datemi qualche idea (no niubbi)

[IronPaolo]

un manubrio da 50/55 kg quando sei esaurito,diventa impossibile da mettere giu' senza movimenti/torsioni strane,ed e' li che credo nascano i problemi maggiori per le articolazioni...


veniamo al resto...praticamente mi stai "consigliando" di alzare i carichi scendendo con le reps in modo da non arrivare al cedimento giusto?

La cosa sicuramente sarebbe possibile,variando leggermente gli esercizi(es.facendo panca piana con bilanciere anziche' manubri) ma non abbiamo detto fin'ora che e' il carico ad essere deletereo per le articolazioni?Il non arrivare al cedimento le salvaguarda??

Infatti i manubri rompono le palle proprio per questo. Io al massimo ho fatto un 6x2 con i manubri da 52Kg di panca, lo stress maggiore era prenderli e riappoggiarli, usavo due sedie ai lati della panca, poi ho detto "mica mi pagano, no? e allora fanculo"

I carichi fanno male alle articolazioni quando i muscoli sono troppo stanchi per sorreggere i pesi. Tanto per dire, se fai stacco con i lombari non contratti il peso si scarica sulla schiena.

E' paradossale che proprio le ultime ripetizioni, quelle dove sei cotto e sono utili per esaurire il muscolo siano anche quelle che, con i pesi elevati, stressano di più le articolazioni.

Dato che tutti i muscoli non si stancano allo stesso modo, il cedimento degli stabilizzatori è il primo che avviene. E sono loro che tengono ferme le articolazioni, in pratica.

Porto un esempio su di me.

Io avevo un 12x170Kg di stacco da infarto. Un allenamento così: 12-9-6 con 4' di recupero. Poi mi dovevo buttare sulla panca con le ginocchia al petto dal dolore alla schiena.

La settimana scorsa ho fatto 8x4x170Kg tirato sui rialzi e 2' di recupero. In pratica, ho fatto 32 ripetizioni con 170Kg tirando da 9cm di altezza invece che da 22.5 dell'altro, dove le rip totali erano 27.

Le serie da 4 mi hanno permesso di esaurire tutto senza far cedere e stressare la schiena. Il carico è "gestito".

Alla fine ero comunque bello rincoglionito, dopo qualche ora dolori "giusti", diffusi, il giorno dopo DOMS notevoli ma gestibili, ho dormito la notte. Nell'altro caso il giorno dopo sembravo un reduce con lo shock post-traumatico da stress.

Questo intendo per "qualità". Poi ho fatto un po' di pippe da PL, lo stacco con gli elastici, ma se invece avessi piazzato uno stacco a gambe tese o uno stacco rumeno 1x12 con 120Kg avrei fatto un bell'allenamento da BB, in 40'. A ruota del pulley in 3x8, un po' di lat per rifinire a basso peso in 4x12 (12-12-10-8), altri 15' e la schiena sarebbe stata a posto per una settimana.

Poi, come sempre, sono solo idee per parlare

[Eagle]

Le articolazioni sono in pericolo con arrivando all'esaurimento perchè si perde buona parte della coordinazione inter ed intramuscolare, e quindi i movimenti diventano "di emergenza", scoordinati, tremolanti, e questo pone, o per lo meno può porre, le articolazioni in situazioni non funzionali.

Detto questo, non è che fare i massimali con tecnica perfetta e senza arrivare al cedimento non carichi le articolazioni. Solo che le carica in modo "fisiologico". Ma i kg sulla colonna, soprattutto i kg di forza sviluppati dagli erettori spinali per tirar su la colonna, ci sono eccome.

E' questo che mi fa riflettere sull'utilità di adottare una multifrequenza in cui mi troverei a fare 2 volte la settimana squat e stacchi con carichi elevati, anche se non all'esaurimento.

Esperienze vostre? chi lo ha fatto ha riscontrato una minore sofferenza articolare a dispetto del fatto che il lavoro totale è moooolto maggiore?


Eagle I

[Eagle]

Infatti i manubri rompono le palle proprio per questo. Io al massimo ho fatto un 6x2 con i manubri da 52Kg di panca, lo stress maggiore era prenderli e riappoggiarli, usavo due sedie ai lati della panca, poi ho detto "mica mi pagano, no? e allora fanculo"

I carichi fanno male alle articolazioni quando i muscoli sono troppo stanchi per sorreggere i pesi. Tanto per dire, se fai stacco con i lombari non contratti il peso si scarica sulla schiena.

E' paradossale che proprio le ultime ripetizioni, quelle dove sei cotto e sono utili per esaurire il muscolo siano anche quelle che, con i pesi elevati, stressano di più le articolazioni.

Dato che tutti i muscoli non si stancano allo stesso modo, il cedimento degli stabilizzatori è il primo che avviene. E sono loro che tengono ferme le articolazioni, in pratica.

Porto un esempio su di me.

Io avevo un 12x170Kg di stacco da infarto. Un allenamento così: 12-9-6 con 4' di recupero. Poi mi dovevo buttare sulla panca con le ginocchia al petto dal dolore alla schiena.

La settimana scorsa ho fatto 8x4x170Kg tirato sui rialzi e 2' di recupero. In pratica, ho fatto 32 ripetizioni con 170Kg tirando da 9cm di altezza invece che da 22.5 dell'altro, dove le rip totali erano 27.

Le serie da 4 mi hanno permesso di esaurire tutto senza far cedere e stressare la schiena. Il carico è "gestito".

Alla fine ero comunque bello rincoglionito, dopo qualche ora dolori "giusti", diffusi, il giorno dopo DOMS notevoli ma gestibili, ho dormito la notte. Nell'altro caso il giorno dopo sembravo un reduce con lo shock post-traumatico da stress.

Questo intendo per "qualità". Poi ho fatto un po' di pippe da PL, lo stacco con gli elastici, ma se invece avessi piazzato uno stacco a gambe tese o uno stacco rumeno 1x12 con 120Kg avrei fatto un bell'allenamento da BB, in 40'. A ruota del pulley in 3x8, un po' di lat per rifinire a basso peso in 4x12 (12-12-10-8), altri 15' e la schiena sarebbe stata a posto per una settimana.

Poi, come sempre, sono solo idee per parlare

Posso chiederti a te cosa ha "dato" questo tipo di allenamento?

Quanto pesi, dovresti essere 175 di altezza, che misure hai raggiunto e che cosa è cambiato da quando ti alleni in questo modo?

Eagle

[IronPaolo]

E' questo che mi fa riflettere sull'utilità di adottare una multifrequenza in cui mi troverei a fare 2 volte la settimana squat e stacchi con carichi elevati, anche se non all'esaurimento.

Esperienze vostre? chi lo ha fatto ha riscontrato una minore sofferenza articolare a dispetto del fatto che il lavoro totale è moooolto maggiore?


Eagle I

Ti riporto la mia esperienza perchè non vorrei confondere le cose.

Distinguiamo sul cambio di metodo per la seduta e il cambio di metodo per le sedute.

Io sono passato da farecose tipo 4-4-6-8 o 3x8 a cose tipo 10x3, 3-2-1-3-2-1, 4-3-2-4-3-2. Carichi maggiori, più bufferati. Questo mi ha portato a una maggior forza e a meno problemi articolari. Meno... DOMS "sbagliati", quelli alle estremità delle ossa, per parlare scientifico e più DOMS "giusti", quelli nei muscoli.

In questo, sto decisamente meglio.

Ho poi fatto l'errore di farmi prendere la mano, questo va detto, aumentando il volume. Ma non tanto per "multifrequenza" o meno, quanto perchè a me piace allenarmi e, *****, se posso, mi alleno

Ho a mie spese scoperto che, comunque la metta, io posso fare: 1 squat, 1 panca, 1 stacco, 1 allenamento pesante per le spalle (lento in piedi) a settimana. Questo... è il mio massimo. Non è questione di carichi. Se io facessi 2 squat entrambi loffi, mi darebbe molto più fastidio che 1 squat e 1 stacco pesanti (sebbene bufferati).

Perchè? Boh... io me la spiego così: c'è uno stress specifico di ogni esercizio, perciò 2 panche non è come 1 panca e 1 panca inclinata, per quanto ***** siano uguali muscolarmente. A 20 anni è così, a 40 no.

In questo momento io mi alleno così, e mi diverto:

Mar: stacco
Mer: cyclette
Gio: lento in piedi e altro (rematore, tricipiti, cose che non considero nel PL, a cedimento)
Sab: squat + panca
Dom: cyclette

Posso chiederti a te cosa ha "dato" questo tipo di allenamento?

Quanto pesi, dovresti essere 175 di altezza, che misure hai raggiunto e che cosa è cambiato da quando ti alleni in questo modo?

Eagle

Come incremento di massa, posso dire che sono passato da 78.5 a 83.5 (le pesate delle gare che ho fatto), e poi a 84.5. Non saprei dirti, per correttezza, se è il programma o meno. La massa è venuta anche perchè... ho mangiato di più!!! Cioè per uno come me, con l'ossatura leggera e difficoltà a crescere, l'alimentazione ha influito. Sono al 10% di grasso, circa. Visivamente, ho le cosce e i glutei più grossi, il resto... siamo lì!

Come incremento di forza, sono passato da 240 di stacco che avevo a 23 anni a 250 e poi a 260, da 180 di squat parallelo a 200 sotto il parallelo, di panca prima di strapparmi il pettorale (per un giochino a cedimento, coglione...) da 140 orridi a 23 anni a 145 con fermo.

Poi, che so... sono passato da 70Kg di trazioni con sovraccarico a 75Kg. Per queste, quando feci 70Kg avevo gli avambracci a pezzi, i 75Kg nessun dolore.

Il "problema" di una multifrequenza bufferata è che ci vuole tanta, tanta, tanta esperienza, sapere come reagisci, avere idea dei periodi di carico e scarico e ci vuole la disponibilità di tempo per piazzare gli allenamenti durante la settimana. Inutile dire che se tutto questo salta, è un casino.

Credo però che nella carriera del bravo palestrato ci dovrebbe essere un momento in cui... prova questa roba. Con un minimo di criterio, i risultati ci sono. Poi ognuno trova il suo equilibrio.

Se non hai mai provato allenamenti bufferati, l'esercizio classico su cui sperimentare è lo stacco da terra. Per 6-8 allenamenti... prova, 1 volta a settimana, solo su quello. Il resto, come prima. Il cambiamento deve essere "dolce".

Non vorrei però far nascere quelle guerre di religione strane da forum, in fondo, i pesi sono un gioco e una passione, no? Non essendo pagati, perchè incazzarsi? Lascio volentieri queste cose alle discussioni sul BIIO ah ah ah ah

[Marco pl]

Quello che dici è un qualche cosa di "deduttivo", che non necessariamente corrisponde, e direi purtroppo, alla realtà. La quale, spesso, si comporta in modo diverso da come il ragionamento e il buon senso direbbero.

Intanto c'è un grande interesse nello studiare i meccanismi dell'ipertrofia, perchè la sarcopenia è un fattore di rischio per una serie quasi infinita di malattie ed un fattore correlato direttamente al tasso di mortalità. Nonchè per scopi "alimentari". Vedi tutta la serie di studi sulla miostatina, ma non solo. Il punto è che l'ipertrofia da esercizio pare sia minuscola rispetto a quella ottenibile con altri mezzi, e quindi la si studia poco perchè pare che cambi ben poco se uno usa il 60 o il 90% del 1RM.

Su come si allenano i campioni, oggi e ieri, sono d'accordo. E' un mistero.

Sul tipo di fibre e l'ipertrofia non sarei così sicuro.
Tutte le fibre si possono ipertrofizzare, dati alla mano. Nei muscoli di chi ha messo massa muscolare, compresi i pesisti (se non ricordo male, non ho in questo momento gli studi sottomano) c'è uno shift di fibre da TUTTI gli altri tipi alle IIA. Molti interpretano le IIB e gli altri tipi di fibre di tipo II come fibre di riserva, che si differenziano in IIA quando il muscolo viene allenato. Non sono al corrente delle dimensioni dei diversi tipi di fibre, ma mi sembra di ricordare che non ci sia una significativa differenza di diamtero tra le IIA e gli altri tipi di II (B,D, X, etc).

Intendevi IIB?

Riguardo al tut, i tecnici parlano di tut della singola serie. Io però ne ho sentito anche altre di campane. Se non mi hanno informato male la ISSA parla di un tempo totale per gruppo muscolare di CONCENTRICA di circa 60-70 secondi. In pratica 6 serie da 10 a velocità "normale", ogni concentrica di circa 1 secondo. Sul motivo dell'ipertrofia di ginnasti e weightlifters ci sarebbe anche da riflettere, visto che il tipo di movimento è molto diverso, controllato con molta isometria piuttosto che esplosivo e brevissimo, etc etc. Quindi evidentemente c'è una ipertrofia "di base" comune e tutti quelli che si allenano con sovraccarichi, ma quali siano i metodi migliori per finalizzare l'allenamento all'ipertrofia ... io non lo so proprio.

Eagle

Tut della singola serie o tut totale?
Gli allenatori che riferiscono il tut alla singola serie, senza dare informzazioni sul numero di set da eseguire con quel tut, danno un'informazione parziale. Come mi devo comportare se non so quanti set eseguire, ne quanto devo caricare? Se per esempio faccio un 4x10@70%(11rm)#90'', posso decidere di inverire set e rip e fare 10x4@75%(9rm)#30'' usando la stessa cadenza per le ripetizioni in entrambi i casi ottenendolo stesso tut ma avendo caricato in modo differente nei diversi casi. Quale dei due schemi da risultati migliori? Riferendosi solo al tut della singola serie non è posibile trarre conclusioni in merito.
Secondo la mia esperienza, lavorando a buffer per fini ipertofici, ci vogliono almeno 5 set (partendo dalla muscolatura compleramente riposata), 2-3 ripetizioni di buffer al primo set per ottenere lo stimolo "giusto" e dal 2000% al 3000% (poco più o poco meno) del massimale di tonnellaggio totale, e 60''-120''(in relazione all'esercizio, 60'' alzate laterali, 120'' squat per esempio). In questo modo vengono fuori schemi come il 5x5@7rm(80%), il 6x4@6rm(82%), 4x8@10rm(72%), 6x6@9rm(75%), 4x10@12rm(68%)... insomma c'è molta varità, molti schemi possibili tra i quali più celebri usati da sempre, si tratta solo di rimaneggiare set e rip per ottenere tinnellaggi simili in modo variare lo stimo allenante, creare progressioni o addattare lo schema ad un dato esercizio (6x4 va bene per lo squat ma non per alzate laterali, 4x10 va bene per le alzate laterali ma non per lo squat; in questo caso i set sono quattro per tenere conto del lavoro precedentemente fattu sulle spalle con gli esercizi base). Si tratta solo di considerazioni empiriche, ma il fatto che sia una regola che accuma tutti questi schemi inventati decine di anni fa in contesto diversi, fa supporre di essere sulla buona strada per trovare una regola generica da cui trarre moltissimi schemi allenanti da combinarein progressioni.

[THE ALEX]

Infatti i manubri rompono le palle proprio per questo. Io al massimo ho fatto un 6x2 con i manubri da 52Kg di panca, lo stress maggiore era prenderli e riappoggiarli, usavo due sedie ai lati della panca, poi ho detto "mica mi pagano, no? e allora fanculo"

I carichi fanno male alle articolazioni quando i muscoli sono troppo stanchi per sorreggere i pesi. Tanto per dire, se fai stacco con i lombari non contratti il peso si scarica sulla schiena.

E' paradossale che proprio le ultime ripetizioni, quelle dove sei cotto e sono utili per esaurire il muscolo siano anche quelle che, con i pesi elevati, stressano di più le articolazioni.

Dato che tutti i muscoli non si stancano allo stesso modo, il cedimento degli stabilizzatori è il primo che avviene. E sono loro che tengono ferme le articolazioni, in pratica.

Porto un esempio su di me.

Io avevo un 12x170Kg di stacco da infarto. Un allenamento così: 12-9-6 con 4' di recupero. Poi mi dovevo buttare sulla panca con le ginocchia al petto dal dolore alla schiena.

La settimana scorsa ho fatto 8x4x170Kg tirato sui rialzi e 2' di recupero. In pratica, ho fatto 32 ripetizioni con 170Kg tirando da 9cm di altezza invece che da 22.5 dell'altro, dove le rip totali erano 27.

Le serie da 4 mi hanno permesso di esaurire tutto senza far cedere e stressare la schiena. Il carico è "gestito".

Alla fine ero comunque bello rincoglionito, dopo qualche ora dolori "giusti", diffusi, il giorno dopo DOMS notevoli ma gestibili, ho dormito la notte. Nell'altro caso il giorno dopo sembravo un reduce con lo shock post-traumatico da stress.

Questo intendo per "qualità". Poi ho fatto un po' di pippe da PL, lo stacco con gli elastici, ma se invece avessi piazzato uno stacco a gambe tese o uno stacco rumeno 1x12 con 120Kg avrei fatto un bell'allenamento da BB, in 40'. A ruota del pulley in 3x8, un po' di lat per rifinire a basso peso in 4x12 (12-12-10-8), altri 15' e la schiena sarebbe stata a posto per una settimana.

Poi, come sempre, sono solo idee per parlare

esattamente quello che cercavo..idee per discutere e da sperimentare

premetto che mi tenti e non poco ma devo ammettere di non essere del tutto convinto....ti spiego le mie perplessita'.
Togliamo anche da mezzo traumi da carico/scarico manubri e togliamo anche quelli legati al cedimento.Ipotizziamo quindi 4 reps pesanti di panca fatte in modo impeccabile senza arrivare al cedimento.Siamo sicuri che il movimento bene eseguito non abbia ripercussioni sulle articolazioni,ormai cmq danneggiate?

[DORIAN]

beh amico...sicuramente meno di un 4 rep cn una forzata di mezzo....
la contrazione muscolare al 100% fa si di nn chiamare in causa l'articolazione...
resta poi da sottolineare il fatto che arrivare al limite del cediemento ti porta sempre ad eseguire set toste...4 rep cn il 4 rm sn mica poca roba bro'...

[THE ALEX]

beh amico...sicuramente meno di un 4 rep cn una forzata di mezzo....
la contrazione muscolare al 100% fa si di nn chiamare in causa l'articolazione...
resta poi da sottolineare il fatto che arrivare al limite del cediemento ti porta sempre ad eseguire set toste...4 rep cn il 4 rm sn mica poca roba bro'...

hold on bro...."sicuramente meno" e' un conto "NO" un altro.
Teniamo presente che parliamo di articolazioni ormai "fragili".
Diverso sarebbe adottare questa impostazione dall'inizio ma in una situazione come la mia o quella di Eagle??

[DORIAN]

Nn credo sia possibile dare una risposta...cmq quello che e' certo e' eviterei forzate e simila...

[THE ALEX]

Nn credo sia possibile dare una risposta...cmq quello che e' certo e' eviterei forzate e simila...

ehehehe....ti rendi conto pero' che nella mia situazione,non dico di cercare certezze ma almeno qualcosa che si avvicini.Se mi capita un altro incidente io ho chiuso.

[Eagle]

esattamente quello che cercavo..idee per discutere e da sperimentare

premetto che mi tenti e non poco ma devo ammettere di non essere del tutto convinto....ti spiego le mie perplessita'.
Togliamo anche da mezzo traumi da carico/scarico manubri e togliamo anche quelli legati al cedimento.Ipotizziamo quindi 4 reps pesanti di panca fatte in modo impeccabile senza arrivare al cedimento.Siamo sicuri che il movimento bene eseguito non abbia ripercussioni sulle articolazioni,ormai cmq danneggiate?

Ieri ho fatto il 5 x 5 con un 8-10RM.

Panca alta:
risc con 30kg
risco con 50 kg
risc con 70 kg
5 x 5 con 80kg 90 sec di recupero (oltre mi fa male la spalla, 80 è un 10-12 RM al momento)
poi volevo fare 70kg x 10, ma ero cotto e non ne sono venuto più di 5, e al rallantatore (pur cercando di spingere alla massima velocità).
così ho messo 60kg e ne sono venute 11...

La spalla però mi ha dato fastidio, sia ieri che stanotte che adesso ... e la cosa non è piacevole, spt psicologicamente. Perchè non è un dolore importante, ma è IL SEGNO che qualche cosa non va e se continuo su questa strada rischio.

Faccio notare che sto usando poi carichi quasi ridicoli, tenendo conto che al momento sono sugli 88-89 kg, stamattina appena sveglio il braccio misurava 45cm e non sono particolarmente ciccione (ho un po' di maniglie ma non penso di essere molto oltre il 12-13%).

Non per dire quando sono grosso, ma per dire quanto sono debole relativamente alle dimensioni. E questo è il risultato dei danni articolari, che non mi hanno permesso, negli ultimi 6 anni, di caricare con soddisfazione. E piano piano la forza se ne va, la paura di caricare aumenta, etc etc.

Concludendo: dal momento che di essere forte mi frega poco o niente, se potessi allenarmi BENE (= stimolassi la muscolatura all'ipertrofia) con non più di 70-80 kg in panca alta, sarei la persona più felice del mondo!


Eagle

[DORIAN]

cn problemi alla spalla la panca 45 io la tralascerei proprio amico...nn credi sia meglio lavorare sui 30 o piana?

[Eagle]

cn problemi alla spalla la panca 45 io la tralascerei proprio amico...nn credi sia meglio lavorare sui 30 o piana?

La spalla destra me la sono sfasciata proprio con la panca piana (SLAP lesion, operata).

Quella sin ha cominciato a farmi male proprio con la panca piana ...

Con quella alta, che direi sarà sui 35-409 gradi, non 45. Ma non ho calcolato col goniometro. Di solito mi alleno con panche della technogym.

Curiosamente il lento, anche quello dietro, non mi fa molto male. Dietro però non lo faccio più per prudenza. Ai tempi d'oro, pesando 5-7 kg meno di adesso, e con 3 cm in meno di braccio, prima di farmi male, facevo 3-4 colpi con 80 kg di lento dietro ... e la panca (piana) con 120-130 kg ...

Ma PRIMA di farti male hai un approccio ai pesi molto più aggressivo, almeno io. DOPO invece hai paura, attento ad ogni piccolo fastidio, attento a non fare qualche cosa che potrebbe far male, etc etc ... e così ci si allena male ... i carichi calano, e dopo un po' la forza se ne va ...

Ma dato che i kg di muscolo sono comunque ancora tutti lì ... forse non è poi così importante ...

Eagle

[Marco pl]

Mi associo a Dorian nel consiglio. Meglio caricare in modo decente sulla piana che fare l'inclinata con pesi bassi.

[DORIAN]

tutto chiaro...