splittare in due una scheda di un giorno

[Lorenzo Iorio]

Salve a tutti, mi piacerebbe avere un parere su voi che siete sicuramente più esperti di me.

Ho i pettorali un po carenti, nel senso che rispetto agli altri distretti fanno fatica a crescere.
Nonostante mi alleni da qualche anno ho sempre optato per schede in mono frequenza, basate anche in relazione ai miei impegni lavorativi ecc.
Ora però vorrei provare ad allenare il petto in multi, dando cosi uno stimolo ogni 3/4 giorni
Ho possibilita di allenarmi in 4 giorni e nel chest day o questi esercizi :
croci su panca 2 serie
spinte panca piana 4 serie
panca piana 4 serie
panca inclinata 4 serie
pullover 3 serie

considerando che sono 17 serie la mia idea era di splittare gli esercizi inserendo magari una parte anche nel giorno del dorso in cui alleno solo quello.
orientativamente farei cosi : il primo giorno panca piana/ panca inclinata , secondo giorno croci/manubri panca piana/ pullover (o altro esercizio magari più efficace).

Potrebbe funzionare? ho cercato di piazzare esercizi di spinta in tutti e due giorni

Fatemi sapere la vostra opinione o come potrei migliorare l'idea.
Grazie

[Irrlicht]

Metti i tuoi dati, da quanto ti alleni, tutta la scheda con le tue "correzioni".
Cortesemente.

Non è detto che un muscolo risponda meglio a più sollecitazione, dipende da molti fattori.
Uno dei più in risalto, come esegui l'esercizio.
Per esempio, eh.

Inoltre una specializzazione od un richiamo è sicuramente fattibile, ma va ben ponderato e soprattutto, in mia opinione, è da inserire quando l'anzianità è abbastanza "matura".

PS per il petto per me c'è pure troppa roba...

[Lorenzo Iorio]

Allora:
mi alleno da circa 3/4 anni , seguito regolarmente da una nutrizionista. Negli ultimi anni ho preso quasi 10kg di massa magra, nonostante sia chiaramente un hardgainer.
credo di avere una buona tecnica, ci presto molta attenzione in quanto ho paura di infortuni.

la scheda in questione prevede questo:
2x15 croci manubri
4x 15/7/15/7 (leggero/pesante) spinte su panca
4x8 panca piana
pancs inclinata 4x5/7/9/12
pull over 3x15 (esercizio che non mi piace)

la mia idea era di fare nel giorno 1
panca e panca inclinata
giorno due i restanti

[Irrlicht]

Allora:
mi alleno da circa 3/4 anni , seguito regolarmente da una nutrizionista. Negli ultimi anni ho preso quasi 10kg di massa magra, nonostante sia chiaramente un hardgainer.
credo di avere una buona tecnica, ci presto molta attenzione in quanto ho paura di infortuni.

la scheda in questione prevede questo:
2x15 croci manubri
4x 15/7/15/7 (leggero/pesante) spinte su panca
4x8 panca piana
pancs inclinata 4x5/7/9/12
pull over 3x15 (esercizio che non mi piace)

la mia idea era di fare nel giorno 1
panca e panca inclinata
giorno due i restanti

Tutta la scheda.
Il giudizio dev'essere globale
Per quanto possa valere da remoto

[MarcoT]

Volume bello alto, da vedere quanto di questo volume è qualitativo
sarebbe utile conoscere l'intensità che metti nelle serie, conosci la scala RPE?

[Lorenzo Iorio]

ALLENAMENTO A( QUATRICIPITI –TRICIPITI)



Step up3 X 12

Squatt MP gambe parallele 3 x 10

Squatt bilanciere 4 x 9-7

Pressa 4x 20-5-20-5

LEG ESTENSION UNA GAMBA 2X 7/9/15 drop

Spinte strette panca piana 5 x 8

Spinte fune sulla testa 4 x 20-7-20-7

PARALLELE 4 X MAX

ALLENAMENTO B ( SCHIENA -POLPACCI )



Lat machine avanti MANIGLIA LARGA 4 x 15-7-15-7-15

Pulley PRESA INVERSA 5-7-9-12-15



DORSY BAR 4 X 9

LAT MACHINE INVERSA 4 X 5-7-9-15

PULL DOWN AI CAVI 4 X 12

Polpacci Multipower 4 x 20-9-20-9

Polpacci pressa 5-7-9-12-15-20





ALLENAMENTO C ( PETTO – FEMORALI )

Croci panca piana 2 X 15

Distensioni P. PIANA MANUBRI 4 X 15-7-15-7

Panca Piana 4 X 7

PANCA ALTA 5-7-9-12

Pullover 3X9

Leg curl 5 x 15-7-15-7

LEG CUR ALTO MULTIHIPP SINGOLO 4 X 12

HYPERESTATION 3 X 8 CON CARICO GAMBE TESE





ALLENAMENTO D ( SPALLE - BICIPITI) REC 1-1,15’’

Spinte in alto manubri 3X 9+ drop 12 per braccio

Scrollate multipower avanti 4 X 15

Shoulder 3 x 7/9/12 triset

Alzate frontali ai cavi + TIRATE AI CAVI 3 x 12-15

MILITARY PRESS IN PIEDI 3X 8

Panca schott 4x12-7-12-7

CURL BILANCIERE CAVI 4X 12-15

BICIPITI A FUNE 12-15-20 X 2 drop

CURL a martello in piedi 3 X 8-10


questa è la scheda (magari suggeritemi qualche miglioria)

la scala rpe ne sono a conoscenza ma non ho mai approfondito. È quella relativa al grado di intensità giusto? Diciamo che per ogni esercizio in genere arrivo sempre ad avere un
buffer 2 (quindi secondo la scala uno sforzo di 8)

[Irrlicht]

ALLENAMENTO A( QUATRICIPITI –TRICIPITI)



Step up3 X 12

Squatt MP gambe parallele 3 x 10

Squatt bilanciere 4 x 9-7

Pressa 4x 20-5-20-5

LEG ESTENSION UNA GAMBA 2X 7/9/15 drop

Spinte strette panca piana 5 x 8

Spinte fune sulla testa 4 x 20-7-20-7

PARALLELE 4 X MAX

ALLENAMENTO B ( SCHIENA -POLPACCI )



Lat machine avanti MANIGLIA LARGA 4 x 15-7-15-7-15

Pulley PRESA INVERSA 5-7-9-12-15



DORSY BAR 4 X 9

LAT MACHINE INVERSA 4 X 5-7-9-15

PULL DOWN AI CAVI 4 X 12

Polpacci Multipower 4 x 20-9-20-9

Polpacci pressa 5-7-9-12-15-20





ALLENAMENTO C ( PETTO – FEMORALI )

Croci panca piana 2 X 15

Distensioni P. PIANA MANUBRI 4 X 15-7-15-7

Panca Piana 4 X 7

PANCA ALTA 5-7-9-12

Pullover 3X9

Leg curl 5 x 15-7-15-7

LEG CUR ALTO MULTIHIPP SINGOLO 4 X 12

HYPERESTATION 3 X 8 CON CARICO GAMBE TESE





ALLENAMENTO D ( SPALLE - BICIPITI) REC 1-1,15’’

Spinte in alto manubri 3X 9+ drop 12 per braccio

Scrollate multipower avanti 4 X 15

Shoulder 3 x 7/9/12 triset

Alzate frontali ai cavi + TIRATE AI CAVI 3 x 12-15

MILITARY PRESS IN PIEDI 3X 8

Panca schott 4x12-7-12-7

CURL BILANCIERE CAVI 4X 12-15

BICIPITI A FUNE 12-15-20 X 2 drop

CURL a martello in piedi 3 X 8-10


questa è la scheda (magari suggeritemi qualche miglioria)

la scala rpe ne sono a conoscenza ma non ho mai approfondito. È quella relativa al grado di intensità giusto? Diciamo che per ogni esercizio in genere arrivo sempre ad avere un
buffer 2 (quindi secondo la scala uno sforzo di 8)

Guarda, a me basta leggere quadricipiti/tricipiti.
La scheda è a mio avviso troppo voluminosa ed altro. Faccio prima a dire cosa mi convince.

Secondo me ti serve solo fare pulizia.
Trova una split decente.

Se ti sei sempre allenato così non ha senso neanche il richiamo.
Devi ripulire.

Per quanto riguarda il petto, meno roba con più intensità finché non senti un po' di pupù uscire.
Detta schietta.

[Lorenzo Iorio]

Si in effetti è una scheda che non mi convince molto.
ho chiesto a voi proprio perché la sto praticando da poco.
Cosa mi consigliate di eliminare / cambiare

[Irrlicht]

Si in effetti è una scheda che non mi convince molto.
ho chiesto a voi proprio perché la sto praticando da poco.
Cosa mi consigliate di eliminare / cambiare

Tutto, nella mia opinione.
Split in primis.
Ci sono schede in mono in evidenza, search.

Terrei un volume più basso e come ti ha detto Marco comincerei a pensare di essere intenso

[Lorenzo Iorio]

Magari rispostare i femorali con i quadricipiti.
eliminare il pullover, e magari nel giorno delle spalle esercizi ridondanti come, la shoulder e il lento avanti. Cambiandone uno con delle alzate laterali.

posto anche una scheda che feci tempo fa, che mi diede buoni risultati sia a livello di feeling che di crescita muscolare (misure e dati alla mano).

ALLENAMENTO A

*PANCA PIANA 5 X10-8

PANCA PIANA CONVERGENTE 4X8

TRAZIONI STRETTE 5 X 8

* LAT MACHINE AVANTI 4 X 8-10

SQUATT multipower 5 X 12

PRESSA A 45 4X 8

Addome crunch 4 x25

ALLENAMENTO B

*LENTO DIETRO 4 X 10-8

ALZATE A 90° CON MANUBRI 4 X 10-8

*STACCO DA TERRA bar tra 4X8

FEMORALI 4X 8

POLPACCI PRESSA 5X8-10

*PANCA SCHOTT 5 X 10

*FRENCH PRESS manubri 5 X 10

Lombari +Planck 4x 20

ALLENAMENTO A

*PULLE BASSO 5 X 10-8

REMATORE BILANCIERE 4X8

SQUATT BILANCIERE 4X12

* PRESSA 4X 8-10

*LEG ESTENSION 4X8

*PANCA ALTA 5X8

DISTENSIONI PANCA ALTA 4X10-12

Addome basso 4 x20



ALLENAMENTO D

*STACCO DA TERRA 5X8

LEG CURL 5 X8

*SPINTE IN ALTO MANUBRI 5X8

ALZATE LATERALI 4X 8-10

*PARALLELE 5X8-10

*CURL BILANCIERE 5X 8-10

CUR MANUBRI A MARTELLO 3 X8

POLPACCI MULTIPOWER 5X10

[Irrlicht]

Magari rispostare i femorali con i quadricipiti.
eliminare il pullover, e magari nel giorno delle spalle esercizi ridondanti come, la shoulder e il lento avanti. Cambiandone uno con delle alzate laterali.

posto anche una scheda che feci tempo fa, che mi diede buoni risultati sia a livello di feeling che di crescita muscolare (misure e dati alla mano).

ALLENAMENTO A

*PANCA PIANA 5 X10-8

PANCA PIANA CONVERGENTE 4X8

TRAZIONI STRETTE 5 X 8

* LAT MACHINE AVANTI 4 X 8-10

SQUATT multipower 5 X 12

PRESSA A 45 4X 8

Addome crunch 4 x25

ALLENAMENTO B

*LENTO DIETRO 4 X 10-8

ALZATE A 90° CON MANUBRI 4 X 10-8

*STACCO DA TERRA bar tra 4X8

FEMORALI 4X 8

POLPACCI PRESSA 5X8-10

*PANCA SCHOTT 5 X 10

*FRENCH PRESS manubri 5 X 10

Lombari +Planck 4x 20

ALLENAMENTO A

*PULLE BASSO 5 X 10-8

REMATORE BILANCIERE 4X8

SQUATT BILANCIERE 4X12

* PRESSA 4X 8-10

*LEG ESTENSION 4X8

*PANCA ALTA 5X8

DISTENSIONI PANCA ALTA 4X10-12

Addome basso 4 x20



ALLENAMENTO D

*STACCO DA TERRA 5X8

LEG CURL 5 X8

*SPINTE IN ALTO MANUBRI 5X8

ALZATE LATERALI 4X 8-10

*PARALLELE 5X8-10

*CURL BILANCIERE 5X 8-10

CUR MANUBRI A MARTELLO 3 X8

POLPACCI MULTIPOWER 5X10

È una multi incredibilmente voluminosa in alcuni parti e, secondo me, confusa.
Forse io riuscirei a spingerne a dovere la metà.
Ma se hai avuto i tuoi risultati quelli non si discutono.

Nel caso della tua scheda, mantenendo lo split in falsariga, petto/tricipiti - dorso (se proprio è necessario farlo da solo) - gambe in toto - spalle/bicipiti.
"Giocando" sull'ipotetica carenza che citi: petto - dorso/bicipiti - gambe - spalle/tricipiti.

Anche se io, detta papale papale, vista la confusione della tua prima Tab, starei in split più "sicure" e lineari, mantenendo le cose semplici.
Ma sul thread che ti ho detto gli esempi sono molteplici.

Sulla specifico in se degli esercizi non mi addentro.
Parlare così metti di qui, togli di là, fa solo confusione.

Se vuoi consigli posta cos'hai in mente sottoforma di scheda e, premettendo che io non sono proprio nessuno, solo un appassionato, ma ti potrò dire serenamente cosa ne penserò

[MarcoT]

da quanto ti alleni? che carichi hai sugli esercizi che hai in scheda? solo sui multiarticolari intendo

per me è troppo voluminosa

[Lorenzo Iorio]

allora oggi ho provato a dare una "pulita" provando uno split petto tricipiti:

panca piana 4x8 (o eventualmente 4x6)
spinte panca 45 con manubri 4x8 (come idea avrei anche 3x8 per il secondo esercizio)
Pectoral machine 3x12

Panca stretta MP 4x8
French press con corda bassa 4x10-12
dips 3xmax

potrebbe andare come idea, anche su cui impostare i prossimi giorni? cosi sono riuscito ad alzare più carichi, essere più prestazionale.

[Irrlicht]

allora oggi ho provato a dare una "pulita" provando uno split petto tricipiti:

panca piana 4x8 (o eventualmente 4x6)
spinte panca 45 con manubri 4x8 (come idea avrei anche 3x8 per il secondo esercizio)
Pectoral machine 3x12

Panca stretta MP 4x8
French press con corda bassa 4x10-12
dips 3xmax

potrebbe andare come idea, anche su cui impostare i prossimi giorni? cosi sono riuscito ad alzare più carichi, essere più prestazionale.

Meglio, si.
Dips prima di french.
panca stretta pure valutabile, hai già 3 spinte
Io ci metterei un push down a pompare tutto, in fondo

Risponderei, comunque, alla domanda posta da Marco sotto.

[Lorenzo Iorio]

Grazie , oggi proverò gambe e femorali poi vi posto il risultato.
per quanto riguarda i pesi (scusa Marco non avevo visto il post)

Riesco a fare 8 colpi con 70kg in panca piana
squat 110 7/8 colpi
stacco è un po’ che non lo faccio ma l’ultima volta ero sui 130

peso 78 kg