Nuova scheda Push Pull Legs 4 giorni

[Sephirot]

Buongiorno a tutti, nuova scheda Push Pull Legs su 4 giorni quindi ABCA BCAB CABC ecc come la vedete?
La scheda ha un range di rep che mi permette di arrivare a cedimento ad esempio in un 3x8/10 mi uscirà 10/9/8 e quando arrivo a chiudere un 3x10 aumento il carico e ricomincio, anzianità di allenamento tanta 🤣
esercizi che purtroppo non posso fare: stacchi e squat
esercizi che non farò: tutto ciò che non mi permette di essere sicuro nel cedimento, panca piana bilanciere ad esempio visto che mi alleno in solitaria...ecco la scheda



Push
Panca piana manubri 4x6/8 rec 2' @30xlato
Panca inclinata manubri 3x8/10 rec 90" @22.5xlato
croci cavi 3x10/12 rec 1' @10xlato
Shoulder press 3x8/10 rec 90" @15xlato (ho il macchinario senza carrucole, in pratica imita un lento al MP)
Alzate laterali seduto 3x10/12 rec 1' @8xlato
Concentrato tricipiti manubrio 4x10/12 rec 1' @15

Pull
Lat larga neutra 4x6/8 rec 2' @65
Rematore man 3x8/10 rec 90" @25xlato
Lat inversa 3x8/10 rec 90" @60
Pulley 3x10/12 rec 1' @40
Alzate posteriori sdraiato 3x10/12 rec 1' @5/6xlato
Curl man panca 45° 4x10/12 rec 1' @7.5xlato

Legs
Hack squat 4x6/8 rec 2'
Leg press o Squat bulgari? 3x8/10 rec 90" (preferirei i bulgari)
Leg extension 3x10/12 rec 1' @30/35
leg curl seduto 3x8/10 rec 90" @40
stacco rumeno man 3x10/12 rec 1' @22.5xlato
Calf seduto 4x12/15 rec 1'

come vi sembra?

[riccardo III]

Non ho capito se ti alleni in una palestra o a casa. Ma presumo in palestra visto che parli di hack Squat e pressa.
Ma dici di non poter fare panca con bilanciere.

in realtà di alternative ce ne sarebbero , dipende dalle attrezzature a disposizione, panca alla Smith, chest press con varie inclinazioni, panca nel rack.

La scelta degli esercizi é soggettiva, io ad esempio , che faccio una PPL, non faccio le alzate laterali con i manubri, non faccio nessun tipo di spinta con i manubri, mi fanno perdere focus sul muscolo target, possono essere causa di infortunio, non è possibile fare una progressione del carico, arrivato ad un certo punto sono ingestibili. Questo è quello che penso io, e che adatto sul mio vecchio corpo.

le alzate laterali con manubri hanno il picco di forza in contrazione e ZERO in allungamento.

La routine gambe la vedo lunga e faticosa, ma se ce la fai . Squat bulgari... alla Smith? Ma non avevi mal di schiena? O sempre con i manubri , quindi affondi bulgari.

Puoi anche alternare, una volata fai la pressa e una volta fai affondi, tanto dopo hack Squat scordati la progressione, sei cotto se lo fai bene

[Irrlicht]

Per me, di fondo, ci sta.

Quello che direi sono dettagli puramente personali.
Ad esempio, concordo con Riccardo.
Sulla spinta "di sostanza" userei il bilanciere o le opzioni che ti ha sapientemente scritto.
Per le altre, ok i manubri.

Le gambe anche io tipo staccherei a settimane alterne, tipo.
Ma non le vedo oltremodo "faticose".
Scritto su carta, of course.
Ovviamente, dipende poi dai "parametri" e quello che ci metti.
Ma lo saprai da solo.

Poi tra un po', se guardo il tuo diario, la cambierai, quindi 😁
(Joking, ciao)

[riccardo III]

Per me, di fondo, ci sta.


Ma non le vedo oltremodo "faticose".
Scritto su carta, of course.
Ovviamente, dipende poi dai "parametri" e quello che ci metti.
Ma lo saprai da solo.

Poi tra un po', se guardo il tuo diario, la cambierai, quindi 😁
(Joking, ciao)

Io le vedo faticosa perché immagino me stesso a dover fare in una sola seduta hack Squat, pressa e rumeno , x me sarebbe impossibile.

Ieri ho fatto una semplice Leg estensione e un hack Squat, poi sono andato negli spogliatoi a rinfrescarmi, uscendo dagli spogliatoi camminavo strusciando il muro. Avevo perso il controllo delle gambe.

Quindi potrebbe esserevuna routine sostenibile a buffer 4-5. Che poi è come si allena la gente normalmente. Ma se alzi poco poco l'asticella finisce presto.

ah dimenticavo : HACK SQUAT A 6 REPS VUOL DIRE INFIAMMAZIONE AL TENDINE ROTULEO, ANDIAMOCELE A CERCARE .... sempre se quel range reps porti ad uno sforzo vero.

Vecchia scuola dice : gambe 12-15 reps , anche 20 in isolamento.

[Irrlicht]

Io le vedo faticosa perché immagino me stesso a dover fare in una sola seduta hack Squat, pressa e rumeno , x me sarebbe impossibile.

Ieri ho fatto una semplice Leg estensione e un hack Squat, poi sono andato negli spogliatoi a rinfrescarmi, uscendo dagli spogliatoi camminavo strusciando il muro. Avevo perso il controllo delle gambe.

Quindi potrebbe esserevuna routine sostenibile a buffer 4-5. Che poi è come si allena la gente normalmente. Ma se alzi poco poco l'asticella finisce presto.

ah dimenticavo : HACK SQUAT A 6 REPS VUOL DIRE INFIAMMAZIONE AL TENDINE ROTULEO, ANDIAMOCELE A CERCARE .... sempre se quel range reps porti ad uno sforzo vero.

Vecchia scuola dice : gambe 12-15 reps , anche 20 in isolamento.

Io la penso di fondo come te e l'ho pure scritto che non staccherei sempre. Io do "focus" a settimane alterne sulle gambe. Quads e femorali. Mi trovo bene così.

Per il resto, ha scritto stacco manubri.
Per me si può fare in 1xweek, io a 36 e mezzo rotto, no.
Poi lo deve sapere lui se va a mettere i coriandoli sull'asta dopo i primi 2.
Spero se ne accorga e faccia le correzioni del caso, in ipotesi.

Rimango più "interdetto" dal fatto "no stacchi e squat" (presumo per problemi lombari) e poi fare qualche esercizio che non è che sia proprio una mano santa, ecco.

[Sephirot]

Non ho capito se ti alleni in una palestra o a casa. Ma presumo in palestra visto che parli di hack Squat e pressa.
Ma dici di non poter fare panca con bilanciere.

in realtà di alternative ce ne sarebbero , dipende dalle attrezzature a disposizione, panca alla Smith, chest press con varie inclinazioni, panca nel rack.

La scelta degli esercizi é soggettiva, io ad esempio , che faccio una PPL, non faccio le alzate laterali con i manubri, non faccio nessun tipo di spinta con i manubri, mi fanno perdere focus sul muscolo target, possono essere causa di infortunio, non è possibile fare una progressione del carico, arrivato ad un certo punto sono ingestibili. Questo è quello che penso io, e che adatto sul mio vecchio corpo.

le alzate laterali con manubri hanno il picco di forza in contrazione e ZERO in allungamento.

La routine gambe la vedo lunga e faticosa, ma se ce la fai . Squat bulgari... alla Smith? Ma non avevi mal di schiena? O sempre con i manubri , quindi affondi bulgari.

Puoi anche alternare, una volata fai la pressa e una volta fai affondi, tanto dopo hack Squat scordati la progressione, sei cotto se lo fai bene

Allora, al momento ho fatto la prima push e mi sono trovato bene, chiaramente quando stallerò cambierò con panca MP, Chest press e via dicendo...e ovviamente alternerò mesi in cui darò priorità alla piana partendo da quest'ultima e mesi in cui partirò con l'inclinata...
Per le alzate laterali successivamente sostituirò con quelle al cavo basso allora.
Sia per gli squat bulgari che per lo stacco rumeno li faccio solo ed esclusivamente con manubri, alla smith i bulgari mi danno noie alle ginocchia, mentre lo stacco rumeno con bilanciere mi da noie ai lombari.
In ultimo la pressa a questo punto la alterno ogni mese con hack squat e come secondo esercizio di accosciata userei fisso un monopodalico a rotazione (Affondi bulgari, affondi sul posto, affondi in camminata sempre con l'uso di manubri)
Un'altra cosa quindi L'Hack Squat/Leg Press come primo esercizio consigli di alzarlo a 3-4x8/10 ?? A questo punto forse più 3 set che 4 ?

[riccardo III]

Hack Squat direi 10 reps minimo, così il carico non si alza troppo e non ti fai male. La leg press, che di suo porta a caricare la farei tra le 12 e le 15.
o almeno , io la press la faccio con 250kg di piastre a 15 ripetizioni, se la facessi a 8 ripetizioni andrei oltre i 300kg con sicure ripercussioni su tendini a articolazioni.

Comunque sono contento che hai abbandonato quella full con stacchi e Squat, saresti diventato forte? Non lo so, ma di sicuro prima o poi ti sraesti rotto, senza diventare grosso.

perché , parliamoci chiaro, pio dire quello che vuoi, che lo fai x la forza, un bb funzionale, ma 2 muscoli in più no fanno schifo a nessuno.

[Sephirot]

Hack Squat direi 10 reps minimo, così il carico non si alza troppo e non ti fai male. La leg press, che di suo porta a caricare la farei tra le 12 e le 15.
o almeno , io la press la faccio con 250kg di piastre a 15 ripetizioni, se la facessi a 8 ripetizioni andrei oltre i 300kg con sicure ripercussioni su tendini a articolazioni.

Comunque sono contento che hai abbandonato quella full con stacchi e Squat, saresti diventato forte? Non lo so, ma di sicuro prima o poi ti sraesti rotto, senza diventare grosso.

perché , parliamoci chiaro, pio dire quello che vuoi, che lo fai x la forza, un bb funzionale, ma 2 muscoli in più no fanno schifo a nessuno.

Allora i carichi che ho sulle gambe sono ancora bassi...quindi ricapitolando farei

Hack Squat 3x8/10
Affondi Bulgari 3x10/12
Leg extension 3x12/15
Stacco rumeno 3x10/12
Leg curl 3x12/15
Calf 3x15/20

Una roba così può andare?

[MarcoT]

Se fai tutto a cedimento a me sembra una scheda bella pesante forse pure troppo
sulle alzate laterali concordo con riccardo
A me piacciono su panca piana/poco inclinata ai cavi incrociati, i cavi messi altezza polsi così hai tensione all'inizio
non ho capito come imposti la progressione sinceramente, un 3x10 non lo chiuderai mai è impossibile se vai a cedimento usando lo stesso carico
altrimenti finisce che se ti fermi a 10 non vai più a cedimento nel corso delle settimane
I recuperi sono bassi secondo me
Sull'hack squat concordo ancora con riccardo
anzi io manco lo farei all'inizio
sti esercizi dove vai in accosciata profonda creano un sacco di fatica e io solitamente li metto verso la fine, preferirei fare prima una pressa ecco
sull'hack io mi trovo bene con l'elastico che toglie un pochino di tensione in basso, il mio menisco ringrazia molto perché nonostante il carico non rompo troppo le palle laggiù
io fossi in te quindi partirei con volume più basso, al massimo lo alzi poi
Ah ultima cosa
Non cambiare esercizi di continuo altrimenti che progressione è, tienila 6-8 settimane

[Sephirot]

Se fai tutto a cedimento a me sembra una scheda bella pesante forse pure troppo
sulle alzate laterali concordo con riccardo
A me piacciono su panca piana/poco inclinata ai cavi incrociati, i cavi messi altezza polsi così hai tensione all'inizio
non ho capito come imposti la progressione sinceramente, un 3x10 non lo chiuderai mai è impossibile se vai a cedimento usando lo stesso carico
altrimenti finisce che se ti fermi a 10 non vai più a cedimento nel corso delle settimane
I recuperi sono bassi secondo me
Sull'hack squat concordo ancora con riccardo
anzi io manco lo farei all'inizio
sti esercizi dove vai in accosciata profonda creano un sacco di fatica e io solitamente li metto verso la fine, preferirei fare prima una pressa ecco
sull'hack io mi trovo bene con l'elastico che toglie un pochino di tensione in basso, il mio menisco ringrazia molto perché nonostante il carico non rompo troppo le palle laggiù
io fossi in te quindi partirei con volume più basso, al massimo lo alzi poi
Ah ultima cosa
Non cambiare esercizi di continuo altrimenti che progressione è, tienila 6-8 settimane

ciao Marco faccio un range di rep tipo 8/10 quando chiudo il 3x10 aumento il carico e ricomincio ecco dove starà la progressione...i recuperi penso di riuscire a gestirli così poi vedrò se alzarli...per quanto riguarda l'hack squat io intendo la macchina, ma l' accosciata che faccio è al parallelo o poco sotto, più giù non posso andare causa fastidi a schiena e ginocchia

[MarcoT]

Gli esercizi che lavorano in allungamento sono più tassanti rispetto a quelli in accorciamento
per questo è meglio metterli dopo

Comunque continuo a non capire come chiudi il 3x10 a cedimento
non diventa più a cedimento o non sto capendo io?

[Sephirot]

Gli esercizi che lavorano in allungamento sono più tassanti rispetto a quelli in accorciamento
per questo è meglio metterli dopo

Comunque continuo a non capire come chiudi il 3x10 a cedimento
non diventa più a cedimento o non sto capendo io?

questo ad esempio è l'allenamento appena fatto:
Pull Lat larga 4x6/8 rec 2' @65
4x8 prox volta 70kg (qui a cedimento ho fatto 1 serie, l'ultima...e siccome ho chiuso il 4x8 la prossima volta partirò da 70kg e mi uscirà tipo un 8/7/6/5? vedremo)
Rematore man 3x8/10 rec 90" @25
10/10/8 (qui ho ceduto in due serie 10/8 e quindi continuerò con questo peso)
Lat inversa 3x8/10 rec 90" @60
10/9/8 (qui il cedimento l'ho avuto su due serie su tre perché nella prima un' altra rep ci stava ma ovviamente mi sono fermato nel range prestabilito)
Pulley 3x10/12 rec 90" @35
10@40 12/10@35 (qua ho toppato il peso e ho ceduto su tutte e tre le serie ma la prossima volta partirò da 35kg e cercherò di chiudere 3x12 ma non sarà facile)
Alzate posteriori sdraiato presa prona 3x10/12 rec 1' @4
12/11/11 (qui non riesco a sentire bene il muscolo, di solito le faccio presa neutra)
Curl man panca incl 4x10/12 rec 1' @7.5
12/12/10/10 (qui ho ceduto in 3 serie, infatti nella quarta per riuscire a chiudere 10 ho velocizzato un po' l'esecuzione)

Quindi facendo un rapido calcolo di serie a cedimento ne ho fatte 12-13 su 20 totali

[Sephirot]

Gli esercizi che lavorano in allungamento sono più tassanti rispetto a quelli in accorciamento
per questo è meglio metterli dopo

Comunque continuo a non capire come chiudi il 3x10 a cedimento
non diventa più a cedimento o non sto capendo io?

Proprio perché sono più tassanti non conviene metterli prima? tipo tra uno stacco rumeno e un leg curl metteresti prima un leg curl quindi?

[MarcoT]

Aaaaah ok allora non avevo capito una **** io ahahahah
Ho capito come fai, io pensavo andassi sempre a cedimento invece tieni un buon buffer

Io inizio sempre i leg day con un leg curl comunque, in stile meadows, non so se ci siano evidenze sui benefici di sta cosa ma mi sento decisamente meglio a livello di ginocchia, prova
e comunque per rispondere a quello che dici: sì lo metterei prima
il mio quad day ultimamente è così
leg ext
Pressa
Hack squat
Sull'hack carico inevitabilmente meno ma va bene lo stesso

[Irrlicht]

Io l'esercizio di "ciccia" in cui punti più alla progressione (più perché ovviamente si punta ad alzare tutto) lo terrei semplicemente sempre in cima.
A parte pre-affaticamento o altro

Poi naturalmente bisogna vedere il contesto
Se vuoi lavorare effettivamente sul muscolo giocando sul carico interno e sull'effort puoi anche metterlo dopo Sono modi diversi di vedere le cose