Programmazione allenamento Alex81ge

[Alex81ge]

Ciao a tutti ragazzi,
volevo tenere un diario sulla mia scheda di allenamento..

Ho 43 anni anni, mi alleno con costanza da 1 anno circa.

Mi sono fatto seguire per 3 mesi come scheda e alimentazione da un amico pt ..

le schele che ho seguito sono 3 allenamenti in multifrequenza dove cambia l'intensita in 4 settimane..

L allenamento dura 2 ore ovviamente avendo rec. anche di 2 minuti e passa, facendo

Gambe
Petto
Spalle
Dorso
Bicipiti

ticipiti nel terzo giorno di allenamento..

Volendo ridurre il tempo dell allenamento volevo impostare una scheda valida, di buona intensità, improntata alla massa, come l alimentazione è impostata su normocalorica leggermente alta per prendere massa.

Sicuramente riesco ad andare ad allenarmi 3 gg alla settimana al mattino, l orario che preferisco e mi viene meglio organizzarmi..

Al momento mi fermo qui per poi buttare giù qualcosa di definito..

[Irrlicht]

Hai sbagliato sezione

[Alex81ge]

Ma sono in allenamento...

[Irrlicht]

Se vuoi tenere un "diario sulle schede d'allenamento" (l'hai scritto tu), c'è la sezione.

Se vuoi consigli dagli utenti sul tuo workout dovresti quantomeno essere più specifico o mettere una mezza scheda.
Si capisce solo che ti sei allenato in multifrequenza in pseudo fullbody.
Anzi, forse neppure quello, visto che poi dici "i tricipiti il terzo giorno".

Ho letto ora che ti vuoi allenare con più intensità, in 3xweek.
Devi buttare giù una tua idea.

Per regolamento schede da zero non se ne fanno.
Neanche vedo come sia possibile, d'altronde

[Alex81ge]

eccomi.. infatti dovevo completare ma il tempo a disposizione era finito..


Innanzitutto devo capire se la multifrequenza per 3 gg alla settimana può essere utile.. anche se effettivamente risulta un pò lungo come allenamento..

Al momento ho effettuato due allenamenti cosi composti..


Allenamento A

Stacchi rumeni 3x10
Leg Extenson 10-10-10
Chest Press 4x10
Croci panca 45° manubri 4x10
Spinte in alto manubri 3x10
Alzate posteriori 4x7
Pull Down corde 2x15
French press 4x8
Cavo singolo 3x10

Allenamento B

Pressa 45° 4x7
Leg Curl 3x11
Panca 45° spinte manubri 7-7-7-6
Croci cavi 45° 3x11
Military press MP 3x10
Alzate laterali manubri 7-7-7
Pulley Basso 3x10
Bicipiti Bilancere 8-8-8
Scott 7-7-7-6

[Irrlicht]

Su una fullbody ti devi concentrare su meno movimenti, sulla sostanza.
Troppa roba, 30 sets.

Poi in 3xweek non è che devi allenarti per forza in full.
Dai un occhio alle schede in multifrequenza in evidenza per comprendere meglio com'e la "struttura"

[Alex81ge]

Il mio amico pt aveva creato questa scheda per me.. con queste quantità di ripetizioni.. avrà avuto un senso..

Ok grazie.. guardo le multifrequenze..

Senno passo al classico allenamento

Petto bicipiti
Dorso tricipiti
Spalle gambe

[Irrlicht]

Se ti fidi del PT, giustamente visto che è il suo lavoro, non vedo perché aprire un thread allora.

Fai quello che ti dice, no?
Se hai il problema della tempistica, faglielo presente
È lì per quello, sennò che lo paghi a fare?

[fedelamb]

Con una fullbody una durata degli allenamenti maggiore è normale (visti i passaggi ad esercizi che sfruttano differenti articolazioni/gruppi muscolari avrai necessità di maggiori set di riscaldamento/avvicinamento/apprendimento al movimento).
Concordo anche io nel ridurre la "varietà" di quanto fai nella singola seduta - meno esercizi, più set per esercizio

es.
A
Squat 4-5x
Panca 4-5x
Rematore 4-5x
+ 2-3 complementari 2-3 set (es. alzate laterali, bicipiti)

B
Stacco
Military / Spinte in alto / Spinte 45-60°
Trazioni
+ 2-3 complementari (es. alzate a 90°, tricipiti)

Da fare a-b-a, b-a-b (o anche solo a-b-a senza alternare)

[germanomosconi]

Su una fullbody ti devi concentrare su meno movimenti, sulla sostanza.
Troppa roba, 30 sets.

Poi in 3xweek non è che devi allenarti per forza in full.
Dai un occhio alle schede in multifrequenza in evidenza per comprendere meglio com'e la "struttura"

3xweek può fare benissimo una A-B-A B-A-B ecc.

[Ospite]

3xweek può fare benissimo una A-B-A B-A-B ecc.

Infatti. Io faccio full body solo in periodi di ricondizionamento, scarico attivo o similari.
Per il resto faccio più spinta-trazione.

[Irrlicht]

3xweek può fare benissimo una A-B-A B-A-B ecc.

Chi ha detto di no?
io gli ho fatto presente che la multi non è solo full, se poi ci deve mettere 8 milioni di sets

[Irrlicht]

Infatti. Io faccio full body solo in periodi di ricondizionamento, scarico attivo o similari.
Per il resto faccio più spinta-trazione.

I primi tempi di palestra, parecchio pure io

[fede79]

Infatti. Io faccio full body solo in periodi di ricondizionamento, scarico attivo o similari.
Per il resto faccio più spinta-trazione.

In cutting per me è il porto sicuro: pochi esercizi, poche serie ma al massimo, e più tempo per fare cardio/HIIT.

[Ospite]

In cutting per me è il porto sicuro: pochi esercizi, poche serie ma al massimo, e più tempo per fare cardio/HIIT.

Personalmente ho sempre coniugato FB e buffer (ripeto, nei pochi periodi in cui la utilizzo).
FB e serie al massimo non ti da' qualche problema articolare o tendineo?
Cerco di associare il cedimento al recupero di almeno 4 gg.