datemi qualche idea (no niubbi)

[THE ALEX]

allora...dopo uno stop di oltre un anno e mezzo per un'epicondilite omerale,sono tornato ad allenarmi da circa 3 mesi.
Dopo un riavviamento di un paio di settimane scarse,ho ricominciato ad allenare un muscolo al giorno come consuetudine ormai da anni.
16 serie per i grandi,9 per i piccoli evitando esercizi tipo alzate laterali e parallele che mettono il gomito sotto stress eccessivo.
Il problema e' che devo abbandonare carichi pesanti.La settimana scorsa dopo aver fatto spinte su panca con 50 kg ho iniziato ad avvertire un dolore all'altro gomito.Dovuto piu' al carico/scarico dei manubri che all'esercizio ma poco cambia... tendini e legamenti non ce la fanno piu'.
Ieri ho cambiato routine e ho fatto petto e bicipiti insieme,riducendo il numero di serie,i carichi e alzando le reps...(12/9)
Oggi spalle e tricipiti sempre 12-9 e pensavo di usare lo stesso sistema anche per dorso e gambe,riducendo quindi a 4 sedute settimanali e inserendo 3 giorni di cardio ma....lo sento poco st'allenamento.Non arrivo sfinito come ero abituato...
Datemi qualche idea e vediamo se riesco a mettere insieme un allenamento soddisfacente che pero' non finisca di rovinarmi

[Manx]

Che ne dici di fare una spinta/trazione superpompata?

Del tipo

lunedi petto-dorso (un ex petto, uno dorso a ruota)
martedi zampe
giovedi braccia
venerdi stacco-trazioni-spalle

io lo sto facendo da un po' una roba simile ed è molto gratificante. Se ti va te la organizzo (cavolo abbozzare una scheda x te mi fa strano, ti alleni da 15 anni )

[THE ALEX]

Che ne dici di fare una spinta/trazione superpompata?

Del tipo

lunedi petto-dorso (un ex petto, uno dorso a ruota)
martedi zampe
giovedi braccia
venerdi stacco-trazioni-spalle

io lo sto facendo da un po' una roba simile ed è molto gratificante. Se ti va te la organizzo (cavolo abbozzare una scheda x te mi fa strano, ti alleni da 15 anni )

Manuel,non ti dimenticare dove vivo...mi alleno con almeno 40 gradi.
Lunedi e venerdi le vedo improponibili...Le braccia sono un punto forte e non ho problemi a metterle dopo un gruppo grande ma dorso e spalle devo tenerle all'inizio.

[Manx]

Manuel,non ti dimenticare dove vivo...mi alleno con almeno 40 gradi.
Lunedi e venerdi le vedo improponibili...Le braccia sono un punto forte e non ho problemi a metterle dopo un gruppo grande ma dorso e spalle devo tenerle all'inizio.

mhmh...

allora vediamo...
si potrebbe fare questo abbinamento, sempre su 4 week

Lunedi: spalle-tricipiti

Martedi: zampe-polpacci

Giovedi: petto

Venerdi: dorso-bicipiti

addome a scelta

petto da solo cosi nn affatichi troppo i gomiti.

oppure:

Lunedi: zampe-polpacci

Martedi: petto, delt front, delt lat (magari entrambi i delt solo ai cavi, leggero, x non affaticare i gomiti)

Giovedi: dorso-delt post

Venerdi: braccia

p.s. sto esaurendo le opzioni

[DORIAN]

Eccomi...se ti danno noie i carichi tosti potresti utilizzare un protocollo breve e intenso di densita'...diciamo w.o. da massimo 30-40 minuti...utilizzando 10-12rm lontano dal cedimento o quasi(il cedimento va a gravare moltissimo sulle articolazioni delle catene cinetiche deboli).
4 split le trovo perfette cn 1-2 sedute di cardio opzionali...
un allenamento del genere:
-a
panca declinata cross-over 8x8 20"
panca 45 2m 8x8 20"
chest press presa v 8x8 20"
dips macchina 8x8 20"
curl ez 8x8 20"
curl hammer 8x8 20"
scott man 8x8 no rest alternato...
B-
leg press 8x8 20"
hack squat machine 8x8 20"
leg curl 8x8 20"
leg ext 8x8 20"
calf up 8x8 20"
core....
c-
lat machine 8x8 20"
pulley 8x8 20"
lat supina 8x8 20"
pull-down 8x8 20"
cable cross delt posteriori 8x8 20"
core....
d-
lento avanti 2m 75 8x8 20"
tirate al mento snatch 8x8 20"
alz laterali monolaterali 8x8 no rest alternate
panca stretta 8x8 20"
push down 8x8 20"
kick back 8x8 20"....
2-3 week e poi ci piazzi dei w.o. cn richiamo forza basse rep 2-5 cn recuperi medio alti sempre senza cedimenti...
che te ne pare?fattibile?

[Manx]

ma dorian gli hai appioppato la moda del momento su bw, l'8x8 cmq non male come protocollo, magari fa al caso suo

[DORIAN]

su bw le mode vanno e vengono...eheheh...pazzesco pero'...manco sanno il motivo e si buttano tutti a testa bassa!ehehe..

[Black87]

ma dorian gli hai appioppato la moda del momento su bw, l'8x8 cmq non male come protocollo, magari fa al caso suo

sì, può essere, bisogna sapere un pò di dati però... non mi riferisco al fisico. Comunque mi piace l'allenamento proposto da te.

[THE ALEX]

Eccomi...se ti danno noie i carichi tosti potresti utilizzare un protocollo breve e intenso di densita'...diciamo w.o. da massimo 30-40 minuti...utilizzando 10-12rm lontano dal cedimento o quasi(il cedimento va a gravare moltissimo sulle articolazioni delle catene cinetiche deboli).
4 split le trovo perfette cn 1-2 sedute di cardio opzionali...
un allenamento del genere:
-a
panca declinata cross-over 8x8 20"
panca 45 2m 8x8 20"
chest press presa v 8x8 20"
dips macchina 8x8 20"
curl ez 8x8 20"
curl hammer 8x8 20"
scott man 8x8 no rest alternato...
B-
leg press 8x8 20"
hack squat machine 8x8 20"
leg curl 8x8 20"
leg ext 8x8 20"
calf up 8x8 20"
core....
c-
lat machine 8x8 20"
pulley 8x8 20"
lat supina 8x8 20"
pull-down 8x8 20"
cable cross delt posteriori 8x8 20"
core....
d-
lento avanti 2m 75 8x8 20"
tirate al mento snatch 8x8 20"
alz laterali monolaterali 8x8 no rest alternate
panca stretta 8x8 20"
push down 8x8 20"
kick back 8x8 20"....
2-3 week e poi ci piazzi dei w.o. cn richiamo forza basse rep 2-5 cn recuperi medio alti sempre senza cedimenti...
che te ne pare?fattibile?

dovrei aggiustare qualcosina....tipo eliminare le alzate ed adeguarmi alle macchine che abbiamo qui ma teoricamente fattibile...
rimane il dubbio espresso alla fine del primo post...dopo anni di cedimento,allenamenti diversi non li sento....ma (domanda) vuol dire che non funzionano?

[THE ALEX]

sì, può essere, bisogna sapere un pò di dati però... non mi riferisco al fisico. Comunque mi piace l'allenamento proposto da te.

dati che non si riferiscono al fisico??

tipo numero di carta di credito e codice pin??

[Black87]

dati che non si riferiscono al fisico??

tipo numero di carta di credito e codice pin??

sì per cominciare, vabbè volevo solo sapere se integri o no. Se integri l'8x8 di dorian lo vedo benissimo.

[THE ALEX]

sì per cominciare, vabbè volevo solo sapere se integri o no. Se integri l'8x8 di dorian lo vedo benissimo.

integro,integro...

[Black87]

integro,integro...

ok, vai di 8x8, ma il buffer lo abbasserei un pò, appunto per non andare troppo fuori dall'ottica di cedimento.

[Marco pl]

dovrei aggiustare qualcosina....tipo eliminare le alzate ed adeguarmi alle macchine che abbiamo qui ma teoricamente fattibile...
rimane il dubbio espresso alla fine del primo post...dopo anni di cedimento,allenamenti diversi non li sento....ma (domanda) vuol dire che non funzionano?

L'approccio prosto da Dorian mi piace, non sono d'accordo però su 2 punti:
- Gli RM mi sembrano troppo bassi per quelle pause di 20'', poi ovviamente si tratta di un dato indicativo e la cosa dovrebbe variare da esercizio a esercizio.
- La monofrequenza. Questo tipo di allenamento da molto pompaggio e massa non contrattile, quindi in un paio di giorni si riesce a recuperare a pieno, dopo un periodo di adattamento, perchè non si danneggiano eccessivamente le fibre non andando a cedimento.

Se vuoi fare le cose davvero bene (come fanno il resto degli sportivi), devi toglierti dalla testa l'idea "distruzione=buon allenamento", perchè i conti si fanno sul lungo periodo. È il gruppo di sedute che porta miglioramenti stabili ed evidenti e non la singola seduta, e ciascuna seduta all'interno di un ciclo di allenamento ha un motivo specifico per essere più o meno stancante. Ciò non toglie che l'approccio "no pain, no gain" abbia portato risultati a molti BBer, che spesso però hanno pagato con infortuni più o meno gravi l'accumulo di stress.

[Black87]

L'approccio prosto da Dorian mi piace, non sono d'accordo però su 2 punti:
- Gli RM mi sembrano troppo bassi per quelle pause di 20'', poi ovviamente si tratta di un dato indicativo e la cosa dovrebbe variare da esercizio a esercizio.
- La monofrequenza. Questo tipo di allenamento da molto pompaggio e massa non contrattile, quindi in un paio di giorni si riesce a recuperare a pieno, dopo un periodo di adattamento, perchè non si danneggiano eccessivamente le fibre non andando a cedimento.

Se vuoi fare le cose davvero bene (come fanno il resto degli sportivi), devi toglierti dalla testa l'idea "distruzione=buon allenamento", perchè i conti si fanno sul lungo periodo. È il gruppo di sedute che porta miglioramenti stabili ed evidenti e non la singola seduta, e ciascuna seduta all'interno di un ciclo di allenamento ha un motivo specifico per essere più o meno stancante. Ciò non toglie che l'approccio "no pain, no gain" abbia portato risultati a molti BBer, che spesso però hanno pagato con infortuni più o meno gravi l'accumulo di stress.

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