Ciao a tutti, non sono nuovo a questo forum, anzi, ho già scritto alcune volte, ma non ho mai continuato la discussione.
sicuramente gli amministratori riescono a risalire a tutti gli altri miei post precendete.
mi riallaccio al mio ultimo scritto tempo fa:vi avevo esposto la mia situazione e mi avevate fatto notare che ero "fermo",chiedevo sempre piu o meno le stesse cose e mi muovevo nel mondo della palestra a caxxo.
Devo dire che adesso le cose sono un po' cambiate da quel mio post: ho infatti smesso di giocare a calcio e quindi adesso mi dedico solo alla palestra; come conseguenza di questo ho quindi “recuperato” 2 giorni in più dove posso andare (i giorni dove andavo ad allenarmi) e nella mia routine ho inserito il famoso “leg day”.
Fino a qualche tempo fa avevo questo metodo di allenamento in palestra: allenavo solamente un gruppo muscolare per volta ovvero 1 giorno dedicato solo al petto, 1 giorno dedicato solo alle braccia etc etc…Praticamente avevo una lista della spesa di esercizi da fare e immagino non sia un granchè come metodo di allenamento.
Adesso invece mi è stata fatta una scheda dove è cambiata la metodologia: alleno 2 gruppi muscolari alla volta calando, ovviamente, il numero degli esercizi. Vi riporto di seguito la scheda:
Giorno 1:
Tricipiti bilanciere EZ su panca 4x10
Tricipiti manubrio dietro la testa 4x 8+8
Tricipiti cavo scalando il peso Max con 25/22.5/20 Kg
Tricipiti Dips fra 2 panche 4x20
Spalle distensioni manubrio 4x10
Spalle alzate lat+front 4x 10+8
Spalle Shoulder singolo scalando peso Max con 25/20/15 Kg
Spalle Military Press 4x8
Addome
Giorno 2:
Bicipiti curl manubrio alt. 4x8
Bicipiti curl bilan. EZ scalando 10/8/6/4
Bicipiti al cavo frenando ritorno 4x8
Bicipiti curl alternato panca 30° 4x8
Petto bilanc. Panca piana 4x8
Petto croci scalando il peso 4x 10+12
Petto distensioni panca 30° 4x10
Petto croci panca piana 4x12
Petto chest scalando il peso max con 50/40/30 Kg
Addome
Giorno 3:
Gambe leg exte + isometria 4x 10+20”
Gambe pressa gamba singola 4x 15+15
Gambe squat 4x 10
Gambe stacco gambe tese 4x 8
Dorso lat mach presa inversa scalando 4-6-8-10
Dorso pulley alto con maniglia 4x 10
Dorso lat machi dietro 4x 8
Dorso rematore manubrio 4x10
Il recupero fra ogni serie varia da 90 a 120 secondi mentre ad ogni cambio di esercizio riposo 5 minuti.
A questo aggiungo 1 giorno dedicato al cardio dove alterno corsa,bike, camminata in pendenza e addome.
Ditemi un po' cosa ne pensate di questa scheda; cosa si potrebbe aggiungere o togliere, cosa si potrebbe modificare… Come detto nei primi posto ho 40 anni, sono 1.70 e peso 70Kg con un passato da calciatore livello amatoriale.
intanto vi ringrazio anticipatamente per le risposte e per la pazienza nel leggere questo mio post.
Lorenzo
sicuramente gli amministratori riescono a risalire a tutti gli altri miei post precendete.
mi riallaccio al mio ultimo scritto tempo fa:vi avevo esposto la mia situazione e mi avevate fatto notare che ero "fermo",chiedevo sempre piu o meno le stesse cose e mi muovevo nel mondo della palestra a caxxo.
Devo dire che adesso le cose sono un po' cambiate da quel mio post: ho infatti smesso di giocare a calcio e quindi adesso mi dedico solo alla palestra; come conseguenza di questo ho quindi “recuperato” 2 giorni in più dove posso andare (i giorni dove andavo ad allenarmi) e nella mia routine ho inserito il famoso “leg day”.
Fino a qualche tempo fa avevo questo metodo di allenamento in palestra: allenavo solamente un gruppo muscolare per volta ovvero 1 giorno dedicato solo al petto, 1 giorno dedicato solo alle braccia etc etc…Praticamente avevo una lista della spesa di esercizi da fare e immagino non sia un granchè come metodo di allenamento.
Adesso invece mi è stata fatta una scheda dove è cambiata la metodologia: alleno 2 gruppi muscolari alla volta calando, ovviamente, il numero degli esercizi. Vi riporto di seguito la scheda:
Giorno 1:
Tricipiti bilanciere EZ su panca 4x10
Tricipiti manubrio dietro la testa 4x 8+8
Tricipiti cavo scalando il peso Max con 25/22.5/20 Kg
Tricipiti Dips fra 2 panche 4x20
Spalle distensioni manubrio 4x10
Spalle alzate lat+front 4x 10+8
Spalle Shoulder singolo scalando peso Max con 25/20/15 Kg
Spalle Military Press 4x8
Addome
Giorno 2:
Bicipiti curl manubrio alt. 4x8
Bicipiti curl bilan. EZ scalando 10/8/6/4
Bicipiti al cavo frenando ritorno 4x8
Bicipiti curl alternato panca 30° 4x8
Petto bilanc. Panca piana 4x8
Petto croci scalando il peso 4x 10+12
Petto distensioni panca 30° 4x10
Petto croci panca piana 4x12
Petto chest scalando il peso max con 50/40/30 Kg
Addome
Giorno 3:
Gambe leg exte + isometria 4x 10+20”
Gambe pressa gamba singola 4x 15+15
Gambe squat 4x 10
Gambe stacco gambe tese 4x 8
Dorso lat mach presa inversa scalando 4-6-8-10
Dorso pulley alto con maniglia 4x 10
Dorso lat machi dietro 4x 8
Dorso rematore manubrio 4x10
Il recupero fra ogni serie varia da 90 a 120 secondi mentre ad ogni cambio di esercizio riposo 5 minuti.
A questo aggiungo 1 giorno dedicato al cardio dove alterno corsa,bike, camminata in pendenza e addome.
Ditemi un po' cosa ne pensate di questa scheda; cosa si potrebbe aggiungere o togliere, cosa si potrebbe modificare… Come detto nei primi posto ho 40 anni, sono 1.70 e peso 70Kg con un passato da calciatore livello amatoriale.
intanto vi ringrazio anticipatamente per le risposte e per la pazienza nel leggere questo mio post.
Lorenzo
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