Specializzazione glutei

[riccardo III]

Ciao a tutti,
Ho appena cambiato splittaggio, ho abbandonato la 6 split con microciclo 10gg, x passare ad una banalissima upper-lower.

Frequenza stabilità a giorni alterni ( incluso week-end) : upper 1 ( petto-dorso-tricipiti) , lower 1 ( accosciata focus quad) , upper 2( Spalle-trapezio-bicipite) , lower 2( catena posteriore)

Obbjettivo all'interno dello splittaggio quasi banale é la specializzazione glutei, ci sarebbero anche i polpacci, ma con scarsi risultati.

Nell'ultimo wo( lower2) ho eseguito i seguenti esercizi : calf-leg curl- RDL- Iper ext- abductor- slanci dietro- belt Squat stance larga profondo.

Adesso dopo 2gg, nemmeno un leggero indolenzimento alla zona target gluteo.

Sono allenato, ma gli esercizi abductor-slanci dietro- Belt Squat erano nuovi, quindi anche se effettuati con carichi prova , avrei dovuto sentire qualcosa.

L'intenzione è di sostituire il Belt con un altro ex in accosciata profonda, che non sia lo Squat libero, tra i vari: bulgari ( Squat o affondi) , pressa alta, sumo Squat trovare quello giusto.


per capire il grado di attivazione di un muscolo durante un esercizio oltre al "sentire" metodo empirico poco attendibile, ci si affida al compagno o istruttore che tasta la muscolatura durante il rom.

Adesso io dovrei chiedere all'istruttore o magari a qualcuno/a di tastarmi il gluteo durante tutto il rom x capire quanto partecipa al movimento?


chiedo:

1 idee e routine specializzazione gluteo
2 come capire e quantificare il livello di attivazione senza perder tempo a provare tutti gli esercizi disponibili in accosciata, (perché solo di quella stiamo parlando) , accosciata profonda. Senza farsi toccare le chiappe

[MarcoT]

Gli esercizi quelli sono alla fine
puoi inserire un hip thrust per lavorare in accorciamento ma comunque stai facendo quello che serve
Banalmente se fai le cose bene lo capisci come per gli altri muscoli
Se vedi che tra un mese usi più carico vuol dire che probabilmente c'è più muscolo
Io farei una roba del genere
Leg curl
Rdl
Hip thrust
Abductor

[Irrlicht]

Affondi indietro
Pull through
Stacco gt
Step-up

[riccardo III]

Grazie ragazzi x le idee, hip trust non lo posso fare, potrebbe farmi riuscire l'ernia, l'ho provato l'altro giorno , qualche reps con un carico ridicolo (60kg) alla specifica macchina panatta x hiptrust, ma ho avuto paura, ho proprio percepito la spinta basso ventre da interno verso esterno.

Irrlicht cosa è il pull trhough?

allora, rispondo a tutti e 2 : la sequenza di quel wo resterebbe partendo dai polpacci a salire , quindi calf-leg curl- stacco rumeno- iperext in cifosi lombare- abductor- slanci.... Manca solo un ex in accosciata che faccia partecipare il gluteo in maniera preponderante, anche solo un ex svolto con rom limitato, tipo solo massima accosciata e leggera risalita x limitare il quad.

intendo dire che l'altro allenamento x il lower è fatto di sole accosciate

[Irrlicht]

Questo:

https://youtu.be/-Uuiebq6NK0?si=LzG0-kVhZWbX8h-Y

Ma se cerchi un'accosciata rimangono quelle che hai scritto:
Squat bulgaro ginocchia in linea
Affondi avanti, ma anche indietro c'è attivazione, anzi forse di più
Squat largo TC

[MarcoT]

Il gluteo in allungamento lo alleni già con gli rdl ma come accosciata ti direi i bulgari con uno step

[riccardo III]

Che ne pensate invece di farsi palpare il gluteo x capire in quale range del ROM si attivi ?
praticamente faceva specie di ZONE training omettendo la fase in cui si scarica la tensione.

[riccardo III]

Gli esercizi quelli sono alla fine
puoi inserire un hip thrust per lavorare in accorciamento ma comunque stai facendo quello che serve
Banalmente se fai le cose bene lo capisci come per gli altri muscoli
Se vedi che tra un mese usi più carico vuol dire che probabilmente c'è più muscolo
Io farei una roba del genere
Leg curl
Rdl
Hip thrust
Abductor

Marco T , ti ringrazio X l'intervento, ma allo stesso tempo ti cazzio X non aver letto almeno l'ultima pagina del mio diario, ove era ben spiegata la motivazione X cui non posso fare hip Trust..


Scherzo ovviamente.

Io chiedo X avere idee, mi alleno da una vita , ma questo non implica il fatto che possa sbagliare o non avere la lucidità mentale X analizzare una cosa dall'interno.

Ho trascurato i glutei, non li so allenare nello specifico, cosa che qualsiasi donna sa fare alla perfezione, parlo di bodybuilder.

A conferma di ciò, routine successiva alla gambe, upper body, oggi iniziano i doms leggeri ma presenti.

Capacità di attivazione, scelta esercizi, volume appropriato, intensità sufficiente allo stimolo, variabili che determinano esito positivo o negativo.

[Irrlicht]

Che ne pensate invece di farsi palpare il gluteo x capire in quale range del ROM si attivi ?
praticamente faceva specie di ZONE training omettendo la fase in cui si scarica la tensione.

Non ne ho la più pallida qui, Riccardo.
Se qualcuno ti risponde, appunterò volentieri.

[riccardo III]

Non ne ho la più pallida qui, Riccardo.
Se qualcuno ti risponde, appunterò volentieri.

Ma si fa così, è questa la tecnica pratica X valutare l'attivazione , non solo dell'esercizio, ma anche della esecuzione, postura ecc..
io problema è che quella zona è intima e io sono un uomo, fossi stato donna ci avrebbe pensato l'istruttore, senza farselo ripetere.

Ma ti immagini io che chiedo ... Metti una mano lì... Ah.

" Dimmi quando si contrae..."

Insomma , siamo in po' border line

[Irrlicht]

Ma si fa così, è questa la tecnica pratica X valutare l'attivazione , non solo dell'esercizio, ma anche della esecuzione, postura ecc..
io problema è che quella zona è intima e io sono un uomo, fossi stato donna ci avrebbe pensato l'istruttore, senza farselo ripetere.

Ma ti immagini io che chiedo ... Metti una mano lì... Ah.

" Dimmi quando si contrae..."

Insomma , siamo in po' border line

Direi 😁
Che si facesse così ne ero al corrente da qualche video e lettura
Leggerò il tuo diario per vedere gli sviluppi

[riccardo III]

Direi 😁
Che si facesse così ne ero al corrente da qualche video e lettura
Leggerò il tuo diario per vedere gli sviluppi

Ma si , il diario dovrebbe essere biunivoco, ci dovrebbe essere un riscontro , un feedback, anche dei suggerimenti.

ad esempio: la routine lower 2: calf- leg curl- rdl- iper ext...

segue la catena cinetica dal basso, il limite in questa prima parte della routine è che facendo il leg curl prima degli stacchi, questi ultimi avranno focus femorale, perché pre-affaticato dal curl.

lo stacco x avere focus gluteo dovrebbe essere preceduto da un ex specifico x i glutei stessi. Però perderei la consecutio polpaccio- femorale-gluteo.

l'idea era di preaffaticare tutta la catena posteriore in tirata e finire il gluteo, prima con 2 ex in isolamento , e x ultimo un composito in spinta.

ed ecco che riesce fuori:

CALF ( polpaccio) - LEG CURL ( polpaccio, femorale) - RDL ( femorale, gluteo, lombare...) - IPEREXT in cifosi lombare ( gluteo- femorale) - ABDUCTOR machine( gluteo, tensore fascia lata) , SLANCI dietro ( gluteo) - ACCOSCIATA profonda( ?) Che dovrebbe toccare tutta la coscia, ma beccare il gluteo pre affaticato, e facciamo tombola azzeccando il giusto ex di chiusura

[Irrlicht]

Ho capito il concetto.
Fidati che già è tanto, dal mio punto di vista 😁

Per quanto riguarda il diario o questo thread, io vorrei pure interagire con le persone
Ma su queste cose che riporti (le comprendo perché me le spieghi), mi accorgo di non essere ancora in grado di potermi permettere di inserirmi
Perché direi castronerie e non ho sufficienti "competenze"
Realtà

Quindi leggo volentieri da chi ha oggettivamente più esperienza di me, se posso traggo spunto, dove non arrivo posso chiedere, dove mi sento di intervenire lo faccio
Sono alla base, qui si parla di "perfezionismi" (tra virgolette) di cui so realmente poco e nulla.

PS ad esempio ti avevo già rubato sulla PPL legs la semplicissima cosa di alternare stimolo hams/stimolo quads 😁
Mi sto trovando da tempo molto bene
Sono a queste cosette, più in là non vado, di poco

[Ospite]

Ma si fa così, è questa la tecnica pratica X valutare l'attivazione , non solo dell'esercizio, ma anche della esecuzione, postura ecc..
io problema è che quella zona è intima e io sono un uomo, fossi stato donna ci avrebbe pensato l'istruttore, senza farselo ripetere.

Ma ti immagini io che chiedo ... Metti una mano lì... Ah.

" Dimmi quando si contrae..."

Insomma , siamo in po' border line

E' l'inizio della fine (cit)

[riccardo III]

E' l'inizio della fine (cit)

o un nuovo inizio😘