Scheda sul modello De Franco

**gagan** · 07-05-2008, 15:27:25

Originariamente Scritto da Drakul Visualizza Messaggio

Buongiorno a tutti!

Ho spulciato un attimo il sito di De Franco e visti i risultati che porta mi son detto “massì, proviamo pure questo”.
Allora seguendo le sue indicazioni e modificando il tutto secondo le mie esigenze (non posso allenarmi tre volte la settimana per cui ho dovuto ridurre le sedute a 2) ho stilato la seguente scheda settimanale:

Lunedì:
Panca piana (serie di 3-5 ripetizioni fino allo sfinimento)
Panca inclinata con manubri (3 serie da 6 ripetizioni)
Rematore (4 serie da 10 ripetizioni)
Alzate laterali con busto parallelo al terreno (2 serie da 15 ripetizioni)
Crunches con disco (3 serie da 15 ripetizioni)

Mercoledì:
Squat (serie di 5 ripetizioni fino allo sfinimento)
Squat con una sola gamba, tenendo il piede posteriore appoggiato sulla panca (3 serie da 10 ripetizioni)
Stacchi (3 serie da 10 ripetizioni)
Shrugs (3 serie in contrazione fino al cedimento)

Che ne dite di questo programma?
Scusate, ma non dovrebbe esserci anche un esercizio specifico per i deltoidi? Oppure vengono allenati tramite un esercizio non specifico come per esempio la panca inclinata?

Grazie a tutti!

manca il giorno dell'allenamento repetition per la parte superiore del venerdi...dove puoi allenare direttamente anche deltoidi con alzate laterali..

de franco aggiunge anche una sorta di vanity day...in cui fa allenare le spalle e i bicipiti...eheh..

cmq non andare oltre le 6 serie per l'esercizio principale.....
aumenta il carico ad ogni serie e fai 4' recupero solo tra la 5° e la 6° serie
se non ti senti in forma taglia 1 serie...o 2...

**Drakul** · 07-05-2008, 15:41:43

Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio

manca il giorno dell'allenamento repetition per la parte superiore del venerdi...dove puoi allenare direttamente anche deltoidi con alzate laterali..
de franco aggiunge anche una sorta di vanity day...in cui fa allenare le spalle e i bicipiti...eheh..
purtroppo potendomi allenare solo due volte la settimana non saprei quando inserire questi esercizi...tu dove mi consigli di inserirli? alla fine del Lunedì?

cmq non andare oltre le 6 serie per l'esercizio principale.....
aumenta il carico ad ogni serie e fai 4' recupero solo tra la 5° e la 6° serie
se non ti senti in forma taglia 1 serie...o 2...
effettivamente il fatto di portare allo sfinimento non mi aggrada molto...infatti per l'esercizio principale pensavo di tenere uno schema 5x5 con aumento di carico...

beh, allora non mi sembra così brutta come scheda no?

risposte in rosso

**gagan** · 07-05-2008, 17:48:29

il venerdi potresti fare pliometria ed esercizi con il peso corporeo
comodamente a casa

esempio

A box jump 10x3 2' rest
B FLESSIONI 3-4 serie ad alte rip >10 1' rest
C SQUAT su una gamba 3x5 1' rest (usa un panchetto sotto al culo se non riesci)
D TRAZIONI O REMATORE INVERSO 3-4 seri alte rip >10
E ADDOME

Page Not Found - T NATION

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=2040800

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http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459685

**Drakul** · 07-05-2008, 18:03:33

non è una brutta idea...anzi...però scusa, così saremmo al punto di prima, ossia nessun esercizio specifico per bicipiti, tricipiti e deltoidi...

**gagan** · 07-05-2008, 18:08:53

Originariamente Scritto da Drakul Visualizza Messaggio

non è una brutta idea...anzi...però scusa, così saremmo al punto di prima, ossia nessun esercizio specifico per bicipiti, tricipiti e deltoidi...

puoi inserirli in tutti e due i giorni di allenamento in palestra....
ovviamente un solo esercizio per le spalle e uno per i bicipiti
non arrivare mai a cedimento...non fare la ripetizione forzata...mai...

**Drakul** · 07-05-2008, 18:11:06

per cui potrei fare un pò di "vanity" alla fine delle sedute regolari magari facendo bicipiti al lunedì e spalle al mercoledì, giusto?

**gagan** · 07-05-2008, 18:30:12

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per cui potrei fare un pò di "vanity" alla fine delle sedute regolari magari facendo bicipiti al lunedì e spalle al mercoledì, giusto?

si

**thecousin** · 07-05-2008, 18:39:44

Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio

il venerdi potresti fare pliometria ed esercizi con il peso corporeo
comodamente a casa

esempio

A box jump 10x3 2' rest
B FLESSIONI 3-4 serie ad alte rip >10 1' rest
C SQUAT su una gamba 3x5 1' rest (usa un panchetto sotto al culo se non riesci)
D TRAZIONI O REMATORE INVERSO 3-4 seri alte rip >10
E ADDOME

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http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459685

ottimo