cercavo di fare da me..


Oggi ho fatto questo allenamento.. 1/3 domani butto gli gli altri

Piana mp 12 10 8 6 10kg 15kg 20kg 25kg
Inclinata 30° mp 3x10 17.5
Lento avanti mp 3x10 10 kg
Alzate laterali 3x8-10 7 kg
Pulley basso stretto 3x10 41 kg
Verical row 3x10 47 kg
Curl bilanciere 25 kg 3x10
Bicipiti cavi 3x8 14 o 18
French press 3x8 7,5x2
Kick back 3x10 6 kg

Ieri

Piana manubri 4x7
Inclinata manubri 3x10
Croci ai cavi 3x12
Military press 4x7
Alzate laterali seduto 4x8
Lat Machine 4x7
Curl bilanciere 3x10
Push down presa inversa 3x15

[Irrlicht]

Darei sinceramente una resettata a tutto
2 allenamenti praticamente uguali in 2gg, 60 serie, solo upper body.

Boh, direi che c'è qualcosa che non torna, per me.

Poi, naturalmente, allenati come vuoi.

[MarcoT]

L'idea delle full body non è male anzi

[Irrlicht]

L'idea delle full body non è male anzi

Quoto che non lo è
Anche se, sinceramente, in 3xweek c'è spazio anche per altro che, in ottica, preferirei (come strada ipertrofica)
Ma dipende anche da chi abbiamo davanti, io non posso saperlo. Non penso sia completamente neofita, boh, non ricordo

Già "pulire" in full "compressa" sarebbe un passo avanti
Rivedrei il come, però

Una FB se tiratella, presuppone già un'esperienza di sentire "come recuperarla" nel lungo periodo
Questo non avendo, appunto, dati sull'utente, parlo in generale

A 30 set, a meno di buffer esagerati o intensità molto calanti (leggesi: spazzatura), diventa strabordante

Mancano, poi, le gambe

[Ospite]

Quoto che non lo è
Anche se, sinceramente, in 3xweek c'è spazio anche per altro che, in ottica, preferirei (come strada ipertrofica)
Ma dipende anche da chi abbiamo davanti, io non posso saperlo. Non penso sia completamente neofita, boh, non ricordo

Già "pulire" in full "compressa" sarebbe un passo avanti
Rivedrei il come, però

Una FB se tiratella, presuppone già un'esperienza di sentire "come recuperarla" nel lungo periodo
Questo non avendo, appunto, dati sull'utente, parlo in generale

A 30 set, a meno di buffer esagerati o intensità molto calanti (leggesi: spazzatura), diventa strabordante

Mancano, poi, le gambe

Le FB le preferisco sempre in ottica ricondizionamento o scarico attivo.
Ai fini ipertrofici, il rischio è che la "coperta sia sempre troppo corta": se lavori sul volume, necessiti di un certo buffer; se cerchi l'intensità hai bisogno di abbassare il volume, e quindi si apre il tema ramping, top set, etc.
Ai fini ipertrofia mi trovo meglio con divisioni quali spinta/trazione.

[Irrlicht]

Le FB le preferisco sempre in ottica ricondizionamento o scarico attivo.
Ai fini ipertrofici, il rischio è che la "coperta sia sempre troppo corta": se lavori sul volume, necessiti di un certo buffer; se cerchi l'intensità hai bisogno di abbassare il volume, e quindi si apre il tema ramping, top set, etc.
Ai fini ipertrofia mi trovo meglio con divisioni quali spinta/trazione.

Anche secondo me non sono la via più semplice per quello che vorremmo, in quella frequenza

Poi dipende anche dal contesto ed è soggettivo

Un neofita, comunque, con qualche piccolo ritocco, ci può lavorare bene per moooolto tempo Per poi prendere altre strade
Alla fine, all'inizio, a parte sonore cazzate, dipende quasi più da entrare in alcuni concetti e dall'attitudine che ci metti
per estremizzare, eh

[Ospite]

Anche secondo me non sono la via più semplice per quello che vorremmo, in quella frequenza

Poi dipende anche dal contesto ed è soggettivo

Un neofita, comunque, con qualche piccolo ritocco, ci può lavorare bene per moooolto tempo Per poi prendere altre strade
Alla fine, all'inizio, a parte sonore cazzate, dipende quasi più da entrare in alcuni concetti e dall'attitudine che ci metti
per estremizzare, eh

Per il neofita ci sta, perchè acquisisci dimestichezza con il movimento.

[Irrlicht]

Si, una volta trovato adattamento, una qualche "meccanizzazione" dei movimenti base, la capacità di spingere vicino alle reali intensità, non la vedo sicuramente come il miglior viatico verso l'ipertrofia

[Alex81ge]

Eccomi,
il mio pt mi aveva fatto 3 workout in full body, 30/36 serie ad allenamento gambe spinta trazioni braccia ..

Come intensità riesco a spingere abbastanza bene, fino all'ora e mezza, dopo inizio a sentire un pò la stanchezza, e soprattutto togliendo tempo al mio lavoro, non sempre riesco a prendermi 2 ore e mezza.

Riuscendo ad andare 3/4 volte con un allenamento classico petto bicipiti - gambe spalle - dorso - tricipiti avevo pensato che allenavo poco ogni singolo muscolo, e allora avevo buttato giu quello che ho scritto prima.. anche perche nella scheda del personal ripetevo tutti i muscoli nei 3 workout..

Ho buttato giù una bozza..

A
Pressa 45° 7 7 7 6
Leg Ext 9 9 9
Piana manubri 4x7
Panca 30° 3x8
Military Press 7 7 7 7
Alzate laterali 3x8
Lat Machine presa larga 7 7 7 7
Pulley basso 9 9 8
French press 3x8
Cavo singolo 3x10

B
Stacchi rumeni 7 7 7 7
Leg curl 9 9 9
Panca piana MP 7 7 7 6
Croci cavi panca 30° 9 9 9 8
Spinte verticali manubri 3x10
Tbar presa inversa 3x9
Pull Down corda 2x15
Curl Bilanciere in piedi 3x10
Curl manubri seduto 3x15

C
Pressa 45° 4x10
Leg Ext 3x10
Panca fermo petto 1sec. 4x7
Panca 30° spinte 8 8 8 8
Lento avanti MP 3x10
Alzate laterali 3x10
Lat machine presa stretta 8 8 8 8
Vertical row 3x10
Push down presa inversa 3x10
Push down corde 3x15


Così ad occhio..

esercizi che non mi piacciono sono vertical row ..
bicipiti ho provato ai cavi alti.. e mi piace..
il multipower mi da ovviamente più sicurezza allenandomi da solo a poter osare un pò di piu..

Riflessioni..
se non faccio un'allenamento del genere.. dove sollecito tutto il corpo, passerebbe 1 settimana tra ogni gruppo e forse dovrei avere un'intensità molto superiore.. ma questo chiedo a voi xke nn me ne capisco..

[Irrlicht]

Rimango della mia idea che ti ho ampiamente esposto, oramai.

Volume esorbitante.

Ma se ti trovi bene così, fai quello che credi.

Ciao

[Alex81ge]

Ma questo volume esorbitante serve ad un aumento di massa muscolare? Ipertrofia.. oppure no?;

Sennò aumentare gli esercizi per gruppo muscolare e tornare ad allenamento classico..

[Irrlicht]

Ma questo volume esorbitante serve ad un aumento di massa muscolare? Ipertrofia.. oppure no?;

Sennò aumentare gli esercizi per gruppo muscolare e tornare ad allenamento classico..

Sono concetti basilari.

Il tuo problema credo sia che non sai cos'e il concetto di intensità, inteso come effort, RPE, roba del genere.

Se tu fai 8 milioni di serie, di cui molti multiarticolari, secondo te arriverai in fondo con la "freschezza" per spingere al max su tutto?
Si, se tieni un buffer abbastanza "alto" e stai lontano dai "limiti".
Altrimenti no.
A meno che tu non sia fatto di materia difficilmente umana.

Poi è una caratteristica che nel tempo si può allenare, eh.
La tolleranza al volume.
Ma non credo tu sia in grado di reggere ora 35 serie a workout, per lo più in full body. Spingendo, non facendo finta.

Se non sai o non conosci qualche termine, devi informarti, leggere. Altrimenti sarei sempre in balia del vento. Non dico di impazzirci, ma un minimo di "teoria" te la devi costruire.
Specie se dici di voler fare da solo.

Non si può di certo considerare un allenamento e tutti i suoi parametri in un commento.
La tua parte, se vuoi progredire, ad un certo punto, devi farla

[Alex81ge]

Petto bicipiti allenamento A


Panca piana bilanciere 7 7 7 6 2min rec
Piana manubri fermo petto 1" 1,45 min rec rec
Croci panca 30° stripping 1" 3x10
Cavi bassi 3x10
Curl bilanciere da 25 kg 3x10
Curl seduto manubri 3x15 8

Impostato così 1 giorno come va?

[Irrlicht]

Ti dico serenamente la mia.

Ora tu ti devi costruire un allenamento da zero.
Sta bene.

Ma, in generale, visto che non penso tu ti alleni da 2 giorni, un workout non si costruisce tramite tentativi finché un estraneo su un forum ti dirà di si.
Qui potrai trovare certamente consigli e dritte, ma poi il più deve essere contestualizzato.

Un workout dovrebbe prendere in considerazione in primis naturalmente il tuo obiettivo.
Poi avere una "linea portante".
Anche da amatori quali siamo.
Non la chiamo programmazione perché sarei presuntuoso.
Quindi, sintetizzando molto, partire da una visione globale del tuo scopo, considerare cosa hai fatto prima e tramite i feedback ricevuti costruire quello che vorrai andare a fare dopo. Che magari potrà cambiare, appunto, a seconda dei risultati avuti nel "tipo" di allenamento precedente.

Quindi in tutta onestà, ti consiglierei di trovare un minimo di "ordine mentale".
Perché prima metti un allenamento in fullbody per 18 commenti, poi passi ad una classica split in mono dal nulla
Sballonzolare di qua e di là senza alcun costrutto non ti servirà ad una fava, detta sinceramente
Solo una constatazione da chi non ci capisce nulla

Detto questo, quando l'avrai redatta tutta, metti la scheda completa
Altrimenti, così a spizzichi e bocconi, per dirti qualcosa non ci si capisce nulla
Oltre al fatto che il tutto va valutato globalmente e non per una singola seduta

Ciao