Scheda forza per runner

[mcarbo82]

Buongiorno a tutti,
chiedo info e suggerimenti per la mia scheda pesi, sono un runner corro 7/7 circa 100km a settimana

dati
182cm x 71kg età 42 anni

possibilità allenamento 45/60’ al giorno (faccio 70/120’ corsa + palestra in casa + cross training al mattino 7:7)

Normalmente mi alleno 3h al giorno (pause comprese eh) di cui 45/50’ dedicato ai pesi

obiettivo forza e non perdere tono muscolare

esempio mia scheda lun-ven (Sab e dom non sempre riesco ad integrare pesi)

Lunedì


Martedì


Mercoledì


Giovedì


Venerdì


Idee?
E se riesco

Sabato


Domenica



La palestra a mia disposizione
Bilanciere 200cm
Bilanciere EZ
bilanciere tricipiti
250kg ghisa

4 manubri componibili attualmente con 10 e 15kg

La panca multi funzione 105 kg pacco pesi




In aggiunta ho ordinato una gabbia (power rack) al posto della rack in foto

[Irrlicht]

Mettila giù a mano.

Minchia, mole di lavoro grossa.
Bisogna considerare il tuo obiettivo e le tue priorità.
Pesi+corsa insieme tutta la settimana.
Se è produttivo, lo saprai da solo.

Ma non esiste equazione "più mi alleno contro resistenza, più avrò risultati".
Vanno considerati diversi fattori.
Tipo, il recupero? 🤔

[mcarbo82]

Recupero lo faccio dormendo 8h e lavorando in modo sedentario (auto e ufficio) quindi recupero in giornata.

l’obiettivo e correre più a lungo senza infortuni e alzare il livello generale di fitness

[Irrlicht]

Recupero lo faccio dormendo 8h e lavorando in modo sedentario (auto e ufficio) quindi recupero in giornata.

l’obiettivo e correre più a lungo senza infortuni e alzare il livello generale di fitness

Dubito che qualcuno legga la scheda dalle immagini
Ad esempio, io non ho voglia
Non che cambi nulla, sono un semplice appassionato
magari scriverla a mano attira qualcuno

[M K K]

parto dal presupposto che correre 7/7 non ha senso e non fa bene , oltre ad essere in breve tempo inutile a livello allenante.
io farei 3 giorni di corsa e due o tre di pesi. poi non so come corri ,se hai un obbiettivo di distanza o tempo ecc ec c , ma dividerei l allenamento nel classico modo in un uscita breve a ritmo medio alto , una di qualità con ripetute e scatti e una di lungo lento.
ii wo anaerobici li farei comunque full body e a circuito , in modo da non annoiarti e tenere comunque un fc elevata durnate il wo
fondamentale poi mangiare tanto e bene

[M K K]

Dubito che qualcuno legga la scheda dalle immagini
Ad esempio, io non ho voglia
Non che cambi nulla, sono un semplice appassionato
magari scriverla a mano attira qualcuno

sono le schede che generano le app di workout...

[Irrlicht]

sono le schede che generano le app di workout...

Immaginavo
Comunque per l'utente quoto quello che hai detto

Full o multi essenziale
Tipo un 3xweek
Multiarticolari via via più pesanti, coi giusti tempi, pochi complementari
Staccati dai giorni di corsa

Poi se è abituato a più mole di lavoro, farà ciò che ritiene opportuno per i suoi scopi.
Io guarderei alla funzionalità del tutto, più che altro.

[M K K]

Esatto pero non ha detto se ha e quali sono eventuali obbiettivi.
se la cosa è incentrata sul running si potrebbe pensare a una programmazione annuale , con relative fasi di carico , scarico , potenziamento tutto incentrato sulle gambe e in parallelo ai wo di corsa...poi se ha come obbiettivo del gare pensare a suddividere ad hoc la cosa tra preparazione e periodo di gare , quindi un 3+3+3+3 , magari con potenziamento con focus sull'allenamento con pesi in inverno, condizionamento e taglio del peso , periodo di gare e scarico... Ovviamente ogni fase poi va suddivisa e adattata ma non spetta a me dare consigli.

[Irrlicht]

Sul running non l'aiuto.

Del resto, minimamente, se si fará sentire, due dritte posso dargliele.
Da poco competente, certo.

[Vivalaghisa]

Abbasserei la frequenza a 6 su 7, con un giorno di riposo completo.
I 100 km settimanali sono molti, sarebbe utile capire livello e obiettivo anche se in questi casi tendo sempre ad abbassare il volume.
Dalle immagini vedo tutto in una media del 5x10 con carichi non bassi, probabilmente diminuirei il volume mantenendo l'intensità, sulla carta dovresti mantenere i tuoi adattamenti, con minore dispendio.

Poi tutto dipende dalla periodizzazione in base all'obiettivo, per cui si possono prevedere fasi con lavori anche molto diversi.

[M K K]

Magari integrare la discussione aperta dopo che piu i un utente si e'scomadiato per rispondere non sarebbe male

[Irrlicht]

Magari integrare la discussione aperta dopo che piu i un utente si e'scomadiato per rispondere non sarebbe male

Almeno lasciare un "vedrò".
Per "cortesia" da netiquette e presa visione, mica per altro.
Mah

[menez]

probabilmente data la mole di lavoro allenante giornaliero non avrà tempo per rispondere

[mcarbo82]

Mi scuso se ho partecipato poco ma fine mese con il lavoro e una gara di mezzo ho avuto poco tempo ultimamente (non per allenarmi/lavoro/famiglia ma per per il resto).

Le schede sono INSERITE in una app per tenere traccia dei workout niente di più non ho app che “generano” allenamenti ma le ho fatte io sulla base degli attrezzi che ho e libri (pochi) che ho letto.

si corro 7/7 obiettivi tempo 1/2 maratona normalmente la tengo in soglia e ho attualmente un PB 1:25:21 e quest’anno vorrei scendere sotto i 4:00/km

l’idea di fare pesi per prevenire infortuni e preservare per quanto possibile massa magra (faccio 3h al giorno circa di cui 50’ pesi e il resto corsa e bici o cross training ma sempre aerobico)

ho aggiornato la palestra per poter spingere un po’ di più sui carichi avendo un po’ più di sicurezza essendo sempre e comunque in garage da solo..

oltre a qualche disco di ghisa ho presa gabbia (rack 900 decathlon) sostituendo la basica 500,
ho sostituito il tapis roulant (uguale Intense run del decathlon ma nuovo perché lo stavo sbriciolando) lo uso generalmente in inverno o in generale quando c’è brutto tempo.

ho ordinato panca hip thrust (decathlon) per aumentare i lavori nella parte inferiore.

Allego allenamenti eseguiti settimana appena trascorsa (fatta 1/2 a Bologna il 3/3 quindi ho corso meno del solito) normalmente macino 100/110km a settimana + il resto

[mcarbo82]