splittare in due una scheda di un giorno

[Irrlicht]

Dorso/Bicipiti

Lat trazybar 4x8
Rematore 4x10
Pulldown 3x12
Pulley 3x10
Curl manubri seduto 4x8
Hummer corda 4x10+max stripping

farei così, se non fai trazioni

spalle alzate frontali anche in più

Il resto, imho, ci può stare
PS sul 5x5 sullo squat ti dirà marco
Alla fine rimane un numero
La questione sta più sull'interpretazione dell'esercizio

[Lorenzo Iorio]

Perché il 5x5?

perche non 5x5? (non sono critico è per curiosità) diciamo a sensazione riesco a spingere di più con 5 reps, forse è anche un fattore mentale.

Comunque alla fine la scheda dovrebbe essere questa, magari datemi qualche spunto per migliorarla o se qualcosa è sbagliato ecc.

Petto/tricipiti

Panca piana 4x8

Panca inclinata manubri 3x8

Chestfly (o croci ai cavi) 3x12

Dips 3xmax

French press corda bassa 4x8

Pulldown 4x12







Gambe / Femorali

5x5 squat

Pressa 4x8

Affondi MP 2x 15

Leg ext 3x12

Stacchi rumeni 4x8

Leg curl 3x12

Calf



Dorso/Bicipiti


TraziBar 4x6

Lat machine presa stretta 4x8 SS Pulley basso (dubbio su super serie)

Rematore manubri 3x10

Pulldown braccia tese 3x12


Curl manubri seduto 4x8

Hummer corda 4x10+max stripping


Spalle
Spinte in alto manubri 4x6-8

Alzate laterali seduto 4x8

Alzate laterali cavo 3x10

Alzate frontali cavo SS Face pull 3x12

ho cercato di stare sulle 14/15 serie per gruppo muscolare, tranne per le braccia visto che nello spliti subiscono un lavoro indiretto dagli altri gruppi muscolari.

fatemi sapere cosa ne pensate e cosa migliorereste.

Grazie del supporto

[MarcoT]

Perché il 5x5?

[Irrlicht]

allora oggi per gambe e femorali ho optato per :
Squat 5x5
Pressa 4x8
affondi MP 2x15
leg ext 3x12

Stacchi rumeni con bel 4x8
leg curl 3x12
nordic curl 3x8

Per me, ad esempio, sarebbe un po' pesante
Ma linearmente non trovo nulla di inesatto

I polpacci togliendo un'accosciata o il ghr, imho

[Lorenzo Iorio]

allora oggi per gambe e femorali ho optato per :
Squat 5x5
Pressa 4x8
affondi MP 2x15
leg ext 3x12

Stacchi rumeni con bel 4x8
leg curl 3x12
nordic curl 3x8

[Lorenzo Iorio]

Grazie , oggi proverò gambe e femorali poi vi posto il risultato.
per quanto riguarda i pesi (scusa Marco non avevo visto il post)

Riesco a fare 8 colpi con 70kg in panca piana
squat 110 7/8 colpi
stacco è un po’ che non lo faccio ma l’ultima volta ero sui 130

peso 78 kg

[Irrlicht]

allora oggi ho provato a dare una "pulita" provando uno split petto tricipiti:

panca piana 4x8 (o eventualmente 4x6)
spinte panca 45 con manubri 4x8 (come idea avrei anche 3x8 per il secondo esercizio)
Pectoral machine 3x12

Panca stretta MP 4x8
French press con corda bassa 4x10-12
dips 3xmax

potrebbe andare come idea, anche su cui impostare i prossimi giorni? cosi sono riuscito ad alzare più carichi, essere più prestazionale.

Meglio, si.
Dips prima di french.
panca stretta pure valutabile, hai già 3 spinte
Io ci metterei un push down a pompare tutto, in fondo

Risponderei, comunque, alla domanda posta da Marco sotto.

[Lorenzo Iorio]

allora oggi ho provato a dare una "pulita" provando uno split petto tricipiti:

panca piana 4x8 (o eventualmente 4x6)
spinte panca 45 con manubri 4x8 (come idea avrei anche 3x8 per il secondo esercizio)
Pectoral machine 3x12

Panca stretta MP 4x8
French press con corda bassa 4x10-12
dips 3xmax

potrebbe andare come idea, anche su cui impostare i prossimi giorni? cosi sono riuscito ad alzare più carichi, essere più prestazionale.

[MarcoT]

da quanto ti alleni? che carichi hai sugli esercizi che hai in scheda? solo sui multiarticolari intendo

per me è troppo voluminosa

[Irrlicht]

Magari rispostare i femorali con i quadricipiti.
eliminare il pullover, e magari nel giorno delle spalle esercizi ridondanti come, la shoulder e il lento avanti. Cambiandone uno con delle alzate laterali.

posto anche una scheda che feci tempo fa, che mi diede buoni risultati sia a livello di feeling che di crescita muscolare (misure e dati alla mano).

ALLENAMENTO A

*PANCA PIANA 5 X10-8

PANCA PIANA CONVERGENTE 4X8

TRAZIONI STRETTE 5 X 8

* LAT MACHINE AVANTI 4 X 8-10

SQUATT multipower 5 X 12

PRESSA A 45 4X 8

Addome crunch 4 x25

ALLENAMENTO B

*LENTO DIETRO 4 X 10-8

ALZATE A 90° CON MANUBRI 4 X 10-8

*STACCO DA TERRA bar tra 4X8

FEMORALI 4X 8

POLPACCI PRESSA 5X8-10

*PANCA SCHOTT 5 X 10

*FRENCH PRESS manubri 5 X 10

Lombari +Planck 4x 20

ALLENAMENTO A

*PULLE BASSO 5 X 10-8

REMATORE BILANCIERE 4X8

SQUATT BILANCIERE 4X12

* PRESSA 4X 8-10

*LEG ESTENSION 4X8

*PANCA ALTA 5X8

DISTENSIONI PANCA ALTA 4X10-12

Addome basso 4 x20



ALLENAMENTO D

*STACCO DA TERRA 5X8

LEG CURL 5 X8

*SPINTE IN ALTO MANUBRI 5X8

ALZATE LATERALI 4X 8-10

*PARALLELE 5X8-10

*CURL BILANCIERE 5X 8-10

CUR MANUBRI A MARTELLO 3 X8

POLPACCI MULTIPOWER 5X10

È una multi incredibilmente voluminosa in alcuni parti e, secondo me, confusa.
Forse io riuscirei a spingerne a dovere la metà.
Ma se hai avuto i tuoi risultati quelli non si discutono.

Nel caso della tua scheda, mantenendo lo split in falsariga, petto/tricipiti - dorso (se proprio è necessario farlo da solo) - gambe in toto - spalle/bicipiti.
"Giocando" sull'ipotetica carenza che citi: petto - dorso/bicipiti - gambe - spalle/tricipiti.

Anche se io, detta papale papale, vista la confusione della tua prima Tab, starei in split più "sicure" e lineari, mantenendo le cose semplici.
Ma sul thread che ti ho detto gli esempi sono molteplici.

Sulla specifico in se degli esercizi non mi addentro.
Parlare così metti di qui, togli di là, fa solo confusione.

Se vuoi consigli posta cos'hai in mente sottoforma di scheda e, premettendo che io non sono proprio nessuno, solo un appassionato, ma ti potrò dire serenamente cosa ne penserò

[Lorenzo Iorio]

Magari rispostare i femorali con i quadricipiti.
eliminare il pullover, e magari nel giorno delle spalle esercizi ridondanti come, la shoulder e il lento avanti. Cambiandone uno con delle alzate laterali.

posto anche una scheda che feci tempo fa, che mi diede buoni risultati sia a livello di feeling che di crescita muscolare (misure e dati alla mano).

ALLENAMENTO A

*PANCA PIANA 5 X10-8

PANCA PIANA CONVERGENTE 4X8

TRAZIONI STRETTE 5 X 8

* LAT MACHINE AVANTI 4 X 8-10

SQUATT multipower 5 X 12

PRESSA A 45 4X 8

Addome crunch 4 x25

ALLENAMENTO B

*LENTO DIETRO 4 X 10-8

ALZATE A 90° CON MANUBRI 4 X 10-8

*STACCO DA TERRA bar tra 4X8

FEMORALI 4X 8

POLPACCI PRESSA 5X8-10

*PANCA SCHOTT 5 X 10

*FRENCH PRESS manubri 5 X 10

Lombari +Planck 4x 20

ALLENAMENTO A

*PULLE BASSO 5 X 10-8

REMATORE BILANCIERE 4X8

SQUATT BILANCIERE 4X12

* PRESSA 4X 8-10

*LEG ESTENSION 4X8

*PANCA ALTA 5X8

DISTENSIONI PANCA ALTA 4X10-12

Addome basso 4 x20



ALLENAMENTO D

*STACCO DA TERRA 5X8

LEG CURL 5 X8

*SPINTE IN ALTO MANUBRI 5X8

ALZATE LATERALI 4X 8-10

*PARALLELE 5X8-10

*CURL BILANCIERE 5X 8-10

CUR MANUBRI A MARTELLO 3 X8

POLPACCI MULTIPOWER 5X10

[Irrlicht]

Si in effetti è una scheda che non mi convince molto.
ho chiesto a voi proprio perché la sto praticando da poco.
Cosa mi consigliate di eliminare / cambiare

Tutto, nella mia opinione.
Split in primis.
Ci sono schede in mono in evidenza, search.

Terrei un volume più basso e come ti ha detto Marco comincerei a pensare di essere intenso

[Lorenzo Iorio]

Si in effetti è una scheda che non mi convince molto.
ho chiesto a voi proprio perché la sto praticando da poco.
Cosa mi consigliate di eliminare / cambiare

[Irrlicht]

ALLENAMENTO A( QUATRICIPITI –TRICIPITI)



Step up3 X 12

Squatt MP gambe parallele 3 x 10

Squatt bilanciere 4 x 9-7

Pressa 4x 20-5-20-5

LEG ESTENSION UNA GAMBA 2X 7/9/15 drop

Spinte strette panca piana 5 x 8

Spinte fune sulla testa 4 x 20-7-20-7

PARALLELE 4 X MAX

ALLENAMENTO B ( SCHIENA -POLPACCI )



Lat machine avanti MANIGLIA LARGA 4 x 15-7-15-7-15

Pulley PRESA INVERSA 5-7-9-12-15



DORSY BAR 4 X 9

LAT MACHINE INVERSA 4 X 5-7-9-15

PULL DOWN AI CAVI 4 X 12

Polpacci Multipower 4 x 20-9-20-9

Polpacci pressa 5-7-9-12-15-20





ALLENAMENTO C ( PETTO – FEMORALI )

Croci panca piana 2 X 15

Distensioni P. PIANA MANUBRI 4 X 15-7-15-7

Panca Piana 4 X 7

PANCA ALTA 5-7-9-12

Pullover 3X9

Leg curl 5 x 15-7-15-7

LEG CUR ALTO MULTIHIPP SINGOLO 4 X 12

HYPERESTATION 3 X 8 CON CARICO GAMBE TESE





ALLENAMENTO D ( SPALLE - BICIPITI) REC 1-1,15’’

Spinte in alto manubri 3X 9+ drop 12 per braccio

Scrollate multipower avanti 4 X 15

Shoulder 3 x 7/9/12 triset

Alzate frontali ai cavi + TIRATE AI CAVI 3 x 12-15

MILITARY PRESS IN PIEDI 3X 8

Panca schott 4x12-7-12-7

CURL BILANCIERE CAVI 4X 12-15

BICIPITI A FUNE 12-15-20 X 2 drop

CURL a martello in piedi 3 X 8-10


questa è la scheda (magari suggeritemi qualche miglioria)

la scala rpe ne sono a conoscenza ma non ho mai approfondito. È quella relativa al grado di intensità giusto? Diciamo che per ogni esercizio in genere arrivo sempre ad avere un
buffer 2 (quindi secondo la scala uno sforzo di 8)

Guarda, a me basta leggere quadricipiti/tricipiti.
La scheda è a mio avviso troppo voluminosa ed altro. Faccio prima a dire cosa mi convince.

Secondo me ti serve solo fare pulizia.
Trova una split decente.

Se ti sei sempre allenato così non ha senso neanche il richiamo.
Devi ripulire.

Per quanto riguarda il petto, meno roba con più intensità finché non senti un po' di pupù uscire.
Detta schietta.

[Lorenzo Iorio]

ALLENAMENTO A( QUATRICIPITI –TRICIPITI)



Step up3 X 12

Squatt MP gambe parallele 3 x 10

Squatt bilanciere 4 x 9-7

Pressa 4x 20-5-20-5

LEG ESTENSION UNA GAMBA 2X 7/9/15 drop

Spinte strette panca piana 5 x 8

Spinte fune sulla testa 4 x 20-7-20-7

PARALLELE 4 X MAX

ALLENAMENTO B ( SCHIENA -POLPACCI )



Lat machine avanti MANIGLIA LARGA 4 x 15-7-15-7-15

Pulley PRESA INVERSA 5-7-9-12-15



DORSY BAR 4 X 9

LAT MACHINE INVERSA 4 X 5-7-9-15

PULL DOWN AI CAVI 4 X 12

Polpacci Multipower 4 x 20-9-20-9

Polpacci pressa 5-7-9-12-15-20





ALLENAMENTO C ( PETTO – FEMORALI )

Croci panca piana 2 X 15

Distensioni P. PIANA MANUBRI 4 X 15-7-15-7

Panca Piana 4 X 7

PANCA ALTA 5-7-9-12

Pullover 3X9

Leg curl 5 x 15-7-15-7

LEG CUR ALTO MULTIHIPP SINGOLO 4 X 12

HYPERESTATION 3 X 8 CON CARICO GAMBE TESE





ALLENAMENTO D ( SPALLE - BICIPITI) REC 1-1,15’’

Spinte in alto manubri 3X 9+ drop 12 per braccio

Scrollate multipower avanti 4 X 15

Shoulder 3 x 7/9/12 triset

Alzate frontali ai cavi + TIRATE AI CAVI 3 x 12-15

MILITARY PRESS IN PIEDI 3X 8

Panca schott 4x12-7-12-7

CURL BILANCIERE CAVI 4X 12-15

BICIPITI A FUNE 12-15-20 X 2 drop

CURL a martello in piedi 3 X 8-10


questa è la scheda (magari suggeritemi qualche miglioria)

la scala rpe ne sono a conoscenza ma non ho mai approfondito. È quella relativa al grado di intensità giusto? Diciamo che per ogni esercizio in genere arrivo sempre ad avere un
buffer 2 (quindi secondo la scala uno sforzo di 8)