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Salve, sono intermedio visto che mi alleno da un po' e ora sto usando questa scheda, come da titolo sono 188x86kg, credo di essere ectomorfo, 2 anni fa ero 75 kg e avevo 20 anni e con lo sviluppo non so nemmeno io come tra palestra ecc ho preso 10kg, comunque che ne pensate? si può migliorare qualcosa? va bene? di squat 4x4 arrivo a 100-110, di stacco 5x5 110 e di panca piana 5x5 80 tipo
Last edited by Steel77; 14-02-2024, 00:30:02.
Motivo: Generalità in vista
Al di là che nella multifrequenza proposta rivedrei qualche esercizio, a rigor di logica.
Ma non capisco cosa ti serva a stare a 4 rips su squat e panca, stacco comprensibile.
Trazioni non ha proprio senso, per me.
Oltretutto, come imposti il 4x4?
Come imposti l'altro in 5x5?
E, come ultima curiosità, perché ti reputi intermedio?
Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.
Al di là che nella multifrequenza proposta rivedrei qualche esercizio, a rigor di logica.
Ma non capisco cosa ti serva a stare a 4 rips su squat e panca, stacco comprensibile.
Trazioni non ha proprio senso, per me.
Oltretutto, come imposti il 4x4?
Come imposti l'altro in 5x5?
E, come ultima curiosità, perché ti reputi intermedio?
Allora in pratica ho chiesto di farmi mettere tutti i fondamentali nella scheda in 3 giorni e me l'ha fatta cosî, allora, il 4x4 e il 5x5 provo a fare in modo di arrivare all'ultima serie che riesco a finirla, diciamo che calibro il peso fino a quanto riesco. Se dovessi aumentare di 5kg il peso diciamo che non ce la farei ad arrivare all'ultima serie facendo tutte e 4 o 5 rep. Se puoi dirmi qualche miglioria per la scheda chiedo a te. Forse ho sbagliato a reputarmi intermedio, ho giusto questa passione per la palestra e conosco qualcosina tramite internet ma niente di piú
Mercoledí
trazioni 4x4
military 5x5
shoulder press 4x10
Rematore bilanciere 4x8
lat machine larga 3x12
french press ez 4x8
push down 3x10+max
Venerdi
Panca piana 4x4
stacco 5x5
spinte in alto manubri 75 gradi 4x8
alzate laterali 3x15
leg press 4x8
Leg extension+leg curl 3x15+15
curl 60 manubri+estensioni sopra la testa 3x12+12
Me l'ha fatta il pt la scheda che gli avevo chiesto di inserirmi i fondamentali nella scheda che volevo io ma non so se é stata una buona scelta, volevo sapere se era strutturata bene o si puô migliorare o cambiare del tutto, dimmi tu
Mercoledí
trazioni 4x4
military 5x5
shoulder press 4x10
Rematore bilanciere 4x8
lat machine larga 3x12
french press ez 4x8
push down 3x10+max
Venerdi
Panca piana 4x4
stacco 5x5
spinte in alto manubri 75 gradi 4x8
alzate laterali 3x15
leg press 4x8
Leg extension+leg curl 3x15+15
curl 60 manubri+estensioni sopra la testa 3x12+12
Me l'ha fatta il pt la scheda che gli avevo chiesto di inserirmi i fondamentali nella scheda che volevo io ma non so se é stata una buona scelta, dimmi tu
Lunedí
squat 5x5
Leg ext 3x12
panca 4x6/8
Dip 3x8
lat 4x10
curl bilanciere ez 3x8/10
Mercoledí
Stacco 4x5
leg curl 3x10/12
military 4x10
Alzate laterali 3x12
Rematore bilanciere 4x8
french press ez 3x10
Venerdi
Panca piana 5x5
Squat 4x6/8
leg Press 3x10
Trazioni 4x
pulley 3x10
curl 60 manubri+estensioni sopra la testa 3x12+12
Farei una roba del genere
Ma se te l'ha redatta un PT che paghi privatamente, devi seguire lui
Altro discorso istruttore di sala
PS quando fai panca e squat insieme per progredire devi variare un po' le intensità, nel lungo. Se tiri a manetta tutto, prima o poi la coperta si farà corta
Lunedí
squat 5x5
Leg ext 3x12
panca 4x6/8
Dip 3x8
lat 4x10
curl bilanciere ez 3x8/10
Mercoledí
Stacco 4x5
leg curl 3x10/12
military 4x10
Alzate laterali 3x12
Rematore bilanciere 4x8
french press ez 3x10
Venerdi
Panca piana 5x5
Squat 4x6/8
leg Press 3x10
Trazioni 4x
pulley 3x10
curl 60 manubri+estensioni sopra la testa 3x12+12
Farei una roba del genere
Ma se te l'ha redatta un PT che paghi privatamente, devi seguire lui
Altro discorso istruttore di sala
PS quando fai panca e squat insieme per progredire devi variare un po' le intensità, nel lungo. Se tiri a manetta tutto, prima o poi la coperta si farà corta
No istruttore di sala purtroppo, in che modo devo vsriare le intensitá? grazie mille comunque
Lunedí
squat 5x5
Leg ext 3x12
panca 4x6/8
Dip 3x8
lat 4x10
curl bilanciere ez 3x8/10
Mercoledí
Stacco 4x5
leg curl 3x10/12
military 4x10
Alzate laterali 3x12
Rematore bilanciere 4x8
french press ez 3x10
Venerdi
Panca piana 5x5
Squat 4x6/8
leg Press 3x10
Trazioni 4x
pulley 3x10
curl 60 manubri+estensioni sopra la testa 3x12+12
Farei una roba del genere
Ma se te l'ha redatta un PT che paghi privatamente, devi seguire lui
Altro discorso istruttore di sala
PS quando fai panca e squat insieme per progredire devi variare un po' le intensità, nel lungo. Se tiri a manetta tutto, prima o poi la coperta si farà corta
Sinceramente comunque non ho mai capito quale scheda andasse meglio per me, ho 22 anni, sono 187x86, sono disoccupato quindi forza fisica diciamo solo per la palestra la uso, 2 anni fa ero 75kg e non prendevo peso, credo di essere ectomorfo, poi in 2 anni non so come se il metabolismo é rallentato ma ho preso kg tra cui pure un pó di muscoli e ora sono 86kg, se vuoi ti mando qualche foto per valutare
No istruttore di sala purtroppo, in che modo devo vsriare le intensitá? grazie mille comunque
Peppe, io sono solo un appassionato come te che tenta di dare qualche dritta, nel dubbio.
Non prendermi per altro
Io la scheda l'ho mantenuta, a mia visione, sulla base di quella postata, a parte lo squat, tentando di tenere un volume con equilibrio
Se hai altri dubbi sul tuo "fisico", su cosa fare, su come ti alimenti, vuoi mettere foto, puoi aprire altri thread in modo che chi vuole ti possa dare spunti
Io, su due piedi, capisci che non posso dirti cosa fare nello specifico
Non mi piace neanche redarre schede perché non ho alcuna competenza, non ti conosco, vanno personalizzate
Non sarebbe del tutto "corretto", quindi
Presumo che tu questa multifrequenza la tenga in ottica di un aumento di forza negli esercizi base
Se fai panca/squat nella stessa seduta, sono entrambi esercizi multiarticolari che smuovono diversi distretti e, soprattutto, l'SNC
Ora non so quanto tu sia vicino ai tuoi "reali" carichi, ma nel lungo ci arriverai
Rischi di lavorare "troppo", quindi, a livello neurale e progredire poco se tiri la corda in cronico in entrambi
Quindi li alterni come primo esercizio, come ti ho scritto
Sul primo stai a buffer, non troppo, e tenti di mettere carico nel tempo
Sul secondo già hai un rangexreps diverso, puoi stare un po' più "light", senza alzare aria, ci dev'essere sempre effort, sforzo, ma correlato al fatto "di sensazione" rispetto all'intensità percepita nell'esercizio "del giorno" (tra virgolette, chiaro che devi puntare a progredire in tutto)
Quando lo senti leggero e chiudi bene, alzi
Peppe, io sono solo un appassionato come te che tenta di dare qualche dritta, nel dubbio.
Non prendermi per altro
Io la scheda l'ho mantenuta, a mia visione, sulla base di quella postata, a parte lo squat, tentando di tenere un volume con equilibrio
Se hai altri dubbi sul tuo "fisico", su cosa fare, su come ti alimenti, vuoi mettere foto, puoi aprire altri thread in modo che chi vuole ti possa dare spunti
Io, su due piedi, capisci che non posso dirti cosa fare nello specifico
Non mi piace neanche redarre schede perché non ho alcuna competenza, non ti conosco, vanno personalizzate
Non sarebbe del tutto "corretto", quindi
Presumo che tu questa multifrequenza la tenga in ottica di un aumento di forza negli esercizi base
Se fai panca/squat nella stessa seduta, sono entrambi esercizi multiarticolari che smuovono diversi distretti e, soprattutto, l'SNC
Ora non so quanto tu sia vicino ai tuoi "reali" carichi, ma nel lungo ci arriverai
Rischi di lavorare "troppo", quindi, a livello neurale e progredire poco se tiri la corda in cronico in entrambi
Quindi li alterni come primo esercizio, come ti ho scritto
Sul primo stai a buffer, non troppo, e tenti di mettere carico nel tempo
Sul secondo già hai un rangexreps diverso, puoi stare un po' più "light", senza alzare aria, ci dev'essere sempre effort, sforzo, ma correlato al fatto "di sensazione" rispetto all'intensità percepita nell'esercizio "del giorno" (tra virgolette, chiaro che devi puntare a progredire in tutto)
Quando lo senti leggero e chiudi bene, alzi
Una volta panca, una volta squat, per primi
Come faccio a capire quale scheda va meglio per me? Vorrei dare il massimo ma vorrei una scheda fatta a modo per me, e si paga assai per i pt, quindi chiedo a voi che comunque leggendo vedo che ne capite e siete meglio dei pt molte volte. Potrei fare un altro post dove elenco tutte le mie caratteristiche e foto e mi fate una scheda
Inoltre ti direi di essere realista
Già è difficile inquadrare e fare un percorso in palestra live per chi ha competenze specifiche
Figurati per chi non ne ha, se non di esperienza pratica (che vale, eh) ma legge dietro uno smartphone e non ti conosce
Come consiglio, se come intuisco sei giovane e ti alleni da poco, ti do quello di fare le cose semplici
Inizialmente cura i gesti, la tecnica, stai nella sostanza, metti forza dove serve. Comincia ad esplorare le tue reali intensità.
Poi, con l'anzianitá, piano piano ci entrerai dentro
Altro consiglio, se all'inizio ti fa progredire quasi tutto, arriverai, come tutti ad un punto morto
Nel frattempo, senza impazzire, dovresti entrare un minimo nei concetti allenanti teorici
Leggendo ed informandoti un po', se vuoi fare da solo
La cosa più importante: la costanza
Avrai più risultati facendo una scheda sensata non ottimale ma con continuità che una perfetta sporadicamente
Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.
Inoltre ti direi di essere realista
Già è difficile inquadrare e fare un percorso in palestra live per chi ha competenze specifiche
Figurati per chi non ne ha, se non di esperienza pratica (che vale, eh) ma legge dietro uno smartphone e non ti conosce
Come consiglio, se come intuisco sei giovane e ti alleni da poco, ti do quello di fare le cose semplici
Inizialmente cura i gesti, la tecnica, stai nella sostanza, metti forza dove serve. Comincia ad esplorare le tue reali intensità.
Poi, con l'anzianitá, piano piano ci entrerai dentro
Altro consiglio, se all'inizio ti fa progredire quasi tutto, arriverai, come tutti ad un punto morto
Nel frattempo, senza impazzire, dovresti entrare un minimo nei concetti allenanti teorici
Leggendo ed informandoti un po', se vuoi fare da solo
La cosa più importante: la costanza
Avrai più risultati facendo una scheda sensata non ottimale ma con continuità che una perfetta sporadicamente
Diciamo che mi alleno da quando avevo 18 anni ma mai costante, ultimamente sto riuscendo ad esse costante ma piú di un annetto sicuro, ma la scheda che mi ha fatto puó andare?
No, ti do volontariamente roba che mi sembra insensata.
Che domanda è?
Io te l'ho messa giù per come la vedo io sulla falsariga di quella che hai postato
Se vuoi provarla, fallo e renditi conto da solo se può andare
Altrimenti le vie del Signore sono infinite
Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.
No, ti do volontariamente roba che mi sembra insensata.
Che domanda è?
Io te l'ho messa giù per come la vedo io sulla falsariga di quella che hai postato
Se vuoi provarla, fallo e renditi conto da solo se può andare
Altrimenti le vie del Signore sono infinite
No non dicevo la tua, dico quella che mi é stata fatta dal pt comunque non fa proprio schifo
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