Parere su scheda di allenamento!!!

[Mastiffs]

Salve ragazzi!!! Vorrei stilare una scheda di allenamento bella tosta da fare a casa dove dispongo di manubri pesi e panca.
incomincerei a definire qual'è in miglior accoppiamento muscolare
ho letto qua e là che bisogna allenare un gruppo muscolare grande acostato ad uno piccolo ed inoltre per il primo sono sufficienti tre esercizi mentre per il secondo anche due.
Ho pensato di suddividere il mio allenamento così

Petto-bicipiti
Gambe-spalle
Schiena-tricipiti

e di fare al termine di ogni seduta addominali e un pò di attività areobica

Dimenticavo di dirvi qual'è il mio obbiettivo: togliere giusto un pò di grasso dalla vita e aumentare nn troppo esageratamente la massa.
Inoltre vorrei far lavorare di più le gambe che sono un tantino snelle.

[Mastiffs]

Vanno bene questi accoppiamenti? Aiutatemi a definire questo allenamento!!!

[Manx]

andrebbero meglio 4 allenamenti con le zampe da sole

ma sei un neofita, presumo..?

[Mastiffs]

Beh...nn ho frequentato mai una palestra.
Faccio pesi a casa da solo leggendo qua e là dei consigli ed esercizi, ma più leggo e più mi ingarbuglio il cervello e nn so più che linee guida seguire per questo ho postato.
So solo che ci voglio dare dentro di brutto. avevo pensato anche io di fare le gambe da sole ed inzio settimana dopo il riposo ma nn so come abbinare i restanti gruppi muscolari
Ho pensato di fare in questo modo:

Lunedi
Gambe

Mercoledi
Petto tricipiti

Venerdi
Spalle dorso bicipiti

alla fine di ogni seduta addominali fino allo sfinimento e corsa o cyclette.

[Manx]

cosa hai a disposizione? cmq la pale è meglio...

p.s. gli addominali a fine seduta a sfinimento e ogni volta che ti alleni non servono ad un cavolo

[Mastiffs]

Ho a disposizione una panca manubri e in totale 44 kg e tanta voglia di fare!!! So che nn ho molti attrezzi per aumentare molto la massa ma credo che siano sufficienti per farmi un fisico discreto!!! almeno credo.....

[Mastiffs]

Per gli addominali allora li faccio solo due volte a settimana il lunedi ed il venerdi!!!

[Manx]

Per gli addominali allora li faccio solo due volte a settimana il lunedi ed il venerdi!!!

l'addome è un muscolo come un altro, inutile allenarlo 10 volte...

Ho a disposizione una panca manubri e in totale 44 kg e tanta voglia di fare!!! So che nn ho molti attrezzi per aumentare molto la massa ma credo che siano sufficienti per farmi un fisico discreto!!! almeno credo.....

ci vuole anche un bilanciere ragazzo e 44 kg sono pochissimi, che ci fai? hai un rack x fare lo squat?

[Mastiffs]

Il bilanciere ero deciso già a comprarlo il rack nn ce l'ho!!! Sto un tantino inguagliatello!!! cmq sono intensionatoa comprare altri pesi man mano che cisono i progressi!!!

[Mastiffs]

Ho pensato di impostare l'allenamento in questo modo mi cosigliate se vanno bene questi esercizi o devo sostituirli cn altri

Lunedi

Gambe
Squat 3x12
Affondi frontali 2x10
ho bisogno di fare un altro esercizio (da fare a casa) ma nn so quale?

Spalle
Lento 4x8 cn 15Kg a manubrio
Alzate laterali da seduto o seduto ma cn busto a 90° 3x8 cn 10 o 8 kg dipende dall'esercizio

30 minuti di cyclette

Mercoledi

Dorso
rematore cn manubri 4x10 cn 14 Kg a manubrio
Mi servono altri due esercizi....

Bicipiti
Curl alterni da seduto 3x8 13Kg
curl cn manubri all'inpiedi 3x8 13 kg

30 minuti di cyclette

Venerdi

Pettorali
Panca piana 3x12 17Kg a manubrio
croci 4x8 15kg
pull over 3x10 22kg

Tricipti
french press 4x8 12kg a manubrio
distensioni cn busto a 90° 3x8 10 kg

30 minuti di cyclette

Secondo voi come va???

[tattoos]

Potrebbe anche andare bene, anche se così è un puro elenco di esercizi.

Manca di programmazione e dei rest.

Ovviamente manca anche un esercizio per il dorso come lat o trazioni (chin up) ma immagino sia per mancanza di attrezzatura.

[Mastiffs]

Ho pensato di impostare l'allenamento in questo modo mi cosigliate se vanno bene questi esercizi o devo sostituirli cn altri

Lunedi

Gambe
Squat 3x12
Affondi frontali 2x10
ho bisogno di fare un altro esercizio (da fare a casa) ma nn so quale?

Spalle
Lento 4x8 cn 15Kg a manubrio
Alzate laterali da seduto o seduto ma cn busto a 90° 3x8 cn 10 o 8 kg dipende dall'esercizio

30 minuti di cyclette

Mercoledi

Dorso
rematore cn manubri 4x10 cn 14 Kg a manubrio
Mi servono altri due esercizi....

Bicipiti
Curl alterni da seduto 3x8 13Kg
curl cn manubri all'inpiedi 3x8 13 kg

30 minuti di cyclette

Venerdi

Pettorali
Panca piana 3x12 17Kg a manubrio
croci 4x8 15kg
pull over 3x10 22kg

Tricipti
french press 4x8 12kg a manubrio
distensioni cn busto a 90° 3x8 10 kg

30 minuti di cyclette

Secondo voi come va???

L'ho modificata mettendo le ripetizioni ed i pesi!!!
Per i dorsali e le gambe qualche suggerimento???

[sirah]

stacco da terra! lunedi gambe-spalle mercoledi petto-bicipiti venerdi dorsali-tricipiti con stacco da terra

[Manx]

Lunedi petto-tricipiti

Pettorali
Panca piana 4 6 6 10
inclinata 3x10-12
croci 3x12

Tricipti
french press bilanciere 4x6
dips panche 3x8

Mercoledi Dorso

stacco da terra 4x6
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore bilanciere 4x6
rematore manubrio 3x10-12
alzate a 90 3x12

Bicipiti
Curl bilanc. 3x8
curl manubri alzato 4x10

Venerdi
gambe spalle

Squat 10 8 6 4
Affondi frontali 3x12

Spalle
Lento 3x12
tirate al mento 3x8
alz. laterali 3x12



purtroppo senza altri attrezzi o macchine si puö fare poco.

[Mastiffs]

Grazie mille per i preziosi consigli...da lunedi incomincio e vi faccio sapere come va!!!!!
Un piccolo chiarimento nella panca piana 4 6 6 10 il carico deve diminuire? mentre nello squat 10 8 6 4 deve aumentare?