Valutazione Scheda multifrequenza 4 giorni

[matteo-i]

Salve a tutti,
vorrei avere pareri e suggerimenti da persone più esperte e con più esperienza su una scheda elaborata per me, individuo di sesso maschile 182cm - 73kg - 21 anni che pratica palestra già da 8/9 mesi con frequenza 3 volta a settimana e che se la sente di andare 4 volte/settimana.

La scheda è stata impostata in multifrequenza prevalentemente per un focus su petto e tricipiti, quindi dorso e gambe vengono stimolati intensamente una sola volta.

Grazie in anticipo

Lunedì
Esercizio	Sets	Reps	Recupero
Panca piana manubri orizzontale	4	8 8 6 6	120
Chest press	4	8	120
Croci con i manubri panca piana	3	12	90
French press	3	8	120
Push down corda	3	10	90
Crunch 2” isometrico	3	12	30
Criss cross	3	20	30
Martedì
Esercizio	Sets	Reps	Recupero
Squat con Kettlebell	4	8 8 6 6	120
Leg Press	4	8	90
Leg Extension	4	12	90
Leg Curl	4	15	60
Curl bicipiti bilanciere EZ	3	8	120
Hammer Curl	3	10	90
Giovedì
Esercizio	Sets	Reps	Recupero
Panca inclinata manubri	4	8 8 6 6	120
Croci al cavo basso	3	14	90
Alzate laterali isometria 2”	3	8	120
Alzate frontali al cavo	3	10	90
Estensione verticale manubrio	3	12	90
Hollow position 20”	5		30
Reverse crunch	3	12	30
Venerdì
Esercizio	Sets	Reps	Recupero
Rematore bilanciere presa prona	4	8 8 6 6	120
Lat machine inversa	4	10	90
Pulley basso triangolo	3	12	90
Curl manubri alternati	3	8	90
Curl panca scott	2	max	90

[Irrlicht]

Per me dopo 8/9 mesi dovresti semplicemente lavorare globalmente senza mettere focus.

La scheda non mi piace.
I bicipiti hanno lo stesso volume del dorso e dei quads, per lasciarne detta una.
Se tiri il petto il lunedì, lo rifarai con la stessa intensità 2 gg dopo?
Non dici nulla in merito alla seconda volta.
Se cedi, usi buffer, cambi intensità...
Gambe/bicipiti è bruttoccio.
Squat con kettlebell non capisco che effort possa avere al tuo peso.

A mio avviso, è una complicazione inutile.

[matteo-i]

Per me dopo 8/9 mesi dovresti semplicemente lavorare globalmente senza mettere focus.

La scheda non mi piace.
I bicipiti hanno lo stesso volume del dorso e dei quads, per lasciarne detta una.
Se tiri il petto il lunedì, lo rifarai con la stessa intensità 2 gg dopo?
Non dici nulla in merito alla seconda volta.
Se cedi, usi buffer, cambi intensità...
Gambe/bicipiti è bruttoccio.
Squat con kettlebell non capisco che effort possa avere al tuo peso.

A mio avviso, è una complicazione inutile.

L' idea era di avere per lunedì e martedì meno reps e più intensità, viceversa giovedì e venerdì meno intensità ma più reps proprio per accentuare lo stimolo ipertrofico piuttosto che la forza.
Poi avrei utilizzato buffer per i fondamentali e cedimento per i complementari.

In ogni caso, qualora non volessi complicarmi la vita, mi consiglieresti piuttosto una classica upper/lower, push/pull, etc?

[Irrlicht]

L' idea era di avere per lunedì e martedì meno reps e più intensità, viceversa giovedì e venerdì meno intensità ma più reps proprio per accentuare lo stimolo ipertrofico piuttosto che la forza.
Poi avrei utilizzato buffer per i fondamentali e cedimento per i complementari.

In ogni caso, qualora non volessi complicarmi la vita, mi consiglieresti piuttosto una classica upper/lower, push/pull, etc?

L'intensità non è che a sempre a che fare con le reps.
Tu intendi l'intensità di carico, io i colpi che ti tieni in riserva.
Comunque ho capito cosa intendi sul metodo che vuoi attuare.
Per me ripetere il petto in quella modalità ha poco senso.
E dopo 8/9 mesi credo sia presto per focus troppo specifici, nella maggior parte dei casi.
Ma non ho alcuna verità in tasca.
Poi parli come se qualcuno ti avesse costruito la scheda.
Non mi sostituisco di certo ad un PT, nel caso.

Se vuoi stare in multifrequenza, non ti posso dire, così, su due piedi, come impostarla, poiché non ti conosco.
Ma le opzioni non ti mancano.
Anche oltre quelle che hai detto, che sono certamente applicabili.

[matteo-i]

L'intensità non è che a sempre a che fare con le reps.
Tu intendi l'intensità di carico, io i colpi che ti tieni in riserva.
Comunque ho capito cosa intendi sul metodo che vuoi attuare.
Per me ripetere il petto in quella modalità ha poco senso.
E dopo 8/9 mesi credo sia presto per focus troppo specifici, nella maggior parte dei casi.
Ma non ho alcuna verità in tasca.
Poi parli come se qualcuno ti avesse costruito la scheda.
Non mi sostituisco di certo ad un PT, nel caso.

Se vuoi stare in multifrequenza, non ti posso dire, così, su due piedi, come impostarla, poiché non ti conosco.
Ma le opzioni non ti mancano.
Anche oltre quelle che hai detto, che sono certamente applicabili.

No, in realtà la scheda l' ho preparata autonomamente provando ad applicare i principi base ed è per questo che ho chiesto consigli.

Eventualmente troveresti più bilanciata una scheda del genere, sempre multifrequenza su 4 giorni cosi impostata:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

[Irrlicht]

Si.

Ma quello che mi chiedo spesso quando una persona ha dei dubbi su come allenarsi, è perchè cercare le cose "più articolate" quando pagherebbe il semplice. "Pesante, leggero, medio", a me si incrocerebbero gli occhi. Parere personale.

Ad occhio non mi piace il sissy dopo 8 mesi e le rips sul french e curl giorno hard.
Occhio al volume sui giorni upper.
Il giorno di femorali lo farei diverso
My 2 cents.

[Irrlicht]

Si.

Ma quello che mi chiedo spesso quando una persona ha dei dubbi su come allenarsi, è perchè cercare le cose "più articolate" quando pagherebbe il semplice. "Pesante, leggero, medio", capisco cosa stia a significare, ma boh.

Non mi piace il sissy dopo 8 mesi e le rips sul french e curl giorno hard.
Occhio al volume sui giorni upper.
Il giorno di femorali lo farei diverso
My 2 cents, di primo acchito.

[MarcoT]

L'allenamento del petto lo concentrerei maggiormente su piani inclinati considerando che quei fasci sono carenti nella maggior parte delle persone
eviterei quindi la panca
Squat se ti piace e sei adatto a farlo ok sennò c'è di meglio
lascia stare il sissy
La split di prima non era male, nemmeno questa ma la scelta degli esercizi non mi piace
ti alleni da poco, ci sta che vorresti spingere su alcuni muscoli per averli più avanti ma fidati ora non serve, devi mettere massa su tutti e alzare i carichi che probabilmente saranno molto bassi
se vuoi fare una multi ok ma tieni a mente questi principi
French press e curl in 5x5 per carità
ghr in x max idem
calf machine non vuol dire niente, i polpacci si allenano seduto e in piedi, cosa volevi intendere?

[Irrlicht]

I good morning...