splittare in due una scheda di un giorno

[Irrlicht]

Ha il facepull per le spalle dietro

[Max1996]

perche non 5x5? (non sono critico è per curiosità) diciamo a sensazione riesco a spingere di più con 5 reps, forse è anche un fattore mentale.

Comunque alla fine la scheda dovrebbe essere questa, magari datemi qualche spunto per migliorarla o se qualcosa è sbagliato ecc.

Petto/tricipiti

Panca piana 4x8

Panca inclinata manubri 3x8

Chestfly (o croci ai cavi) 3x12

Dips 3xmax

French press corda bassa 4x8

Pulldown 4x12







Gambe / Femorali

5x5 squat

Pressa 4x8

Affondi MP 2x 15

Leg ext 3x12

Stacchi rumeni 4x8

Leg curl 3x12

Calf



Dorso/Bicipiti


TraziBar 4x6

Lat machine presa stretta 4x8 SS Pulley basso (dubbio su super serie)

Rematore manubri 3x10

Pulldown braccia tese 3x12


Curl manubri seduto 4x8

Hummer corda 4x10+max stripping


Spalle
Spinte in alto manubri 4x6-8

Alzate laterali seduto 4x8

Alzate laterali cavo 3x10

Alzate frontali cavo SS Face pull 3x12

ho cercato di stare sulle 14/15 serie per gruppo muscolare, tranne per le braccia visto che nello spliti subiscono un lavoro indiretto dagli altri gruppi muscolari.

fatemi sapere cosa ne pensate e cosa migliorereste.

Grazie del supporto

Nel complesso va bene, considera la possibilità alla chestfly di fare anche lavori in stripping e di inserire a fine allenamento spalle qualcosa per i deltoidi posteriori già richiamati dai lavori di tirata ma sono piccolezze. Di solito io lavoro su 20 serie per le gambe ( o giu di li), 14-15 per i dorsali, 12 per le braccia ( 8 per il gruppo muscolare già utilizzato in giornata come i tricipiti durante un push-day e 4 per il richiamo dell'altro gruppo come i bicipiti) e 12 per il petto ( possono diventare 14 in caso di superset o dropset)

[MarcoT]

Fai 100kg di panca

6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg


Puoi farne pure di più, ovviamente le prime non saranno allenanti, ne conti 2-3

[Irrlicht]

Quindi se ho capito bene sarebbe un 6x6

dove la prima serie magari è un 12 rm
poi aumento il carico e il reucpero
fino ad arrivare all ultima che dovrebbe essere un 6x6 con 6rm giusto?

Per il ramping tieni le rips fisse e vieni su col carico
Arrivato al peso allenante, vai
Setta bene i carichi

No buffer larghi sulla punta
Anzi direi stretti

[Irrlicht]

Quindi se ho capito bene sarebbe un 6x6

dove la prima serie magari è un 12 rm
poi aumento il carico e il reucpero
fino ad arrivare all ultima che dovrebbe essere un 6x6 con 6rm giusto?

Leggi cos'è un ramping "da bb"

Basta un search su internet
Su

Poi ti dirà Marco, se legge

[Lorenzo Iorio]

Quindi se ho capito bene sarebbe un 6x6

dove la prima serie magari è un 12 rm
poi aumento il carico e il reucpero
fino ad arrivare all ultima che dovrebbe essere un 6x6 con 6rm giusto?

[Irrlicht]

interessante, come lo imposteresti?

tipo 6x 8/6/4/3/2/1?

Macché
Stai sulle 6/8

[Lorenzo Iorio]

Pensa prima a costruire le basi poi pensi ai richiami
io fossi in te piuttosto che lunghissime serie a carico fisso userei dei ramping sugli esercizi principali della scheda

interessante, come lo imposteresti?

tipo 6x 8/6/4/3/2/1?

[MarcoT]

Pensa prima a costruire le basi poi pensi ai richiami
io fossi in te piuttosto che lunghissime serie a carico fisso userei dei ramping sugli esercizi principali della scheda

[Irrlicht]

A mio inutile avviso, poco.

Ma se vuoi provare, fallo.

[Lorenzo Iorio]

Ok grazie a tutti, in virtù di quanto detto torno sul quesito iniziale.
Avendo migliorato split e volume, volendo praticare questa scheda per 8/10 settimane e volendo in questo lasso di tempo dare più infasi al pettorale, ora avrebbe senso inserire magari nel giorno spalle (che vengono allenate da sole) 5/6 serie per il petto?
Anche per non far intercorrere magari 6/7 giorni tra un allenamento e l'altro.

In ogni caso grazie dei preziosi consigli

[Irrlicht]

no hai perfettamente ragione. Effettivamente i 5x5 gli ho trovati sempre in schede di forza che prevedevano poche progressioni e carico fisso.
io ho pensato di inserirlo per arrivare a un volume accettabile.
Quindi stando a questo ragionamento magari sarebbe opportuno sostituirlo con un 4x6 o un 4x8 che mi permette di avere anche in progressione prima di volume e poi di intensità nel corso delle settimane

Lascia perdere ste progressioni
non mettere l'aria sull'asta e spremiti
Mantieni le rips, pochissimo buffer e almeno cedi sull'ultima
Se mai striscia via del carico
Stai vicino al limite

Poi se vuoi fare progressioni di forza ecc..
è un altro paio di maniche
Sennò la forza la metti semplicemente allenandoti nel tempo e cagandoti un po'' in mano
Bisogna tornare a fare fatica, giusta e lucida

Questo in generale, molto semplificato
Poi è chiaro che in tutti i microcicli non si va a cedere in modo sistematico
Ma quello è da personalizzare

[Lorenzo Iorio]

mi ero perso il messaggio

io chiedo per sapere perché tu hai messo il 5x5 lì, ok che spingi di più su 5 reps (ed è normale, su 4 spingeresti ancora di più e su 8 meno) ma allora perché non un 1x5 o 2x5? c'è una ragione? e come lo fai sto 5x5?
il 5x5 ha senso in determinati schemi, buttato quasi a caso in altri no
io l'ho usato e mi è pure piaciuto ma va messo in modo sensato
5x5 a carico fisso ad esempio su squat dove chiaramente 1 rep almeno di buffer la lasci sempre è sottoallenante
se poi usi uno di quegli schemi di forza che lo prevedono ok, io di schemi di forza non ci capisco niente quindi mi taccio

altrimenti cerca di capire perché metti una cosa piuttosto che un'altra


non è una critica ma uno spunto di riflessione

no hai perfettamente ragione. Effettivamente i 5x5 gli ho trovati sempre in schede di forza che prevedevano poche progressioni e carico fisso.
io ho pensato di inserirlo per arrivare a un volume accettabile.
Quindi stando a questo ragionamento magari sarebbe opportuno sostituirlo con un 4x6 o un 4x8 che mi permette di avere anche in progressione prima di volume e poi di intensità nel corso delle settimane

[MarcoT]

perche non 5x5? (non sono critico è per curiosità) diciamo a sensazione riesco a spingere di più con 5 reps, forse è anche un fattore mentale.

Comunque alla fine la scheda dovrebbe essere questa, magari datemi qualche spunto per migliorarla o se qualcosa è sbagliato ecc.

mi ero perso il messaggio

io chiedo per sapere perché tu hai messo il 5x5 lì, ok che spingi di più su 5 reps (ed è normale, su 4 spingeresti ancora di più e su 8 meno) ma allora perché non un 1x5 o 2x5? c'è una ragione? e come lo fai sto 5x5?
il 5x5 ha senso in determinati schemi, buttato quasi a caso in altri no
io l'ho usato e mi è pure piaciuto ma va messo in modo sensato
5x5 a carico fisso ad esempio su squat dove chiaramente 1 rep almeno di buffer la lasci sempre è sottoallenante
se poi usi uno di quegli schemi di forza che lo prevedono ok, io di schemi di forza non ci capisco niente quindi mi taccio

altrimenti cerca di capire perché metti una cosa piuttosto che un'altra


non è una critica ma uno spunto di riflessione

[Lorenzo Iorio]

Dorso/Bicipiti

Lat trazybar 4x8
Rematore 4x10
Pulldown 3x12
Pulley 3x10
Curl manubri seduto 4x8
Hummer corda 4x10+max stripping

farei così, se non fai trazioni

spalle alzate frontali anche in più

Il resto, imho, ci può stare
PS sul 5x5 sullo squat ti dirà marco
Alla fine rimane un numero
La questione sta più sull'interpretazione dell'esercizio

grazie, le trazioni è un movimento che proprio non mi riesce bene, per questo preferisco fare altri che mi danno un feeling migliore

comunque mi rendo conto ora di aver scritto male:
al posto di trazybar intendevo dorsybar da farsi o con triangolo o con presa neutra (mi trovo meglio con la seconda)

a questo punto farei
dorsy 4x8
lat triangolo 4x10 (per non ripetere il movimento di remata)
pulley 3x10
PD 3x12