Aiuto se ha senso dividire questo mia tabella

[SuperMatrix]

Ciao a tutti,
sono un ragazzo di 52 anni che si diletta con la corsa (runner amatoriale che corre fino alle mezze maratone) e che ha ripreso a fare anche pesi in casa per fare massa sulla parte superiore del corpo (ho una panca con manubri e bilanciere EZ) seguendo una tabella "fai da me" che cerco di fare 3-4 volte alla settimana; ma ora penso inizi a diventare pesante e volevo splittarla; la tabella che seguo è questa

Esercizio		Rec.
Pressa su panca inclinata con bilanciere EZ	3x12	1'
Croci con manubri su panca inclinata	3x12	1'
Curl dei bicipiti con bilanciere EZ in posizione eretta	3x12	1'
Hammer curl su panca inclinata	3x12	1'
Estensione dei tricipiti sopra la testa con bilanciere EZ in posizione seduta	3x12	1'
Kick back (Tricipiti)	3x12	1'
Tirate al mento con bilanciere EZ	3x12	1'
Military press (con Bilanziere EZ)	3x12	1'
Rematore con bilanciere	3x12	1'

e tra ogni esercizio metto una pausa di 30" ; questo circuito così composto lo completo in circa 50'.
Ora volevo dividerlo così:

Lunedì: tutto il circuito
Mercoledì: gli esercizi di petto e tricipiti
Giovedì: gli altri esercizi (Bicipite, spalle, dorsali)
Sabato: tutto il ciruito

Aggiungo che faccio anche 3-4 volte alla settimana un circuito di 25' totali di vari plank e mi alleno 4 volte alla settimana con la corsa.

Aspetto ogni vostro consiglio visto che con la corsa mi districo tra le tabelle, ma con i pesi... sono un neofita 😅

[Irrlicht]

La scheda è bruttoccia.
Volume esagerato, tutto in 3x12, tutte braccia, zero dorso.

Devi prendere in considerazione il recupero anche per la tua occupazione, presumo principale.
Quindi anche la frequenza di allenamento.
Nel senso, valutare non solo la "pesantezza" della scheda in se, ma anche quante volte allenarti e come inserirlo nel tuo piano che comprende il running

Potrebbe bastare anche una tre split, 2 fullbody, ecc.. nel tuo caso senza Legs.
Questo non posso dirtelo io.
Ma il tuo corpo.

Esempi, ne trovi in nota sulle discussioni in evidenza, per trarre spunto.

[MarcoT]

Quoto sulla full
E devi recuperare, non puoi tenere 30 secondi o un minuto
fai meno set falli bene e recupera

[SuperMatrix]

Intanto grazie ragazzi per i vostri consigli che sono ben accetti (visto che sono un super neofito qui); allora riduco tutte le ripetizioni da 12 a 10 (3x10) e aumento si ail tempo di recupero da 1' a 1':30" che il tempo per passare da un esercizio all'altro (1' ??)

per il dorso che esercizi consigliate (da fare con manubri e/o bilanciere EZ) ?

[Irrlicht]

Intanto grazie ragazzi per i vostri consigli che sono ben accetti (visto che sono un super neofito qui); allora riduco tutte le ripetizioni da 12 a 10 (3x10) e aumento si ail tempo di recupero da 1' a 1':30" che il tempo per passare da un esercizio all'altro (1' ??)

per il dorso che esercizi consigliate (da fare con manubri e/o bilanciere EZ) ?

Hai letto cosa ti abbiamo scritto?
In una seduta quella roba è troppa e diventa inconsistente.

Se ti alleni 4 volte coi pesi e 4 con la corsa, ci sarà per forza un gg in cui fai entrambi.
Lo trovi producente?
Recuperi a dovere?
Poi è chiaro che lo devi sapere tu in merito ad obiettivi e per quale motivo fai attività fisica.
Ma te lo dobbiamo fare presente.
Valuta la frequenza allenante, coi pesi più non è SEMPRE meglio. E come farla quadrare con la corsa.

Per il resto, Marco ad esempio ti ha consigliato una fullbody.
Io concorderei.
Ci sono spunti di "metodi" ed allenamenti in evidenza.

Non possiamo dirti cosa fare dal nulla e minime informazioni basilari su cui farti consigliare devi "costruirtele" da solo con una mezza ricerca, per partire. Mettere quantomeno una mezza scheda.
Questo neofita o meno.
In sostanza: ti verrà risposto e verrai "aiutato" volentieri.
Ma una leggera "imbastitura" leggendo ed una proposta di come allenarti la devi fare tu 😁

[SuperMatrix]

Ancora grazie di tutte le info...questa sera vedo di mettere giù un percorso in 4 giorni in cui alterno i muscoli allenati

[fedelamb]

La mia idea:
Esercizio di spinta (panca inclinata o piana o dip o piegamenti)
Esercizio di tirata (rematore, rematore con manubrio o trazioni se hai attrezzattura/forza)
Questi ne fai 4-5 serie su un range reps di 6-8, inizio con un qualcosa che è per te abbastanza fattibile (es. panca inclinata 4 serie da 6 con 20kg) e ogni settimana aumenti di 1 rep per ogni serie, una serie per volta (es. settimana 1 4x7-6-6-6 settttimana 2 4x7-7-6-6 settimana 3 4x7-7-7-6 etc..etc.. fino ad un 4x8-8-8-8, aumentti carico e ricominci)
Recupero 90 fino a 180s
Spalle (alzata laterale, alzata per deltoide posteriore)
3-4 serie, da 12-15
60-90s recupero
Esercizio tricipiti
Esercizio Bicipiti
3 serie, da 10-15
60-90s recupero

Poi, in base alla frequenza (2 volte a settimana o 3) vedi se eventualmente cambiare esercizi - es. lunedi panca inclinata e rematore con bilancier, mercoledi Spinte verticali e trazioni, venerdi come lunedi.
Recupero tra esercizi non credo esista come parametro, il tempo di trovare un carico allenante ed "entrare nel movimento".Ipotizzo che magari al momento i carichi non siano elevati, ma un domani passare da 80kg di panca piana a 80 di rematore non è cosa fattibile con "pochi minuti".

Semplice, pochi esercizi, progressione che ti permette di tenere traccia della "prestazione".

[SuperMatrix]

Allora alla fine ho partorito un ciclo di 3 allenamenti da ripetere due volte alla settimana (alla fine ho un giorno di riposo 😅)

Allenamento #1 - Petto e Tricipiti

Bench Press su panca piana con Bilanciere EZ	4x8	Rec. 1':30"
Pressa inclinata su panca con manubrio	3x10	Rec. 1':30"
Fly con manubri (croci)	3x10	Rec. 1':30"
Estensione dei tricipiti con bilanciere EZ da sdraiati	4x8	Rec. 1':30"
Estensione dei tricipiti con manubri in posizione supina	3x12	Rec. 1':30"
Kickback Con Manubrio Alternati	3x12	Rec. 1':00"

Allenamento #2 - Schiena e Glutei

Rematore con bilanciere EZ	4x8	Rec. 1:30"
Rematore alternato con manubri	4x8	Rec. 1:00"
Squat con Bilanciere	4x8	Rec. 1:30"
Ponte per glutei in sospensione	3x 1'	Rec. 15"
Bridge con estensione della gamba dx	3x 30"	Rec. 15"
Bridge con estensione della gamba sx	3x 30"	3x 30"

Allenamento #3 - Spalle e Bicipiti

Military press con Bilanciere EZ	4x8	Rec. 1:30"
Arnold press	4x8	Rec. 1:30"
Sollevamento frontale	3x10	Rec. 1:30"
Curl bicipiti con bilanciere EZ e presa larga	3x12	Rec. 1:30"
Hammer curl su panca inclinata	3x12	Rec. 1:30"

Dopo ogni esercizio aspetto 1' di riposo.

La sequenza che vorrei usare è questa:

Lunedì	Allenamento #1 - Petto e Tricipiti
Martedì	Allenamento #2 - Schiena e Glutei
Mercoledì	Allenamento #3 - Spalle e Bicipiti
Giovedì	Allenamento #1 - Petto e Tricipiti
Venerdì	Allenamento #2 - Schiena e Glutei
Sabato	Allenamento #3 - Spalle e Bicipiti
Domenica	Riposo (che ho il lungo della corsa 😅)

Messa così cosa vi sembra ?

[Irrlicht]

Allora alla fine ho partorito un ciclo di 3 allenamenti da ripetere due volte alla settimana (alla fine ho un giorno di riposo 😅)

Allenamento #1 - Petto e Tricipiti

Bench Press su panca piana con Bilanciere EZ	4x8	Rec. 1':30"
Pressa inclinata su panca con manubrio	3x10	Rec. 1':30"
Fly con manubri (croci)	3x10	Rec. 1':30"
Estensione dei tricipiti con bilanciere EZ da sdraiati	4x8	Rec. 1':30"
Estensione dei tricipiti con manubri in posizione supina	3x12	Rec. 1':30"
Kickback Con Manubrio Alternati	3x12	Rec. 1':00"

Allenamento #2 - Schiena e Glutei

Rematore con bilanciere EZ	4x8	Rec. 1:30"
Rematore alternato con manubri	4x8	Rec. 1:00"
Squat con Bilanciere	4x8	Rec. 1:30"
Ponte per glutei in sospensione	3x 1'	Rec. 15"
Bridge con estensione della gamba dx	3x 30"	Rec. 15"
Bridge con estensione della gamba sx	3x 30"	3x 30"

Allenamento #3 - Spalle e Bicipiti

Military press con Bilanciere EZ	4x8	Rec. 1:30"
Arnold press	4x8	Rec. 1:30"
Sollevamento frontale	3x10	Rec. 1:30"
Curl bicipiti con bilanciere EZ e presa larga	3x12	Rec. 1:30"
Hammer curl su panca inclinata	3x12	Rec. 1:30"

Dopo ogni esercizio aspetto 1' di riposo.

La sequenza che vorrei usare è questa:

Lunedì	Allenamento #1 - Petto e Tricipiti
Martedì	Allenamento #2 - Schiena e Glutei
Mercoledì	Allenamento #3 - Spalle e Bicipiti
Giovedì	Allenamento #1 - Petto e Tricipiti
Venerdì	Allenamento #2 - Schiena e Glutei
Sabato	Allenamento #3 - Spalle e Bicipiti
Domenica	Riposo (che ho il lungo della corsa 😅)

Messa così cosa vi sembra ?

Troppa frequenza (6xweek), poco dorso, dorso/glutei split brutta, qualche rangexreps da rivedere, valutare il lavoro delle gambe affiancato alla corsa

Non so se leggi, ma ti hanno dato dei suggerimenti.
Fedelamb addirittura ti ha scritto quasi la scheda.

[SuperMatrix]

OK, visto da @fedelamb come dividere range x reps pe ri vari esercizi; spostando da 3 tipologie a 2 (sempre ripetute 2 volte alla settimana per avere un totale di 4 sessioni settimanali) e togliendo i glutei per non appesantire i lavori con le gambe affaticate dalla corsa, come mi consigliate di mixare Petto, Tricipiti, Schiena, Spalle e Bicipiti in due allenamenti ?

Grazie ancora per tutto

[Irrlicht]

OK, visto da @fedelamb come dividere range x reps pe ri vari esercizi; spostando da 3 tipologie a 2 (sempre ripetute 2 volte alla settimana per avere un totale di 4 sessioni settimanali) e togliendo i glutei per non appesantire i lavori con le gambe affaticate dalla corsa, come mi consigliate di mixare Petto, Tricipiti, Schiena, Spalle e Bicipiti in due allenamenti ?

Grazie ancora per tutto

Evidentemente c'è un problema di comunicazione.
Ci può stare.
Hai normalmente dubbi se ti approcci per la prima volta.

Ti è stato consigliato di guardare delle fullbody da fare 2/3xweek. Cioè allenare tutto il corpo ogni seduta.
Fedelamb ti ha messo un canovaccio in cui basta mettere gli esercizi accanto a quello che scrive.
Non capisco, inoltre, perché vuoi ripetere gli stessi allenamenti.
Io non ti ho detto di togliere le gambe se vuoi metterle, ma di valutarne l'impatto sulla corsa.

Se dopo questo vuoi seguire una split, guarda qua per le "suddivisioni":

https://www.bodyweb.com/forum/body-zone/allenamento/threads-in-nota-consigliati/316508-monofrequenza-raccolta-modelli

Nei primi interventi, quando ti ho detto di guardare i thread in evidenza, mi riferivo a questo.
Sono spunti.

[menez]

il tuo volume di esercizio settimanale è veramente alto.
Fermo restando la tua volontà di fare quanto credi e ci mancherebbe, ma vorrei sottolineare alcuni aspetti del rapporto corsa/potenziamento.
La corsa richiede, lo sai, poco peso, pochi muscoli, un apparato specializzato all'erogazione continua di energia massimale ma a un basso costo complessivo.
La muscolatura in eccesso aumenta il costo energetico quindi le prestazioni sul "lungo" tenderanno a calare.
E' corretto inserire un periodo di potenziamento generale ai fini di un rendimento superiore nella corsa, quindi: metodo a circuito, metodo della forza massimale, metodo dell'esplosività e della potenza in piccole dosi, e, se non vi sono indicazioni specifiche evitare il metodo della "massa muscolare", inserire poi esercizi posturali e di core.

[fedelamb]

OK, visto da @fedelamb come dividere range x reps pe ri vari esercizi; spostando da 3 tipologie a 2 (sempre ripetute 2 volte alla settimana per avere un totale di 4 sessioni settimanali) e togliendo i glutei per non appesantire i lavori con le gambe affaticate dalla corsa, come mi consigliate di mixare Petto, Tricipiti, Schiena, Spalle e Bicipiti in due allenamenti ?

Grazie ancora per tutto

io non ho ben capito il discorso corsa.. o meglio, l'allenamento deve essere a essa funzionale oppure è un "extra"/volto al miglioramento estetico/salute?
Nel primo caso mi rimetto totalmente a quanto detto da Menez.
Se invece siamo nel secondo caso, la mia idea era un qualcosa di semplice e attuabile con poco. 4-5-6 esercizi, 2 che fungono da base nonchè indicheranno miglioramenti paramettrabili e tutti gli altri modificabili a piacimento. Una cosiddetta Fullbody (a cui ho volutamentte tagliato le gambe, visto l'interesse verso altra disciplina). Da ripetersi 2 o 3 volte a settimana (canonici lunedi mercoledi venerdi): frequenze superiori (4 o più) conviene passare a diversa "split" (divisione gruppi muscolari) per me - posto che io inizierei cauto e non subito "abbbomba"

Su 4gg mi orienterei verso un "push pull" (di modelli ne trovi quanti ne vuoi su internet.. o anche sul forum, in base all'attrezzatura poi si modificano come possibile)
Per quanto prima farei prove.. non vorrei inizia a diventare troppa roba.