datemi qualche idea (no niubbi)

[DORIAN]

frocione il ragazzo e' in forma,,,che scherza e scherza....eheheheh...

[Manx]

frocione il ragazzo e' in forma,,,che scherza e scherza....eheheheh...

a soreta

non conosco quella macchina e non so come risponde, quindi non mi rendo conto se 2 quintali sono un carico elevato o medio. ecco il mio stupore

[DORIAN]

Beh ma ALEX spara 8-10 rep cn 2 man da 50 kg l'uno su inclinata sara' mica deboluccio...eheheheheh....

[Manx]

Beh ma ALEX spara 8-10 rep cn 2 man da 50 kg l'uno su inclinata sara' mica deboluccio...eheheheheh....

poco ma sicuro

[germanomosconi]

non conosco nessuno di persona che possa fare le distensioni con quel peso...
complimenti

[THE ALEX]

a soreta

non conosco quella macchina e non so come risponde, quindi non mi rendo conto se 2 quintali sono un carico elevato o medio. ecco il mio stupore

elevato...un carico medio alto sono 120/160 kg

[THE ALEX]

non conosco nessuno di persona che possa fare le distensioni con quel peso...
complimenti

adesso posso scordarmele pure io..e la rabbia e' che muscolarmente ci starebbero anche carichi piu' elevati.

[simones]

Ho letto tutta la discussione ma parto da questo semplice spunto.

In linea di massima condivido l'approccio di Paolo e in parte di Marco.

Se vuoi mettere "ciccia" addosso c'è bisogno, dal punto di vista di stimoli allenanti, di carichi notevoli e di un volume decente.
La questione della frequenza è un po' più complessa, a mio avviso.

Dunque, come direbbe una persona che, vista la sua veneranda età, ne ha viste tante (da come dice lui anche bone...), per crescere ci vogliono "poche serie pesanti con esercizi base" (cit. Luna Caprese).

Cosa significa? Innanzitutto levare di mezzo esercizi monoarticolari e "pompaggi" vari e concentrarsi più sui movimenti che sui muscoli.

Di conseguenza grossi movimenti di spinta (panca, parallele, distenzioni sopra la testa, squat) e trazione (stacco, lat, curl, stacchi GT) e carichi non inferiori al 70% 1RM.
Il problema nasce con i volumi... le fibre IIa, a detta di molti, hanno bisogno di volume adeguato; cosa significhi questo dio solo lo sa... ma in maniera molto approssimativa si potrebbe dire che un numero di set non inferiore a 8 andrebbe bene.
Personalmente, se ce la faccio, tento di completare 10-12 set per gruppo.
La questione della qualità del lavoro secondo me si sposa in maniera eccellente con quanto detto da paolo sulla fatica cumulativa, in quanto consente di concentrarsi sul movimento con un carico di tutto rispetto senza giungere a cedimento, incrementando anche il volume.
Se si coniuga il tutto con recuperi di al massimo 2 minuti e con un volume che per forza di cose diventa maggiore, a mio avviso lo stimolo che otteniamo è qualcosa di decente, soprattutto nei 3 esercizi di forza.
La questione della frequenza potrebbe essere considerata una conseguenza di quanto detto: anche con un volume sostenuto, con il trucchetto della fatica cumulativa possiamo permetterci di allenare ogni MOVIMENTO 2 volte a settimana... e sperimentare...

Ah, chiaramente, la cosa più importante;
tu (Eagle) hai chiesto quali sono i mecccanismi dell'ipertrofia... beh, se dovessi rispondere così a freddo non avrei dubbi: mangiare.
Ma intendo mangiare con sentimento...

A buon intenditor...

mi permetto di intervenire.
la domanda di fondo che ogni bber si pone ovvero "cosa mi fa crescere" è intrinsecamente fallace.
i meccanismi dell'ipertrofia sono molti e complessi.
una domanda corretta potrebbe essere posta in tal maniera:"quali sono i tipi di ipertrofia possibili e come intervenire su di essi?"
la forza,in tutto ciò,conta e conta eccome.
tuttavia il bbing è molto più complesso dell'allenamento per la forza pura.
tornando quindi alla domanda iniziale quoto naoto.
lo stimolo principale nella ricerca della costruzione di un corpo che occupi più spazio su questa terra è il cibo.
non ho mai amato particolarmente cianti ma già diversi anni addietro sottolineava come l'evidenza mostrasse in atleti forti ed allenatissimi con i pesi una muscolatura filiforme qualora all'allenamento no nfosse associato uno stimolo fornito dall'iperalimentazione

per quanto riguarda l'allenamento ho sperimentato un pò di tutto e devo dire che approvo la proposta di paolo logica nella sua semplicità.
alto volume buffer e tanto peso nella fase iniziale dell'allenamento,unaparte dedicata all'ipertrofia ed una al pompaggio che odio e regolarmente salto.

[THE ALEX]

mi permetto di intervenire.
la domanda di fondo che ogni bber si pone ovvero "cosa mi fa crescere" è intrinsecamente fallace.
i meccanismi dell'ipertrofia sono molti e complessi.
una domanda corretta potrebbe essere posta in tal maniera:"quali sono i tipi di ipertrofia possibili e come intervenire su di essi?"
la forza,in tutto ciò,conta e conta eccome.
tuttavia il bbing è molto più complesso dell'allenamento per la forza pura.
tornando quindi alla domanda iniziale quoto naoto.
lo stimolo principale nella ricerca della costruzione di un corpo che occupi più spazio su questa terra è il cibo.
non ho mai amato particolarmente cianti ma già diversi anni addietro sottolineava come l'evidenza mostrasse in atleti forti ed allenatissimi con i pesi una muscolatura filiforme qualora all'allenamento no nfosse associato uno stimolo fornito dall'iperalimentazione

per quanto riguarda l'allenamento ho sperimentato un pò di tutto e devo dire che approvo la proposta di paolo logica nella sua semplicità.
alto volume buffer e tanto peso nella fase iniziale dell'allenamento,unaparte dedicata all'ipertrofia ed una al pompaggio che odio e regolarmente salto.

Salve fratello....permettiti pure oltre.
Ci sono diversi spunti interessanti,vedi se vuoi approfondire qualcosa.Ogni idea/parere/opinione e' ben accetta

[IronPaolo]

ma dove sei stato finora??

cmq in parte puo' essere riletto cosi',dall'altra c'e' un limite fisico che diventa molto piu' evidente quando si allena un solo gruppo al giorno.

ti faccio un esempio pratico...spalle.
Inizio con 4 serie di shoulders press(una hammer con seduta diagonale a pizze,non le cagate con pacco pesi che ci sono in italia)..6 reps con 200/220kg...arrivo alla fine che ho visioni mistiche.
Passo al lento avanti al multipower 3 serie x 10 reps con 55 kg (30 di carico 25 di bilanciere)...il peso di per se' e ridicolo ma fisicamente nn potrei caricare di piu' e anche scendendo con il numero di reps potrei caricare ben poco in piu.
Tirate al mento ai cavi,alzate a 90 e metto delle alzate ai cavi a fine seduta esclusivamente per far affluire il sangue,quindi poco peso e via fino a 18/20 reps..

Il punto fondamentale e' quel primo esercizio in cui ci butto pure l'anima,non e' una questione di semplicita' o di testa ma semplicemente di benzina finita
Ovviamente potrei risparmiare qualcosa e cercare di spingere di piu' negli altri esercizi ma avrebbe un senso e soprattutto uno scopo?
a te..

Dato che leggo dei pesi non umani , i tuoi problemi articolari sono un po' differenti da quelli che ha uno con le ossa scassate... il tuo "problema" è il carico, però alla fine, le solite regole valgono. Tu hai "dolore" in qualche forma oltre un certo numero di Kg?

Se così fosse, lì devi agire. Io, ad esempio, non riesco a fare le dip con oltre 40Kg. Provati TUTTI gli schemi, con quei Kg mi fanno male le spalle. Perciò, non è che ho le spalle rotte, ma questo esercizio non posso farlo oltre un certo carico e non per problemi muscolari.

Hai casi del genere?

Per la benzina che finisce, ci sono diversi tipi di benzina. Due situazioni: fai panca piana come fai la hammer, sei stracotto. Puoi fare però le croci, anche qui fino a far scoppiare le tette.

Pensa al contrario: fai le croci alla morte per primo esercizio, poi fai la panca. Usi meno Kg, ma la fai. E se ti alleni così per molte volte, alla fine fai anche una bella panca.

Perchè?

La differenza è che la panca, oltre che uno sforzo, prettamente dei singoli muscoli coinvolti, prevede un notevole coordinamento fra gruppi muscolari, per realizzare un movimento complesso di traslazione sia in verticale che in orizzontale del bilanciere che è carico con un bel peso, mentre quando fai le croci, utilizzi meno muscoli che non devono essere coordinati come nel caso precedente poichè il movimento è rotatorio.

Perciò se fai panca alla morte, sei cotto mentalmente e svuotato di energie, puoi fare una cosa più semplice e basta. Se parti con la cosa semplice, per quanto tu possa affaticare i tuoi muscoli, riesci a fare una cosa più difficile di testa.

Per questo tu ti alleni come ti alleni: segui istintivamente le linee della fisiologia.

Se carichi abbestia su serie di 6 rip non bufferate, la stanchezza è neurale e metabolica, ma molto neurale. Se carichi su 3 rip tirate abbestia la stanchezza sarà solo neurale, e ti senti cotto e sfatto lo stesso, senza però la bella sensazione di pompaggio. Per questo fanno cagare gli allenamenti tirati in 3x3.

Nel tuo caso (BB purissimo con carichi elevatissimi), credo che sia per te più congeniale mantenerti sulle 6 rip, variando però molti esercizi a seduta.

Invece di fare 4x6 o 6x6 alla hammer, fare, che so...

2x6 alla hammer (però serie da 6,non 6-5 o 6-4,ma 6-6)
2x6 in un'altro esercizio per le spalle, fatto come la hammer
2x6 in un altro esercizio ancora, idem come sopra

In questo modo, variando, sposti la pressione sulle articolazioni in punti differenti, e ciò è benefico. Funziona eh... chiaro che se tiri le due serie con carichi ancora più inumani perchè sono 2...

Questa tecnica può essere interessante.

Poi, riscaldamento adeguato, poco cheating, niente cazzate da palestra.

Nel caso tu sentissi una specie di senso di oppressione alle spalle, come se ti premessero da sopra verso il basso (non occorre che tu senta dolore, basta un senso di impedimento), allora sono i muscoli della cuffia un po' compressi e dovresti lavorarci un po' su.

Poi, Alex, per come la vedo io, se non hai niente di rotto, non devi riparare nulla, solo, stare un po' attento.

p.s. il programma di paolone x il dorso mi piace

[THE ALEX]

Dato che leggo dei pesi non umani , i tuoi problemi articolari sono un po' differenti da quelli che ha uno con le ossa scassate... il tuo "problema" è il carico, però alla fine, le solite regole valgono. Tu hai "dolore" in qualche forma oltre un certo numero di Kg?

Se così fosse, lì devi agire. Io, ad esempio, non riesco a fare le dip con oltre 40Kg. Provati TUTTI gli schemi, con quei Kg mi fanno male le spalle. Perciò, non è che ho le spalle rotte, ma questo esercizio non posso farlo oltre un certo carico e non per problemi muscolari.

Hai casi del genere?

Per la benzina che finisce, ci sono diversi tipi di benzina. Due situazioni: fai panca piana come fai la hammer, sei stracotto. Puoi fare però le croci, anche qui fino a far scoppiare le tette.

Pensa al contrario: fai le croci alla morte per primo esercizio, poi fai la panca. Usi meno Kg, ma la fai. E se ti alleni così per molte volte, alla fine fai anche una bella panca.

Perchè?

La differenza è che la panca, oltre che uno sforzo, prettamente dei singoli muscoli coinvolti, prevede un notevole coordinamento fra gruppi muscolari, per realizzare un movimento complesso di traslazione sia in verticale che in orizzontale del bilanciere che è carico con un bel peso, mentre quando fai le croci, utilizzi meno muscoli che non devono essere coordinati come nel caso precedente poichè il movimento è rotatorio.

Perciò se fai panca alla morte, sei cotto mentalmente e svuotato di energie, puoi fare una cosa più semplice e basta. Se parti con la cosa semplice, per quanto tu possa affaticare i tuoi muscoli, riesci a fare una cosa più difficile di testa.

Per questo tu ti alleni come ti alleni: segui istintivamente le linee della fisiologia.

Se carichi abbestia su serie di 6 rip non bufferate, la stanchezza è neurale e metabolica, ma molto neurale. Se carichi su 3 rip tirate abbestia la stanchezza sarà solo neurale, e ti senti cotto e sfatto lo stesso, senza però la bella sensazione di pompaggio. Per questo fanno cagare gli allenamenti tirati in 3x3.

Nel tuo caso (BB purissimo con carichi elevatissimi), credo che sia per te più congeniale mantenerti sulle 6 rip, variando però molti esercizi a seduta.

Invece di fare 4x6 o 6x6 alla hammer, fare, che so...

2x6 alla hammer (però serie da 6,non 6-5 o 6-4,ma 6-6)
2x6 in un'altro esercizio per le spalle, fatto come la hammer
2x6 in un altro esercizio ancora, idem come sopra

In questo modo, variando, sposti la pressione sulle articolazioni in punti differenti, e ciò è benefico. Funziona eh... chiaro che se tiri le due serie con carichi ancora più inumani perchè sono 2...

Questa tecnica può essere interessante.

Poi, riscaldamento adeguato, poco cheating, niente cazzate da palestra.

Nel caso tu sentissi una specie di senso di oppressione alle spalle, come se ti premessero da sopra verso il basso (non occorre che tu senta dolore, basta un senso di impedimento), allora sono i muscoli della cuffia un po' compressi e dovresti lavorarci un po' su.

Poi, Alex, per come la vedo io, se non hai niente di rotto, non devi riparare nulla, solo, stare un po' attento.

quanto mi piace leggerti

allora..qualcosina di rotto come dicevo ad inizio 3d c'e' stata.La causa scatenante dell'epicondilite fu una ***** di partita a bowling ma a detta dei medici/terapisti e chiropratici che ho consultato in un anno e mezzo fu appunto solo l'episodio scatenante.Il vero motivo erano anni di allenamento.
Ovvio che adesso mi faccia mille seghe mentali al minimo segnale che avverto e credimi,il segnale di due settimane fa non era per niente lieve...

Considerazioni varie....scordati le cazzate da palestra,ignoro completamente anche i miei massimali.
Riscaldamento...l'ho ridotto da poco.Per mesi sono arrivato alla prima serie facendo 4-5 serie con peso crescente di 10 reps ognuna ma ci arrivavo stanco.Quindi sono tornato al riscaldamento classico anche se mi converrebbe tornare all'altro sistema.
Cheating....qui le dolenti note..Usando il sistema 4 serie(2 pesanti con 4 reps seguite da due leggere con 10/12 reps) come dicevo all'inizio,al cheating ricorro spesso durante le prime due serie.Soprattutto per curl manubri e dorsali anche se si tratta sempre di un cheating controllato.

Per quanto riguarda i carichi non umani,si torna al punto delle cazzate in palestra...non sto li a contare i kg,ascolto quello che mi dice il mio corpo.
I 200 kg sono miei,sui 220 ho bisogno di un aiuto dalla seconda serie dalla terza rep in poi.


Perfetto il discorso sulla "benzina"...la conclusione quindi e' "prestancaggio",che tra l'altro usavo anni addietro e a cui non avevo mai piu' pensato...
domandina del ***** adesso...3 ipotetiche serie di panca fatte come secondo esercizio con un carico "basso",servono quanto 3 serie fatte con carico maggiore come primo esercizio?

Secondo sistema,decisamente interessante ma siamo su un totale di sei serie...che dovrei fare,continuare a cambiare esercizio facendo sempre due serie da sei?


Grazie per le idee...non immagini la mano che mi stia dando

[DORIAN]

hai aperto un gran 3d...
ottimo...

[THE ALEX]

hai aperto un gran 3d...
ottimo...

io l'ho aperto ma siete voi che state scrivendo

[Manx]

alex secondo me il riscaldamento andrebbe adeguato ai gruppi allenati/che si vogliono riscaldare, tenendo conto anche del gruppo muscolare che si allena prima (so che tu alleni un gruppo al giorno di norma, cmq).

Il problema perö è sempre quello... se ti scaldi poco, rendi poco e potresti infortunarti. Se ti scaldi troppo in pratica fai quasi una serie allenante e rendi cmq poco quando vai ad aumentare il carico... biosgna provare e provare... io ho impiegato due anni per capire come scaldarmi

[DORIAN]

beh vedi....
confrontarsi cn esperienze sul campo e studi e' sempre molto utile sia per prevenire che per affrontare eventuali infortuni che alla fine vanno solo ad interferire sui guadagni...
resta il fatto cmq che cm linea guida il cedimento va sempre contestualizzato e nn idolatrato perche' e' meglio un +0.5% nel 6-8 rm che un carico extra a cedimento e meno rep per la progressione di massa e forza...(infortuni o no)