Pareri scheda allenamento per massa

[Signo11]

Ciao a tutti, cosa ne pensate di questa scheda per massa? Aggiungereste o modifichereste qualcosa?

Sono alto 1,90 x 76 kg e faccio molta fatica a mettere su peso

[Irrlicht]

Scrivila testuale

[Signo11]

1° giorno			recupero
sit up "lento"	addominali	4x max	1’
leg extension	quadricipiti	4x10	1'20"
pressa	quadricipiti	4x12	1'20"
standing leg curl	femorali	3x10+10	/1'
calf	polpacci	46x20-25	1'
adductor	adduttori	4x12	1'20°

2° giorno			Recupero
Hyperextension	lombari	4x12	1’
vertical presa inversa	dorsali	4x10	1’
rematore 1 manubro alt dorsali 4x12 1’
military press	spalle	4x10	1'
trazioni al mento	spalle	4x12	1’
alzate laterali 2 manubri	spalle	3x12 1’

3°giorno			Recupero
panca alta	pettorali	4x6	1’
chest press	pettorali	4x12	1'20"
push down	tricipiti	4x12	1'20"
french 1 manubrio alternato	tricipiti	4x8-10	1'20"
curl bilanciere	bicipiti	4x8	1’
curl 2 manubri	bicipiti	4x12+12 1’

[Irrlicht]

Pressa 4x8/10 Affondi 3x10
Leg ext 3x12-15
rumeno 3x8
Leg curl 3x10
Calf 4x

Trazioni/lat 4x 4x8
Rematore 4x8/10
Vertical 3x10
Pulley 3x8
Military 4x8
alzate laterali 3x12

Panca 4x8
Chest 3x10
Croci 3x12
Curl bilanciere 3x10
curl manubri 3x12
French 3x10
Pushdown 3x12

Na roba simile vedrei

[Signo11]

Pressa 4x8/10 Affondi 3x10
Leg ext 3x12-15
rumeno 3x8
Leg curl 3x10
Calf 4x

Trazioni/lat 4x 4x8
Rematore 4x8/10
Vertical 3x10
Pulley 3x8
Military 4x8
alzate laterali 3x12

Panca 4x8
Chest 3x10
Croci 3x12
Curl bilanciere 3x10
curl manubri 3x12
French 3x10
Pushdown 3x12

Na roba simile vedrei

alternativa ai rumeni?
Affondi avrei paura almeno in questi primi mesi perche mi hanno operato al crociato del ginocchio ad inizio aprile 2023

[Irrlicht]

alternativa ai rumeni?
Affondi avrei paura almeno in questi primi mesi perche mi hanno operato al crociato del ginocchio ad inizio aprile 2023

Metti li le iperestensioni al posto dei rumeni
per gli affondi o trovi un'altra accosciata o un esercizio per i quads che puoi fare col tuo problema

[MarcoT]

Hack squat

[Signo11]

Hack squat

Essendo una palestra piccola e abbastanza vecchia non ha quegli attrezzi

[Signo11]

Metti li le iperestensioni al posto dei rumeni
per gli affondi o trovi un'altra accosciata o un esercizio per i quads che puoi fare col tuo problema

Anche perché non so se sia normale ma toccando sul taglio sento la vite che mi hanno messo e mi faccio paranoie 😅

Panca alta invece del bilanciere posso fare manubri a 45 gradi che li preferisco? Alzate al mento dici di evitarle? (che sarebbe anche un problema per me perche mi mancano alcuni gradi di intrarotazione con la spalla operata destra)

[Irrlicht]

Anche perché non so se sia normale ma toccando sul taglio sento la vite che mi hanno messo e mi faccio paranoie 😅

Panca alta invece del bilanciere posso fare manubri a 45 gradi che li preferisco? Alzate al mento dici di evitarle? (che sarebbe anche un problema per me perche mi mancano alcuni gradi di intrarotazione con la spalla operata destra)

Si
Si

L'hack squat si fa anche col bilanciere libero
Per il resto se hai problemi fisici devi fare ciò che non ti dá fastidio, certo seguendo una certa "linea" nel contesto della seduta
Quindi devi saperlo tu

[riccardo III]

Non capisco la relazione RDL e crociato, ma se hai paura non farlo.

panca alta con manubri mettila a 30° se non fai deltoidi

[Signo11]

Non capisco la relazione RDL e crociato, ma se hai paura non farlo.

panca alta con manubri mettila a 30° se non fai deltoidi

No no stacco rumeno non lo farei perché non mi piace molto ed essendo abbastanza principiante avrei paura di sbagliare il movimento, sono gli affondi e lo squat che ho paura

Ma é meglio farla con i manubri a 30 o va meglio la panca alta con bilanciere?

[Irrlicht]

No no stacco rumeno non lo farei perché non mi piace molto ed essendo abbastanza principiante avrei paura di sbagliare il movimento

Ma é meglio farla con i manubri a 30 o va meglio la panca alta con bilanciere?

Non esiste un "meglio"
Esiste il funzionale e adatto allo scopo

[riccardo III]

Con i manubri aumenta il rom e l'utilizzo dei muscolo stabilizzatori. Con il bilanciere si carica di più. Al multipower ancora di più.

[Signo11]

Con i manubri aumenta il rom e l'utilizzo dei muscolo stabilizzatori. Con il bilanciere si carica di più. Al multipower ancora di più.

Ah ok allora faró manubri o caricando di piu con il bilanciere conviene quello per fare massa?

Il military press lo posso fare alla multipower da seduto o devo farlo in piedi con bilanciere libero?