Calcolo del massimale

[cmass]

Ciao a tutti,

Negli ultimi due anni mi sono dedicato all'allenamento con i pesi, e recentemente ho iniziato ad approfondire gli aspetti più "teorici" legati all'allenamento, specialmente per quanto riguarda la forza.

Ho notato che molte programmazioni si basano sull'uso di percentuali del massimale (% 1RM) per regolare i pesi nelle serie. Tuttavia, non avendo ancora piena fiducia nella qualità delle mie esecuzioni, mi chiedo se sia possibile stimare il proprio massimale senza doverlo testare direttamente, al fine di evitare infortuni.

Navigando su Internet ho trovato diverse formule e metodi per calcolare il massimale, e in particolare ne ho combinati due che sembrano abbastanza affidabili: la formula di Epley per 10 o più ripetizioni, e quella di Brzycki per un numero inferiore di ripetizioni.

Essendo anche un programmatore, ho creato un piccolo sito (gratuito, senza pubblicità né cookies) dove ho implementato questa formula "combinata" per stimare i massimali: https://calcolomassimale.it/. Tuttavia, ho ancora alcuni dubbi:

• Credete che le formule utilizzate siano valide?
• Ha senso stimare il massimale in modo generico, o sarebbe meglio considerare dei coefficienti specifici per ogni esercizio (ad esempio, il massimale della panca piana potrebbe essere stimato diversamente rispetto a quello dello squat)?

Apprezzerei molto pareri e qualsiasi consiglio in merito. Grazie!

[Ospite]

Sul sito di Alessio Ferlito, che ha bazzicato BW per un pò di anni, trovi un pò di info:

https://www.alessioferlito.it/article/calcolo-massimale/

[Irrlicht]

Se servissero, i massimali si provano
Altrimenti, per quello che dici sulla sicurezza, ok quelle formule
poi, se devi fare un programma di forza, puoi anche mettere a posto nel mentre i settaggi dei carichi, senza esagerare per non bruciarti, ma neanche estremizzando nel senso opposto
Questo in programmi abbastanza "base" senza particolari "costrizioni"

Per cose più "specifiche" e strette in cui gli accumuli e le variazioni di intensità sono "serrati" e con poco "spazio", invece, nulla può sostituire la prova pratica
PS alla tua domanda non c'è, credo, risposta univoca
Dipende anche da come il soggetto è abituato a lavorare, in che range, anzianità, alzate carenti, carichi allenanti, ecc..
Un po' di universalità sarà presente, ma poi andrà contestualizzata

[cmass]

Ok quindi in linea di massima queste stime sono da utilizzare in caso di impossibilità di test pratico del massimale, se ho capito bene.

[Irrlicht]

Si, ma sono appunto come le hai chiamate

Ad esempio, se sei abituato sempre in 6/8 avrai naturalmente meno "capacità" nell' 1 RM
Come sarà vero il contrario in entrambi i range
Poi dipende anche di che carichi stiamo parlando