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perche non 5x5? (non sono critico è per curiosità) diciamo a sensazione riesco a spingere di più con 5 reps, forse è anche un fattore mentale.
Comunque alla fine la scheda dovrebbe essere questa, magari datemi qualche spunto per migliorarla o se qualcosa è sbagliato ecc.
Petto/tricipiti
Panca piana 4x8
Panca inclinata manubri 3x8
Chestfly (o croci ai cavi) 3x12
Dips 3xmax
French press corda bassa 4x8
Pulldown 4x12
Gambe / Femorali
5x5 squat
Pressa 4x8
Affondi MP 2x 15
Leg ext 3x12
Stacchi rumeni 4x8
Leg curl 3x12
Calf
Dorso/Bicipiti
TraziBar 4x6
Lat machine presa stretta 4x8 SS Pulley basso (dubbio su super serie)
Rematore manubri 3x10
Pulldown braccia tese 3x12
Curl manubri seduto 4x8
Hummer corda 4x10+max stripping
Spalle
Spinte in alto manubri 4x6-8
Alzate laterali seduto 4x8
Alzate laterali cavo 3x10
Alzate frontali cavo SS Face pull 3x12
ho cercato di stare sulle 14/15 serie per gruppo muscolare, tranne per le braccia visto che nello spliti subiscono un lavoro indiretto dagli altri gruppi muscolari.
fatemi sapere cosa ne pensate e cosa migliorereste.
Il resto, imho, ci può stare
PS sul 5x5 sullo squat ti dirà marco
Alla fine rimane un numero
La questione sta più sull'interpretazione dell'esercizio
grazie, le trazioni è un movimento che proprio non mi riesce bene, per questo preferisco fare altri che mi danno un feeling migliore
comunque mi rendo conto ora di aver scritto male:
al posto di trazybar intendevo dorsybar da farsi o con triangolo o con presa neutra (mi trovo meglio con la seconda)
a questo punto farei
dorsy 4x8
lat triangolo 4x10 (per non ripetere il movimento di remata)
pulley 3x10
PD 3x12
perche non 5x5? (non sono critico è per curiosità) diciamo a sensazione riesco a spingere di più con 5 reps, forse è anche un fattore mentale.
Comunque alla fine la scheda dovrebbe essere questa, magari datemi qualche spunto per migliorarla o se qualcosa è sbagliato ecc.
mi ero perso il messaggio
io chiedo per sapere perché tu hai messo il 5x5 lì, ok che spingi di più su 5 reps (ed è normale, su 4 spingeresti ancora di più e su 8 meno) ma allora perché non un 1x5 o 2x5? c'è una ragione? e come lo fai sto 5x5?
il 5x5 ha senso in determinati schemi, buttato quasi a caso in altri no
io l'ho usato e mi è pure piaciuto ma va messo in modo sensato
5x5 a carico fisso ad esempio su squat dove chiaramente 1 rep almeno di buffer la lasci sempre è sottoallenante
se poi usi uno di quegli schemi di forza che lo prevedono ok, io di schemi di forza non ci capisco niente quindi mi taccio
altrimenti cerca di capire perché metti una cosa piuttosto che un'altra
non è una critica ma uno spunto di riflessione
Originariamente Scritto da Lorenzo993
non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo
io chiedo per sapere perché tu hai messo il 5x5 lì, ok che spingi di più su 5 reps (ed è normale, su 4 spingeresti ancora di più e su 8 meno) ma allora perché non un 1x5 o 2x5? c'è una ragione? e come lo fai sto 5x5?
il 5x5 ha senso in determinati schemi, buttato quasi a caso in altri no
io l'ho usato e mi è pure piaciuto ma va messo in modo sensato
5x5 a carico fisso ad esempio su squat dove chiaramente 1 rep almeno di buffer la lasci sempre è sottoallenante
se poi usi uno di quegli schemi di forza che lo prevedono ok, io di schemi di forza non ci capisco niente quindi mi taccio
altrimenti cerca di capire perché metti una cosa piuttosto che un'altra
non è una critica ma uno spunto di riflessione
no hai perfettamente ragione. Effettivamente i 5x5 gli ho trovati sempre in schede di forza che prevedevano poche progressioni e carico fisso.
io ho pensato di inserirlo per arrivare a un volume accettabile.
Quindi stando a questo ragionamento magari sarebbe opportuno sostituirlo con un 4x6 o un 4x8 che mi permette di avere anche in progressione prima di volume e poi di intensità nel corso delle settimane
no hai perfettamente ragione. Effettivamente i 5x5 gli ho trovati sempre in schede di forza che prevedevano poche progressioni e carico fisso.
io ho pensato di inserirlo per arrivare a un volume accettabile.
Quindi stando a questo ragionamento magari sarebbe opportuno sostituirlo con un 4x6 o un 4x8 che mi permette di avere anche in progressione prima di volume e poi di intensità nel corso delle settimane
Lascia perdere ste progressioni
non mettere l'aria sull'asta e spremiti
Mantieni le rips, pochissimo buffer e almeno cedi sull'ultima
Se mai striscia via del carico
Stai vicino al limite
Poi se vuoi fare progressioni di forza ecc..
è un altro paio di maniche
Sennò la forza la metti semplicemente allenandoti nel tempo e cagandoti un po'' in mano
Bisogna tornare a fare fatica, giusta e lucida
Questo in generale, molto semplificato
Poi è chiaro che in tutti i microcicli non si va a cedere in modo sistematico
Ma quello è da personalizzare
Ok grazie a tutti, in virtù di quanto detto torno sul quesito iniziale.
Avendo migliorato split e volume, volendo praticare questa scheda per 8/10 settimane e volendo in questo lasso di tempo dare più infasi al pettorale, ora avrebbe senso inserire magari nel giorno spalle (che vengono allenate da sole) 5/6 serie per il petto?
Anche per non far intercorrere magari 6/7 giorni tra un allenamento e l'altro.
Pensa prima a costruire le basi poi pensi ai richiami
io fossi in te piuttosto che lunghissime serie a carico fisso userei dei ramping sugli esercizi principali della scheda
Originariamente Scritto da Lorenzo993
non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo
Pensa prima a costruire le basi poi pensi ai richiami
io fossi in te piuttosto che lunghissime serie a carico fisso userei dei ramping sugli esercizi principali della scheda
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