Allenamenti deltoidi

[Isafitlife]

Buongiorno a tutti, indipendentemente dal tipo di esercizio, ho dei seri problemi nel l’allenamento dei deltoidi, mi si attiva tantissimo il trapezio e il giorno dopo ho dolori assurdi su tutti i muscoli del collo (anche gli anteriori!!!) e alla testa.
I deltoidi sono cresciuti abbastanza, nonostante l’isolamento non so proprio cosa sia per questo gruppo muscolare.

attualmente gli esercizi che faccio sono: alzate laterali al cavo, cable cross over, reverse pectoral machine, lento avanti manubri/bilanciere (shoulder press se ho troppo dolore cervicale, riesco ad isolare molto meglio), alzate frontali al cavo. (Tutto diviso in 2 giorni diversi, uno per delt anteriori e laterali, uno per i posteriori, ovviamente insieme ad altri gruppi muscolari)

ci sono state fasi in cui facevo panca inclinata per “migliorare” la percezione dei deltoidi, ma ora non ho più molta voglia di allenare un gruppo muscolare (per me, donna) inutile come il petto, non avendo visto benefici in questo senso.

consigli su come minimizzare questo discomfort cervicale?

[Irrlicht]

Lo dici da sola
Se "senti" il trapezio in esercizi in cui non dovrebbe essere coinvolto, il problema sta nel come esegui.
Quindi, cura in questo.

Questo, al netto che tu stia bene "in quella zona".
Nel caso, un'occhiatina da chi di dovere non può fare male

[Isafitlife]

L’esecuzione degli es di spinte in alto è buona, quella delle alzate laterali un po’ meno (detto dagli istruttori della palestra in cui mi alleno)
qualcuno mi ha suggerito di diminuire il carico ed aumentare le reps (non tanto per l’esecuzione, ma per il fatto che con un carico alto tendo ad “irrigidirmi” ) non so se possa essere un’idea…

Sto cercando di capire cosa stia sbagliando nell’esecuzione…forse di mio non ho una buona capacità di depressione scapolare? (Partivo da una situazione di spalle “molto alte”, scapole alate, postura chiusa) forse sto troppo tempo con la testa piegata causa lavoro?

[Irrlicht]

Certo, l'esecuzione è carico dipendente
Ti potresti concentrare con un peso più basso, anche non per forza alzando le rip
Giusto per "sentirti"

Non so che dirti
Se non alzate laterali, spalle basse e ferme, come tip non pensare di alzare le braccia, ma di portare i manubri verso le pareti

Sul resto ti devi rispondere da sola o farlo fare a qualcuno che ti "guarda"

[MarcoT]

In quali esercizi senti lavorare il trapezio?
alzate laterali?
Posteriori?
Frontali non credo spinte idem

[Max1996]

Buongiorno a tutti, indipendentemente dal tipo di esercizio, ho dei seri problemi nel l’allenamento dei deltoidi, mi si attiva tantissimo il trapezio e il giorno dopo ho dolori assurdi su tutti i muscoli del collo (anche gli anteriori!!!) e alla testa.
I deltoidi sono cresciuti abbastanza, nonostante l’isolamento non so proprio cosa sia per questo gruppo muscolare.

attualmente gli esercizi che faccio sono: alzate laterali al cavo, cable cross over, reverse pectoral machine, lento avanti manubri/bilanciere (shoulder press se ho troppo dolore cervicale, riesco ad isolare molto meglio), alzate frontali al cavo. (Tutto diviso in 2 giorni diversi, uno per delt anteriori e laterali, uno per i posteriori, ovviamente insieme ad altri gruppi muscolari)

ci sono state fasi in cui facevo panca inclinata per “migliorare” la percezione dei deltoidi, ma ora non ho più molta voglia di allenare un gruppo muscolare (per me, donna) inutile come il petto, non avendo visto benefici in questo senso.

consigli su come minimizzare questo discomfort cervicale?

Guarda i problemi qua sono 2: in primis probabilmente un'esecuzione non idonea dell'esercizio piu sbagliato in palestra assieme alla lat-machine, poi un problema alla cervicale che è infiammata
Per il problema dell'esecuzione ci sono varie vie: hai una macchina delle alzate laterali? Se si falle li e se senti il trapezio molla perchè stai lavorando con il trapezio e non con il deltoide laterale. Non hai un macchinario del genere? Esegui davanti lo specchio e guardati mentre fai l'esercizio, guarda l'esecuzione mentre a casa senza un manubrio in mano mettiti davanti lo specchio e alza le bracci avanti a te come a fare le alzate frontali, poi sposta un braccio di alto ad esempio il dx e con il sx ti tocchi la spalla per capire dove il deltoide è in tensione
Sul problema alla cervicale in primis non devi caricarci sopra e quindi niente lavoro di spalle se non una shoulder press, devi valutare se poi la cervicale è bloccata perchè in quel caso devi recarti da un osteopata/posturologo/fisioterapista

Se riesci a fare un video dell'esecuzione e postarlo da qualche parte in modo che possiamo visionarlo sarebbe il top e poi potresti rivedere le tue esecuzioni

[riccardo III]

Il deltoide é costituito da 3 fasci, ognuno dei quali svolge un lavoro differente, non solo dal punto di vista del vettore , ma anche del tipo di lavoro.

il deltoide anteriore scaglia, lancia, colpisce... pietra, giavellotto, pugno... È un muscolo per lo piu esplosivo e va allenato con il carico in spinta, OHP, panca.

il deltoide laterale è il muscolo del raccoglitore di mele, resistente= basso, carico alte reps, recuperi brevi, acidosi

il deltoide posteriore è x la remata, partecipa in tutti m rematori, carica!!!!!

Il trapezio superiore è un muscolo che lavora con una leva corta, è forte, molto forte, basta pensare alle scrollate. Se carichi le alzate laterali il trap prende il sopravvento. Quindi ha ragione chi ti ha consigliato di abbassare il carico.

manubrio, cavo, macchina, le uniche differenze sono sulla curva di forza, ma se il trap comanda non ci sono caxi, vince lui

[Isafitlife]

In quali esercizi senti lavorare il trapezio?
alzate laterali?
Posteriori?
Frontali non credo spinte idem

Frontali poco, laterali tantissimo
il problema è anche nel cable crossover, alzare posteriori e tirate al mento (dove non sento effettivamente lavorare il trapezio, riesco ad isolare più o meno bene il deltoide posteriore ma il giorno dopo non riesco a muovere il collo!!)
military press e lento avanti manubri idem, l’unica che non mi crea problemi è la shoulder press.

partivo da uba situazione di spalle molto alte e depressione scapolare inesistente, ho faticato tantissimo per avere la propriocezione del dorso e ho sempre pensato che il problema fosse quiesto.
ho provato ad abbassare il carico ma il problema persiste anche usando i 3kg per le alzate laterali e l’elastico per le alzate laterali ai cavi. Sto anche facendo una sorta di pre attivazione facendo prima il movimento a corpo libero, a questo punto più che un problema di carico penso sia un problema della mia cervicale.

[Isafitlife]

Edit: ho eliminato completamente gli esercizi per il petto pur avendone qualcuno in scheda(si lo so, anche le donne devono fare gli esercizi per il petto, non linciatemi) perché noto che la muscolatura è molto più forte rispetto a quella delle spalle e del centro schiena e tende a “tirarmi in avanti” le spalle.

[Irrlicht]

Fatti una visita cervicale, a sto punto.


Per il chest comunque potresti lavorare meno in spinta e piu in apertura
Oltre al fatto che mancherebbe tutto il discorso sull'upperback ed i posteriori, non solo di esercizi, ma anche di proporzione degli stessi, vista la situazione che rilevi (vedere, tipo, se è un atteggiamento posturale)
Ma non voglio mettere in lá cose specifiche, non conoscendoti

[MarcoT]

Edit: ho eliminato completamente gli esercizi per il petto pur avendone qualcuno in scheda(si lo so, anche le donne devono fare gli esercizi per il petto, non linciatemi) perché noto che la muscolatura è molto più forte rispetto a quella delle spalle e del centro schiena e tende a “tirarmi in avanti” le spalle.

Non è il petto forte a tirarti in avanti le spalle e darti quella postura chiusa
devi sistemare la postura non l'allenamento

[MarcoT]

Frontali poco, laterali tantissimo
il problema è anche nel cable crossover, alzare posteriori e tirate al mento (dove non sento effettivamente lavorare il trapezio, riesco ad isolare più o meno bene il deltoide posteriore ma il giorno dopo non riesco a muovere il collo!!)
military press e lento avanti manubri idem, l’unica che non mi crea problemi è la shoulder press.

partivo da uba situazione di spalle molto alte e depressione scapolare inesistente, ho faticato tantissimo per avere la propriocezione del dorso e ho sempre pensato che il problema fosse quiesto.
ho provato ad abbassare il carico ma il problema persiste anche usando i 3kg per le alzate laterali e l’elastico per le alzate laterali ai cavi. Sto anche facendo una sorta di pre attivazione facendo prima il movimento a corpo libero, a questo punto più che un problema di carico penso sia un problema della mia cervicale.

Vedendo un video saprei dirti meglio ma diciamo che il problema che riscontri non è qualcosa di strano
anche io in passato avevo questo problema
In linea di massima devi migliorare sui punti che hai evidenziato tu, devi mantenere la depressione scapolare
probabilmente quando sali tendi a salire anche con le scapole andando in posizione di simil scrollata
Lavora sul piano scapolare così metti in svantaggio il trapezio e interviene meno
un consiglio è farle con il petto in appoggio su panca così non devi preoccuparti della stabilità e puoi concentrarti solo sul deprimere le scapole e lavorare col deltoide

Poi i soliti consigli che si sentono in giro tipo "fai come se volessi allontanare le braccia dal corpo e non che devi tirare su" oppure "cerca di portare i manubri verso la parete e non in alto"
ste cose qui per quanto siano modi di dire rendono l'idea
Se vai per tirare su tenderai a muoverti tipo scrollata invece devi concentrarti sull'allontanare i manubri dal corpo

un esercizio ottimo sono le alzate laterali su panca piana/inclinata usando i cavi

[Isafitlife]

Vedendo un video saprei dirti meglio ma diciamo che il problema che riscontri non è qualcosa di strano
anche io in passato avevo questo problema
In linea di massima devi migliorare sui punti che hai evidenziato tu, devi mantenere la depressione scapolare
probabilmente quando sali tendi a salire anche con le scapole andando in posizione di simil scrollata
Lavora sul piano scapolare così metti in svantaggio il trapezio e interviene meno
un consiglio è farle con il petto in appoggio su panca così non devi preoccuparti della stabilità e puoi concentrarti solo sul deprimere le scapole e lavorare col deltoide

Poi i soliti consigli che si sentono in giro tipo "fai come se volessi allontanare le braccia dal corpo e non che devi tirare su" oppure "cerca di portare i manubri verso la parete e non in alto"
ste cose qui per quanto siano modi di dire rendono l'idea
Se vai per tirare su tenderai a muoverti tipo scrollata invece devi concentrarti sull'allontanare i manubri dal corpo

un esercizio ottimo sono le alzate laterali su panca piana/inclinata usando i cavi

ecco, non ho mai pensato a poggiare il petto su una panca ma mi sembra una grande idea, domani proverò!

[MarcoT]

Panca quasi dritta e lavora sul piano scapolare